נרשמתם לחדר כושר? התחלתם פעילות גופנית חדשה? מצוין. כל מה שנותר הוא לוודא שאתם שומרים על עצמכם מפני פציעות ספורט (שרירים תפוסים, לעומת זאת, הם חלק מהחבילה).
מה גורם לפציעות ספורט?
פציעות ספורט עלולות להיגרם משילוב של גורמים: עומס גופני, טכניקה לקויה, חימום לקוי ולעיתים גם חוסר מזל.
הגורמים לפציעות נחלקים לגורמים פנימיים - שקשורים אישית לכל אדם ופעמים רבות אינם בשליטתנו - ולגורמים חיצוניים שניתן לשלוט בהם.
גורמים פנימיים לפציעות ספורט
• מבנה השלד (למשל: הבדל באורך רגליים, עקמת).
• גיל, גובה, משקל עודף או חסר.
• יחס שומן-שריר בגוף.
• גמישות־יתר או חוסר גמישות.
• מחלות רקע (כמו סוכרת ולחץ דם גבוה).
• פציעות עבר.
• נטייה גנטית.
חשוב לזכור כי כל אדם יוצא לדרך עם מבנה גופני שונה, היסטוריה רפואית שונה ויכולת הסתגלות אחרת לעומס - ולכן יש להתאים את הפעילות הגופנית באופן אישי.
גורמים חיצוניים לפציעות ספורט
• טעויות תכנון באימון (עומס־יתר, התאוששות לא מספקת).
• טכניקה לא נכונה בביצוע תרגילים.
• ציוד או משטחים לא מתאימים.
• תנאי מזג אוויר לא מיטביים (חום כבד, קור קיצוני).
• היעדר מנוחה בין אימונים.
מהם הגורמים הנפוצים ביותר לפציעות ספורט?
• שימוש יתר
פציעות ספורט שנובעות משימוש־יתר מתפתחות לאורך זמן, והן הנפוצות ביותר. לדוגמה: שברי מאמץ, דלקות בגידים.
הפציעות האלה לרוב מתחילות בכאב קל שהולך ומחמיר בהדרגה. זיהוי מוקדם וטיפול מונע יכולים לקצר משמעותית את תקופת ההחלמה.
• עומס־יתר
עומס־יתר עלול לגרום לאירועים חדים ומיידיים כמו פריקות, מתיחות שרירים או קרעים ברצועות. פציעות כאלה גורמות לעיתים לכאב חד וחריג.
הסוגים העיקריים של פציעות ספורט
דלקות (לא זיהומיות)
דלקות לא זיהומיות הן תגובה של הגוף לנזק רקמתי, לרוב בעקבות חיכוך חוזר, לחץ או עומס ממושך. התסמינים הם כאבים, חום מקומי, אודם, נפיחות, ירידה בתפקוד.
כשהדלקת אינה חמורה, הכאב עשוי להיעלם במהלך האימון עם התחממות הגוף. אחרי האימון טמפרטורת הגוף תרד, והכאב יחזור - הפעם בצורה קשה יותר, והוא יגיע לשיאו בשעות הלילה.
חשוב לדעת: מטרת הכאב היא להזהיר ולהתריע מפני בעיה שדורשת טיפול. לכן אל תתעלמו ממנו והתייחסו לאור האדום שהוא משדר לפני שהמצב יחמיר.
שחיקת סחוסים (ספורטיבית)
תפקידה של רקמת הסחוס הוא לבלום זעזועים ולרכך את המגע בין העצמות שנפגשות במפרק. שחיקת סחוסים מתרחשת בעקבות אימונים חוזרים בעצימות גבוהה או על משטחים קשיחים.
שחיקת סחוסים עלולה להופיע גם בגיל צעיר יחסית, במיוחד אצל אנשים שמרבים לרוץ או לקפוץ.
פריקות ותתי־פריקות
פריקה היא מצב שבו העצם יוצאת ממקומה במפרק באופן מלא או חלקי. פריקות שכיחות בכתף, בברך ובאגודל. לעיתים הפריקה כרוכה גם בפגיעה ברצועות ובגידים.
שברים
• שבר מלא נגרם מטראומה או מהעמסה קיצונית. שבר עלול להיות פתוח, רוחבי, מרוסק ועוד.
• שברי מאמץ הם שברים מיקרוסקופיים שנוצרים מעומס חוזר, לרוב בגפיים התחתונות (כפות הרגליים, שוקיים). הם מופיעים בהדרגה ומחמירים עם העלייה בעומס.
ניתן לזהות שבר מאמץ באופן הבא: הכאב אינו פוחת לאחר החימום אלא הולך ומחמיר עם העלייה בעומס האימון. דרך זיהוי נוספת היא באמצעות מיפוי עצמות.
איך מונעים פציעות ספורט?
• התאמה אישית
התייעצו עם רופא לפני התחלת הפעילות, במיוחד אם יש לכם רקע רפואי. חשוב לעדכן גם את המאמן במצבכם הבריאותי ובמגבלות האישיות.
• אימון הדרגתי
עלייה הדרגתית בעומס מאפשרת לגוף להסתגל. הימנעו מ"קפיצות מדרגה" מהירות מדי.
• טכניקה נכונה
בצעו כל תרגיל בשימת לב למנח הגוף, לנשימה נכונה ולטווחי תנועה בטוחים. בתרגילים עם פוטנציאל לסכנה (למשל לחיצת חזה בשכיבה), בקשו מאדם אחר לאבטח אתכם.
• שימוש בציוד מתאים
נעליים מותאמות, משטחים תקניים וביגוד נושם - כל אלה מפחיתים סיכון לפציעה.
• מנוחה והתאוששות
אימון בלי מנוחה מעלה את הסיכון לפציעה. ודאו שאתם ישנים היטב ומקפידים על ימי מנוחה כדי להימנע מאימון־יתר.
בתרגילי כוח יש להקפיד על מנוחה נאותה (דקה עד 3 דקות) בין הסטים (המקבצים) בתרגול.
• תזונה ושתייה
הקפידו על תזונה שמתאימה למצבכם הבריאותי ולפעילות שאתם עושים. חשוב לשים דגש על רמת חלבון נאותה, על סידן ועל ויטמין D (למי שחסר) יחד עם שתייה מספקת לפני האימון, במהלכו ואחריו.
במידת הצורך התייעצו עם איש מקצוע להתאמת התפריט התזונתי למצבכם הרפואי.
• אימון מובנה
הקפידו על מבנה אימון נאות שכולל:
• הכנה לתרגול (חימום). בתחילת אימון העדיפו חימום דינמי.
• בסיום אימונים אירוביים הקפידו על ירידה הדרגתית בדופק.
• בסיום התרגול יש להקפיד על הפעלה ריתמית, חופשית של קבוצות שרירים גדולות. כמו כן יש להקפיד על מתיחות ועל הרפיה.
• הקפידו על הוראות הבטיחות והזהירות.
פעילות גופנית היא חיונית לבריאות, אבל צריך לדעת איך לעשות אותה נכון.
יש לתת דגש על הכנה נכונה של הגוף לפעילות המבוצעת. אל תעמיסו על עצמכם יותר מדי בהתחלת האימון, הקשיבו לגוף, היו מודעים לאזהרות שהוא משדר והתייעצו עם אנשי מקצוע מוסמכים כשאתם חשים שמשהו אינו תקין. כך תמשיכו ליהנות מהאימונים לאורך זמן וללא פציעות מיותרות.
איך מטפלים בפציעות ספורט?
אם נפצעתם, חשוב לפעול נכון כדי לצמצם נזקים ולחזור לפעילות מלאה בצורה בטוחה.
בשלב הראשוני, מומלץ להפסיק מיד את הפעילות שגרמה לפציעה ולפנות להערכה מקצועית, בעיקר אם יש נפיחות, מגבלת תנועה או כאב משמעותי.
במקרים חמורים, כמו שברים, פריקות או קרעים של רצועות, הטיפול יהיה לרוב ניתוחי. בשאר המקרים, הטיפול ראשוני יכלול בדרך כלל מנוחה, קירור המקום בעזרת קרח, חבישה קלה, הרמת האזור הפגוע וטיפול תרופתי מותאם (אנלגטיקה או כדורים נוגדי דלקת).
בהמשך, חשוב לשלב תהליך שיקום הכולל תרגול הדרגתי להחזרת טווח התנועה, חיזוק השרירים הרלוונטיים ושיפור שיווי המשקל והקואורדינציה. חשוב לתרגל בצורה כזו שתפחית את העומס על האיבר הפגוע. כמו כן חשוב להתאים את הפעילות הגופנית לסוג הפציעה ולמצב הרפואי והתפקודי.
ליווי של פיזיותרפיסט מוסמך יסייע בהתאמת תוכנית טיפול אישית ובמניעת חזרת הפציעה. מטרת הטיפול היא לשקם את הרקמה הפגועה, כך שתוכל לעמוד מחדש בעומסים המופעלים עליה.
איתן פייגלסון הוא מנהל מכון הפיזיותרפיה לב רמלה של כללית
