פורסם בראשונה: 30.10.2006
עדכון אחרון: 26.04.2010
  • ד"ר מיכל גילאון ד"ר מיכל גילאון

מי אמר שטרי זה תמיד (יותר) בריא? חלק ב'

לקריאה נוחה
בישול המזון הורס רכיבים רעילים שמצויים במזונות טריים מסוימים ומעלה את הזמינות של רכיבים תזונתיים חשובים אחרים. מתי בכל זאת עדיף אוכל מבושל? דיאטנית הבית מכניסה לתיאוריה האופנתית האחרונה בעיטה מדויקת בסנטר. רק עובדות. חלק ב'

קראת את החלק הראשון של הכתבה מי אמר שטרי זה (יותר) בריא, ואת או אתה עדיין לא ממש משוכנעים. לא נורא. הנה עוד כמה עובדות שאולי יעזרו...

• ירקות: כאשר מבשלים ירקות במים, מתמוססים בהם המינרלים והוויטמינים (חלק מהויטמינים מתחמצנים). אם רוצים לשמור עליהם, כדאי לנצל את מי הבישול, כמו במרק, או לבשל את הירקות במעט מים למשך זמן קצר, כלומר: ירקות מאודים או מוקפצים.

 יש ירקות שעדיף לבשל: בישול, במיוחד בנוכחות כמות קטנה של שומן, הופך מספר ויטמינים ונוגדי-חמצון לזמינים יותר לספיגה! החימום פותח את תאי הצמח, כך שהוויטמינים ונוגדי-החמצון יכולים להיספג ביתר קלות.

דוגמאות: הליקופן בעגבניות, הבטא-קרוטן בירקות כתומים כמו גזר, בטטה, דלעת ודלורית, הלוטאין בירקות עליים ירוקים כמו תרד, פטרוזיליה, כוסברה וברוקולי; החומרים הללו הם הפיגמנטים - המולקולות שמעניקות את הגוון לירקות ויש להם פעילות נוגדת-חמצון חזקה. הבישול הופך אותם זמינים יותר ומעלה את רמת הספיגה שלהם בגוף. במילים אחרות: גזר ועגבניות מבושלים מועילים הרבה יותר לבריאות מגזר ועגבניות טריים. וגם תרד! 

 לפעמים צריך שומן: הוויטמינים המסיסים בשומן (שהם K, E, D ו-A) והקרוטנואידים

(בטא-קרוטן, ליקופן ולוטאין) נספגים טוב יותר בנוכחות שומן. לכן כשמבשלים את הירקות המכילים אותם כדאי לעשות זאת עם מעט שמן. מה זה מעט? 1-2 כפיות שמן על מחבת טפלון. אין צורך להטביע את הירקות בשמן!

 בישול במיקרוגל - OUT: בישול במיקרוגל הוא אמנם פשוט וקל, אך הוא מפחית כמעט לחלוטין את תכולת הפלבנואידים בירקות. הפלבנואידים הם רכיבים טבעיים המצויים בירקות ופירות ומחקרים רבים הצביעו על חשיבותם בהפחתת הסיכון להתפתחות מחלות לב, שבץ וסרטן.

• מחקר שנערך לא מזמן והשווה את ההשפעה של ארבע שיטות בישול ביתי על תכולת הפלבנואידים בברוקולי העלה, שבישול במיקרוגל (שיטה מהירה יחסית השומרת על תפרחות הברוקולי שלמות ובעלות גוון יפה) גרם לפגיעה הרבה ביותר ברמת הפלבנואידים, ורק אחריו בישול במים רותחים ובישול בסיר לחץ.

• התוצאה הטובה ביותר, השומרת על הרכיבים הבריאים, נמצאה בבישול באדים. וזו השיטה הטובה ביותר לשמירה על ריכוז גבוה של פלבנואידים. הבישול במיקרוגל נותן לכם ירק נטול רכיבים תזונתיים – כלומר, כמעט ג'אנק פוד.

מיכל גילאון היא דיאטנית קלינית במרכז "שניידר" לרפואת ילדים, מקבוצת שירותי בריאות כללית, ומחברת התוכנית "דיאטה אישית און-ליין"

חשוב לדעת

מתחילים לחיות נכון

​סדנאות אורח חיים בריא בכללית מושלם

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל