אחרי הלידה חוזרים לגזרה!

​מגיע לך מזל טוב! סוף סוף ילדת, ימי ההריון מאחורייך ואת בטח כבר לא יכולה לחכות לחטב את הגוף ולצמצם קצת היקפים.

איך תעשי את זה? פשוט מאד - קחי לעצמך 20 דקות ביום לתרגול סדרת תרגילים קצרה (אך איכותית!) שתעזור לך לעצב ולחטב את האזורים הנשיים בגוף. בעיקר את שרירי הבטן, הירכיים והזרועות.

נשמע טוב! כמה זמן אחרי הלידה אוכל לעשות את התרגילים?

כשמדובר בלידה רגילה אפשר להתחיל תוך 6 שבועות מהלידה, ולאחר לידה קיסרית ניתן להתחיל תוך 8 שבועות. בכל מקרה, מומלץ ביותר להיבדק על־ידי רופא נשים 6 שבועות אחרי הלידה לפני שנכנסים לשגרת האימונים.

אגב, ממש לא חייבים להיות אחרי לידה כדי לבצע את התרגילים! הם מומלצים לכל מי שרוצה לחטב את שרירי הגוף ולהרגיש חיונית, קלילה ונמרצת יותר.

ואם אני גם רוצה לרדת במשקל?

התרגילים יעזרו לך בעיקר לחטב את הגוף ולצמצם היקפים באזור הבטן, הזרועות והירכיים, אבל כדי באמת לרזות יש צורך להיוועץ עם דיאטנית קלינית ולהתאים תפריט לירידה שקולה במשקל.

האם יש נשים שאסור להן לבצע את התרגילים או מצבים מסוימים בהם אסור לבצע אותם?

אם יש ליקויים ברצפת האגן ו/או היפרדות של שרירי הבטן הארוכים (diastasis recti) יש לעבור הערכה ראשונית על־ידי פיזיותרפיסטית מומחית לרצפת האגן לפני שמתחילים לתרגל.

ועכשיו, אחרי כל ההקדמות וההסברים, קחי אוויר ו... קדימה, מתחילים!

תרגיל 1: חיטוב שריר הירך הקדמי וחיזוק שרירי החזה (תרגיל הלאנצ' ולחיצת חזה)

1. עמדי בעמידת פסיעה כשרגל ימין מופנית לפנים ורגל שמאל לאחור, שמרי על העקב מנותק מהרצפה. אחזי כדור קטן בין כפות הידיים, כשהמרפקים מופנים החוצה והאצבעות פונות מעלה. (תמונה 1)

תמונה 1

 2. תוך כדי איסוף הבטן פנימה, לחצי את הכדור בין כפות הידיים ורדי לכפיפת ברכיים עד למצב של מקסימום 90 מעלות כיפוף בברכיים. שאפי אוויר ועלי חזרה למצב ההתחלתי (שלב 1). (תמונה 2)

תמונה 2

3. בצעי את התרגיל בשלושה סטים של 15 חזרות כל אחד, עם הפסקה של חצי דקה בין כל סט.

תרגיל 2: חיטוב שרירי הזרוע האחוריים

1. עמדי בעמידת ארבע "הפוכה" - כאשר כפות הרגליים פונות קדימה וכפות הידיים גם הן פונות קדימה ומונחות מתחת לקו הכתפיים. שמרי על גובה האגן מעט נמוך מגובה הכתפיים. (תמונה 1)

תמונה 1

2. תוך כדי איסוף הבטן כופפי מעט את המרפקים לאחור וישרי חזרה בשאיפה. (תמונה 2)

תמונה 2

3. בצעי את התרגיל בשלושה סטים של 10 חזרות כל אחד, עם הפסקה של חצי דקה בין כל סט.

תרגיל 3: חיטוב שרירי הזרוע האחוריים ושרירי החזה (תרגיל הפוש-אפ)

1. הניחי את כפות הידיים על הקרקע ברוחב הכתפיים, כשהאצבעות פונות קדימה והמרפקים אחורה.
2. הניחי את הברכיים על כרית והרימי את כפות הרגליים כלפי מעלה. הקפידי לשמור על גו ישר והמשיכי כך. שמרי על האגן בקו אחד עם הכתפיים. (תמונה 1)

תמונה 1

3. אספי את הבטן וכופפי את המרפקים. הקפידי לשמור על מרפקים פונים לאחור (שלא "יברחו" החוצה), שמרי על המשכיות קו האגן-כתפיים במהלך ביצוע התרגיל. קחי שאיפה ותוך כדי חזרי למצב ההתחלתי. (תמונה 2)

תמונה 2

4. בצעי את התרגיל בשלושה סטים של 15 חזרות כל אחד, עם הפסקה של חצי דקה בין כל סט.

תרגיל 4: חיזוק שרירי הבטן התחתונה והמותניים (תרגיל הפלאנק)

1. הניחי על הקרקע את המרפקים, מעט קדימה לקו הכתפיים.
2. הניחי את בהונות הרגליים מאחור כך שכל הגוף יהיה מורם מהקרקע ומוחזק רק על־ידי המרפקים והבהונות.
3. שמרי על מנח שבו האגן יהיה בגובה הכתפיים והחזיקי את הבטן אסופה וסטטית למשך חמש שניות. (תמונה 1)

תמונה 1

4. העבירי את משקל הגוף לכיוון מרפק שמאל ולצידי כפות הרגליים.
5. הניחי את מרפק שמאל על הקרקע מתחת לכתף וישרי את יד ימין מעלה לכיוון התקרה.
6. אספי את הבטן ונסי להקשית מעט את המותן התחתונה תוך כדי משיכת הגוף מעלה. (תמונה 2)

תמונה 2

7. חזרי שוב לתנוחת ההתחלה (שלב 1), להחזקה סטטית של הבטן התחתונה למשך 5 שניות ומשם לסירוגין לצד השני.
8. החליפי בין הצדדים לסירוגין - 5 החלפות לכל מותן, והישארי 5 שניות עם בטן סטטית במרכז בין כל הטיה צידית.

תרגיל 5: חיזוק שרירי הבטן האלכסוניים (תרגיל אופניים)

1. שכבי על הגב, הניחי את כפות הידיים מאחורי הראש ואת האגודלים לכיוון העורף לתמיכה.
2.הפני את המרפקים לצדדים. הקפידי לשמור על צוואר נייטרלי והמשכי ללא כיפוף לפנים.
3. המשיכי כך כשהסנטר במרחק מה מבית החזה. שמרי על הברכיים מורמות באוויר ב־90 מעלות ביחס לבטן. (תמונה 1)
 

תמונה 1

4. תוך כדי איסוף הבטן נתקי את הראש והגוו העליון מהקרקע והעלי את הגוו באלכסון בכיוון מרפק ימין אל ברך שמאל.
5. תוך כדי שאיפה חזרי למצב ההתחלה ועלי שוב לסירוגין לצד השני תוך כדי איסוף הבטן. (תמונה 2)
 

תמונה 2

6. המשיכי ב"דיוושים" מצד לצד בשלושה סטים של 15 חזרות לכל כיוון. קחי הפסקה של חצי דקה בין כל סט.

שימי לב: חשוב לשמור על צוואר המשכי לגוו העליון, על הנחת הראש על הידיים ומניעת כיפוף יתר בצוואר, כמתואר בתמונה:

תרגיל 6: חיזוק שרירי הירך החיצוניים ושרירי המותן

1. שכבי על צד שמאל והתרוממי על מרפק שמאל כך שיהיה מונח מתחת לכתף.
2. כופפי את ברך שמאל על הקרקע ב־90 מעלות ושמרי על רגל ימין ישרה והמשכית לקו האגן והכתף בצד ימין.
3. תוך כדי איסוף הבטן הרימי את רגל ימין הישרה מעלה מעל לגובה האגן והורידי מעט חזרה מטה. (תמונה 1)

תמונה 1

4. בצעי 15 חזרות של התרגיל.

5. בהמשך לתרגיל הקודם, הצמידי את שתי הרגליים אחת לשניה, מהירך ועד העקבים. אספי את הבטן, נתקי מהקרקע את הרגליים הצמודות עד למעלה מגובה האגן והורידי חזרה. (תמונה 2)

תמונה 2

6. בצעי 15 חזרות של התרגיל.

תרגיל 7: חיזוק השרירים הפנימיים בירך

1.  שכבי על צד שמאל, התרוממי על מרפק שמאל כך שיהיה מונח מתחת לכתף.
2.  ישרי את רגל שמאל על הרצפה, כופפי את רגל ימין והניחי אותה מאחורי הגוף על הקרקע.
3. אספי את הבטן והרימי את רגל שמאל הישרה גבוה עד כמה שניתן. אחר כך הורידי חזרה אל הקרקע. (תמונה 1)

תמונה 1

4. בצעי את התרגיל בשלושה סטים של 15 חזרות כל אחד, עם הפסקה של חצי דקה בין כל סט.

תרגיל 8: חיזוק שרירי הישבן

1. עמדי בעמידת שש:  הניחי את כפות הידיים על הקרקע ברוחב הכתפיים, מעט קדימה ביחס לכתפיים, הניחי את הברכיים על הקרקע כאשר הן ברוחב האגן ומחתת לפרקי הירכיים.
2. שמרי על הגוו המשכי וארוך מאזור הצוואר ועד עצם הזנב, שמרי על עקומות נייטרליות בגב והקפידי למנוע הקשתת יתר בגב התחתון. (תמונה 1)

תמונה 1

3. תוך כדי איסוף הבטן נתקי את רגל ימין מעלה כך שהברך כפופה ב־90 מעלות, וכף הרגל פונה מעלה לכיוון התקרה.
4. נסי לבצע את התנועה תוך כיווץ הישבן בצד ימין ולהימנע מהקשתת יתר של הגב התחתון. (תמונה 2)

תמונה 2

5. עם השאיפה החזירי את הרגל למצב ההתחלתי.
6. בצעי את התרגיל בשלושה סטים של 15 חזרות כל אחד, עם הפסקה של חצי דקה בין כל סט.

מירב דוד-זיגדון הא פיזיותרפיסטית מוסמכת מהמרכז הרפואי מאיר בכפ"ס, מדריכת הכנה ללידה, מדריכת פילאטיס, התעמלות בריאותית וכן סדנאות לפעילות גופנית בהריון ואחרי הלידה