מה זה דופק מטרה - ואיך קובעים אותו

מה זה בכלל דופק מטרה?

אחד המדדים לקביעת רמת המאמץ הרצוי בפעילות אירובית הוא הצבת דופק מטרה. כדי להגיע לחישוב דופק המטרה מתחילים מקביעת הדופק המרבי, שבגירסה הפחות מורכבת מתבססת על הנוסחה 220 פחות גיל.

למתאמנים מתחילים – מומלץ להתאמן בדופק מטרה של כ-50% מהתוצאה שהתקבלה. למתקדמים מומלץ להתאמן בדופק מטרה של כ-60% מהתוצאה שהתקבלה. למתקדמים מאוד מומלץ להתאמן בדופק מטרה של בין 70% ל-80% מהתוצאה שהתקבלה.

איך קובעים דופק מטרה?

פשוט מאוד: הנוסחה היא אחוז מתוך הדופק המרבי, שהוא 220 פחות גיל.

לדוגמה: אם הגיל הוא 25, החישוב נעשה כך: 220-25=195. דופק המרבי של בני 25 הוא, לכן, 195 פעימות לב בדקה.

למתאמנים מתחילים מומלץ לפעול ברמה של 50% מהדופק המרבי ולהתקדם בהדרגה לפעילות ברמה של 75% מהדופק המרבי.

לדוגמה: אם את בת 25, ומתאמנת מתחילה, דופק המטרה שלך הוא כ-97 פעימות בדקה (220-25=195 כפול 50%).

 יש עוד נוסחאות לחישוב דופק המטרה?

יש! מתעמקים וספורטאים מקצועיים משתמשים גם בנוסחה נוספת לקביעת דופק המטרה – "נוסחת קארוונן" – הלוקחת בחשבון גם את דופק המנוחה של המתאמן או המתאמנת.

וזו הנוסחה:

RHR + __% x (MHR-RHR)

RHR +__% x (HRR) = THR

מקרא והסברים:

 RHR- הדופק במנוחה.

% - האחוז הרצוי מהדופק המרבי.

 MHR- הדופק המרבי.

HRR- עתודת הדופק (הדופק המרבי פחות הדופק במנוחה).

 THR- דופק המטרה.

לדוגמה:

הדופק המרבי - 200 פעימות בדקה.

דופק המנוחה - 50 פעימות בדקה.

רמת המאמץ הרצויה - 80% מהדופק המרבי.

50+80% X (200-50) = 50+80% X 150 = 50+120 = 170

התוצאה: דופק המטרה הוא 170 פעימות לדקה.

 דני טל הוא מומחה לכושר גופני במחלקה לקידום וחינוך בריאות בקבוצת כללית