ד"ר שצקר, אולי אתה יכול להסביר לי איך זה שבכל תחום אחר בחיים שלי אני בשליטה מלאה, אבל כשזה מגיע לבחינות, אני מאבדת את זה?
הצורך בשליטה הוא לרוב סוגיה מרכזית שעולה בטיפול בחרדת בחינות. כשהמרכיב הזה הוא דומיננטי יותר מהרגיל, בדרך כלל משלמים על זה בחרדה.
לא הבנתי כלום.
אוקיי. אנשים שהם Control freaks מרגישים שבהיעדר שליטה, הם לא יכולים לתפקד.
עכשיו, מכיוון שבבחינות יש חוסר וודאות. את לא יודעת אילו שאלות ישאלו או איזה חומר יהיה בבחינה, ואז אפשר לחוש אבדן שליטה, שמוביל לחרדות.
אתה מנסה להגיד לי שזה לא טוב להיות Control freak?
מישהו פעם אמר שזה טוב?
לא בדיוק, אבל כמו שנהוג לחשוב שאנשים דיסלקטים הם בעצם סוג של גאונים, כך גם מניחים שמי שהוא Control freak הוא ספץ.
ספץ?
מעולה במה שהוא עושה.
צר לי לנתץ לך את כל המיתוסים, אבל דיסלקציה היא לא בהכרח אינדיקציה לגאונות, וכשמישהי או מישהו הם Control freaks זה ממש לא מצביע על מצוינות!
לא חשוב, בלאו הכי קצת סטינו מהנושא. בוא תסביר לנו מה זה בעצם חרדת בחינות.
חרדת בחינות היא סוג של פוביה. תגובה שנקשרת לסיטואציה מסוימת, כמו קהל, גובה, בחינות, מבחנים... החשוב בפוביה זה להכיר בה, לדעת לזהות אותה.
איך מזהים פוביה? זה לא שהיא הולכת מולי ברחוב, ניגשת, מציגה את עצמה ולוחצת את היד.
לא. אבל לחרדה יש ארבעה אפיקי תסמינים עיקריים. וכשעדים לאחד מהתסמינים הללו, או לכמה מהם, אפשר לזהות את הפוביה גם בלי שהיא תבוא ותלחץ לנו את היד.
והשאלה המתבקשת היא...
מהם התסמינים...
1. תסמינים רגשיים: פחד, בלבול, טשטוש, דאגה ואימה.
2. תסמינים גופניים: דופק מואץ, שלשולים, יובש בפה, הזעה.
3. תסמינים מחשבתיים-קוגניטיביים: "אני לא אצליח", "אני לא אתקבל...", "אני לא שווה...", "כולם יותר טובים ממני..."
4. תסמינים התנהגותיים: להימנע מלגשת לבחינות, או "להבריז" ברגע האחרון. לנסות להתכונן באופן אובססיבי, לעשות מיליון טלפונים לכל מי שקשור לעניין, להשתמש בקמיעות.
הבעיה בחרדות היא שכל סימפטום מזין את השני. אם אני במתח, אני מתחיל להזיע. אם אני מזיע, אני מרגיש שאני מאבד שליטה ולא מרגיש טוב. אם אני מתחיל להרגיש לא טוב, אני לא יכול לגשת לבחינה. אם אני לא יכול לגשת לבחינה, אני לא יכול גם להצליח בה. וכך הלאה.
אפקט כדור השלג המפורסם...
משהו כזה.
אבל למה זה קורה? למה? למה? למה?
משתי סיבות בדרך כלל. הראשונה היא הצורך שלנו בשליטה והשנייה היא שאלה של דימוי עצמי.
בבחינה הרי נותנים לך בסופו של דבר הערכה, ואת מתחרה עם אחרים. אם הביטחון והדימוי העצמי שלך לא מספיק חזקים, הבחינה הופכת לסיטואציה מאוד מאיימת.
אני רוצה להדגיש שחרדות לא תוקפות דווקא אנשים חלשים. בדרך כלל, דווקא האנשים החזקים יותר הם אלה שמרגישים הכי מאוימים ולפעמים הם פגיעים יותר, כי הם מרגישים שהם צריכים להוכיח משהו. בכל אופן הרעיון הוא לא תמיד לשאול "למה?", אלא לשלוט בתסמינים.
אנד האו דו יו דו דאט?
יש טיפולים בדיבור, כלומר טיפולים פסיכולוגיים (ואת מוזמנת כמובן גם לפורום החרדות של האתר), יש טיפולים תרופתיים, יש טיפולים בביו-פידבק, יש טיפולים בהיפנוזה ויש גם טיפול שנקרא EMDR שזה ראשי תיבות של
Eye Movement Desensitization & Reprocessing.
מה אתה אומר...
אומר.
ואיך זה עובד?
בגדול זה תהליך של ביו-פידבק, המטופל מתחבר למוניטור שקולט את מדדי החרדה שלו. זה מכשיר כמו פוליגרף שמודד את מתח השרירים, את קצב הנשימה ואתה הדופק. בהליך הזה בודקים את מדדי החרדה ואת איך המטופל מגיב לגירויים כשמדברים על מבחנים. ככה את רואה בזמן אמת, כמה מתח יש לך בדרך כלל, וכמה מתח את "מייצרת" כשמדברים על בחינה.
אז?
ואז מלמדים אותך בזמן אמת, איך לשלוט במתחים הללו.
איך?
יש טכניקות נשימה, יש טכניקות של כיווץ והרפיית שרירים, יש טכניקות של דמיון וחשיבה מונחה ויש גם טכניקות גופניות.
והיפנוזה?
היפנוזה נועדה כדי ללכת לעומק ולשאול למה.
דוגמה?
היתה לנו מישהו עם חרדה בלימודים רק במקצוע מסוים. תחת היפנוזה היא עלתה על חוויה מצעירותה, שהיא לא זכרה כלל כאשר היתה ערה. הסתבר שפעם, כשהיתה ביסודי, המורה השפיל אותה וכך יצר רתיעה, סלידה וחרדה מהתחום. מה שיפה בהיפנוזה זה שהיא מעניקה גמישות בזמן. האשה הזו היתה בשנות החמישים לחייה, והאירוע גורם החרדה התרחש כשהיתה בכתה ה'.
וזה מה שפתר את הבעיה?
לא, אבל כשמעבדים את האירוע, ומעבירים אותו מן העבר להווה, קל יותר להתמודד איתו. ובתור מבוגרת גם הפרופורציות משתנות וברוב המקרים ניכרת הקלה.
טוב, זה מתחיל להישמע קצת מסובך. יש אולי כמה טיפים טובים שאתה יכול לתרגל בבית לפני בחינות? משהו לייט?
1. לא לדחות את הכל לרגע האחרון! לאנשים שסובלים מחרדת בחינות, קשה להתרכז ביום יומיים שלפני הבחינה. בשלב הזה החרדה תגבר וסביר להניח שהם לא יצליחו להפנים את החומר. יותר מזה, אם הם ינסו לדחוס עוד ועוד חומר בכוח, הם עלולים להרוס למידה חיובית אחרת.
עדיף להתחיל ללמוד לבחינה הרבה קודם, ללמוד כל פעם כמויות קטנות של חומר ולצאת מנקודת הנחה שהיומיים האחרונים הם רק למנוחה ורגיעה.
2. פעילות גופנית נמרצת! כשאנחנו מאוד מתוחים או חרדים, הכי קל לפרוק את זה בפעילות גופנית כמו ריצה, שחייה, ריקוד והליכה. זה עוזר לשחרר מתח פיזי בגוף!
3. לגבי אכילה, הדבר הכי חשוב לזכור זה בשום אופן לא לאכול סוכרים!
מה?!?! הדבר הכי טוב בבחינה זה השוקולד שטוחנים תוך כדי.
אז זהו, שלא! הסוכר אמנם מעלה את רמת הריכוז מהר מאוד, אבל גם מוריד אותה מהר מאוד, ואז עלולים לחוות אי שקט.
אז מה כן מומלץ לאכול?
ירקות, דגנים, חיטה מלאה, קטניות. מזונות שמתפרקים ונספגים לאט, ושומרים על הריכוז לאורך זמן.
בקיצור אתה אומר שעדיף להגיע לבחינה עם סנדוויץ' עם חומוס מאשר חפיסת שוקולד.
כן, בהחלט.
טוב נו, ממילא הפרה לוחשת את התשובות רק בפרסומת בטלוויזיה...
ד"ר איתי שצקר הוא מומחה ברפואה משלימה ובהיפנוזה רפואית
דנה אשל כותבת על נושאי גוף ונפש באתר כללית
