הגשמים מתמעטים אבל החורף עוד איתנו, כולל שכבות מסורבלות של בגדים ושמיים אפורים. הכי מתחשק לעשות הפוגה בשגרת האימונים, ולתרגל רביצה מתחת לפוך עם שוקו חם או כל דבר אחר שקצת משמין.
לאלו שעוסקים בספורט בחוץ באוויר הפתוח, תנאי מזג האוויר יכולים להוות קושי של ממש, לסבך לנו את החיים ובמקרים מסוימים אף לסכן את בריאותנו.
ובכל זאת, אפשרי בהחלט להיכנס לכושר בעונה הקרה. אם עושים זאת נכון, תוך כדי הקשבה לגוף ונקיטת כמה אמצעי זהירות, אפשר אפילו לשרוף יותר שומנים מאשר בקיץ.
מה מסוכן באימון בחורף?
1. חשיפה למחלות
כולנו חוששים, ובצדק, מחשיפה למחלות בחורף. פעילות גופנית בחוץ שמלווה בקור עז ורטיבות עלולה לסכן אותנו, כי בטמפרטורה נמוכה יעילות מערכת החיסון פוחתת.
בתנאי קור ורטיבות ישנה עלייה בריכוז הורמון הקורטיזול, שמופרש מבלוטת יותרת הכליה. עלייה בריכוז הורמון זה גורמת לדיכוי פעילותה של מערכת החיסון. אימונים בתנאי קור לאורך זמן מביאים לירידה בהגנת התאים הלבנים של מערכת החיסון, ולכן לחשיפה גדולה יותר למחלות ויראליות.
2. אובדן חום הגוף
הגשם שעלול לתפוס אותנו בשילוב עם הזעה גורמים לאובדן חום הגוף. אנחנו אולי מזיעים קצת פחות, אבל השילוב בין בגד רטוב לקור אינו שילוב בריא ומנצח. בגדים רטובים מגבירים משמעותית את קצב איבוד החום, ובשילוב עם רוחות עזות המצב רק מחמיר, ועלול להוביל להיפותרמיה.
אז למה זה טוב?
אחד היתרונות הגדולים בפעילות גופנית בקור הוא שהיא מביאה לירידה מהירה במאגרי הגליקוגן (הפחמימות שאכלנו). במקביל, היא גורמת לעלייה בשימוש בשומן כמקור אנרגייה לפעילות.
זאת אומרת, שעונת החורף היא תקופה נפלאה לאבד כמה קילוגרמים שמקורם משומן.
למה אנחנו שורפים שומנים דווקא בחורף?
בתנאי קור יש עלייה בריכוז הורמון האדרנלין, שגורם לפירוק מואץ של גליקוגן. זו הסיבה לדלדול מאגרי הגליקוגן ועלייה בשימוש בשומן.
גם רעידות וצמרמורות גורמות לאיבוד גליקוגן בקצב מהיר יותר, פי 5 מאשר בתנאים רגילים בלי שיניים נוקשות. ריקון מאגרי הגליקוגן גורם לשרירים לפנות לשומן כמקור אנרגיה מועדף לפעילות, ואנחנו מרוויחים.
עוד משהו חשוב שכדאי לדעת, הוא שפעילות גופנית בתנאי קור מעלה את שריפת הקלוריות. בכלל, תנאי קור מעלים את קצב חילוף החומרים (המטבוליזם) הבסיסי שלנו במנוחה.
לכן, בחורף שורפים יותר קלוריות בחורף שמקורן משומן. כל זה נכון כמובן למי שעומדים בפיתויים ולא זוללים יותר מהרגיל, אפילו שקר ומתחשק שוקו מחמם, ומרק מוקרם.
איך אתאמן בלי להצטנן?
הנה כמה עצות וטיפים מועילים לאימון חורפי נעים:
1. ביגוד נכון
שימוש בבגדים מקצועיים שמונעים את ספיגת הזיעה בבגד, ומאפשרים את הינדפותה אל מחוצה לו. מדובר בבגדים שנעשה בהם שימוש בטכניקות שפותחו על ידי חברות ספורט שונות, ורבים מהספורטאים נעזרים בהם כיום.
אפשרות נוספת היא ללבוש בגד עם רוכסן, בעזרתו אפשר להיפטר מעודפי חום, ולהזיע פחות.
2. להעביר את האימון פנימה
בימים גשומים וסוערים במיוחד אפשר לחרוג מהרגיל ולבצע פעילות שונה תחת סביבה מקורה. למשל בבית, בחדר המדרגות או בחדר הכושר. כך אפשר להשיג שתי ציפורים במכה אחת, גם לשמור על הבריאות וגם לגוון את האימון.
אימון אירובי עם מדרגות הבניין או עבודת מדרגה בהדרכת קלטת, ביצוע תרגילי התנגדות/כו בעזרת שימוש במכשיר ביתי (הליכון/אליפטי/אופני כושר) ועוד, יכולים להוות תחליף לא רע בכלל לפעילות שאתם רגילים לבצע בחוץ.
3. לשתות מספיק, גם בחורף
תחושת הצמא פוחתת כשקר, והמצב הזה עלול להטעות. אמנם הפרשת הזיעה נמוכה בהשוואה לקיץ, אבל חשיפה לקור מגבירה את קצב ייצור השתן. כמו כן, אנחנו מאבדים נוזלים גם דרך מערכת הנשימה, שמקבלת תאוצה בפעילות גופנית מאומצת.
נצלו את החורף והתכוננו לקיץ הבא: בדרך כלל יוצאים פחות בחורף, מה שמשאיר לנו קצת זמן פנוי. עשו בו שימוש לטובה, והימנעו עד כמה שניתן מאכילה מופרזת ומנשנושים תכופים, למרות השהייה הממושכת בבית.
בהצלחה, נתראה בקיץ מעוצבים וחטובים!
קראתם? יופי! אל תקרעו את עצמכם
רגע לפני שאתם מתחילים לעסוק בפעילות גופנית, חשוב להתאים אותה למצבכם הבריאותי - כדי שתעשו לעצמכם רק טוב. אל תעמיסו על עצמכם יותר מדי על ההתחלה, ודאגו להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים, ובמיוחד לפני שנרשמים לחדר כושר. בהצלחה!
אריק שרון הוא מאמן כושר מוסמך בוגר וינגייט
