מוסכם על אנשי מקצועות הבריאות ועל ארגוני בריאות מובילים בעולם כי פעילות גופנית בכל קבוצות הגיל מסייעת לשמור על בריאות תקינה ושהיא מרכיב מרכזי במניעת סוכרת מסוג 2 ובטיפול בה לאחר התפרצותה. כמו כן מוסכם שיתרונות הפעילות הגופנית עולים על הסיכונים שבה.
פעילות גופנית סדירה ומתאימה (נוסף על טיפול תזונתי ותרופתי) משפרת את פעילות האינסולין, מפחיתה את רמות ההמוגלובין המסוכרר (HbA1c) ומסייעת לאזן את רמות הסוכר בדם. נוסף על כך, פעילות גופנית משפרת את רמות השומנים בדם, את לחץ הדם, את מצב הרוח ואת איכות החיים של סוכרתיים ובכך מונעת תחלואה נלווית וסיבוכים בקרבם.
תוכנית אימון מיטבית אמורה לענות על הצרכים האישיים של המטופל ולהתאים למצבו: לכושרו הגופני, לטיפול התרופתי שהוא מקבל ולהעדפותיו האישיות. על פי הנתונים האלה יש להחליט אם צריך להפנות את המטופל לבירור נוסף - ובאיזה תחום - לפני שמרכיבים לו תוכנית אימונים. הדבר נכון גם לסוכרתיים הסובלים מסיבוכים הקשורים למחלה או מתחלואה נלווית, כמו מחלת לב כלילית: ייתכן שהם יידרשו לעשות בדיקות סקר מקדימות כדי להתאים את הפעילות הגופנית למצבם.
במתן מרשם לפעילות גופנית יגדיר המטפל לכל מטופל את סוג הפעילות (Type), את עצימות המאמץ (Intensity), את משך המאמץ (Time), את תדירות האימונים השבועית (Frequency) וכן את קצב ההתקדמות.
אילו סוגים של פעילות גופנית מומלצים לסוכרתיים?
ממחקרים רבים עולה ששילוב של פעילות אירובית ושל פעילות נגד התנגדות (כוח וסבולת שרירית) הוא השילוב "המנצח" בבחירת תוכנית האימונים. עם זאת רצוי לכלול בה גם מרכיבי גמישות, שיווי משקל ותרגילים תפקודיים (שמחקים תנועות מחיי היום־יום וכוללים עבודה של קבוצות שרירים רבות. הכוונה היא לתרגילים כמו כמו קימה מישיבה ועלייה וירידה במדרגות).
פעילות אירובית כוללת מאמץ גופני תת־מרבי המפעיל קבוצות שרירים גדולות לזמן ממושך. מדובר בפעילות כמו הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה ומשחקי כדור. במרבית המקרים הליכה היא הפעילות הגופנית השכיחה ביותר והמומלצת ביותר.
תרגול נגד התנגדות לשיפור הכושר השרירי מומלץ כאשר אין התוויות נגד (כמו לחץ דם גבוה שאינו מאוזן ורטינופתיה). בתרגול כזה יש להפיק כוח ולגבור על התנגדויות ועל כוחות חיצוניים (משקולות, גומיות התנגדות, קפיצים, משקל גוף וכדומה).
תרגול לשיפור הגמישות חשוב כדי לשמור על תנועות המפרקים בכל טווח התנועה שלהם. אצל אנשים מבוגרים וכן אצל בני אדם בעלי אורח חיים יושבני נתקלים לעיתים קרובות בגמישות ירודה ובכוח שרירים ירוד, מה שתורם לירידה בתפקוד.
מהו מבנה האימון הרצוי?
• 5 עד 10 דקות חימום הכוללות פעילות אירובית קלה ולאחריה תרגילים המדמים את הפעילות שהולכים לעשות.
• 30 עד 60 דקות של פעילות אירובית או 15 עד 30 דקות של תרגול נגד התנגדות.
• שחרור של 5 עד 10 דקות הכולל פעילות בעצימות קלה מאוד, הרפיה ואימון מתיחות.
ההנחיות למרשם פעילות גופנית לסוכרתיים מסוכמות בטבלה הבאה:
הנחיות לפעילות גופנית לסוכרתיים
| אימון אירובי | אימון התנגדות | אימון גמישות |
תדירות | 3 עד 7 פעמים בשבוע (עדיף בכל יום) | לפחות 2 אימונים בשבוע. המצב האידיאלי: 3 אימונים בשבוע. (יש להקפיד על מרווח של 48 שעות בין האימונים) | 2 עד 3 פעמים בשבוע |
עצימות | בינונית עד גבוהה | קלה עד בינונית | הגעה לתחושה של מתיחה או של אי־נעימות |
משך | סוכרת סוג 1: 150 דקות בעצימות בינונית או 75 דקות בעצימות גבוהה או שילוב של השניים סוכרת סוג 2: 150 דקות בשבוע בעצימות בינונית עד גבוהה | לפחות 8 עד 10 תרגילים, 8 עד 15 חזרות, 1 עד 3 מחזורים (סטים). יש להגיע קרוב לעייפות של השרירים בעת ביצוע הסט ולהתקדם בהדרגה למשקלים גבוהים יותר | יש לשהות במתיחה 10 עד 30 שניות, ויש לעשות 2 עד 4 חזרות לכל תרגיל |
סוג | הליכה, אופניים, שחייה | שימוש במכונות כוח, גומיות, משקל הגוף, משקולות חופשיות | שילוב של מתיחות לכל המפרקים המרכזיים |
שתי הערות לטבלה:
1. על המתאמן לפעול לפי הוראת הרופא ו/או הפיזיותרפיסט המטפל.
2. אם המתאמן אינו מסוגל לעשות את כל התוכנית המתוארת, שישתדל לעשות לפחות חלקים ממנה. יש לכך חשיבות גדולה במיוחד לאנשים לא פעילים.
מה מומלץ לסוכרתי לעשות לפני שהוא מתחיל בפעילות גופנית?
סוכרתי ללא תסמינים הרוצה לעסוק בפעילות גופנית קלה אינו חייב להתייעץ עם רופא ואינו צריך לעבור בירור מקדים. לעומת זאת, על סוכרתיים ותיקים או סוכרתיים שסובלים מתחלואה נלווית לנקוט כמה צעדים מקדימים לפני שהם מתחילים לעסוק בפעילות גופנית וכן עליהם לנקוט צעדים מסוימים בזמן הפעילות:
• יש להתייעץ עם הרופא המטפל ולעבור במידת הצורך בדיקות מקיפות לקבלת אישור כשירות לעשיית פעילות גופנית.
• באימונים הראשונים יש לעשות בדיקת סוכר לפני שמתחילים את הפעילות הגופנית ובסופה.
• יש להצטייד בחטיף פחמימתי מהיר פעולה למקרה של ירידת סוכר פתאומית (היפוגליקמיה) במהלך האימון.
• יש להקפיד על שתייה מרובה של מים במהלך האימון.
• יש להיות ערניים לתחושות הגוף. אם חשים כאב חריג, יש להפסיק את הפעילות ולהתייעץ עם רופא.
• יש לשמור על סדר יום קבוע (ארוחות, אימון, טיפול תרופתי).
• באימונים שנמשכים יותר מ־60 דקות יש לצרוך מנת פחמימה נוספת.
• יש להימנע מאימון לילי מחשש להיפוגליקמיה במהלך השינה.
• אם במדידת הסוכר מתקבלת תוצאה של יותר מ־300 מיליגרם לדציליטר (מ"ג/ד"ל) יש להימנע מפעילות גופנית.
• אם במדידת הסוכר מתקבלת תוצאה של בין 70 ל־100 מיליגרם לדציליטר, יש לצרוך פחמימה נוספת לפני האימון.
• אם במדידת הסוכר מתקבלת תוצאה של פחות מ־70 מיליגרם לדציליטר, אסור להתחיל בפעילות גופנית.
• יש להקפיד על שימוש בנעליים מתאימות ובגרבי כותנה ולבדוק לפני כל אימון ובסופו את המצב של כפות הרגליים.
• יש להימנע ממאמצים בתנאי חום וקור קיצוניים.
• לסוכרתיים שמזריקים אינסולין מומלץ לא להזריק אותו לאזור שאותו מפעילים בזמן האימון. למשל, אם החולה מחליט ללכת או לרכוב על אופניים, מוטב להזריק את האינסולין בבטן.
נוסף על העיסוק בפעילות גופנית מומלץ להמעיט ככל האפשר בישיבה ממושכת ולהעלות את היקף הפעילות היומיומית (למשל, להעדיף הליכה ברגל על פני נסיעה במכונית, לעלות במדרגות במקום במעלית וכדומה).
שמירה על משקל תקין, תזונה נכונה, פעילות גופנית וניהול אורח חיים בריא הם מרכיבים מרכזיים במניעת סוכרת מסוג 2 ובטיפול בה לאחר שהתפרצה. כדי לסייע להצלחת הטיפול יש לעשות את האימון הגופני לפי הנחיית הפיזיותרפיסט והרופא המטפלים.
בהצלחה!
איתן פייגלסון הוא פיזיותרפיסט במכון פיזיותרפיה פינסקר של כללית בראשון־לציון
מקורות:
• המדריך לטיפול בסוכרת, המועצה הלאומית לסוכרת, עורכים מדעיים: ד"ר אביבית כהן, פרופ' איתמר רז, מהדורת 2017
• ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 10th edition, Wolters Kluwer, 2018
