חיפוש

dsdsdsd
מזונות מומלצים שעוזרים במניעת אוסטאופורוזיס

אוסטאופורוזיס: הנחיות תזונה

אילו מזונות כדאי לצרוך כדי להימנע מהידלדלות העצמות ומשברים ומאילו מזונות כדאי להימנע? ומה לעשות בנוגע למזונות שבו־זמנית גם בונים עצם וגם מאיצים את הידלדלותה?

לירון אופק דוד, ד"ר רלי אבל

​מהי אוסטאופורוזיס?

אוסטאופורוזיס היא מחלת עצם המתאפיינת בדלדול של מסת העצם - מה שגורם לשבירוּת מוגברת של העצם. המחלה מתפתחת כתוצאה מהפרת האיזון בין תהליכי הפירוק והבנייה של העצם.

אוסטאופורוזיס – המלצות תזונתיות

את המחלה נוהגים לסווג לאוסטאופורוזיס ראשונית, הנגרמת כתוצאה מהזדקנות ומגורמים גנטיים, ולאוסטאופורוזיס משנית, הנגרמת כתוצאה מחשיפה לתרופות כמו סטרואידים ומחלות שונות המגבירות את איבוד מסת העצם. הנחיות התזונה לאוסטאופורוזיס הרשומות מטה מתייחסות הן למניעה ראשונית והן למניעה שניונית של המחלה ומחייבות התאמה אישית בעזרת דיאטנית.

סידן. יש להקפיד על הצריכה המומלצת של סידן כדי לאפשר תהליכי בנייה מיטביים של העצם. להלן טבלת הצריכה המומלצת בהתאם לגיל:

הגיל​

צריכת הסידן במיליגרם

1 עד 3 שנים​

500 מיליגרם​

4 עד 8 שנים​

800 מיליגרם​

9 עד 18 שנים​

1,300 מיליגרם​

19 שנים עד התחלת המנופאוזה​

1,000 מיליגרם​

תקופת המנופאוזה​

1,200 מיליגרם​

הריון והנקה ​

1,000 עד 1,300 מיליגרם​

אלה הם המזונות שעשירים בסידן: מוצרי חלב, שומשום מלא (עדיף טחון), טחינה משומשום מלא, סרדינים משומרים, כרובים מכל הסוגים, ברוקולי, שעועית ירוקה ולבנה, קייל, פולי סויה.

לירקות ולפירות יש השפעה על משק הסידן בגוף בכך שהם גורמים לשתן להיות בסיסי יותר. כתוצאה מכך צריך הגוף לגייס פחות סידן מהעצמות כדי לנטרל את רמת החומציות, ולכן צריכתם מומלצת.

ויטמין D. מומלצת צריכה של 700 יחב"ל (יחידות בינלאומיות) ויטמין D, והחל מגיל 70 - 800 עד 1,000 יחב"ל.

ויטמין K משתתף בבניית העצם ולכן נחשב לחיוני מאוד. הוא נמצא בירקות עליים ירוקים כמו פטרוזיליה, מנגולד, תרד, כרוב, ברוקולי, כרוב ניצנים ולפת. כמו כן הוא מצוי בתה ירוק.

בורון הוא מינרל שחיוני לתאים בוני העצם. הוא מצוי בפירות, בקטניות ובתפוחי אדמה.

ויטמין B12 חיוני אף הוא לתהליך בניית העצם, ולכן חשוב להקפיד על צריכה מספקת שלו. מזונות עשירים בוויטמין B12 מגיעים ממוצרים מן החי: בשר (של הודו ושל בקר), דגים, ביצים ומוצרי חלב. לצמחונים ולטבעונים מומלץ לנטר את רמות הוויטמין ולקחת תוסף אם התגלה חוסר.

מגנזיום. מחסור במגנזיום פוגע בספיגת הסידן ממערכת העיכול, ולכן חשוב להעשיר את התזונה במזונות שעשירים במגנזיום כמו עלים ירוקים, קטניות, אבקת קקאו ודגנים.

שזיפים מיובשים. מכמה מחקרים עולה שאכילת 6 עד 10 שזיפים מיובשים ביום עוזרת לשמר את צפיפות העצם שכן הם מכילים שפע של אשלגן, של מגנזיום ושל ויטמין K החיוניים לשמירה על צפיפות העצם.

מזונות שמאיטים את פירוק העצם. באחרונה הצטברו עדויות לכך ששמן זית, פולי סויה, פירות יער ומאכלים העשירים באומגה 3 כמו שמן דגים מאיטים את פירוק העצם.

פיטאטים הם חומרים המצויים במאכלים חשובים שבחלקם אף צוינו קודם לכן כמו דגנים מלאים, קטניות (אפונה, שעועית, חומוס, פול, עדשים, מש) ואגוזים, אך במקביל לתרומתם הם גם מונעים את הספיגה של סידן ושל מינרלים אחרים ממערכת העיכול. לכן מומלץ להימנע מאכילת מזונות שעשירים בפיטאטים בסמוך לצריכה של מאכלים עתירי סידן. כשמדובר בקטניות מומלץ להנביט או להשרות אותן במשך כ־10 שעות לפני הבישול.

אוקסלטים הם חומרים שמונעים אף הם ספיגת סידן ולכן מומלץ להפחית צריכה של מזונות שעשירים באוקסלטים כמו תרד, רַבַּרבֶּר (סוג של ירק) וסלק. יש לציין שאוקסלטים מצויים גם בקטניות ובדגנים מלאים.

מזונות העשירים בחלבון מהחי. חלבונים מהחי (בשר, חלב ומוצריו, ביצים) יש לאכול בכמות מדודה, לפי הצריכה המומלצת (0.8 עד 1.5 גרם חלבון ביום לקילוגרם משקל גוף). צריכה מועטה מדי עלולה לגרום לדלדול שרירים בגיל המבוגר ולנפילות, ואילו צריכה גבוהה מדי מגבירה את אובדן הסידן.

מזונות מלוחים. מזונות עשירים בנתרן מחישים את איבוד הסידן ומובילים לפירוק העצם, ולכן חשוב להגבילם. מומלץ להתבונן בתוויות המזון ולוודא שהצריכה היומית של נתרן לא תעלה על 2,400 מיליגרם ביום.

קפאין פוגם בספיגת הסידן ובריכוזו בעצמות ולכן מומלץ שלא להפריז בצריכתו.

ויטמין C. באחרונה התברר שוויטמין C מאט את הידרדרות האוסטאופורוזיס, ולכן מומלץ לצרוך מאכלים שעשירים בוויטמין הזה כמו פלפל אדום וירוק, תפוזים, קיווי, ברוקולי, תותי שדה, פירות יער, כרוב ניצנים, פפאיה ואננס.

המלצות לא תזונתיות

פעילות גופנית. התעמלות שבונה עצם (שכוללת התגברות על התנגדויות ושמפעילה את כל סוגי השרירים) עשויה לחזק את העצם בגיל המבוגר. במקביל כל פעילות גופנית שמשפרת את הניידות ואת שיווי המשקל עשויה לסייע בהפחתה של שיעור הנפילות.

לירון אופק דוד היא מנהלת היחידה לתזונה במחוז הדרום ומנהלת השירות המקצועי לתזונה און־ליין ול־DayTwo 

ד"ר רלי אבל היא דיאטנית קלינית במחוז המרכז

הצטרפות לכללית

הצטרפות לכללית

יש לנו ים של דברים לספר לכם על כללית...

רוצים לשמוע טיפה?

מלאו את הפרטים ונציג שלנו יחזור אליכם

הצטרפות לכללית - אתר חדש

מלאו את פרטיכם ונחזור אליכם בהקדם

שדות חובה

 

שים לב שאתה מספק בטופס זה מידע אישי ורגיש