חיפוש

dsdsdsd
צלחת קרפצ'יו סלק עם עלים ואגוזים

המאכלים שייתנו לכם ברזל!

גם אתם מרגישים חלשים ומעוכים לאחרונה? יכול מאד להיות שחסר לכם ברזל. כמה ברזל הגוף שלנו צריך בכלל? מה חשוב לאכול כדי להעלות את רמות הברזל? ומהם המשקאות הערמומיים שיכולים לחבל לכם בספיגה שלו? אה, ויש גם מתכון שייתן לכם כוח. בתיאבון!

יעל משיח-ארזי

יעל משיח-ארזי

בקיצור

01

מי שנמצא בסיכון יתר למחסור בברזל הם הצמחוניים והטבעונים, בגלל תזונה לא מאוזנת

02

גם ילדים, נשים בהריון ונשים אחרי לידה נמצאות בסיכון למחסור בברזל בגלל הקושי לאכול מסודר

03

באילו מאכלים יש ברזל? מן החי: בשר, הודו ביצים ודגים. מן הצומח: קטניות, טחינה, קוואקר ועוד

גם אתם עשיתם בדיקות דם אחרי שהרגשתם סחוטים ועייפים (או סתם כך באמצע החיים) וגיליתם שחסר לכם ברזל? אתם לגמרי לא לבד. הרבה אנשים סובלים ממחסור בברזל שנובע לרוב מתזונה לא מאוזנת, וכמובן מחוסר ידע.

מי שנמצא בסיכון יתר למחסור בברזל הם הצמחוניים והטבעונים. לא בגלל שאין מספיק ברזל בתזונה הצמחית, להפך - יש המון, אבל בגלל שהרבה פעמים אוכלים בצורה לא מאוזנת או מורידים מהתפריט כל מיני מאכלים עשירים בברזל, קל יותר לא לשים לב ולהגיע למצב של חוסרים.

מי שעוד נמצאים בסיכון הם ילדים, נשים בהריון ונשים לאחר לידה שלא מצליחות לאכול באופן מסודר או מגוון בגלל הקושי להתארגן על ארוחות, בגלל שינויים בטעם או מסיבות אחרות. 

בשביל זה אני פה, כדי לעשות קצת סדר בבלגן!

באילו מאכלים יש ברזל?

• מקורות מהחי: בשר, הודו, עוף (בכמויות יחסית דלות), ביצים ודגים.

• מקורות מהצומח: קטניות, ירקות ירוקים (אבל לא רק), סלק, קוואקר, קינואה, אגוזים, טחינה ועוד.

קטניות - למה זה טוב?

כל הדברים שתמיד רצית לדעת עליהן ולא העזת לשאול!קטניות: זרעים קטנים עם פוטנציאל עצום

כמה ברזל עליי לצרוך ביום?

המינון משתנה בהתאם לגיל.

אלה המינונים המומלצים:

ילדים בני 3-1
7 מיליגרמים ליום.

ילדים בני 8-4
10 מיליגרמים ליום.

ילדים בני 13-9
8 מיליגרמים ליום.

מתבגרים בני 18-14
• נערות: 15 מיליגרמים ביום.

• נערים: 11 מיליגרמים ביום.

מעל גיל 18

• נשים: 18 מיליגרמים ביום.

• גברים: 8 מיליגרמים ביום.

נשים בהריון
27 מיליגרמים ביום.

נשים מיניקות
9 מיליגרמים ביום.

אנשים מעל גיל 51
8 מיליגרמים ביום.

כמה מיליגרמים של ברזל יש במזונות שאנחנו אוכלים?

חשוב לדעת בגדול אילו מזונות עשירים בברזל. כדי לקבל תפריט מאוזן ומלא תמיד ניתן לפנות לדיאטנית.

הנה דוגמאות לכמה מאכלים - צמחוניים וגם לא - שמכילים הרבה ברזל:

• קופסת סרדינים: 8.28 מיליגרמים.

• סטייק בשר בקר בגודל בינוני: 7.58 מיליגרמים.

• גרעיני חמנייה 2 כפות גרעיני חמנייה: 3.8 מיליגרמים.

• 2 כפות טחינה גולמית משומשום מלא: 3.4 מיליגרמים.

• חצי כוס קינואה: 3 מיליגרמים.

שילוב של מקורות עשירים בברזל בכל ארוחה יעזור לנו להגיע למכסת הברזל הרצויה שלוקחת בחשבון בעיות ספיגה, שנובעות בין היתר בגלל התנגשות עם מזונות אחרים.

מה יכול לעכב את ספיגת הברזל?

פוליפנולים (תרכובות כימיות הנמצאות במאכלים מן הצומח) שנמצאים בין היתר בקפה, בקקאו ובתה, מפריעים לספיגת הברזל.

אם אתם אוהבים להתפנק בקפה, בתה, בקולה ואפילו בשוקולד אחרי או לפני הארוחה, תיהנו מהמזונות האלה במרחק של שעתיים לפחות מהארוחה העיקרית. זה יעזור לשפר את הספיגה.

השרו את הקטניות האלה!

כבר ציינתי שדגנים מלאים, אגוזים, קטניות וזרעים, הם מזונות עם הרבה ברזל, אבל הם מכילים גם חומצה פיטית שמעכבת את הספיגה שלו. מה עושים? פשוט מאוד, משרים! השריה, הנבטה ובישול מקטינים את כמות החומצה הפיטית ובכך מסייעים לספיגת הברזל.

איך משיגים ברזל מהצומח?

ברזל מהחי נספג בצורה טובה מאוד בקלות ואילו ברזל מהצומח זקוק לקצת עזרה כדי להיספג טוב יותר. העוזר היעיל הוא ויטמין C, שנמצא בפירות ובירקות שונים. שילוב של מזונות עשירים בברזל עם סלט ירקות עשיר מתובל בשמן זית ומיץ לימון יספק לכם יופי של ארוחה המאפשרת ספיגה מצוינת של ברזל.

רוצים לחיות יותר?

פצחו אגוזים (ואל תשכחו לאכול אותם אחר־כך, כן?)
האם פיצחו את הנוסחה לחיים ארוכים?

מתכון עשיר בברזל שמתאים גם לצמחונים ולטבעונים

יש לי בשבילכם קרפצ'יו סלק ברוטב בלסמי ובשמן זית בקישוט עלי בזיליקום ושברי אגוזים.

למתכון הזה קיבלתי השראה ממנה שהכין משתתף בסדנה שהנחיתי. המנה הייתה כל כך יפה וטעימה שהייתי חייבת לנסות אותה בבית.

אומנם הסלק לא עשיר בברזל, אבל זה שנמצא בו נספג טוב יותר בגוף מאשר ירקות אחרים. בשילוב עם אגוזים ובזיליקום מתקבלת מנה טובה כמקור לברזל.

הנה המתכון, עם כמה שינויים משלי:

מה צריך
• חבילה של סלק בוואקום או לחרוצים שבנינו, 3 סלקים שבושלו וקולפו מראש.

• 4 כפות שמן זית איכותי. 

• כפית מלח גס.

• חצי צרור עלי בזיליקום טריים.

• 2 כפות רוטב בלסמי.

• חופן אגוזי מלך.

לעבודה
1. חותכים את הסלקים דק־דק, ממש כמו שפורסים גבינה צהובה (ניתן להיעזר בקולפן או במכונת חיתוך).

2. פורסים את הסלקים בצלחת שטוחה ורחבה כך שייגעו ויעלו חלקית אחד על השני.

3. מפזרים על הסלקים שמן זית, חומץ בלסמי, מלח גס, אגוזי מלך ועלי בזיליקום. הכי טעים להגיש קר! את שאריות הרוטב נוכל לנגב עם לחם מלא פרוס וטרי.

קרפצ'יו יכול לבוא בתור מנה ראשונה או מנת פתיחה. כדי לספק לגוף מקורות של ברזל ושל חלבון איכותי מומלץ לשלב מקור חלבוני מהצומח (תבשיל קטניות או טופו) או מהחי (מנת בשר רזה של הודו או דג).

ערכים תזונתיים

במגש קרפצ'יו כזה - שמתאים לחמישה אנשים לפחות - יש: כ־800 קלוריות, 15 גרם חלבונים, 48 גרם פחמימה, 66 גרם שומן (כולו בריא) ו־5 מיליגרמים של ברזל.

בתאבון!

יעל משיח ארזי היא דיאטנית קלינית בכללית. היא מטפלת בהפרעות אכילה ובהשמנה

הצטרפות לכללית

הצטרפות לכללית

יש לנו ים של דברים לספר לכם על כללית...

רוצים לשמוע טיפה?

מלאו את הפרטים ונציג שלנו יחזור אליכם

הצטרפות לכללית - אתר חדש

מלאו את פרטיכם ונחזור אליכם בהקדם

שדות חובה

 

שימו לב שאתם מספקים בטופס זה מידע אישי ורגיש