בריאות המשפחה
פורסם בראשונה: 15.01.2006
עדכון אחרון: 22.05.2017

שבועיים ראשונים בלי סיגריות: למה לצפות ואיך להתגבר

לקריאה נוחה
הניקוטין שבסיגריות הוא סם ממכר. זו אחת הסיבות שקשה להפסיק לעשן. החדשות הטובות: יש היום גם תרופות וגם עזרים, שמקלים על תקופת הגמילה ומסייעים בהעלמת תופעות הלוואי. כל מה שצריך לדעת על מה שמצפה לך (למה זה משהו שאפשר לעבור בהצלחה, וכמה כדאי להסתייע בעזרים).
שבועיים ראשונים בלי סיגריות: למה לצפות ואיך להתגבר

כשתפסיקי לעשן, כשתזרוק את הסיגריות, הגוף שלכם יגיב לחוסר ברמת הניקוטין. המצב הזה נקרא "גמילה", ועלולות להופיע תופעות לוואי (שרבות מהן ניתן למנוע בעזרת תרופות ועזרים!). תופעות הלוואי השכיחות הן: השתוקקות לסיגריה, קשיים בריכוז, הפרעות שינה, דיכאון או עצבנות וכעס, תסכול, חוסר מנוחה וחרדה.

החדשות הטובות: התסמינים האלה מורגשים תמיד בעוצמה הגדולה ביותר בתחילת התהליך. ככל שתישארו נקיים מניקוטין לאורך יותר זמן, הם יילכו ויפחתו בהדרגה. כלומר: המשימה אפשרית, ופחות קשה ממה שנדמה. ומלבד זאת: השימוש בתרופות או בעזרים דוגמת מסטיק ניקוטין, מדבקות ניקוטין או משאף ניקוטין מסייע להתמודד עם תופעות אלה ביעילות!

 עם זאת, בעבור רוב המעשנים, הימים הראשונים לתהליך הגמילה קשים. אין טעם להסתיר זאת. החדשות הטובות הן שלאחר היום השלישי או הרביעי ללא סיגריה, מופיעה הקלה והיא עשויה להיות משמעותית.

 אגב, לאחר הפסקת העישון עשויים להופיע גם שיעול והפרשה מוגברת של ליחה. זה דבר טוב - הגוף שלכם מנקה את עצמו משאריות חומרי העישון.

 עכשיו אני רוצה לדבר קצת על תופעות הלוואי של הגמילה ועל טכניקות טובות לסיוע - ולעזרה עצמית.

אחלה סיבות לכבות

1. 20 דקות לאחר עישון הסיגריה האחרונה בחייך, לחץ הדם שלך והדופק שלך מתחילים לשוב לרמה בריאה ונורמלית יותר, וחום כפות ידיך וכפות רגליך שב ועולה לרמה נורמלית.

2. שמונה שעות לאחר הסיגריה האחרונה שלך, כמות הפחמן החד-חמצני הרעיל בדם שלך יורדת לרמה נורמטיבית.

3. הצלחת להימנע מעישון במשך 24 שעות? הסיכון שלך ללקות בהתקף לב פוחת בצורה אוטומטית.

4. יומיים לאחר שהפסקת לעשן, קצות עצבים רגישים בגוף שלך, שהרגת אותם בעשן הסיגריות, מתחילים לצמוח מחדש. את זה אולי לא תרגישי או תרגיש, אבל לאחר מספר ימים בלי סיגריות היכולת להריח ולחוש את מלוא הטעמים של האוכל חוזרת בהדרגה לרמתה לפני שהתחלת לעשן. ואת זה מרגישים גם מרגישים!

5. בתוך שבועיים עד שלושה חודשים לאחר הסיגריה האחרונה בחיים שלך, זרימת הדם בגוף משתפרת ותפוקת הריאות עולה ב-30 אחוזים.

6. בתוך חודש עד תשעה חודשים לאחר הסיגריה האחרונה, פוחתים באופן משמעותי התסמינים הבאים: שיעול, גודש בסינוסים, עייפות וקוצר נשימה.

7. במהלך תקופה זו חוזרות לתפקד גם השערות המיקרוסקופיות שעל כלי הנשימה, המסלקות לכלוך מהריאות. התוצאה: הגנה טובה יותר מפני זיהומים של כלי הנשימה.

8. לאחר שנה בלי סיגריות, הסיכון שלך לפתח מחלת לב פוחת בחצי לעומת מעשנים.

9. לאחר 15 שנים בלי סיגריות, הסיכון שלך ללקות במחלת לב או בשבץ מוחי זהה לזה של אנשים שלא עישנו מעולם.

10. לאחר 15 שנים בלי סיגריות, הסיכון שלך ללקות בסרטן הריאות פוחת בחצי.

נתונים: CDC, UHF

1. ההשתוקקות (Craving)

הרצון העז לעשן סיגריה נגרם על-ידי הגוף שמשתוקק לניקוטין. ההשתוקקות לניקוטין מתחילה 6 עד 12 שעות לאחר הפסקת העישון ושיא עוצמתה במהלך השבוע הראשון ללא סיגריות. ההשתוקקות העזה לסיגריה תבוא בהתקפים שיימשכו לרוב בין 30 ל־90 שניות. לעתים התקף ההשתוקקות עשוי להימשך מספר דקות.

החדשות הטובות: השימוש בתרופות או בעזרים דוגמת מסטיק ניקוטין, מדבקות ניקוטין או משאף ניקוטין מסייע להתמודד עם תופעות אלה ביעילות!

כמה טיפים לטיפול עצמי:
א. הזכירו לעצמכם שרגעי הרצון העז הם זמניים, ויחלפו. הסתכלו במחוג השניות או בצג השעון וראו איך ההשתוקקות מתפוגגת. שמרו על תחליפים זמינים שמעסיקים את הפה: גזר, גרעינים, תפוחים, מסטיקים - כולם מסייעים בהורדת הצורך הפסיכולוגי לעשן.

ב. מתעצבנים? השתמשו בטכניקות הרפיה. הנה דוגמה: שאפו אוויר עמוק ולאט, תוך ספירה עד חמש, ואז נשפו את האוויר החוצה באיטיות תוך ספירה עד חמש.

נשמו עשר נשימות עמוקות כאלה. את השאיפה האחרונה החזיקו בפנים. הדליקו גפרור, נשפו לאט על הגפרור וכבו אותו. העמידו פנים שהוא סיגריה ומעכו אותו כמו משהו שאתם שונאים. נניח ג'וק. 

ג. הימנעו ממצבים או פעילויות שהולכים בדרך כלל עם עישון (כמו, לדוגמה, שתיית אלכוהול) והכינו רשימה של כל הדברים שמעוררים בכם רצון לעשן, ודרכים להתמודד עם כל אחד מהם.

למשל:

• לשבת ולהירגע.

• לשנות את הסביבה.

• להזכיר לעצמך שוב את הסיבות להפסקת העישון.

• לדבר עם חבר או חברה על הדחף לעשן ואיך אתם מתמודדים עם זה. נשמע מצחיק? בכלל לא! מאוד עוזר לדבר על זה.

• לא לאכול אוכל שומני שמעורר תאווה לעשן.

• ללכת לשכב שעה, לתפוס תנומה.

• להתקלח.

• להתעמל.

2. קשיי ריכוז

קשיי ריכוז הם אחד מתסמיני הגמילה הנפוצים. הפסקת העישון יכולה "להאט" את קצב פעילותם של מוליכים עצביים שונים במוח, וההאטה הזו יכולה לגרום לתחושת קהות ולקשיי ריכוז.

החדשות הטובות: השימוש בתרופות או בעזרים דוגמת מסטיק ניקוטין, מדבקות ניקוטין או משאף ניקוטין מסייע להתמודד עם תופעות אלה ביעילות!

מה ארגיש?
ייתכן שתרגישי או תרגיש שאתם לא מסוגלים לבצע משימה לאורך זמן, וייתכן שלא תרצו להתמודד עם משימות קשות או משימות שאתם לא ממש רוצים לעשות.

העישון סיפק לכם זמן של רגיעה. עכשיו, כשהפסקתם לעשן, אתם עדיין צריכה להירגע. זה יכול להיות קשה, כי הסיגריות נתנו לך סיבה טובה להפסיק לעבוד למשך 10-15 דקות, ועכשיו צריך למצוא סיבה חדשה.

מחקרים הראו ש־55 עד 75 אחוזים מהמפסיקים לעשן ללא שימוש בעזרים או בתרופות סובלים מבעיות ריכוז בשבוע הראשון. אם קשיי ריכוז מופיעים, הם יופיעו לרוב ביממה הראשונה, יגיעו לשיא בשבוע-שבועיים הראשונים ויחלפו בתוך כחודש.

החדשות הטובות: השימוש בתרופות או בעזרים דוגמת מסטיק ניקוטין, מדבקות ניקוטין או משאף ניקוטין מסייע להתמודד עם תופעות אלה ביעילות!

כמה טיפים לטיפול עצמי:
א. קחו הפסקה: בהי בתמונה, הסתכל אל מחוץ לחלון, עצמו עיניים והירגעו למשך עשר דקות. נשמו עמוק.

ב. נסו למצוא פעילויות אחרות שלא דורשות ריכוז ואורכות כעשר דקות. הן יתנו לכם "תירוץ טוב" להפסיק את שטף העבודה.

ג. בצעו משימות שונות במקביל ותמרנו ביניהן במקום להתרכז במשימה אחת לכל אורך היום.

ד. אם אתם יכולים להרשות לעצמכם, כשלא בא לכם לעבוד דחו את העבודה לאחר-כך.

ה. משימות חשובות כדאי לבצע בזמנים ביום שבהם אתם חשים הכי עירניים.

כמה אנשים מתים כתוצאה מעישון בשנייה?

כל זאת ועוד נתונים מעניינים בכתבה
המספרים המפחידים שמאחורי העשן

3. הפרעות שינה

ניקוטין הוא חומר מעורר ולכן הוא יכול לדחות את תחושת העייפות ולקצר את משך השינה. ניקוטין משפיע גם על משך הזמן שאנו חולמים ולכן עשוי להשפיע לרעה על התפקוד ביומיום. לאחר הפסקת העישון, את ואתה עלולים לחוות הפרעות שינה במהלך 48 השעות הראשונות, אך לאחר כשבוע - איכות השינה צפויה להשתפר.

החדשות הטובות: כמו בתופעות לוואי אחרות, השימוש בתרופות או בעזרים דוגמת מסטיק ניקוטין, מדבקות ניקוטין או משאף ניקוטין מסייע להתמודד עם תופעות אלה ביעילות.

מה עשוי לקרות?
בלילות הראשונים את ואתה עשויים להתעורר הרבה פעמים במהלך הלילה. ייתכן שלא תצליחו להירדם בקלות. ייתכן שתחלמו על עישון.

עם זאת, גם אם תסבלו מהפרעות שינה, משך השינה שלכם יתארך. אם היו לכם הפרעות שינה כבר קודם, ייתכן שהפסקת העישון תחמיר את ההפרעות האלה בטווח הקצר. החדשות הטובות: בטווח הארוך איכות השינה תשתפר.

כמה טיפים לטיפול עצמי:
א. נסו להימנע מקפה ותה (גם בתה יש קפאין, והרבה!) אחרי שש בערב. אפשר לשתות באופן חופשי תה צמחים, קפה נטול קפאין, משקאות דיאטטיים ומים.

ב. שווה לנסות שיטות של הרגעה עצמית לפני השינה, כמו יוגה או מדיטציה. 

ג. אל תשנו את שגרת השינה שלכם: תמיד קומו באותה שעה בבוקר. התכוננו לשינה. לפני שאתם הולכים לישון עשו פעילויות שקטות ומרגיעות במשך 30-15 דקות (כמו קריאת ספר או האזנה למוזיקה מרגיעה). 

ד. אם אתם לא מצליחים להירדם, עדיף לקום ולעשות משהו מועיל במקום לבזבז את הזמן בהתהפכויות מצד לצד במיטה. אין טעם להילחם בזה, זה יעבור לבד. בלילה הבא כבר תישנו יותר טוב.

4. דיכאון

ניקוטין הוא סם מאוד ממכר. הוא משמש בו זמנית כ"מעורר" וכ"מרגיע", תלוי במצב הרוח והשעה ביום. ניקוטין משנה את מצב הרוח על-ידי השפעה על מרכיבים כימיים במוח.

כשעצובים ולוקחים סיגריה, אתם יודעים עמוק בלב שזה פיתרון זמני ביותר...  כמו בתופעות לוואי אחרות, השימוש בתרופות או בעזרים דוגמת מסטיק ניקוטין או מדבקות ניקוטין מסייע להתמודד עם תופעות אלה ביעילות!

למי שסבלו בעבר מדיכאון, הסיכון ללקות שוב בדיכאון לאחר הפסקת עישון עומד על 17 עד 30 אחוזים. אך אם לא סבלת בעבר מדיכאון, הסיכון ללקות בדיכאון לאחר הפסקת עישון נמוך ביותר ועומד על שני אחוזים.

אם יופיע דיכאון קל (או מצב רוח עצוב), תתחיל לחוש בהם, לרוב, בתוך 24 שעות. התחושות האלה ילוו אותך במהלך השבוע-שבועיים הראשונים ויחלפו לרוב בתוך חודש.

החדשות הטובות: תופעת לוואי זו נדירה מאוד, אך עם זאת, כמו בתופעות לוואי אחרות, השימוש בתרופות או בעזרים דוגמת מסטיק ניקוטין, מדבקות ניקוטין או משאף ניקוטין מסייע להתמודד עם תופעות אלה ביעילות.

כמה טיפים לטיפול עצמי:
א. כשאתם מרגישים "מדוכאים", נסו לבודד את הרגשות הנוספים המסתתרים כאן: האם אתם עייפים? האם אתם רעבים? האם אתם מרגישים בודדים משועממים? אם כן - נסו לפתור את המצוקה האמיתית.

ב. חשבו במדויק כמה כסף חסכתם על-ידי הפסקת העישון ודמיינו בפרטי-פרטים כיצד תבזבזו אותו על עצמכם. זה בהחלט עשוי לעזור. התקשרו לחבר או לחברה וצאו לאנשהו. זה עשוי לעזור גם כן. הכינו רשימה של דברים "מבאסים" וכתבו ליד כל אחד מהם פיתרון שעובד או שלדעתך עשוי לעבוד.

5. רגשות כעס, תסכול, חוסר מנוחה וחרדה

כשהגוף שלך לא מקבל את הניקוטין שהורגל לו, את ואתה עלולים לחוש את כל מנעד הרגשות האלה. זה קשור להשפעה של הניקוטין על הכימיקלים במוח.  כמו בתופעות לוואי אחרות, השימוש בתרופות או בעזרים דוגמת מסטיק ניקוטין או מדבקות ניקוטין מסייע להתמודד עם תופעות אלה ביעילות!

רגשות אלה ניכרים, בדרך כלל, כבר ביממה הראשונה לאחר הפסקת העישון. הם מגיעים לשיא במהלך השבוע-שבועיים הראשונים להפסקת העישון ונעלמים, לרוב, בתוך חודש.

החדשות הרעות: אתם עשויים להיות (הרבה) פחות סובלניים לאחרים, אתם עלולים לרצות לוותר על משימות מסוימות הרבה יותר בקלות מהרגיל ואתם עלולים להרגיש ש"הפתיל שלכם קצר" ולהיכנס ליותר ויכוחים מהרגיל. מחקרים מעלים ש־50 עד 80 אחוזים מכל המפסיקים לעשן (אשר לא נוטלים תרופות או משתמשים בעזרים לסיוע בגמילה) חווים רגשות כאלה בעוצמה כזו או אחרת.

החדשות הטובות: כמו בתופעות לוואי אחרות, השימוש בתרופות או בעזרים דוגמת מסטיק ניקוטין, מדבקות ניקוטין או משאף ניקוטין מסייע להתמודד עם תופעות אלה ביעילות

כמה טיפים לטיפול עצמי:
נסו כל אחת מהפעילויות הבאות:

הליכה ממושכת.

התעמלות.

הפחתה ניכרת בכמות הקפאין.

אמבטיה חמה להירגע.

מדיטציה, יוגה ופעילויות מרגיעות אחרות.

עצמו עיניים והתרכזו בנשימה. שאפו אוויר עמוק דרך האף - ונשפו דרך הפה.

​איך מפסיקים לעשן?

מכורים שנגמלו מספרים על ההפסקה שלהם

סיגריות, אתן ואני כבר לא 

  5. עלייה במשקל

אצל חלק ממי שמפסיקים לעשן, תיתכן עליה מסוימת במשקל בעת תהליך הגמילה, בעיקר עקב השיפור בתחושות שחווים דרך חושי הטעם והריח וגם בשל התגברות של התיאבון.

כמה טיפים לטיפול עצמי:
 גם אם עולים במשקל, אפשר לחזור לרזות אחרי שמפסיקים לעשן. אך כדי להימנע ככל האפשר מעלייה במשקל, מומלץ להגביר את הפעילות הגופנית ולפעול בהתאם להמלצות הבאות:

א. השתדלו לא לאכול כמויות מזון יותר גדולות יותר מאלה שאכלת קודם.

ב. חלקו את התפריט היומי שלך למספר ארוחות ביום.

ג. השתדלו לאכול כמה שפחות מזונות שעשירים בסוכרים ובשומנים. זה משמין וחבל. דברי מתיקה וגם אוכל חריף או מתובל ידועים כמעוררים את הרצון לעשן.

ד. אם אתם מרגישה צורך בתוספת, או בצורך לאכול בין הארוחות - עדיף לאכול ירקות חתוכים (גזר, מלפפון, פלפל), עגבניות שרי, חמוצים, ללעוס מסטיק או למצוץ סוכריה ללא סוכר.

ה. פופקורן יכול לשמש כחטיף בין הארוחות. כיוון שהוא מהווה תחליף ללחם, מומלץ לוותר על חלק מפרוסות הלחם בארוחות.

בהצלחה!

דנה.

ד"ר דנה פלורנטין היא רופאת הבית של אתר כללית. היא מומחית ברפואת משפחה ומנהלת את פורום בריאות המשפחה של אתר כללית

החומרים מבוססים גם על מידע של המחלקה לחינוך וקידום בריאות בקבוצת שירותי בריאות כללית​

חשוב לדעת

מיוחד ללקוחות כללית מושלם

 תרופות ללא מרשם בהנחה - לפרטים לחצו כאן

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל