פורסם בראשונה: 24.05.2006
עדכון אחרון: 24.02.2015
  • נירה צוברי כהן נירה צוברי כהן

להתעמל עם בטן מלאה

לקריאה נוחה
גם אם לא עשית פעילות גופנית, כדאי שתתחילי אחרי הכניסה להריון - זה טוב לך וגם לעובר. למה עוזרת הפעילות הגופנית? מה מותר ומה אסור? כמה פעמים בשבוע? וגם: תרגילים שאת יכולה לעשות ממש עכשיו
פעילות גופנית בהריון

הבטן הולכת ותופחת, הגב כואב ואת עייפה. ועדיין, אלו לא תירוצים להימנע מפעילות גופנית בהריון - בדיוק להיפך! את והעובר שלך עוד תודו לך על המאמץ שתשקיעי. צריך סיבה טובה יותר כדי לזוז?

מה קורה לגוף בזמן ההריון?

בזמן ההריון עוברים על הגוף שלך הרבה שינויים: כמות הנוזלים עולה ונפח הדם גדל ב-50%-30% במנוחה; קצב הלב גבוה ב־10-6 פעימות בדקה; זרימת הדם בוורידים איטית מהרגיל; הרחם לוחץ על הסרעפת ומקשה על הנשימה; גם העלייה במשקל מעמיסה על פעולת שרירי הנשימה.

לא מספיק? את מרגישה לחץ על שרירי רצפת האגן, סובלת מכאבי גב וחשה מתיחה בשרירי הבטן.

למה תורמת פעילות גופנית בזמן ההריון?

• שמירה על המשקל ושיפור הדימוי העצמי.

• הפחתה או מניעה של כאבים.

• שיפור זרימת הדם (מה שמסייע בהורדת בצקות).

• שינה טובה יותר במשך הלילה.

• סיוע לעיכול ולמניעת עצירות.

• מניעת התפתחות של דליות ברגליים.  

• הפחתה של רמות המתח, החרדה והדיכאון.

• חיזוק שרירי הבטן, בעיקר הרוחביים, וחיזוק שרירי רצפת האגן.

• שיפור היציבה.

• הקלה על כאבי גב.

• איזון של רמת הסוכר בדם ועזרה בהפחתת הסיכון לסוכרת הריונית.

• הכנה של הגוף להתמודדות קלה יותר עם ההריון והלידה.

כל מה שאישה בהריון צריכה באפליקציה אחת!

"40 שבועות - אפליקציית ההריון האישית שלך בכללית" זמינה להורדה מכל מכשיר סלולרי. זהירות, זה ממכר! 

להורדת האפליקציה חינם ב-iTunes

להורדת האפליקציה חינם ב-Google Play

אפליקציית ההריון 40 שבועות 

האם יש סכנה בפעילות גופנית בהריון?

"אין שום קשר בין פעילות גופנית להפלות, ופעילות שכזו גם לא גורמת ללידה מוקדמת בנשים בריאות ללא גורמי סיכון. זה מופרך לחלוטין", אומר ד"ר יריב יוגב, מנהל חדרי הלידה בבית החולים לנשים בבילינסון, אותו אולי יצא לכם לראות בסדרת הטלוויזיה "בייבי בום".​

לא עשיתי פעילות גופנית לפני ההריון. כדאי להתחיל דווקא עכשיו? 

מומלץ! רק חשוב שהפעילות תיעשה בהתאם למצבך הבריאותי ואחרי התייעצות עם הרופא המטפל שלך. 

אם ביצעת פעילות גופנית לפני ההריון, קיים סיכוי טוב שתוכלי להמשיך באותה פעילות גם במהלך ההריון. תקופת ההריון היא בהחלט לא הזמן להציב לעצמך אתגרים חדשים ולא כדאי לעסוק בספורט תחרותי.

באילו מצבים להתייעץ עם הרופא לפני פעילות גופנית?    

• הפלות בהריונות קודמים.

• הריון מרובה עוברים (משלושה ומעלה).

• דימום, ירידת מים ו/או צירים מוקדמים. 

• תפר בצוואר הרחם.

• בבדיקת האולטרסאונד התגלו בעיות גדילה של העובר.

• יתר לחץ דם.

• סוכרת הריונית.

• הריון אחרי טיפולי פוריות (IVF).

• אם את סובלת ממחלות כרוניות כמו מחלות לב וסוכרת.  

איזו פעילויות מומלצות בזמן הריון?

• שחייה (מומלצת מאוד!)  

• הליכה (מומלצת מאוד!)

• פעילות אירובית מתונה.

• רכיבה על אופני כושר.

• תרגול על מזרון עם כדורים.

• תרגול להגמשה וחיזוקים (יוגה, פילאטיס).

כמה פעמים בשבוע כדאי להתאמן? 

שלוש פעמים בשבוע לפחות, במשך כחצי שעה בכל פעם. כמובן שיש להקשיב לגוף בנוגע לקצב הרצוי והנוח לו.

מאילו פעילויות כדאי להימנע?

• כל פעילות שעלולה לגרום לאיבוד שיווי המשקל ולפציעות (לדוגמה ריצות, קפיצות, משחקי כדור, רכיבה על סוסים, אמנויות לחימה, אגרוף). 

• פעילות שעלולה לגרום לעליית הלחץ התוך־בטני (למשל כפיפות בטן או תרגול של שרירי הבטן עם מכשירים ייעודיים).

• הליכון לא מומלץ גם מכיוון שאם האישה לפתע תחוש ברע, יש סכנת נפילה. מכשיר האליפטיקל/קרוסטריינר מעלה דופק במהירות וגם דורש עבודה במאונך ולכן מומלץ להעדיף מכשירים אחרים, בעיקר בשליש האחרון.

• מהשליש השני של ההריון, כאשר שוכבים על הגב בעת ביצוע פעילות גופנית, יש להישען על כריות, על מנת למנוע ירידה בתפוקת הלב.

• מומלץ שלא לעבוד עם משקולות חופשיות, מחשש שאם אחת מהן תשתחרר מהיד היא עלולה לפגוע באישה.

• שיעורי מדרגה או קפיצות גורמים לשרירי רצפת האגן לעבוד נגד כוח הכובד. 

על מה חשוב להקפיד?

• ביגוד נוח.

• הפסקות מרובות.

• שתייה מרובה (במהלך וגם אחרי הפעילות).

• נעילת נעליים נוחות ובטוחות, שיעזרו לך לשמור על יציבות הגוף.

• אל תגיעי למצב של חימום יתר של הגוף (מעל 38 מעלות). לשם כך חשוב להקפיד על מנוחות ועל שתייה מרובה בזמן הפעילות.

• ודאי שבכל מצב של פעילות את יכולה לדבר בצורה שוטפת. אם את מוצאת את עצמך מפסיקה משפט באמצע, זאת אומרת שאת מצאת במצב לא בריא של מאמץ יתר. מרגישה שאין לך אוויר? הורידי קצב!

 

 

שבוע 4 להריון | שירותי בריאות כלליתשבוע 4 להריון | שירותי בריאות כלליתhttps://www.clalit.co.il/he/pregnancy_and_birth/pregnacy/Pages/week_4.aspxaspxhttps://www.clalit.co.il/he/pregnancy_and_birth/pregnacy/Pages/week_4.aspx
שבוע 5 להריון | שירותי בריאות כלליתשבוע 5 להריון | שירותי בריאות כלליתhttps://www.clalit.co.il/he/pregnancy_and_birth/pregnacy/Pages/week_5.aspxaspxhttps://www.clalit.co.il/he/pregnancy_and_birth/pregnacy/Pages/week_5.aspx
שבוע 3 להריון | שירותי בריאות כלליתשבוע 3 להריון | שירותי בריאות כלליתhttps://www.clalit.co.il/he/pregnancy_and_birth/pregnacy/Pages/week_3.aspxaspxhttps://www.clalit.co.il/he/pregnancy_and_birth/pregnacy/Pages/week_3.aspx

באילו מצבים עליי להפסיק את הפעילות?

אם מופיעות תופעות כגון דימום לדני (נרתיקי), תחושה של דפיקות לב לא סדירות (הלב "רוקד" בבית החזה), קוצר נשימה או צירים לאחר אימון, יש להפסיק את הפעילות ולהתייעץ עם הרופא המטפל.  

כיווץ של שרירי קרקעית האגן

פעולה פשוטה אך חשובה מאוד. כיווץ של רצפת האגן זה כמו לעצור שתן רק "על יבש" ("על רטוב" עלול לגרום לזיהומים ודלקות בדרכי השתן), תוך כדי שאיבת הבטן התחתונה פנימה, כמו שהיית עושה אם היית סוגרת מכנס בגזרה נמוכה הקטן עלייך בשתי מידות.

איך? מכווצים למשך 10 שניות ומרפים לכ-20-10 שניות, במשך 5 דקות מדי יום. אפשר להוסיף התנגדויות ותוך כדי לבצע הרמה של רגל באוויר. מי שמסוגלת יכולה גם לשים משקולת על הרגל. ניתן לבצע את התרגיל בכל תנוחה שהיא, בעבודה, בהמתנה לרופא או בשכיבה כשצופים בטלוויזיה.

למה? התרגיל מחזק את קרקעית האגן הנחלשת בהריון, ועוזר במניעת מצבים לא נעימים כמו בריחת שתן. בנוסף, כששואבים את הבטן התחתונה פנימה מכווצים את השריר הרחב בטני, שריר חשוב מאוד ליציבה שעוזר גם בבניית חגורה טבעית למניעת כאבי גב תחתון.

שרירי בטן אלכסונים

איך? שכבי על מזרן כששתי הברכיים כפופות ונוטות לצד אחד עד הרצפה. את הידיים אפשר לשלב מאחורי הראש או להשאיר בצידי הגוף. כששתי הרגליים כפופות ומוטות לצד אחד, הרימי את הראש ועלי ישר כלפי מעלה, עד ניתוק השכמות מהרצפה, תוך כדי הקפדה שהברכיים יישארו בצד אחד עד הסוף. אם תניחי את הרגל העליונה לפני התחתונה זה יעזור להצמיד אותן לרצפה, או לחילופין אפשר שמישהו יחזיק אותן בעדינות לרצפה. בסיום העבודה על צד אחד החליפי צדדים.

כמה? מומלץ לבצע 3-2 סטים עם 12-8 חזרות בכל אחד. את התרגיל אפשר לבצע ממש עד סוף ההיריון.

למה? התרגיל עוזר לשמור על מתח שרירי הבטן והאלכסונים של הבטן. שרירים אלה עובדים יחד עם שרירי קרקעית האגן, וכל מה שמחזק את הבטן וקרקעית האגן חשוב בהריון.

תנועתיות אגן

איך? בצעי תנועתיות של האגן (כמו רקדנית בטן) בישיבה על פיטבול. 

למה? התנועה משחררת את הלחצים מעמוד השדרה והמותנית ולכן מונעת כאבי גב. התנועה גם מאוד נעימה לעובר בבטן.

שרירי בטן רוחביים

איך? שאבי את בטן פנימה תוך כדי נשיפה, החזיקי למשך 10 שניות ואז הוציאי אוויר.

כמה? חזרי על הפעולה מספר פעמים.

למה? התרגיל שומר על טונוס שרירי הבטן, שעובדים יחד עם שרירי קרקעית האגן, והוא גם מסייע במניעת כאבי גב. 

עבודה על הגב העליון

איך? שבי זקוף על כסא ללא משענת, ומשכי את הידיים אחורה כשכפות הידיים בגובה הכתפיים ויש 90 מעלות בין הכתף למרפק. החזיקי בכפות הידיים משקולות או גומייה ומתחי אותן אחורה. בשביל השרירים האלכסוניים אפשר לשים יד אחת למעלה ואת השנייה למטה.

כמה? מומלץ לבצע 3-2 סטים עם 12-8 חזרות בכל סט.

למה? גודל החזה של האישה ההריונית, הוא מושך את הגב העליון קדימה ולמטה - התוצאה: כתפיים נפולות, שגורמות לכאבי גב. התרגיל יסייע בשמירה על יציבה נכונה ובמניעת כאבים. 

פילאטיס לשרירי בטן רוחביים

איך? תרגיל ה־CAT (חתול) הוא תרגיל נוח בכל שלב בהריון וגם אחרי הלידה לחיזוק שרירי בטן עמוקים. עמדי על 6, חשוב להרגיש את חלוקת המשקל השווה על הברכיים, השוקיים וכפות הידיים. בהוצאות אוויר קמרי את הגב ובלקיחת אוויר הקשיתי אותו. הקפידי להוציא אוויר תוך כדי הקימור ושימי לב שהבטן נשאבת פנימה. נשימה נכונה תסייע לגייס את אותם שרירים עמוקים מייצבים ואת שרירי קרקעית האגן.

כמה? בצעי 6-3 חזרות מדויקות.  

איך? עמדי על 6 כשהגב במצב נייטרלי (ישר). בהוצאת אוויר נועי אחורה, ובלקיחת אוויר - קדימה.

למה? שרירי הבטן הרוחביים הם חלק מאותם שרירים עמוקים בגוף שצמודים לשלד, ואחראים על היציבה. עבודה עליהם בזמן ההריון ולאחר הלידה חשובה במיוחד, כי הם קשורים לשרירי רצפת האגן ומגנים על הגב.

בנוסף, אחרי הלידה מופיע צמיג בבטן שנשים לא יודעות איך להיפטר ממנו. אם נעבוד על חיזוק שרירי הבטן העמוקים בתקופת ההריון ואחריו, העודפים מבחוץ ייעלמו מהר יותר. התרגילים מחזקים גם את חגורת הכתפיים, שנמצאת תחת עומס גדול אחרי הלידה כאשר החזה מכביד ומחזיקים את התינוק על הידיים.

התרגיל טוב גם בגלל התנועתיות של הגב. בהריון יש עומס גדול על עמוד השדרה, במיוחד כשהבטן גדלה, והתרגיל גורם להקשתת יתר של הגב התחתון. המנח הזה מקל על העומס שמצטבר על הגב בצורה אנכית ביום־יום. העומס מתחלק ולידיים ולרגליים ומקל על הגב.

פילאטיס לחיזוק חגורת הכתפיים והידיים

איך? בעמידת שש, בזמן הוצאת אוויר, כופפי את המרפקים לצדדים, כשהאגן נשמר מעל הברכיים והגב נשמר ישר, לא קמור או קעור.

כמה? בצעי 6-3 חזרות מדויקות.  

למה? אזור שחשוב לחזק לקראת השעות הרבות בהן תרימי את התינוק.

פילאטיס לרגליים

איך? שכבי על הצד, כשהרגל התחתונה כפופה והעליונה בקו הגוף בגובה האגן ומקבילה לרגל השנייה. העלי את הרגל מעט למעלה ולמטה במספר רב של חזרות, ואחר כך עשי זאת בזווית קדימה וחזרה (אפשר עם משקולת על הקרסול). בסיום החליפי צד.

התרגיל טוב בהריון וגם לאחר הלידה. ככל שהתנועה קטנה יותר היא משמעותית יותר. 

למה? טוב לשרירי הירכיים והאגן שהולכים ומתעגלים בהיריון ולחיזוק שרירי הבטן האלכסוניים.

נירה כהן צוברי היא מנהלת המכון לפיזיותרפיה במרכז הרפואי בילינסון, מקבוצת כללית

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

חשוב לדעת

בהריון?

כללית פלטינום מעניקה לך סל הריון בשווי של עד 8,000 ש"ח

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל