פורסם בראשונה: 15.12.2005
עדכון אחרון: 26.04.2010
  • ד"ר מיכל גילאון ד"ר מיכל גילאון

פשתן: כמו שומשום אבל עם חומצות אומגה 3

לקריאה נוחה
מיכל גילאון חונכת סדרה חדשה: מזונות לא מוכרים (יש אפילו מי שיגידו "מוזרים"), שהתברכו בתכונות שעושות פלאים. כתבה ראשונה

זרע הפורענות? בדיוק להיפך

מה הקשר בין מכנסי הפשתן הבהירות, שמן פשתן לציפוי עץ ובין מזון בריאות? המממ... הרבה.

 הפשתה, או הפשתן (בצילום המופיע בעמוד זה ממש), היא אחד הצמחים המתורבתים העתיקים ביותר. במשך אלפי שנים שימשו סיבי הפשתה ליצור בדים וחבלים, שמן הפשתה שימש למנורות שמן והפשתה עצמה שימשה כמקור מזון בסיסי לאדם ולחיות המשק שלו.

כיום, עיקר היבול של הפשתה מופנה לשימושים תעשייתיים כמו הכנת נייר, צבעים ולינולאום. אבל השם הטוב של המרכיבים התזונתיים בפשתה דחפו אותה באחרונה לקדמת הבמה הקולינרית.

המחקר המדעי מנסה להתחקות אחר החוכמה העממית והחוקרים בוחנים את הקשר בין הפשתה להופעת מחלות שונות, כמו סרטן השד וסוכרת. הגילויים העיקריים משייכים את עוצמת הפשתה לשלושה מרכיבים המצויים בה: הסיבים התזונתיים, הליגננים (Lignans) וחומצת השומן האלפא-לינולאית.

מה יש בפשתה שכל-כך טוב לנו?

הסיבים התזונתיים גורמים לתחושת שובע ממושכת ושומרים על תפקוד תקין של מערכת העיכול. הם מסייעים בהורדת רמות הכולסטרול בדם (חשוב למניעת מחלות לב), משפיעים על ספיגת הסוכר מהמזון לדם (ומסייעים במניעת סוכרת מסוג 2) ולמי שחולה בסוכרת הם עוזרים בשמירה על איזון טוב יותר של רמת הסוכר בדם.

 כף זרעי פשתה מספקת שניים עד שלושה גרם סיבים תזונתיים (ההמלצה התזונתית היומית לצריכת סיבים תזונתיים הינה 30-38 גרם לגברים ו-21-25 גרם לנשים).

 ליגננים הם רכיבים המצויים בקליפת הזרע. יש להם פעילות ביולוגית המחקה את פעילות האסטרוגן, אך בצורה חלשה. מחקרים בחיות מעבדה הראו שהליגננים יכולים להגן מפני סרטן על רקע הורמונלי, כולל מפני סרטן השד, ואף הראו יכולת מסוימת להקטין גידולים קיימים.

לא ברור עדיין אם לזרעי הפשתה השפעה דומה על בני אדם ולכן המלצה סבירה לאנשים בריאים היא לצרוך לא יותר מכף זרעי פשתה ליום. לנשים החולות בסרטן השד הנוטלות תרופות כמו טמוקסיפן מומלץ לנקוט יתר זהירות מכיוון שלא ברורה האינטרקציה בין התרופה לליגננים בפשתה.

החומצה האלפא-לינולאית (ובקיצור ALA) היא אחת מחומצות השומן ממשפחת האומגה 3, הנחשבות לשומן בריא מאוד. שתי האחיות המפורסמות שלה – חומצות שומן מסוג אומגה 3 שנקראות DHA ו-EPA – מצויות בעיקר בדגים כמו סלמון, מקרל וטונה.

צריכת מזונות עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3 מקטינה את הסיכון לחלות במחלות לב, מקטינה מצבי דלקת כמו דלקת פרקים ועשויה להפחית את הסיכון לחלות בסרטן.

 כף אחת של זרעי פשתה טחונים מכילה כ-1,800 מיליגרם של אומגה 3. למרות שחומצות השומן שמקורן בדגים עובדות באופן חזק יותר, למי שלא אוהב דגים (או לא יכול לאכול אותם) זרעי פשתה הם אלטרנטיבה מצוינת.

מה עושים עם הפשתה בתכל'ס?

זרעי פשתה דומים בצורתם לזרעי שומשום, אבל צבעם חום-אדמדם. כדי לזכות במירב התועלת הבריאותית מהם, צריך לשבור את הקליפה העוטפת אותם. ניתן לטחון אותם במטחנת קפה או במעבד מזון (והעצלנים יכולים לקנות את הזרעים טחונים). אבל! יש לשים לב לתנאי האחסון. הזרעים הטחונים יכולים להישמר עד ארבעה חודשים במיכל אטום לאוויר במקרר. איך יודעים? הזרעים הטחונים צריך להפיץ ניחוח נעים של אגוזים, ולא ריח מעופש. הריח המעופש מצביע על כך שחומצות השומן שהיו בזרעים התחמצנו ואיבדו את התכונות הטובות שלהן.

 אפשר להשתמש בזרעי הפשתה הטחונים במגוון של מאכלים: להוסיף אותם לדגני הבוקר, לפזר מעל הסלט, ולערבב עם יוגורט או גבינה. את הזרעים השלמים והטחונים אפשר להוסיף גם לבצק של לחם או פוקצ'ה.

 את שמן הפשתה יש לאכסן במקרר ואורך החיים שלו קצר יחסית. ניתן להשתמש בשמן זה רק לתיבול קר, ולא לטיגון או לבישול.

 בסך הכל – עוד מזון טוב, בריא ולא ידוע. עכשיו אתם יודעים.

ערכים תזונתיים לכף זרעי פשתה:

משקל: 12 גרם.

קלוריות: 60 (35 מהן משומן).

שומנים (בסך הכל): 4 גרם.

שומנים חד בלתי-רוויים: 0.8 גרם.

שומנים רב בלתי-רוויים: 2.7 גרם (מתוכם 2.2 גרם חומצות שומן מסוג אומגה 3).

שומן רווי: 0.4 גרם.

חלבונים: 2.3 גרם.

כולסטרול: 0.

פחמימות: 4.1 גרם.

סיבים תזונתיים: 3.3 גרם.

נתרן: 8 מיליגרם.

כמויות קטנות של ויטמין A, סידן, מגנזיום, ברזל ואבץ.

מיכל גילאון היא דיאטנית קלינית במרכז "שניידר" לרפואת ילדים מקבוצת שירותי בריאות כללית, ומחברת התוכנית "דיאטה אישית און-ליין".

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

חשוב לדעת

מתחילים לחיות נכון

​סדנאות אורח חיים בריא בכללית מושלם

ניוזלטר כללית

אני מסכימ/ה לקבל הודעות במייל