פורסם בראשונה: 22.08.2016
עדכון אחרון: 22.08.2016

טעים, בריא וחריף: הכירו את המטבח האתיופי

לקריאה נוחה
אם עדיין לא יצא לכם לטעום אוכל אתיופי, הגיע הזמן להתמכר - חוץ מהסיבות שבכותרת, הוא גם זול בדרך־כלל. התזונאית שלנו עושה לכם היכרות עם המזונות הבולטים של העדה האתיופית ונותנת לכם מתכונים להכנה בבית. אז מי אמר אינג'רה ולא קיבל?
אוכל אתיופי

בקיצור

1.

אנג'רה, הדומה לפיתה או ללחוח, הוא מאכל הדגל של המטבח האתיופי. מיוצר מקמח טף, הנחשב למזון בריאות. טעמו חמצמץ.

2.

אם להודים יש קארי, לאתיופים יש את הברברה - תערובת תבלינים ייחודית שהיא הבסיס לתיבול של רוב המאכלים המסורתיים.

3.

הקפה האתיופי המיוחד, בונה, נקנה ירוק ונקלה על המחבת הביתית ונטחן במקום. שתייתו מלווה בטקס חגיגי של ממש.

​הניחוחות העזים שעולים מהמטבח האתיופי מכינים את החך לחגיגת טעמים גדולה וחריפה, מאוד חריפה. מדובר באחת ממסורות האוכל העתיקות והייחודיות, שהופכת לטרנד בריאותי. הסיבות מצוינות: האוכל בריא וטעים והאפשרויות מרובות. על כל אלו נוסיף שרוב חומרי הגלם זולים וקיבלתם מזון אידיאלי. עכשיו רק צריך לדעת איך מבשלים אותו.

באתיופיה התבסס התפריט באזורי הכפר בעיקר על תזונה מהצומח. אכילת מוצרי חלב, ביצים ובשר היתה שמורה בעיקר לאירועים מיוחדים ולחגים. למעשה, המאכלים נבחרו לפי מה שגדל בסביבת המחייה: מי שגר ליד הנהר אכל דגים, מי שגידל כבשים אכל אותן.

אנג'רה: הפיתה האתיופית

מאכל הדגל של המטבח האתיופי, שמיוצר באופן ביתי מקמח טף שעובר תסיסה. למעשה, אנג'רה הוא סוג של מחמצת של קמח ושמרים, שתוססת לה למשך יום או יומיים (ככל שזמן התסיסה ארוך יותר, כך הטעם הסופי יהיה חמוץ יותר) ואז עוברת דילול. את הבלילה יוצקים לתוך מחבת נון סטיק רחבה (יש מחבתות ייעודיות, אבל לא חובה) והיא מעלה בועיות ומתייבשת לה. המראה של האנג'רה דומה מאוד ללחוח התימני, אבל הטעם החמצמץ אחר לגמרי.

קמח הטף מככב ברשימות מזונות הבריאות כבר כמה שנים, ולא סתם. ההרכב הייחודי שלו כולל כמויות גדולות של ברזל וחלבון - באופן יחסי לדגן. גם כמויות הסידן והסיבים התזונתיים יפות. נוסיף לכך את העובדה שטף לא מכיל גלוטן ומדובר בחגיגה עבור אלו הנמנעים ממנו.

אינג'רה - מאכל הדגל של המטבח האתיופי

השילוב של ביקוש גבוה מאוד לטף עם קשיים חקלאיים באתיופיה, הביא בעבר למחסור ממשי ממנו. למזלנו, משלוחי הטף חזרו להיות סדירים ואנחנו יכולים לאכול ממנו שוב. המחיר עדיין גבוה מאוד בהשוואה לקמחים אחרים (כ־10 שקלים בממוצע יותר מקמח חיטה לבן). אפשר בהחלט להכין אנג'רה מקמח חיטה רגיל, בדומה ללחוח התימני.

הרכיב הסודי של המטבח האתיופי: תערובת הברברה

אם להודים יש את הקארי, לאתיופים יש את הברברה (berbere) - תערובת תבלינים ייחודית, המהווה את הבסיס לתיבול של רוב המאכלים המסורתיים. המרכיב הדומיננטי ביותר הוא הברברה - פלפל חריף טחון. התערובת מכילה גם פפריקה, מלח, כוסברה, ג'ינג'ר, הל, אגוז מוסקט, חילבה, פלפל שחור וציפורן. ההרכב יכול להשתנות, לפי מסורת הבישול המשפחתית, חלק למשל יוסיפו גם כוסברה וכמון.

נזיד עדשים: מסר וואט

רכיבים:
כוס עדשים כתומות
1 בצל קצוץ
4 שיני שום
עגבנייה קצוצה
4 כוסות מים
4 כפות שמן
כף ברברה
2 כפיות מלח

הכנה:
1. מאדים את הבצל במחבת על אש קטנה עד להתרככות.
2.  מוסיפים גם את השום ומאדים עוד דקה.
3. מוסיפים חצי כף ברברה ואת כל הרכיבים למעט המלח.
4. מבשלים כ־45 דקות על אש קטנה.
5. לפני שמורידים מהאש מוסיפים את שארית הברברה ואת המלח.

במה זכינו: חלבון ממקור צמחי, סיבים, נוגדי החמצון העוצמתיים ליקופן ואליצין ועוד. מצקת יפה של התבשיל הזה תיתן כ־170 קלוריות.

תבשיל ירקות: אליצ'ה צמחוני

רכיבים:
6 תפוחי אדמה קצוצים
5 גזרים קצוצים
כרוב קצוץ
6 (!!!) פלפלים חריפים קצוצים
1.5 כוסות של בצל אדום
1/4 כפית שום
2 כפות שמן
כפית ברברה
מלח ופלפל לפי הטעם
2 כפיות פטרוזיליה
2 כפות בזיליקום קצוץ

הכנה:
1. מאדים את הבצל והשום עד להתרככות.
2. מוסיפים את הירקות, מחכים שיתרככו.
3. מוסיפים את התבלינים היבשים ומבשלים כחצי שעה.
4. לפני ההגשה מוסיפים את עשבי התיבול והצ'ילי.

במה זכינו: ים של סיבים ונוגדי חמצון כמו קוורצטין, בטא קרוטן, ויטמיני B ואשלגן. מצקת מלאה תיתן כ־200 קלוריות.

תבשיל עלים ירוקים: גומן

רכיבים:
חצי קילוגרם של עלי תרד/מנגולד/קייל או תערובת
חצי כוס בצל קצוץ
2 כפות שמן
2-1 שיני שום קצוצות
1/2 כפית אבקת ג'ינג'ר

הכנה:
1. מורידים את עמוד השדרה העבה של כל העלים הירוקים (שבהם לא נשתמש), קוצצים גס ומבשלים במים רותחים עד שהם מתרככים.
2. מנקזים את רוב המים.
3. בסיר אחר מאדים את הבצל והשום עד להתרככות ומוסיפים את הג'ינג'ר, מבשלים עוד כדקה.
4. מוסיפים את הירוקים לתערובת הבצל ביחד עם מעט ממי הבישול הירקרקים ומבשלים על אש קטנה עד שהמים נעלמים והעלים רכים מאוד.

במה זכינו: בתבשיל הזה יש כמויות יפות של ברזל, אבץ וחומצה פולית, בזכות הירוקים העליים, וכמובן הרבה סיבים ונוגדי חמצון כמו לוטאין. מצקת מלאה תיתן כ־50 קלוריות.

​אוכל תימני בריא? יש דבר כזה

לתימנים יש להציע הרבה יותר מבצקים, מרגרינות וג'חנונים. תקראו כאן
אוכל תימני

הנשנוש הכי שווה: קולו

רכיבים:
2 כוסות גרעיני שעורה או חיטה מושרים כשעה במים שרתחו
1/2 כפית ברברה
קצת מלח.

הכנה:
1. מסננים את השעורה המושרית, מערבבים היטב עם הברברה והמלח.
2. מחממים היטב מחבת נון סטיק וקולים את הגרעינים עד שהם הופכים לפריכים.
3. אפשר להוסיף גם בוטנים קלויים וגרעיני חמנייה.
4.  מצננים ושומרים בקופסה סגורה הרמטית.

במה זכינו: נשנוש עתיר סיבים, חסר חומרים משמרים ודל שומן. חצי כוס קולו תיתן כ־80 קלוריות.

ורצינו לספר גם...

על הקפה האתיופי המיוחד ששמו בונה, שנקנה ירוק ונקלה על המחבת הביתית ונטחן במקום. שתייתו היא טקס של ממש, עוד יותר חגיגית מכוס התה של שעה ארבע באנגליה.

ושמלבד אנג'רה ישנם עוד הרבה סוגים של לחמים ומאפים, אחד הטעימים שבהם הוא הדאבו - לחם בית מקמח מלא שנאפה בסיר.

אז לכו לטעום ולבשל - מחכה לכם עולם חדש ומרתק של טעמים.

בתאבון!

תמי אדיב היא תזונאית קלינית בכללית, מתמחה בסוכרת, השמנה, ניתוחים בריאטריים וטבעונות. היא משיבה לשאלות שלכם בפורום תזונה ודיאטה כאן באתר כללית

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

חשוב לדעת

מתחילים לחיות נכון

​סדנאות אורח חיים בריא בכללית מושלם

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל