חיפוש

dsdsdsd
המלצות ארגון הבריאות העולמי לפעילות גופנית

המלצות ארגון הבריאות העולמי לפעילות גופנית

פעילות גופנית היא דרך לחיים בריאים וכולם כבר יודעים שזאת לא רק סיסמה. אבל איך מתחילים? ומה כדאי לעשות? הנה ההנחיות של ארגון הבריאות העולמי

עדי אלופי, שלומית אייל

​לפעילות גופנית יתרונות רבים מספור: היא תורמת לבניית מערכת השריר שלד, משפרת סיבולת לב ריאה ומפחיתה סיכונים לתחלואה, כמו יתר לחץ דם, סוכרת, שבץ מוחי, דיכאון וסרטן. בנוסף, התמדה בפעילות גופנית יכולה לצמצם נפילות ולהאט את תהליך ההזדקנות. 

ארגון הבריאות העולמי יצר המלצות מפורטות לפעילות גופנית בחלוקה לקבוצות גיל. 

אנשים שאינם פעילים צריכים להתחיל בכמות נמוכה של פעילות ולהגביר בהדרגה בעוצמה לאורך זמן עד להגעה לרמות הפעילות המומלצות. 

שימו לב: בעלי בעיות בריאות ספציפיות, כמו מחלות לב, ריאה וסוכרת, צריכים לנקוט באמצעי זהירות מוגברים ולקבל חוות דעת רפואית לפני שמנסים להגיע לרמות הפעילות המומלצות. 

גילים 5 עד 17

• 60 דקות יומיות של פעילות אירובית בעצימות בינונית עד גבוהה. ניתן לפצל ל־30 דקות של פעילות, פעמיים ביום. 

• 3 פעמים בשבוע: פעילות בעצימות גבוהה לחיזוק שרירים ועצמות.

• הגברת הפעילות הגופנית ליותר מ־60 דקות ביום תביא ליתרונות בריאותיים נוספים. 

למידע נוסף באתר ארגון הבריאות העולמי

גילים 18 עד 64

• 150 דקות שבועיות של פעילות אירובית בעצימות בינונית, או 75 דקות שבועיות של פעילות אירובית בעצימות גבוהה. ניתן גם לשלב בין סוגי הפעילות להשגת תוצאה שוות ערך. 

• הפעילות האירובית צריכה להתבצע למשך פרקי זמן של 10 דקות לפחות. 

• פעמיים בשבוע, לפחות: פעילות לחיזוק קבוצות שרירים גדולות.

• הגברת הפעילות האירובית בעצימות בינונית ל־300 דקות שבועיות, או הגברת הפעילות בעצימות גבוהה ל־150 דקות בשבוע, או שילוב שווה ערך של שני סוגי הפעילויות – יביאו ליתרונות בריאותיים נוספים. 

למידע נוסף באתר ארגון הבריאות העולמי

גיל 65+

• הנחיות זהות להמלצות המפורטות לגילי 18 עד 64. 

• מבוגרים עם ירידה ביכולת הניידות: מומלץ לעשות פעילות גופנית לשיפור שיווי המשקל ומניעת נפילות, לפחות 3 פעמים בשבוע. 

למידע נוסף באתר ארגון הבריאות העולמי 

לא יודעים מאיפה להתחיל? לייעוץ או הדרכה נוספים מומלץ לפנות לפיזיותרפיסט/ית המטפל.

דוגמאות לפעילות גופנית בעצימות נמוכה (נשימה רגילה): 

ביליארד, יוגה, באולינג, הליכה מתונה.

דוגמאות לפעילות בעצימות בינונית (נשימה מהירה, דיבור חופשי):

הליכה נמרצת במהירות של 5 קמ"ש, רכיבה על אופניים במישור, בלט, ג'אז, טאי־צ'י

דוגמאות לפעילות בעצימות גבוהה (התנשפות, קושי בדיבור או שילוב של השניים):

ריצה, רכיבה על אופניים בשטח או בעלייה, כדורסל, כדורגל, טניס, ג'ודו. 


שלומית אייל היא פיזיותרפיסטית במכון פיזיותרפיה בלומנטל
עדי אלופי היא סגנית מנהלת מכון פיזיותרפיה הרצליה


הצטרפות לכללית

הצטרפות לכללית

יש לנו ים של דברים לספר לכם על כללית...

רוצים לשמוע טיפה?

מלאו את הפרטים ונציג שלנו יחזור אליכם

הצטרפות לכללית - אתר חדש

מלאו את פרטיכם ונחזור אליכם בהקדם

שדות חובה

 

שימו לב שאתם מספקים בטופס זה מידע אישי ורגיש