פציעות ספורט: איך לשמור על הגוף בזמן פעילות גופנית?

​​נרשמתם לחדר כושר? התחלתם פעילות גופנית חדשה? מצוין. כל מה שנותר הוא לוודא שאתם שומרים על עצמכם מפני פציעות ספורט (שרירים תפוסים​, מצד שני, הם חלק מהחבילה).

מה גורם לפציעות ספורט?

פציעות ספורט עלולות להיגרם משילוב של עומס גופני, טכניקה לקויה, חימום לקוי ולעיתים גם חוסר מזל. ​

הגורמים לפציעות נחלקים לגורמים פנימיים - שקשורים אישית לכל אדם ופעמים רבות אינם בשליטתנו - ולגורמים חיצוניים שניתן לשלוט בהם​.

גורמים פנימיים 

• מבנה השלד (למשל: הבדל באורך רגליים, עקמת​).

• גיל, גובה, משקל עודף או חסר.

• יחס שומן-שריר בגוף.

• גמישות יתר או חוסר גמישות.

• מחלות רקע (כמו סוכרת או לחץ דם גבוה).

• פציעות עבר.

• נטייה גנטית.

חשוב לזכור כי כל אדם יוצא לדרך עם מבנה גופני שונה, היסטוריה רפואית שונה ויכולת הסתגלות אחרת לעומס - ולכן יש להתאים את הפעילות הגופנית באופן אישי.

גורמים חיצוניים

• טעויות תכנון באימון (עומס יתר, התאוששות לא מספקת).

• טכניקה לא נכונה בביצוע תרגילים.

• ציוד או משטחים לא מתאימים.

• תנאי מזג אוויר לא מיטביים (חום כבד, קור קיצוני).

• היעדר מנוחה בין אימונים.

מהם הגורמים הנפוצים ביותר לפציעות ספורט?

• שימוש יתר

פציעות ספורט הנובעות משימוש יתר מתפתחות לאורך זמן, והן הנפוצות ביותר. לדוגמה: שברי מאמץ, דלקות בגידים. 

פציעות אלה לרוב יתחילו בכאב קל שיחמיר בהדרגה. זיהוי מוקדם וטיפול מונע יכולים לקצר משמעותית את תקופת ההחלמה.

• עומס יתר

אירועים חדים ומידיים כמו פריקות, מתיחות שרירים, או קרעים ברצועות. פציעות אלה לעיתים מגיעות בכאב חד וחריג.

סוגי פציעות הספורט העיקריים

דלקות (לא זיהומיות)

תגובה של הגוף לנזק רקמתי, לרוב בעקבות חיכוך חוזר, לחץ או עומס ממושך. תסמינים: כאב, חום מקומי, אודם, נפיחות, ירידה בתפקוד.

כשהדלקת לא חמורה, הכאב עשוי להיעלם במהלך האימון עם התחממות הגוף. אחרי האימון טמפרטורת הגוף תרד והכאב יחזור - הפעם בצורה קשה יותר, והוא יגיע לשיאו בשעות הלילה.

חשוב לדעת: מטרת הכאב היא להזהיר ולהתריע מפני בעיה שדורשת טיפול. לכן, אל תתעלמו ממנו והתייחסו לאור האדום שהוא משדר לפני שהמצב יחמיר.

שחיקת סחוסים (ספורטיבית)

תפקיד רקמת הסחוס הוא בלימת זעזועים וריכוך המגע בין העצמות הנפגשות במפרק. שחיקת סחוסים מתרחשת בעקבות אימונים חוזרים בעצימות גבוהה או על משטחים קשיחים. 

שחיקת סחוסים עלולה להופיע גם בגיל צעיר יחסית, במיוחד אצל אנשים שרצים או קופצים הרבה.

פריקות ותתי־פריקות

מצבים שבהם העצם יוצאת ממקומה במפרק, באופן מלא או חלקי. שכיחים בכתף, בברך ובאגודל. לעיתים הפריקה כרוכה גם בפגיעה ברצועות או בגידים.

שברים

• שבר מלא: נגרם מטראומה או העמסה קיצונית. עשוי לכלול שבר פתוח, רוחבי, מרוסק ועוד.

• שבר מאמץ: שברים מיקרוסקופיים הנוצרים מעומס חוזר, לרוב בגפיים תחתונות (כפות רגליים, שוקיים). מופיעים בהדרגה ומחמירים עם העלייה בעומס.

דרך אחת לזהות שבר מאמץ היא כאשר הכאב לא פוחת לאחר החימום אלא ממשיך להתגבר עם העלייה בעומס האימון. הדרך השנייה היא בבדיקת מיפוי עצמות.

איך מונעים פציעות ספורט?

• התאמה אישית

התייעצו עם רופא לפני התחלת פעילות, במיוחד אם יש לכם רקע רפואי. חשוב לעדכן גם את המאמן במצבכם הבריאותי ובמגבלות אישיות.

• אימון הדרגתי

עלייה הדרגתית בעומס מאפשרת לגוף להסתגל. הימנעו מ"קפיצות מדרגה" מהירות מדי.

• טכניקה נכונה

בצעו כל תרגיל תוך שימת לב למנח הגוף, לנשימה נכונה ולטווחי תנועה בטוחים. בתרגילים עם פוטנציאל לסכנה (למשל לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט), בקשו מאדם אחר לאבטח אתכם.

• שימוש בציוד מתאים

נעליים מותאמות, משטחים תקניים וביגוד נושם - כל אלה מפחיתים סיכון לפציעה.

• מנוחה והתאוששות

אימון בלי מנוחה מעלה את הסיכון לפציעה. ודאו שאתם ישנים טוב ומקפידים על ימי מנוחה כדי להימנע מאימון יתר.

בתרגילי כוח יש לבצע מנוחה נאותה ( דקה עד 3 דקות) בין הסטים (המקבצים) בתרגול.

• תזונה ושתייה

הקפידו על תזונה שמתאימה למצבכם הבריאותי ולפעילות שאתם מבצעים. חשוב לשים דגש על רמת חלבון נאותה, סידן​ וויטמין D (למי שחסר), יחד עם שתייה מספקת לפני, במהלך ואחרי אימון. 

במידת הצורך, התייעצו עם איש מקצוע להתאמת התפריט התזונתי למצבכם הרפואי.

• אימון מובנה

הקפידו על מבנה אימון נאות שכולל:

1. הכנה לתרגול (חימום). בתחילת אימון העדיפו חימום דינמי.
2. באימונים אירוביים הקפידו על ירידה הדרגתית בדופק.
3. בסיום התרגול- הפע​​​​לה ריתמית, חופשית של קבוצות שרירים גדולות, מתיחות והרפיה.
4. הקפידו על הוראות הבטיחות והזהירות.

פעילות גופנית היא חיונית לבריאות, אבל כמו כל דבר טוב, צריך לדעת איך לעשות אותה נכון. 

יש לתת דגש על הכנה של הגוף לפעילות המבוצעת. אל תעמיסו על עצמכם יותר מידי על ההתחלה,  הקשיבו לגוף, היו מודעים לאזהרות שהוא משדר, והתייעצו עם אנשי מקצוע מוסמכים כשמשהו לא מרגיש תקין. כך תמשיכו ליהנות מהאימון לאורך זמן – וללא פציעות מיותרות.