פורסם בראשונה: 26.05.2014
עדכון אחרון: 26.05.2014
  • הדס בסקינד חלימי הדס בסקינד חלימי

לא רוצה חלב! אבל מה עם הסידן?

לקריאה נוחה
כל מי שניסה יודע - צמחונים וטבעונים מקבלים הערות על התזונה שלהם, כל הזמן. אחת ולתמיד: האם באמת חייבים לקחת תוספים או שאפשר לקבל מספיק B12 וסידן מתזונה טבעונית בלבד?
בלי חלב, עם סידן

בקיצור

1.

צמחונים וטבעונים יכולים ליהנות מתפריט מאוזן ומגוון שיכיל את רוב המרכיבים שדרושים לתפקוד תקין.

2.

במקרה של B12 וויטמין D לטבעונים מומלץ לאכול מזונות שמועשרים בהם, ולבדוק אם יש צורך בלקיחת תוספים.

3.

כדאי להכיר את המזונות השונים שמכילים סידן, אבץ ואומגה 3 ממקור צמחי ולהקפיד להימנע ממזונות שמעכבים ספיגה.

כבר פתרנו את סוגיית הברזל והחלבון לצמחונים וטבעונים. אבל מה עם הסידן? הנה כמה עובדות נוספות שפורסמו בנייר העמדה של ארגון הדיאטנים האמריקאי (ADA) ב־2009 בנושאים חשובים אלו. ולקינוח, יש גם תפריט מומלץ ומאוזן. 

האם בתפריט צמחוני או טבעוני אקבל מספיק אבץ?

אבץ הוא מינרל חיוני, שמהווה רכיב בכל תאי הגוף ומעורב בתפקודים רבים, ביניהם תפקודה התקין של מערכת החיסון, עמידות לזיהומים, ריפוי פצעים והעור עצמו.

גברים זקוקים לרמות גבוהות יותר של אבץ - 11 מ"ג ליום בהשוואה לנשים שזקוקות ל־8 מ"ג ליום.

זמינות האבץ בתפריט צמחוני וטבעוני נמוכה יותר מאשר בתפריט שמכיל מוצרי בשר, בעיקר בגלל תכולת פיטאטים (חיטה מלאה וקטניות) גבוהה, שמעכבים את ספיגת האבץ.

מצד שני, אם מקפידים על מקורות האבץ בתפריט, תזונה צמחונית וטבעונית יכולה להכיל כמות מספקת שלו ואפילו לעבור את הדרישות המומלצות. 

מה המקורות התזונתיים לאבץ?

אבץ מצוי בעיקר במזונות חלבוניים מהחי: בשר ומוצריו, דגים ומאכלי ים, ביצים.

לשמחתנו, אותם מזונות צמחיים שמכילים כמות רבה של ברזל מכילים גם כמות רבה של אבץ: קטניות (גרגרי חומוס, שעועית , עדשים), דגנים מלאים, שמרים, טחינה,  אגוזים (אגוזי ברזיל במיוחד) וגרעינים (בפרט גרעיני דלעת).

כדי לסייע לספיגת האבץ ממקורות צמחיים מומלצת השריה והנבטה של קטניות,דגנים וזרעים, התססת הלחם וגם אפייה שהורסת מחצית מהחומצה הפיטית ומשפרת את ספיגת האבץ. 


האם צמחונים וטבעונים חייבים לקחת B12?

ויטמין B12 מצוי אך ורק במזון מהחי: מוצרי בשר, ביצים, חלב ומוצריו.
הגיע הזמן לנפץ כמה מיתוסים: בניגוד למה שנהוג לחשוב, הוויטמין לא נמצא בשמרים, מוצרי סויה מותססים (טמפה, מיסו), או אצות (ספירולינה ונורי).

האצות מכילות אנלוגים של הוויטמין, שדומים לו מבחינת המבנה אבל שונים מבחינת התפקוד ולכן גם הן לא מתאימות כתחליף. חיידקים במערכת העיכול אמנם מייצרים B12, אבל התהליך מתרחש במעי הגס באזור שממנו אין ספיגה ולא זמין לנו. 

כמה B12 מומלץ לצרוך ביום?

2.4 מק"ג ליום.

מקור טוב לצמחונים: מוצרי חלב וביצים.

ולטבעונים? הפתרון האולטימטיבי הוא נטילת תוסף תזונה.
אפשר להיעזר גם במוצרי מזון המועשרים בוויטמין באופן קבוע כמו משקאות סויה, אורז וחלק מדגני הבוקר. בכל מקרה כדאי לעקוב אחריו בבדיקות הדם.

ומה עם אומגה 3? 

חומצת השומן אומגה 3 נמצאת בעיקר בדגים מהים הצפוני כמו מקרל, טונה, סלמון והליבוט. בשנים האחרונות ידוע שגם אצל אוכלי כל יש חוסר באומגה 3 וכדאי לשים לב לכמות שלו בתפריט היומי.

אפשר להשיג אומגה 3 ממקורות צמחיים?

כן, המקור הצמחי הוא בצורת חומצה אלפא לינולנית (ALA) שהופכת בגוף לאומגה 3. אבל האחוז שלה שהופך לאומגה 3 עומד על פחות מ־10%, ולכן אצל צמחונים וטבעונים יש רמות נמוכות יותר בדם.

כמה אומגה 3 צריך ביום?

ההמלצות התזונתיות לצריכת ALA  הן 1.6 גרם ליום לגברים ו- 1.1 גרם ליום לנשים.

מקורות צמחיים טובים לאומגה 3: פשתן - זרעי פשתן טחונים, שמן פשתן, וגם אגוזי מלך, שמן קנולה וסויה.

ואחרונים וחשובים: סידן וויטמין D

צריכת הסידן אצל צמחונים בדרך כלל זהה ואפילו גבוהה יותר מזו של אוכלי בשר. אצל טבעונים היא נוטה להיות נמוכה יותר ומתחת לקצובה המומלצת, ולכן הם עלולים להיות בסיכון של 30% יותר לשברים.

לפי ארגון הדיאטנים האמריקאי לחלק מהטבעונים יהיה קל יותר להשיג את כמות הסידן הדרושה ממזונות מועשרים בסידן או מתוספים. כדאי להכיר את המרכיבים שמפריעים לספיגת הסידן, וגם את אלו שמסייעים לה כדי להשיג כמה שיותר ממנו.

ספיגת סידן: המעכבים והמפריעים

כדאי להימנע מצריכת מלח וחלבון בכמות גבוהה, אוקסאלט (נמצא בתרד, עלי מנגולד וכרישה) ,פיטאט (נמצאת בחיטה מלאה וקטניות) וקפאין. כך שאם אי אפשר לוותר על הקפה, כדאי לבודד אותו מארוחות עשירות במרכיבים חיוניים.

ספיגת סידן: המעודדים

כדי לשפר את ספיגת הסידן כדאי לצרוך יחד איתו ויטמין D, אשלגן שמצוי בפירות וירקות וויטמין C.

מקורות טובים לסידן:
המומלצים ביותר עם שיעור ספיגה של 50%-60%: ירקות דלי אוקסאלט כמו כרוב, כרוב סיני, כרוב ניצנים, ברוקולי, במיה, עירית, עלי לפת או צנון ושעועית ירוקה או צהובה.

גם מומלצים, עם שיעור ספיגה של 31%-32%: מוצרי חלב לצמחונים, טופו מועשר ומיצי פירות.

הסבירים, עם שיעור ספיגה של 21%-24%: חלב סויה, שקדים, שומשום ושעועית יבשה.

ויטמין D - הלהיט התורן

קיים כיום חוסר בוויטמין D באוכלוסיות רבות ברחבי העולם, אפילו במדינות שטופות שמש כמו שלנו. הוויטמין נוצר בגוף בעיקר בעקבות חשיפה לשמש, אבל יש גורמים רבים שמשפיעים על ייצורו, ביניהם שעת החשיפה, צבע העור, שימוש בקרם הגנה וגיל.

מחסור בוויטמין D קשור עם במסת עצם ירודה, ועליה בסיכון לשברים. טבעונים נמצאים בסיכון גבוה יותר לחוסר בוויטמין D, ולכן כדאי לאכול מזונות שמועשרים בוויטמין כמו מיצי פירות, חלב סויה, חלב אורז ודגני בוקר מועשרים בסידן . במידה ולא צורכים די מהם ולא נחשפים מספיק לשמש, מומלץ לנטול תוסף.

על מה הכי חשוב להקפיד בדיאטה צמחונית וטבעונית?

1. לאכול מגוון: להרכיב תפריט עשיר שכולל דגנים מלאים, קטניות, ירקות, פירות, אגוזים וזרעים. ולצמחונים: גם מוצרי חלב דלי שומן וביצים, במידה. 

2. לשים לב: להמעיט באכילת מזון שמכיל הרבה סוכר, מלח ושומן, ובעיקר להישהר משומן רווי ושומן טראנס. 

3. להוסיף כשצריך: לדאוג למקור קבוע לוויטמין B12 ולוויטמיןD  ולקחת תוסף במידת הצורך.

תפריט יומי לדוגמה

ארוחת בוקר
כוס חלב סויה מועשר בסידן, או חלב רגיל לצמחונים
כוס דגני בוקר מועשרים בסידן
כפית זרעי פשתן טחונים

ארוחת עשר
תפוז או חצי אשכולית
שקדים לא קלויים: 6 יחידות או 4 חצאי אגוזי מלך

ארוחת צהריים
תחליף מהצומח על בסיס סויה או טופו
כוס קטניות מונבטות מבושלות או 1.5 כוסות קטניות אם אין תחליף מהצומח או חצי כוס קטניות עם חצי כוס פחמימות
ירקות מבושלים: ברוקולי, סלרי, כרוב סיניף  שעועית ירוקה או במיה עם כפית שמן קנולה
סלט שכולל: כ־2 כוסות חסה או כרוב קצוץ וכפית שמן זית

ארוחת ארבע
חטיף חלבה מיני (20 גרם) או חטיף דגנים מועשר בסידן
פרי: שתי תאנים מיובשות או שלושה משמשים מיובשים או שני תמרים מיובשים

ארוחת ערב
סלט ירקות עם כפית שמן זית (או כף גרעיני דלעת) ומיץ לימון.
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה
כף טחינה משומשום מלא או 2 כפות גבינה או רבע אבוקדו
ביצה או חצי כוס קטניות

לילה
יוגורט סויה עד 3% או יוגורט ביו עד 3%

התפריט מספק כ־1500 קלוריות, 65 גרם חלבון, לפחות 1000 מ"ג סידן, 30 מ"ג ברזל, 14 מ"ג אבץ ו-2.2 גרם אומגה 3 (חומצה אלפא לינולנית).

חישוב הערכים בתפריט על ידי נטוגרין

לידיעתך – במקרים רבים טיפולים​ בכללית רפואה משלימה עשויים לסייע ולעזור. לפרטים לחץ/י​ כאן

 

הדס בסקינד חלימי היא דיאטנית קלינית בקבוצת כללית

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

חשוב לדעת

מתחילים לחיות נכון

​סדנאות אורח חיים בריא בכללית מושלם

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל