מה תרצו לארוחת בוקר? פנקייק בריא!

שוב קורנפלקס עם חלב? נמאס, ובצדק
הילדים בבית, החופש הגדול לא נגמר, פעילות כיפית יכולה להיות הכנה משותפת של ארוחת בוקר - ואם כבר ארוחת בוקר אז למה שלא תהיה בריאה. 

לילדים בררניים באוכל לא חייבים לספר עד כמה הארוחה בריאה אבל אפשר ורצוי להדגשי כמה היא טעימה ואז הסיכוי לשיתוף פעולה בהכנה ובאכילה יעלה.

ארוחת בוקר היא באמת הארוחה החשובה של היום?

כן, מחקרים אפילו מוכיחים שמי שמקפידים על ארוחת בוקר לרוב יצליחו לווסת טוב יותר את האכילה שלהם בהמשך היום וגם יצליחו לשמר משקל תקין לאורך זמן. בנוסף ראו שילדים שמקפידים על ארוחת בוקר יהיו מרוכזים וערניים יותר בהמשך היום ובבית הספר יצליחו להגיע להישגים טובים יותר.

הרעיון של ארוחת בוקר גדולה ומשביעה כדי לפתוח טוב את היום הוא לא חדש. אפילו הרמב"ם הסביר בעצמו עד כמה היא הכרחית במשפט: בבוקר תאכל כמו מלך, בצהריים כבן מלך ובערב כאביון.

נכון שלא לכולם מתאים לפתוח את היום עם ארוחה גדולה שמורכבת מכל אבות המזון ושמכילה סלט, חביתה, לחם, גבינה ועוד - בגלל סוג העבודה, שיקולי זמן ואפילו ההרגל. 

מה לאכול בבוקר כשאין זמן?

אפשרות קלה להכנה לארוחת בוקר מזינה שמתאימה גם למבוגרים, גם לילדים ואפילו לתינוקות שרק מתחילים לאכול היא פנקייקים. קראתם נכון, פנקייקים עם ערכים תזונתיים שטובים לכם.

את הפנקייקים שלי אני משדרגת כך שיהפכו להיות בריאים יותר ויהוו תחליף לארוחה שלמה ומפנקת, בעיקר כזו שיהיה כיף לילדים לקבל כל פעם מחדש.

אפשר לאכול אותם עם יוגורט, סירופ מייפל או קצת סילן מלמעלה.

מתכון לפנקייקס בריאים

מה כדאי שיהיה בבית:
• 1/3 כוס קמח כוסמין (קמח מלא אך עדין וקל לעיכול)
• מעט אבקת אפיה
• פירות כמו: בננה, תפוח עץ, צימוקים, חמוציות - לא צריך לשלב את כל הפירות יחד כמובן
• ביצה
• כפית סילאן טבעי (ללא תוספת סוכר)
• כפית שומן בריא כמו טחינה גולמית או שקדיה (ממרח שקדים טחונים שעשוי אך ורק מהם) 
• 2 כפות גבינה 5% או 1/2 יוגורט טבעי או 1/3 כוס של תחליף חלב כמו חלב שיבולת שועל, חלב אורז או חלב שקדים.
• מעט קינמון

ועכשיו לעבודה:
1. מערבבים 1/3 כוס קמח כוסמין עם 1/2 כפית שטוחה של אבקת אפיה.

2. מוסיפים ביצה, כפית שקדיה, כפית סילן, גבינה, חלב או יוגורט ופרי.
אני מגוונת בין בננה מעוכה, תפוח עץ מגורד עם הקליפה, ומוסיפה לאחד מהם כף צימוקים או חמוציות.

3. מוסיפים מעט קינמון, מערבבים הכול.

4. עכשיו אפשר לבחור איך להכין את הפנקייקים:

לטגן עם מעט שמן במחבת בצורת חביתיות

או להשתמש במכשיר קייק פופס וליצור כדורי פנקייק (מאוד מתאים לילדים קטנים ותינוקות)

או למזוג את הבלילה לתבניות מאפין קטנות

מה יש לנו במנה?
בכל הכמות יש 500 קלוריות, והיא יכולה להספיק ל־2 סועדים. אם רוצים יותר, הכפילו את הכמויות.

בכל מנה נקבל: כ־250 קלוריות, 11 גרם חלבון, 36 גרם פחמימה, 7 גרם שומנים והמון סיבים וטעם טוב.

יעל משיח־ארזי היא דיאטנית קלינית בכללית. היא מנחת קבוצות לשינוי הרגלי אכילה וירידה במשקל.