פורסם בראשונה: 22.05.2018
עדכון אחרון: 22.05.2018
  • יעל משיח-ארזי יעל משיח-ארזי

המאכלים שייתנו לכם ברזל!

לקריאה נוחה
גם אתם מרגישים חלשים ומעוכים לאחרונה? יכול מאד להיות שחסר לכם ברזל. כמה ברזל הגוף שלנו צריך בכלל? מה חשוב לאכול כדי להעלות את רמות הברזל? ומהם המשקאות הערמומיים שיכולים לחבל לכם בספיגה שלו? אה, ויש גם מתכון שייתן לכם כוח. בתיאבון!
המאכלים שייתנו לכם ברזל!

בקיצור

1.

מי שנמצא בסיכון יתר למחסור בברזל הם הצמחוניים והטבעונים, בגלל תזונה לא מאוזנת

2.

גם ילדים, נשים בהריון ונשים אחרי לידה נמצאות בסיכון למחסור בברזל בגלל הקושי לאכול מסודר

3.

באילו מאכלים יש ברזל? מן החי: בשר, הודו ביצים ודגים. מן הצומח: קטניות, טחינה, קוואקר ועוד

גם אתם עשיתם בדיקות דם אחרי שהרגשתם סחוטים ועייפים (או סתם כך באמצע החיים) וראיתם שחסר לכם ברזל? אתם לגמרי לא לבד. הרבה אנשים סובלים ממחסור בברזל שנובע לרוב מתזונה לא מאוזנת וכמובן מחוסר ידע.

מי שנמצא בסיכון יתר למחסור בברזל הם הצמחוניים והטבעונים, לא בגלל שאין מספיק ברזל בתזונה הצמחית, להפך - יש המון מקורות לברזל, אבל בגלל שהרבה פעמים אוכלים תזונה לא מאוזנת או מורידים מהתפריט כל מיני מאכלים שעשירים בברזל, קל יותר לא לשים לב ולהגיע לחוסרים.

מי שעוד נמצאת בסיכון היא אוכלוסיית הילדים, הנשים בהריון ונשים לאחר לידה שלא מצליחות לאכול באופן מסודר או מגוון בגלל הקושי להתארגן על ארוחות או בגלל שינויים בטעם או שינויים אחרים.
אז בשביל זה אני פה, כדי לעשות קצת סדר בבלאגן!

אילו מקורות לברזל יש?

1. מקורות מהחי: בשר, הודו, עוף (בכמויות יחסית דלות), ביצים ודגים
2. מקורות מהצומח: קטניות, ירקות ירוקים (אבל לא רק), סלק, קוואקר, קינואה, אגוזים, טחינה ועוד.

​קטניות - למה זה טוב?

כל הדברים שתמיד רצית לדעת עליהן ולא העזת לשאול!קטניות: זרעים קטנים עם פוטנציאל עצום

כמה ברזל צריך לצרוך ביום?

זה משתנה בהתאם לגיל. אלה המינונים המומלצים:

ילדים בני 3-1: 7 מ"ג ליום
ילדים בני 8-4: 10 מ"ג ליום
ילדים בני 13-9: 8 מ"ג ליום
מתבגרים בני 18-14:
נערות: 15 מ"ג ביום
נערים: 11 מ"ג ביום
מעל גיל 18:
נשים: 18 מ"ג ביום
וגברים: 8 מ"ג ביום
נשים בהריון: 27 מ"ג ביום
נשים מניקות: 9 מ"ג ביום
אנשים מעל גיל 51: 8 מ"ג ביום

איך תדעו כמה מ"ג ברזל יש בכל דבר שאתם אוכלים?

כדאי לדעת בגדול מהם המזונות שעשירים בברזל. וכדי לקבל תפריט מאוזן ומלא תמיד ניתן לפנות לדיאטנית. הנה דוגמאות לכמה מאכלים, צמחוניים וגם לא שמכילים הרבה ברזל:

קופסת סרדינים: 8.28 מ"ג
סטייק בשר בקר בגודל בינוני: 7.58 מ"ג
גרעיני חמנייה 2 כפות גרעיני חמנייה 3.8 מ”ג
2 כפות טחינה גולמית משומשום מלא: 3.4 מ"ג
חצי כוס קינואה: 3 מ"ג

שילוב של מקורות ברזל בכל ארוחה יעזור לנו להגיע למכסת הברזל הרצויה שלוקחת בחשבון בעיות ספיגה, התנגשות עם מזונות אחרים המפריעים לספיגה שלו ועוד.

מה יכול לעכב את ספיגת הברזל?

יש לקחת בחשבון כי פוליפנולים (תרכובות כימיות הנמצאות במאכלים מן הצומח) שנמצאים בקפה, קקאו, תה ועוד, מפריעים לספיגת הברזל ולכן כדאי לכל מי שאוהב להתפנק בקפה, תה, קולה ואפילו שוקולד אחרי (או לפני) הארוחה להפריד את הפינוק הזה בשעתיים לפחות מהארוחה העיקרית כדי לשפר את הספיגה.

תשרו את הקטניות האלה!

כבר אמרנו קודם שדגנים מלאים, אגוזים, קטניות וזרעים הם עשירים בברזל, אבל הם מכילים חומצה פיטית, חומצה שמעכבת את ספיגת הברזל, איך עוקפים את העניין הזה? פשוט מאד! משרים. השריה, הנבטה ובישול מקטינים את החומצה הפיטית ובכלל את עיכוב ספיגת הברזל.

איך משיגים ברזל מהצומח?

ברזל מהחי אומנם נספג בצורה טובה מאוד בקלות, אך ברזל מהצומח זקוק לקצת עזרה כדי להיספג טוב יותר, והעוזר היעיל הוא הוויטמין C, הוויטמין נמצא בפירות ובירקות שונים ולכן שילוב של מזונות עשירים בברזל עם סלט ירקות עשיר מתובל בשמן זית ומיץ לימון יספק לכם יופי של ארוחה המאפשרת ספיגה מצוינת של הברזל.

​רוצים לחיות יותר?

פצחו אגוזים (ואל תשכחו לאכול אותם אחר־כך, כן?)
האם פיצחו את הנוסחה לחיים ארוכים?

קבלו מתכון עשיר בברזל שמתאים גם לצמחוניים ולטבעוניים:

קרפצ'יו סלק ברוטב בלסמי ושמן זית בקישוט עלי בזיליקום ושברי אגוזים

למתכון הזה קיבלתי השראה ממנה שהכין אחד ממשתתפי הסדנאות שאני מנחה, המנה הייתה כל כך יפה וטעימה שהייתי חייבת לנסות שוב בבית.
אומנם הסלק לא עשיר בברזל אך הברזל שבו נספג טוב יותר מירקות אחרים ובשילוב עם האגוזים והבזיליקום מתקבלת מנה טובה כמקור לברזל. אז הנה התוצאה עם כמה שינויים משלי:

מה צריך:
- חבילה של סלק בוואקום או לחרוצים שבנינו, 3 סלקים שבושלו וקולפו מראש.
- 4 כפות שמן זית איכותי
- כפית מלח גס
- חצי צרור עלי בזיליקום טריים
- 2 כפות רוטב בלסמי
- חופן אגוזי מלך

ולעבודה:
1. את הסלקים נחתוך דק דק ממש כמו שפורסים גבינה צהובה (ניתן להיעזר בקולפן או במכונת חיתוך)
2. נפרוס את הסלקים בצלחת שטוחה ורחבה כך שייגעו ויעלו חלקית אחד על השני
3. על הסלקים נפזר את שמן הזית והבלסמי, מלח גס, אגוזי מלך ואת עלי הבזיליקום. מומלץ להגיש קר - כך זה הכי טעים! את שאריות הרוטב נוכל לנגב עם לחם מלא, פרוס וטרי.

כמובן שמנת הקרפצ'יו מהווה מנה ראשונה או מנת פתיחה. בארוחה העיקרית אני ממליצה לשלב מקור חלבוני צמחי (תבשיל קטניות או טופו) או מין החי (מנת בשר רזה הודו או דג) כדי להשלים את מקור הברזל של הארוחה וכמובן מקור איכותי לחלבון.
במגש קרפצ'יו שכזה יש כ־800 קלוריות, 15 גרם חלבונים, 48 גרם פחמימה, 66 גרם שומן (כולו בריא) ו־5 מ"ג ברזל.
המגש מתאים ללפחות 5 אנשים.

בתאבון!

יעל משיח-ארזי היא דיאטנית קלינית בכללית. היא מנחת קבוצות לשינוי הרגלי אכילה וירידה במשקל

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

חשוב לדעת

מתחילים לחיות נכון

​סדנאות אורח חיים בריא בכללית מושלם

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל