פורסם בראשונה: 29.02.2016
עדכון אחרון: 29.02.2016
  • יעל משיח-ארזי יעל משיח-ארזי

מתכון לצ'יפס בריא והאמת על תפוחי אדמה

לקריאה נוחה
מה גרם לתזונאית שלנו לכתוב מילים טובות על תפוחי אדמה? אבל הם מתפרקים מהר לסוכר! ועושים מהם צ'יפס! נכון, אבל יש להם גם כמה יתרונות לא מבוטלים. היא פה כדי להסביר הכול ולהציע שני מתכונים, כולל אחד לצ'יפס בריא
שירותי בריאות כללית עם מתכון לצ'יפס בריא

בקיצור

1.

תפוחי אדמה מורכבים בעיקר מעמילן, והוא אכן מתפרק מהר לסוכר בגוף ועלול להעלות את הסוכר לחולי סוכרת ולכולם.

2.

מצד שני, אם תאכלו אותם בארוחה עם מזונות נוספים הסוכר לא יעלה. מה שכן יקרה הוא שתחושו שבעים ומרוצים.

3.

מלבד עמילן יש בתפוחי אדמה ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים, אשלגן ופיטוכימיקלים. כל אלו חשובים לבריאות.

הדבר הראשון שעולה לי לראש כשמזכירים תפוחי אדמה הוא דלות, אולי כי כשרוצים לתאר מישהו שחי בצמצום מספרים איך אכל קליפות תפוחי אדמה ולחם יבש.

בכלל, תפוחי אדמה לא זוכים לתהילה. מי שסובלים ממעי רגיז לא תמיד מקבלים אותם בברכה, ובנוסף יש להם ערך גליקמי מאוד גבוה. בגלל שמדובר בפחמימה שמורכבת בעיקר מעמילן היא מתפרקת לסוכר מהר יחסית. לכן היא עלולה להעלות את הסוכר לחולי סוכרת ובכלל להשפיע על תחושת השובע ועל איזון הסוכר.

מצד שני, האינדקס הגליקמי כמר מזמן ירד מגדולתו. היום יודעים שאין לו משמעות כשאוכלים ארוחה שמורכבת מכמה מאכלים יחד. אם נאכל ארוחה שמורכבת מחזה עוף + תפוח אדמה + סלט ירקות עם שמן זית, השומן, הסיבים והחלבון יעכבו את פירוק המזון במערכת העיכול ויבטלו את האינדקס הגליקמי של תפוח האדמה.

יש מדד חשוב לא פחות ואפילו יותר, מדד השובע. הוא סובייקטיבי לגמרי ויכול להשתנות בין אדם לאדם. במחקרים שבהם ביקשו מאנשים לדרג את תחושת השובע שלהם תפוחי אדמה קיבלו ציון בין הגבוהים ביותר.

​אילו עוד מזונות בריאים יותר כשאוכלים אותם יחד?

רמז: תתחילו להוסיף שמן למיץ גזר שלכם

 

מה עדיף: תפוח אדמה או לחמניה?

מה שלא לוקחים בדרך כלל בחשבון הוא שיש לתפוחי אדמה גם יתרונות תזונתיים. לצד העמילן הם מכילים ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ופיטוכימיקלים.

לעומת קמח לבן, תפוח אדמה עם הקליפה הוא מזון שלם ולכן מומלץ לבחור בו כתחליף במקום אורז לבן, פתיתים, פסטה, לחם לבן וחברים.

בתפוח אדמה בינוני אפוי (175 גרם) נמצא כ־160 קלוריות, 3.6 גרם חלבון, 0.26 גרם שומן, 36 גרם פחמימות, ו־3.6 גרם סיבים.

הם עשירים גם באשלגן (941 מ"ג) שתורם לאיזון לחץ הדם, מונע מחלות לב ומחזק את העצמות, ויטמין B6 (0.37 מ"ג) וויטמין C (22 מ"ג).

הפיטוכימיקלים שבהם תפקידם להגן על הצמח מנזקי סביבה שונים (פיטו= צמח) לכן כשאנחנו אוכלים מזונות שעשירים בהם אנחנו נהנים מהגנה דומה כמו למשל: הגנה על ה־DNA בתאי הגוף, הגנה מסוגים שונים של סרטן, שמירה על בריאות הכבד וחיזוק המערכת החיסונית.

זה נכון שלא צריך להפריז באכילת תפוחי אדמה. זה נכון למעשה כמעט לכל מאכל. אבל לפני שתמהרו ותוציאו אותם לגמרי מהתפריט, תבדקו אם השילוב שלהם בארוחות עושה לכם טוב, מגוון ומשביע.

כדי לעזור לכם להחליט, הנה שני מתכונים שבהם הם מככבים:

ציפס תפוחי אדמה ובטטה בתנור

אם לתפוחי אדמה יש יחסי ציבור גרועים, על צ'יפס בכלל אסור לדבר. בגדול נכון, יש בו לרוב לא רק הרבה קלוריות, אלא גם הרבה שומן, וכשקונים אותו בחוץ אתם לא יודעים כמה פעמים השתמשו בשמן לטיגון, והאם הוא פולט חומרים לא בריאים לצלחת שלכם.

הגרסה הביתית שלפניכם מבריאה את הצ'יפס בקלות, פשוט תוציאו אוות מהשמן ותכניסו אותו לתנור.

מה צריך:
5 תפוחי אדמה
1 בטטה
2 כפות שמן זית או שמן קנולה
2 כפות מים
כפית מלח גס
1/4 כפית פלפל
כפית פפריקה

מה עושים?
1. חותכים לקוביות/מקלות או פרוסות את תפוחי האדמה והבטטה - לא חובה לקלף.
2. מערבבים את השמן והתבלינים בצלוחית. 
3. שופכים את תערובת השמן על הירקות ולשים יחד עד שכל החתיכות מכוסות היטב.
4. מכניסים לתנור על חום גבוה לאפיה למשך כשעה עד השחמה.

מה קיבלנו:
יוצאות כ־6 מנות שאפשר לשלב בארוחה מלאה עם מנת חלבון וירקות. 
בכל מנה יש כ-200 קלוריות, 3 גרם חלבונים, 38 גרם פחמימות (שווה ל־2 מנות פחמימה), ו־3 גרם שומן.

​מה הולך מעולה עם צ'יפס בריא?

פשטידת ברוקולי! תחשבו על הצבעים!

רעיון נוסף יכול להתאים לארוחת בוקר או ערב חגיגית:

פריטטת ירקות ותפוחי אדמה לשני אנשים

מצרכים:
1 תפוח אדמה מבושל חלקית
1 בצל סגול
כף שמן זית
1 קישוא
5 עגבניות שרי
כף בייבי מוצרלה
2 ביצים גדולות
1/4 כוס חלב
כפית אבקת אפיה
מעט מלח פלפל
4 עלי בזיליקום

ולעבודה:
1. מבשלים תפוח אדמה מקולף עד ריכוך חלקי, פורסים לפרוסות ומניחים בצד.
2. קוצצים בצל סגול ומטגנים עד שנהיה שקוף בכף שמן זית במחבת שניתן גם להכניס לתנור.
3. בינתיים מחממים את התנור ל־180-200 מעלות.
4. חותכים את הקישוא לפרוסות או לקוביות קטנות ומוסיפים לבצל.
5. פורסים את עגבניות השרי לפרוסות או חצאים ומוסיפים למחבת.
6. מניחים את פרוסות תפוחי האדמה על הירקות.
7. טורפים את הביצים בקערה עם התבלינים, אבקת האפיה והחלב. 
8. מפזרים את תערובת הביצים על הירקות במחבת. 
9. מעל הכול מפזרים בייבי מוצרלה ועלי בזיליקום טריים. 
10. מכסים עד שהפריטטה 1/2 מוכנה, לפחות צד אחד שלה.
11. מעבירים את המחבת לא מכוסה לתנור, עד שגם החלק העליון אפוי. 
12. מוציאים מהתנור בזהירות כי הידית רותחת, חוצים ל־2, מוסיפים סלט ירקות עשיר ובתאבון.

מה קיבלנו:
כ־400 קלוריות, 22 גרם חלבון, 32 גרם פחמימה, ו־22 גרם שומן.

יעל משיח־ארזי היא דיאטנית קלינית בכללית. היא מנחת קבוצות לשינוי הרגלי אכילה וירידה במשקל.

חשוב לדעת

מתחילים לחיות נכון

​סדנאות אורח חיים בריא בכללית מושלם

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל