פורסם בראשונה: 21.07.2015
עדכון אחרון: 21.07.2015
  • אריק שרון אריק שרון

איך לשחרר שרירים תפוסים?

לקריאה נוחה
סוף סוף החלטת לעשות משהו טוב לגוף והלכת להתאמן. במקום להרגיש מעולה, למחרת הגיעו כאלו כאבים שהתחרטת על כל צעד שעשית על ההליכון. אל חשש: שרירים תפוסים היא תופעה נפוצה וקלה לטיפול, אבל חשוב להבדיל בינה לבין תופעות יותר חמורות
שירותי בריאות כללית משחררים שרירים תפוסים

בקיצור

1.

כאבי שרירים מאוחרים, או בשמם העממי "שרירים תפוסים" אינם מסוכנים, והם מאוד נפוצים אצל כל מי שמגביר בבת אחת את עוצמת האימון שלו.

2.

הכאבים מתחילים כמה שעות אחרי המאמץ, ונמשכים כיומיים שלושה. הם יעברו לבד, אבל אפשר לעשות מתיחות ופעילות אירובית קלה כדי להקל.

3.

חשוב להבדיל ביניהם לבין מתיחת שריר, שבו כן צריך לטפל, ולא להתאמן עד החלמה. ואגב, מתיחות לא ימנעו מהשריר להיתפס, זה מיתוס.

עשיתם פעילות גופנית פעם? אפילו אם זו הייתה רק פעם אחת, אתם כנראה מכירים את ההרגשה של שרירים תפוסים. אלו כאבים שמגיעים כמה שעות אחרי שסיימתם לזוז, נשארים אתכם כמה ימים וגורמים לכם לא לרצות להפעיל שום שריר יותר, לעולם.

זה באמת לא כיף גדול, ולפעמים עם ההיתפסות מגיעה השאלה האם אלו שרירים חדשים שלא הייתם מודעים לקיומם עד עכשיו, או שאולי כושר ומאמץ גופני הם פשוט לא בשבילכם.

לפני שתקפצו (או תנוחו על הספה) למסקנות, תנו לי להרגיע קצת ולהסביר למה כואב לכם. קודם כל, מדובר בתופעה מאוד נפוצה, לא מזיקה עם התמודדות וטיפול די פשוטים. שמה המלא בעברית הוא כאבי שרירים מאוחרים, הגיוני. בשפה המקצועית היא נקראת בקיצור DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness.

למה זה מגיע לי?

קל מאוד לסבול משרירים תפוסים, כי זה משהו שקורה לגוף ברגע שמאמצים אותו בבת אחת, כשהוא לא מורגל לכך. וזה קורה הרבה, למתאמנים ותיקים וחדשים.

שרירים תפוסים נפוצים מאוד אצל מתאמנים מתחילים שביצעו פעילות גופנית מאומצת אחרי תקופת בטלה ארוכה. גם לאחר הפסקה מאימונים, אפילו של כמה שבועות, הכאב עלול להופיע.

הם עלולים להעיק גם אחרי פעילות לא שגרתית למתאמנים ותיקים. אם עומס האימון גבוה יותר, אם ניסיתם תרגילים חדשים או סוג פעילות שונה, נניח TRX או קרוספיט, או שפשוט הגדלתם פתאום את נפח האימון - כנראה שיכאב לכם אחר כך.

מה הם כאבים של שרירים תפוסים בעצם?

הם מתחילים להופיע כמה שעות אחרי האימון, ויכולים להימשך עד כמה ימים אחריו. אי הנוחות נובע בעיקר מכאבים בתנועה ובהפעלה של אותם שרירים שעבדו קשה, ולכן קוראים להם "שרירים תפוסים", פשוט כי ככה זה מרגיש. 

הכאב קורה כתוצאה מ"נזק" שנגרם לשרירים ולרקמות החיבור שמקיפות אותם. אל תיבהלו מהמילה נזק, מדובר בתגובה טבעית של הגוף למאמץ. נוצרים קרעים מיקרוסקופיים בסיבי השריר וברקמות החיבור כמו גידים ורצועות. הם גורם לשבירת החלבון ואז נוצרת דלקת מקומית ועלייה קלה בטמפרטורת השריר.

בעקבות המצב הזה מתרחשים גם תהליכי התאוששות ובנייה מחודשת של הרקמות שניזוקו. כל אלו גורמים לתחושת הכאב המוכרת. למה זו לא סיבה לבהלה? כי מדובר בתגובה נורמלית של הגוף, שמהווה חלק בלתי נפרד מתהליכי ההסתגלות לאימון ולשיפור ביכולת סבולת וכוח השריר בפעילות מאומצת וממושכת.

כמה זה כואב?

תלוי מה עצימות האימון, סוג הפעילות ומשך האימון והמאמץ השרירי. ככל שההתנגדות והמשך גדולים יותר, השריר התפוס יכאב יותר. בנוסף, פעילות או תרגול שמתאפיינים בעבודה אקסצנטרית של השריר(כיווץ השריר תוך כדי התארכותו) ידועה כגורמת יותר לכאבי השריר המאוחרים.

אז שימו לב כשאתם עוסקים בפעילות כמו ירידה במדרגות או במורד ובתרגילים בהם ההתנגדות היא בירידה (בלימה של הירידה), כמו סקוואט ודד ליפט.

 

 

רוצה לחיות יותר? אפשר לנקות את הבית | שירותי בריאות כלליתרוצה לחיות יותר? אפשר לנקות את הבית | שירותי בריאות כלליתhttps://www.clalit.co.il/he/lifestyle/sport/Pages/thirty_minutes_a_day.aspxaspxhttps://www.clalit.co.il/he/lifestyle/sport/Pages/thirty_minutes_a_day.aspx
שרירים תפוסים ואיך לשחרר אותם | שירותי בריאות כלליתשרירים תפוסים ואיך לשחרר אותם | שירותי בריאות כלליתhttps://www.clalit.co.il/he/lifestyle/sport/Pages/ouch_muscles_hurt.aspxaspxhttps://www.clalit.co.il/he/lifestyle/sport/Pages/ouch_muscles_hurt.aspx
ספורט שאפשר לעשות על הדרך | שירותי בריאות כלליתספורט שאפשר לעשות על הדרך | שירותי בריאות כלליתhttps://www.clalit.co.il/he/lifestyle/sport/Pages/sport_btw.aspxaspxhttps://www.clalit.co.il/he/lifestyle/sport/Pages/sport_btw.aspx

זה רק שריר תפוס או מתיחה?

חשוב להבדיל בין כאבי שרירים מאוחרים לבין כאבים שמתרחשים תוך כדי האימון. אם כואב לכם באמצע האימון, התחושה הזו נגרמת כתוצאה מעייפות שרירית ומתהליכי פירוק ביוכימיים של פירוק הגלוקוז בפעילות אנאירובית.

זו אותה חומצת חלב מפורסמת בריכוז גבוה שגורמת לתחושת שריפה וצריבה שחשים במהלך האימון ועד מעט לאחריו. במקרה כזה לא צריך להפסיק את האימון, אבל כדאי לנוח בין הסטים, או להוריד את העצימות במקרה של פעילות אירובית, וכך להקל על תחושת השריפה בשריר. חומצת החלב מתפנה דרך זרם הדם באופן טבעי והכאב יעבור לבד.

שימו לב: אם הכאב שמופיע תוך כדי הפעילות חזק ומופיע בבת אחת, יכול להיות שמתחתם שריר. הכאב מלווה בדרך כלל בנפיחות באזור הפגוע. במקרה כזה יש להפסיק את הפעילות הכואבת מייד, ולפנות לבדיקה וטיפול.

איך מונעים כאבים של שרירים תפוסים?

על ידי בניית סרגל מאמצים נכון שמתאים לכם. בהתחלה כדאי לעבוד בעצימות נמוכה, עם משקלים נמוכים ואימון קצר יחסית. אל תתחילו להיכנס לכושר עם אימון ארוך וממושך על השבוע הראשון.

עם הזמן וההתקדמות אפשר להעלות בצורה מדורגת את עצימות ונפח האימון. הכלל המנחה הוא פשוט להימנע משינויים חדים בפעילות גופנית.

בנוסף, כדאי לבצע הכנה נכונה לאימון שכוללת חימום והעלאת טמפרטורת השריר, חימום מפרקי וביצוע תרגילי תנועה (mobility drills ) לפני התחלת הפעילות המאומצת.

שני מיתוסים טיפוסיים לשרירים תפוסים

• סיימת אימון ואתה לא תפוס? האימון שלך לא אפקטיבי
לא נכון!
מומלץ להימנע מכאבי קיצון שעלולים לעכב את ההתקדמות שלכם באימונים. זו ממש לא חובה להיתפס כדי להוכיח שאתם מתאמצים.

אפשר להתחיל בצורה מתונה, להגביר בהדרגה ולהשיג תוצאות מצוינת בלי כאבים. ההוכחה לכך היא שמתאמנים מאומנים לא נתפסים אחרי כל אימון. אז מה, הם עובדים סתם ולא משיגים תוצאות?

• נתפסת? זה כי לא עשית מתיחות בסוף האימון
לא נכון!
בניגוד למה שנהוג לחשוב, מתיחות לא מונעות שרירים תפוסים. פשוט לא. מתיחות קלות כן יכולות להקל על הכאבים אם הם כבר כאן, וחשוב לבצע אותן בלי קשר לכאבים - כשסוף האימון הוא תזמון טוב למתיחה טובה.

איך מעבירים את הכאבים?

הם עוברים לבד. שרירים תפוסים לא מחייבים טיפול מיוחד, פשוט אל תעשו כלום והכאב שהם ידעך מעצמו תוך יומיים שלושה. מומלץ כמובן להימנע מפעילות שעלולה להחריף את הכאב. כלומר, אל תאמצו את השרירים יותר מדי בימים האלה.

אבל כואב לי, איך אפשר להקל?

פעילות אירובית קלה או תרגילים עם התנגדות נמוכה יגרמו לזרימת דם לאזורים הכואבים, והיא יכולה להקל על הכאב ולסייע בתהליך ההחלמה.
גם עיסוי רך לשרירים הכאובים, מתיחות קלות ומריחת משחות שמיועדות לכאבים אלו יכולים לעזור.

העיקר, קחו את כאבי השרירים המאוחרים בפרופורציה ובלי פאניקה. חשוב להבין שזה חלק מתהליך כולל כשמתחילים להתאמן או מגבירים עצימות של אימון, ושלא מדובר על מחלה או פגיעה לטווח הרחוק. זכרו שאפשר למתן או למנוע את הכאבים על ידי הדרגתיות.

כבר נתפסתם? קבלו את זה בברכה, לפחות הכוונה שלכם כלפי עצמכם טובה.

ו​מה עם טיפולי רפואה משלימה?

ניתן לטפל בפציעות ספורט שונות ובכאבים שנוצרים בשל פעילות ספורטיבית, בעזרת עיסוי, שיאצו, דיקור סיני ועוד שיטות טיפול רבות ומגוונות.

קראתם? יופי! אל תקרעו את עצמכם

רגע לפני שאתם מתחילים לעסוק בפעילות גופנית, חשוב להתאים אותה למצבכם הבריאותי - כדי שתעשו לעצמכם רק טוב. אל תעמיסו על עצמכם יותר מדי על ההתחלה, ודאגו להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים, ובמיוחד לפני שנרשמים לחדר כושר. בהצלחה!

אריק שרון הוא מאמן כושר מוסמך בוגר ווינגייט ומנהל את פורום הכושר ותזונת הכושר באתר.

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

חשוב לדעת

מיוחד ללקוחות כללית מושלם

בדיקות תקופתיות לספורטאים - לחצו כאן לפרטים נוספים

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל