חיפוש

dsdsdsd
שוקולד מריר, עלים ירוקים, אגוזים ובננה: מאכלים עשירים במגנזיום

מגנזיום: המינרל שיכול להציל את החיים שלך

מגנזיום הוא מינרל חיוני לגוף שלנו שתורם, בין היתר, לבריאות הלב, העצמות ומערכת החיסון. אילו מזונות עשירים במגנזיום? למה עלול לגרום חוסר במגנזיום? מתי לקחת תוספי מגנזיום? כל התשובות לשאלות האלה ועוד - בפנים

ד"ר אורה פוניה־זלינגר

ד"ר אורה פוניה זלינגר

בקיצור

01

למחסור במגנזיום מייחסים סדרה ארוכה של בעיות בריאות ובהן אוסטאופורוזיס, לחץ דם גבוה, סוכרת, אירוע מוחי (שבץ), טרשת עורקים והפרעות קצב.

02

מגנזיום קיים באופן טבעי במזונות רבים ובהם קטניות, ירקות (בעיקר עלים ירוקים), גרעינים, אגוזים, שקדים, קקאו, שוקולד מריר, קפה, חלב ומוצרי חלב ובשר.

03

צריכה גבוהה מאוד של תוספי מגנזיום לאורך זמן עלולה לגרום לשינויים בקצב לב, לירידה חדה בלחץ הדם, לבלבול, לקשיי נשימה, לאובדן הכרה ולדום לב.

מהו מגנזיום ומהם תפקידיו ויתרונותיו?

מגנזיום הוא מינרל חיוני לאדם שמשתתף בתהליכים רבים בגוף.

המגנזיום חיוני - בין היתר - לבניית העצמות, לוויסות הפעילות של השרירים ושל העצבים, לשמירה על קצב לב יציב, לתמיכה בתפקוד התקין של מערכת החיסון, לוויסות רמות הסוכר בדם ולשמירה על לחץ דם תקין. מגנזיום עוזר לנטרל את חומציות הקיבה ומסייע להגברת התנועתיות של המעיים. בכך הוא מסייע למנוע עצירות. נוסף על כך מגנזיום משתתף בתהליך הייצור של חלבונים, של עצמות ושל ה־DNA.

בעיקר נשים וקשישים סובלים ממחסור במגנזיום, ולמחסור הזה מייחסים סדרה ארוכה של בעיות בריאות ובהן אוסטאופורוזיס, לחץ דם גבוה, סוכרת, אירוע מוחי, טרשת עורקים וכן הפרעות בקצב הלב שמגדילות את הסיכון למוות כתוצאה מאוטם בשריר הלב (התקף לב).

מהם המקורות העיקריים למגנזיום?

מגנזיום קיים באופן טבעי בסוגי מזון רבים כמפורט בטבלה למטה וכן במזונות שמועשרים באופן מלאכותי במגנזיום כמו דגני בוקר. מקורות נוספים למגנזיום הם תוספי תזונה שמכילים מגנזיום, תרופות המכילות מגנזיום (כמו סותרי חומצה ומשלשלים), מי ברז "קשים" ומים מינרליים.

מזונות שהם מקור טוב למגנזיום הם גם מזונות שעשירים בסיבים תזונתיים, ולכן תועלתם הבריאותית היא רבה במיוחד. 

אילו מזונות עשירים במגנזיום באופן טבעי?

מזונות צמחיים שעשירים במגנזיום הם: קטניות, ירקות (בעיקר ברוקולי, דלעת, קישואים וירקות בעלי עלים ירוקים), גרעינים, אגוזים, שקדים, קקאו, שוקולד מריר וקפה. מקורות מהחי למגנזיום הם חלב ומוצריו ובשר.

מעריכים שהאוכלוסייה במדינות המערב צורכת כיום מעט מדי מגנזיום בגלל השינויים בהרגלי התזונה, ובהם המעבר לצריכה רבה יותר של מזון מעובד על חשבון מזון טבעי כמו ירקות, פירות, דגנים וקטניות.

גם מי שתייה בעלי תכולה גבוהה של מינרלים (מים "קשים") הם מקור חשוב למגנזיום. במקומות שבהם יש מים "קשים", מי השתייה אחראים לכ־20% מהספקת המגנזיום לגוף.

גוף האדם מצליח לספוג 30% עד 40% מהמגנזיום שמתקבל ממזון או ממים.

מאכלים עשירים במגנזיום

 (המקור: אתר משרד הבריאות)

סוג ​המזון
​תכולת המגנזיום הממוצעת (במיליגרם) ל־100 גרם מוצר
​סובין חיטה ללא תוספות
​611
​גרעיני דלעת בלי קליפה, לא קלויים וללא תוספת מלח 
​535
​גרעיני פשתן
​392
​גרעיני דלעת עם קליפה, קלויים, ללא תוספת מלח ​386
​אגוזי ברזיל
​376
​גרעיני חמניות בלי קליפה, לא קלויים
​354
​זרעי פרג
​331
​נבט חיטה
​320
​אגוזי קשיו טבעיים, לא קלויים וללא תוספת מלח
​289
​שקדים לא קלויים וללא תוספת מלח
​286
​טחינה גולמית מגרעיני שומשום מלאים
​282
​פולי סויה יבשים
​280
שקדים לא קלויים
​275

כוסמת לא מבושלת

​231

שעועית לבנה יבשה

​190

בוטנים עם קליפה, קלויים, ללא תוספת מלח

​176

בורגול לא מבושל

​164

אגוזי לוז בלי קליפה, לא קלויים

​163

אורז חום מלא, לא מבושל

​162

אגוזי מלך בלי קליפה

​158

חמאת בוטנים טבעית ללא תוספת מלח וסוכר

​157
​שיבולת שועל לא מבושלת
​148
​אפונה יבשה
​115
​חומוס יבש
​115
​לחם מחיטה מלאה
95​
​תרד טרי מבושל
87​

מגנזיום במים

מגנזיום במי השתייה

כאמור, מי ברז הם מקור חשוב למגנזיום, ולכן מי שתייה שעניים במגנזיום (מים "רכים") עלולים לגרום לאורך זמן לירידה בתכולת המגנזיום בגוף ובעקבות זאת לעלייה בתחלואה ולתמותה. 

לתכולת המגנזיום במי השתייה יש חשיבות כפולה שכן אנחנו צורכים מים לא רק באופן ישיר אלא גם באופן עקיף, למשל כשאנחנו אוכלים פירות וירקות או מוצרים מהחי.

מגנזיום במים מותפלים בישראל

מדינת ישראל היא מהמובילות בעולם בתחום של התפלת מים. המים המופקים כיום ממתקני ההתפלה בישראל הם כ־50% מכמות המים השפירים המסופקת לכל הצרכים וכ־80% מכמות המים המסופקת לצרכים הביתיים ולתעשייה. הבעיה היא שמתקני ההתפלה הקיימים בישראל פועלים בשיטת האוסמוזה ההפוכה שמפיקה מים נטולי מינרלים. משמעות הדבר היא שאין במים מותפלים מגנזיום, בניגוד למים טבעיים בישראל שמכילים בממוצע בין 25 ל־30 מיליגרם מגנזיום בליטר.

לצריכה ביתית לא מספקים מים מותפלים טהורים, אלא שילוב של מים מותפלים ושל מי המוביל הארצי (או שילוב של מים מותפלים ושל מי בארות). השילוב הזה מבטיח שבמים תהיה כמות מסוימת של מינרלים - ובכלל זה מגנזיום - אך היא פחותה בהרבה מכמות המגנזיום שבמים הטבעיים.

מגנזיום במים מבוקבקים ובמים ממתקני טיהור ביתיים

את המחסור במגנזיום שבמי הברז ניתן לפתור באמצעות קניית מים מינרליים בבקבוקים (שעליהם מצוין כמה מגנזיום הם מכילים), אך מדובר בפתרון יקר. פתרון אחר הוא להציב במטבח מתקן טיהור ביתי הכולל מינרליזטור שמוסיף מינרלים למים המטוהרים. אך גם הפתרון הזה אינו זול במיוחד.

פתרונות נוספים הם להקפיד על צריכה מוגברת של מזונות עתירי מגנזיום ונטילה של תוספי מגנזיום.

גבר ואישה מבוגרים קונים פירות בשוק

אנשים מבוגרים רגישים במיוחד לחוסר במגנזיום

מהן הסכנות של חוסר במגנזיום? 

בטווח הקצר חוסר במגנזיום אינו מתבטא בדרך כלל בתסמינים קליניים. כשמדובר באנשים בריאים שאינם צורכים די מגנזיום, הכליות עוזרות לשמור על רמה תקינה של מגנזיום בגוף בכך שהן מגבילות את כמות המגנזיום המופרש בשתן.

עם זאת, תת־צריכה של מגנזיום לאורך זמן יכולה לגרום לחוסר במגנזיום בגוף ולכל הנזקים המתלווים למחסור הזה. אולם - כפי שתקראו בהמשך - מחסור במגנזיום יכול להיווצר גם אם הוא נצרך בכמויות הנכונות, למשל כתוצאה ממחלות מסוימות או בגלל נטילת תרופות שונות שעלולות לפגוע ביכולת הגוף לספוג את המגנזיום שנצרך או שגורמות להגברת ההפרשה של מגנזיום בשתן.

מהם התסמינים העיקריים של חוסר במגנזיום?

אובדן תיאבון, בחילות, הקאות, עייפות וחולשה. מחסור קיצוני במגנזיום יכול לבוא לידי ביטוי בנימול, בהתכווצויות שרירים, בפרכוסים, בשינויים בהתנהגות ובשינויים בקצב הלב.

מי רגישים במיוחד לחוסר במגנזיום?

אלה הן האוכלוסיות הרגישות ביותר למחסור במגנזיום:

• חולים במחלות של מערכת העיכול (כמו מחלת קרוהן וצליאק).

• חולים בסוכרת מסוג 2.

• אלכוהוליסטים.

• קשישים. 

הירידה בתכולת המגנזיום בגוף חמורה במיוחד בקרב האוכלוסייה המבוגרת, שסובלת מירידה ביכולת הספיגה של מגנזיום במעיים. יתר על כן, זוהי אוכלוסייה שמרבה לצרוך תרופות שפוגעות עוד יותר במאגרי המגנזיום בגוף.

מדובר, בין היתר, בתרופות משתנות, בדיגוקסין ובתרופות אנטיביוטיות מסוימות. ואם לא די בכך, מחלות מסוימות, שתדירותן עולה בגיל המבוגר, כמו סוכרת, גורמות אף הן לירידה בריכוז המגנזיום בגוף משום שהן גורמות להפרשתו המוגברת בשתן.

סביר להניח שרמות המגנזיום בקרב האוכלוסייה המבוגרת בישראל נמוכות עוד יותר מאשר במדינות מערביות אחרות בגלל החום הכבד השורר אצלנו במשך חודשים רבים בשנה ובגלל הסטרס שמאפיין את החיים כאן.

חום גורם לאיבוד מגנזיום בזיעה, ואילו מצבי לחץ ומתח ממושכים גורמים לאיבוד מגנזיום בשתן בשל העלייה ברמות האדרנלין. 

כמה מגנזיום נחוץ לי ביממה?
 (הנתונים לקוחים מאתר משרד הבריאות)

​הקבוצה
​הגיל
​הקצובה ביממה (במ"ג)
תינוקות​0 עד 6 חודשים
7 עד 12 חודשים​
30
75​
ילדים​

​1 עד 3 שנים
4 עד 8 שנים
9 עד 13 שנים

80
130
240​​

גברים​

14 עד 18 שנים
19 עד 30 שנים
31 עד 50 שנים
51 עד 70 שנים
70​ שנים ויותר

410
400
420
420
420​​

​נשים

14 עד 18 שנים
19 עד 30 שנים
31 עד 50 שנים
51 עד 70 שנים
70​ שנים ויותר

360
310
320
320
320​

​נשים בהריון

פחות מ־18 שנים
19 עד 30 שנים
31 עד 50 שנים

400​
350
360​

​נשים מיניקות

פחות מ־18 שנים
19 עד 30 שנים
31 עד 50 שנים

360
310
320​​

אילו תוספי מגנזיום קיימים בשוק?

בבתי מרקחת, בבתי טבע ובחנויות פארם ניתן לרכוש תוספי תזונה שמכילים מלחים שונים של מגנזיום כמו מגנזיום אוקסיד, מגנזיום ציטרט ומגנזיום כלוריד.

מידת הספיגה של מגנזיום שמקורו בתוספי תזונה משתנה בהתאם לסוג המלח שבו מדובר. מלחי מגנזיום המתמוססים היטב בנוזלים נספגים בשיעור גבוה יותר מהמעיים לגוף בהשוואה למלחי מגנזיום שהם פחות מסיסים במים. 

מלחי מגנזיום אספרטט, ציטרט, לקטט וכלוריד הם בעלי ספיגה גבוהה בהשוואה למלחי מגנזיום אוקסיד ומגנזיום סולפט.

חשוב לבדוק מהי כמות המגנזיום הזמין בכל תכשיר מגנזיום.

שירות בית מרקחת און־ליין
מזמינים בקליק תרופות ומוצרים במשלוח עד הבית או באיסוף מבית המרקחת

רוקחת בבית מרקחת מחזיקה טאבלט ביד ומחייכת

עד כמה יעיל מגנזיום לטיפול במחלות שונות?

כיום נעשים מחקרים שונים שבמסגרתם נבדקת ההשפעה של נטילת מגנזיום לטיפול בבעיות בריאות שונות.

המידע המובא בהמשך אינו המלצה לטפל בבעיות האלה באמצעות מגנזיום אלא רק סקירה של מספר מצבים בריאותיים שלמגנזיום יכולה להיות השפעה חיובית עליהם. בכל בעיה רפואית יש להתייעץ עם הרופא המטפל או עם הרוקח ולפעול בהתאם להנחיותיהם - גם בנוגע לצריכתם של תוספי מגנזיום.

עצירות: מגנזיום הוא חומר משלשל יעיל. בעיקר מגנזיום סולפט מצוי בשימוש להתוויה הזאת של מניעת עצירות. יש להתייעץ עם הרופא או עם הרוקח בנוגע למינון המתאים. יש ליטול את התוסף פעם ביום עם כוס מים מלאה.

צרבת: מגנזיום משמש סותר חומצה יעיל, בדרך כלל בשילוב עם סידן. מלחי המגנזיום שמשתמשים בהם למטרה הזאת הם בעיקר מגנזיום קרבונט, מגנזיום הידרוכסיד, מגנזיום אוקסיד ומגנזיום טריסיליקט. יש להתייעץ עם הרופא או עם הרוקח בנוגע לתכשיר המתאים ביותר ובנוגע למינון המתאים.

תת־מגנזיום בדם הוא תופעת לוואי של מחלות שונות כמו אלכוהוליזם, שחמת הכבד, אי־ספיקת לב, שלשולים קשים והקאות חמורות, אי־ספיקת כליות, מחלת מעי דלקתית, דלקת הלבלב ומחלות שונות שגורמות לתת־ספיגה של מזון. למחסור במגנזיום בדם מתלווה לעיתים קרובות גם מחסור במינרלים נוספים כמו אשלגן, נתרן וסידן.

הטיפול המועדף במחסור במגנזיום בדם הוא מתן פומי (דרך הפה בבליעה) של מגנזיום גלוקונט או מגנזיום כלוריד.

התכשירים האלה מועדפים משום שהם נוטים פחות לגרום לשלשולים (שהם גורם סיכון לאובדן מינרלים). אסור לטפל בתת־מגנזיום בדם באמצעות מגנזיום אוקסיד שכן הוא משלשל חזק. גם מגנזיום קרבונט אינו מתאים למטרה הזאת שכן שיעורי הספיגה שלו נמוכים (הוא משמש בעיקר לטיפול בצרבות ובעצירות).

לחץ דם גבוה ומחלת לב: לחץ דם גבוה הוא גורם סיכון למחלת לב ולאירוע מוחי. תוספי מגנזיום עשויים להפחית לחץ דם במידה מתונה. ממחקרים עולה שאנשים הצורכים יותר מגנזיום בתזונתם הם בעלי סיכון נמוך יותר למחלת לב ולאירוע מוחי. יש להתייעץ עם רופא או עם רוקח בנוגע למינון המומלץ.

סוכרת מסוג 2: אנשים הצורכים יותר מגנזיום בתזונתם הם בעלי סיכון נמוך יותר לפתח סוכרת מסוג 2. מגנזיום מסייע לפרק סוכרים, וייתכן שהוא אף מפחית את הסיכון לתנגודת לאינסולין (שהיא גורם סיכון להיווצרות סוכרת). יש להתייעץ עם רופא או עם רוקח בנוגע למינון המומלץ.

אוסטאופורוזיס: מגנזיום חשוב לשמירה על בריאות העצמות. צריכה מוגברת של מגנזיום מסייעת להגדיל את צפיפות העצם ולמנוע אוסטאופורוזיס ושברים. צריכה של מגנזיום מתוספי תזונה עשויה לעזור לנשים מבוגרות לשפר את צפיפות העצם. יש להתייעץ עם רופא או עם רוקח בנוגע למינון המומלץ.

מיגרנה: אצל אנשים הסובלים ממיגרנות מתגלות לעיתים רמות נמוכות של מגנזיום בדם וברקמות. מכמה מחקרים קטנים עולה שצריכה של תוספי מגנזיום עשויה להפחית את תדירות המיגרנות. יש לשים לב: צריכה של תוספי תזונה לטיפול במיגרנות צריכה להיעשות בהשגחת רופא.

התכווצויות שרירים ברגליים: מגנזיום עשוי למנוע התכווצויות של שרירי הרגליים - אך רק באנשים שסובלים ממחסור במגנזיום בדם. כשמדובר במי שאינם סובלים ממחסור במגנזיום - לא הוכח במחקרים שמתן תוסף של מגנזיום עשוי לעזור להם למנוע את התכווצויות השרירים האלה.

הטיפול המומלץ להם הוא לא תרופתי: להימנע מישיבה ממושכת, לעשות הליכות וכן תרגילי מתיחות לרגל הסובלת. טיפולים נוספים שעשויים לסייע הם מקלחת חמה או אמבטיה חמה, עיסוי של שרירי הרגל המכווצים בקרח, הנחת תחבושת קרה על השרירים המכווצים, הקפדה על שתייה רבה במשך היום, הקפדה על תזונה עתירת אשלגן. במיוחד מבוגרים צריכים להקפיד על צריכה מרובה של מזונות שעשירים באשלגן. כמו כן מומלץ להשתמש בנעליים נוחות.

מתן תוך־ורידי של מגנזיום הוא חלק מטיפול ברעלת הריון ובהפרעת קצב נדירה בשם טורסד דה פואנט.

האם אפשר ליטול תוסף מגנזיום בהריון ובתקופת ההנקה?

כן. ניתן ליטול מגנזיום בזמן ההריון וההנקה במינונים המפורטים בטבלה שלמטה.

באיזו שעה משעות היום כדאי לצרוך מגנזיום? 

אין חשיבות לזמן הצריכה של מגנזיום (ממזון או מתוסף). אפשר לצרוך אותו מתי שרוצים.

הגברתי את צריכת המגנזיום כדי למנוע מחסור. מתי ישתפר מצבי?

הגוף סופג רק כשליש מכמות המגנזיום שנצרך. יעילות הספיגה של מגנזיום ממערכת העיכול תלויה בגודלם של מאגרי המגנזיום בגוף. ככל שהמאגר הקיים גדול יותר, שיעור הספיגה קטן יותר.

נוסף על כך יש להביא בחשבון שקיימת שונות במידת הספיגה של מלחי המגנזיום השונים: מלחי מגנזיום מסיסים כמו מגנזיום כלוריד, מגנזיום לקטט ומגנזיום אספרטט נספגים היטב והם בעלי זמינות ביולוגית טובה; מלחי מגנזיום בלתי מסיסים כמו מגנזיום אוקסיד ומגנזיום סולפט נספגים בשיעור נמוך (4%), ופעילותם היא בעיקר במערכת העיכול - כפי שהוסבר בכתבה. 

מגנזיום מגיע לשיא ריכוזו בדם בתוך כ־4 שעות מרגע נטילתו.

בגוף קיים מאגר של כ־25 גרם מגנזיום שמתחלק באופן שווה בין השלד (עצמות) לבין הרקמות הרכות.

האם עודף מגנזיום עלול להיות מסוכן? 

מגנזיום שמקורו במזון אינו יכול להזיק לאנשים בריאים. הסיבה: אצל אנשים בריאים הכליות מפרישות את עודפי המגנזיום שמקורם במזון. לעומת זאת, אם סובלים מאי־ספיקת כליות, יש חשש שעודפי המגנזיום יצטברו בגוף ויגרמו לתופעות לוואי מסוכנות. לכן מי שסובלים מאי־ספיקת כליות צריכים להקפיד שלא ליטול תוספי מגנזיום.

יש לציין כי צריכה מוגברת של מגנזיום מתוספים ומתרופות יכולה לגרום לתופעות לוואי גם בקרב אנשים בריאים. מדובר בעיקר בשלשולים, בבחילות ובכאבי בטן. צריכה גבוהה מאוד של תוספי מגנזיום לאורך זמן עלולה לגרום לשינויים בקצב לב, לירידה חדה בלחץ הדם, לבלבול, לקשיי נשימה, לאובדן הכרה ולדום לב.

מהן האינטראקציות של מגנזיום עם תרופות?

למגנזיום יש אינטראקציות עם תרופות שונות: 

1. תרופות ממשפחת הביספוספונטים כמו פוסלן ואקטונל לטיפול באוסטאופורוזיס. אסור ליטול יחד עם תוספי מגנזיום, שכן אלה עלולים להפחית את ספיגת הביספוספונטים. יש לוודא שמפרידות לפחות שעתיים בין נטילתם של תוספי המגנזיום לבין נטילת הביספוספונטים.

2. אנטיביוטיקה. מגנזיום עלול להפחית ספיגה של אנטיביוטיקה ממשפחת הקווינולונים כמו אופלוקסצין, ציפרופלוקסצין, מוקסיפלוקסצין. כמו כן עלול מגנזיום להפחית ספיגה של אנטיביוטיקה ממשפחת הטטרציקלינים כמו טטרציקלין ומינוציקלין. יש ליטול את האנטיביוטיקות האלה שעתיים לפני נטילתם של תוספי המגנזיום או 4 שעות לאחר נטילת התוספים האלה.

3. תרופות משתנות יכולות להעלות או להפחית את רמת המגנזיום בדם. 

4. תרופות לטיפול בצרבת או באולקוס פפטי שניטלות במשך זמן רב מפחיתות את רמות המגנזיום בדם.

5. מינרלים. תוספי אבץ וכן תוספי סידן במינונים גבוהים מפחיתים את יכולת הגוף לספוג מגנזיום.

6. דיגוקסין. מגנזיום מפחית ספיגה של דיגוקסין. 

7. גבפנטין. מגנזיום עלול להפחית ספיגה של גבפנטין. יש ליטול גאבאפנטין שעתיים לפני נטילת תוסף מגנזיום או 4 שעות לאחר נטילת התוסף.

8. לבודופה+קרבידופה (דופיקר, סינמט). מגנזיום אוקסיד מפחית את הספיגה ואת היעילות של לבודופה+קרבידופה (תרופה לטיפול בפרקינסון).

9. תרופות נוגדות קרישה כמו קלופידוגרל, וורפרין, הפרין, אנוקספרין. קיים סיכון מוגבר לדימומים אם התרופות האלה ניטלות עם תוספי מגנזיום.

מהן ההמלצות של משרד הבריאות?

• להמשיך בקידום התוכנית להשבת מגנזיום למים המותפלים.

• לצרוך מזונות עשירים במגנזיום, ובהם פירות, ירקות ומזון לא מעובד.

• אין מקום לצריכה של תוספי מגנזיום, למעט בקבוצות סיכון מסוימות ובהתאם להמלצה של רופא או של דיאטנית.

ד"ר אורה פוניה־זלינגר היא אחראית לשירותי רוקחות קלינית במרחב חיפה והגליל המערבי של כללית ועורכת בכירה במדריך התרופות באתר כללית

הצטרפות לכללית

הצטרפות לכללית

יש לנו ים של דברים לספר לכם על כללית...

רוצים לשמוע טיפה?

מלאו את הפרטים ונציג שלנו יחזור אליכם

הצטרפות לכללית - אתר חדש

מלאו את פרטיכם ונחזור אליכם בהקדם

שדות חובה

 

שימו לב שאתם מספקים בטופס זה מידע אישי ורגיש