ריצות המרתון כבר מזמן אינן נחלתם הבלעדית של ספורטאים מקצוענים. בעבור מאות אלפי רצים חובבים ברחבי העולם מדובר ב"כיבוש האוורסט הפרטי".
ריצת מרתון היא מאמץ גופני עילאי, ולא כל אחת או אחד יכולים לעמוד בו . הריצה במרתון דורשת הכנה מדוקדקת, רצוי בפיקוח מקצועי של מדריך או מדריכת ספורט, או רופא או רופאת ספורט - וכושר גופני מ-ע-ו-ל-ה, וגם אז היא לא פשוטה. אם את או אתה לא מוכנים לריצה - אל תרוצו. אתם עלולים לגרום לעצמכם נזק בריאותי קשה.
בעקבות מספר מקרי מוות שאירעו במהלך ריצות מרתון שהתקיימו בחום כבד ובתנאי לחות גבוהה, העלה רופא ספורט בריטי בשם טום קריספ תיאור של מה קורה בתוך הגוף של "משתתף ממוצע" במהלך הריצה, מי צפויים לעמוד באתגר ומי, ככל הנראה, לא יעמדו בו בגלל רמת מוכנות בלתי מספיקה. על הנתונים עברה גם ד"ר דליה נבות-מינצר, רופאת משפחה מומחית בכללית ובעבר שיאנית ישראל ב"קרב 7" ואלופת ישראל במספר לא קטן של ענפים באתלטיקה קלה - והנה התוצאה:
עברת עד כה: כחמישה קילומטרים
טמפרטורת הגוף עולה.
עוד לפני יריית הזינוק, קצב הדופק עולה כתוצאה מההתרגשות הטבעית והעלייה ברמת הורמון האדרנלין המופרש בגוף. מצב זה נורמלי בהחלט והוא אפילו עוזר לגוף להכין את עצמו לקראת האתגר הקשה.
לגבר ממוצע, שגילו נע סביב 40, אמור להיות דופק מנוחה הקרוב ל-80 פעימות בדקה. אצל הנשים הדופק במנוחה מעט מהיר יותר.
במחצית הראשונה של הריצה, רמת הדופק אצל הנשים והגברים תטפס לקצב של כ-140 פעימות בדקה. גבר ואשה בריאים, שהתכונו היטב לריצה המפרכת, ימצאו שהם עומדים במשימה בצורה טובה ויעילה.
טמפרטורת הגוף, שעמדה בתחילת הריצה על כ-37 מעלות צלזיוס, תטפס בשלב זה של הריצה בהדרגה עד לסביבות 40 מעלות. ככל שמזג האוויר חם ולח יותר, טמפרטורת הגוף עשויה לעלות גם מעבר ל-40 מעלות, כיוון שהגוף מגביר את ייצור הזיעה בניסיון לצנן את עצמו.
עברת עד כה: כעשרה וחצי קילומטרים
מופיעים סימני התייבשות קלים.
בשלב זה, הרץ או הרצה אמורים "להיכנס לתלם" והריצה הופכת קלה יותר, באופן יחסי. הדופק מתייצב על כ-140 פעימות בדקה, הגוף מנצל את מאגרי הפחמימות והם הופכים לגליקוגן המשמש כחומר דלק לשרירים.
התייבשות קלה עלולה להפוך בהדרגה לבעיה רצינית, אם כמות הנוזלים שהרץ או הרצה צרכו לפני הריצה היתה נמוכה. צריכת אלכוהול בלילה שלפני הריצה, או אפילו שתיית קפה מוגזמת בבוקר, עלולות להגביר את הסיכון להתייבשות ולמכת חום.
בשלב זה של הריצה, השתייה בתחנות שלאורך מסלול הריצה, הופכת חיונית ביותר.
עברת עד כה: כ-21 קילומטרים
שריפת השומנים בגוף מוגברת.
הגוף מתחיל לשרוף שומנים במטרה לספק מקור אנרגיה לשרירים הפועלים. יעילות התהליך תלויה בכושר הגופני של הרץ או הרצה.
אט-אט, פוחתים מאגרי הגליקוגן בגוף ומגיעים לרמה נמוכה.
קצב הדופק של הלב חוזר לעלות וטמפרטורת הגוף עשויה להגיע ליותר מ 40 מעלות צלזיוס. מכת חום מהווה סכנה משמעותית יותר כאשר גם טמפרטורת הסביבה וגם הלחות גבוהות. מכת חום עלולה להתפתח אצל כל אחד, אך מועדים לה יותר רצים הסובלים מהתייבשות, רצים מנוסים פחות וכאלה הסובלים ממחלה חריפה או מבעיה רפואית כרונית. חשוב לזכור כי ללא טיפול בזמן, מצב זה עלול להיות קטלני.
בשלב זה של הריצה, רץ או רצה הנהנים מכושר גבוה צריכים להיות במצב שבו ניצלו כ-70 אחוז מהרזרבות הגופניות שלהם. היתר נשמר כרזרבה להמשך הריצה.
היעדר נוזלים ועלייה בחום הגוף עלולים להוביל לתופעות לא נעימות נוספות, כמו התכווצויות במערכת העיכול, כתוצאה ממעבר הדם ממערכת זו למערכת השרירים, וכן מרצון לשלשל, עקב הירידה בפעילות הרגילה של מערכת העיכול. הצורך להשתין בשלב זה נמוך, מאחר שהכליות מאטות את קצב ייצור השתן עקב מעבר הדם מהכליות לאברים חיוניים אחרים.
עברת עד כה: כ-31 קילומטרים
חומצת חלב מצטברת בשרירים.
זו נקודה קריטית שבה חלק מהרצים מבינים שכנראה לא יוכלו להמשיך. בשלב זה של הריצה מאגרי הגליקוגן בגוף התרוקנו והשרירים נסמכים על פירוק השומנים.
משתתפים שלא הכינו עצמם כראוי עוברים, מגיעים למצב שבו כמות החמצן המגיעה לשרירים פוחתת. אספקת החמצן לשרירים הפועלים אינה יעילה דיה ומתחיל שימוש גם בתהליכים אנאירוביים לצורך המשך הפעולה.
אחד מתוצרי הלוואי של פעילות אנאירובית הוא חומצת חלב המצטברת בגוף. רמתה הגבוהה גורמת לכאבים ולהתכווצויות שרירים. בנוסף, חומצת החלב עלולה להקשות על הגוף לפרק שומנים, דבר המוביל להאטה בקצב הריצה.
אחד מתוצרי הלוואי של פעילות אנאירובית הוא הצטברותה בגוף של חומצת חלב. רמתה הגבוהה בדם גורמת לכאבים ולהתכווצויות שרירים. בנוסף, חומצת החלב עלולה להקשות על הגוף לפרק שומנים, דבר המוביל להאטה בקצב הריצה.
בסוף התהליך הרץ או הרצה עלולים להיתקל במה שמכונה "חומה". מעין בלוק פסיכולוגי ופיזיולוגי הנותן תחושה של חוסר יכולת להתקדם אפילו צעד אחד נוסף.
לא רק מאגרי הגליקוגן הגיעו לתחתית. כעת התרוקנו גם מאגרי הסוכר בדם. סוכר בדם הוא מרכיב חשוב כיוון שהוא חומר דלק למוח. רמתו הנמוכה עלולה להוביל לתחושת סחרחורת ואף לעילפון. חלק מהמתחרים תשושים נפשית.
בשלב זה של הריצה יש גם שינוי ברמת מלחים (אלקטרוליטים) חשובים בגוף, שעלול גם הוא להיות מסוכן ולהוביל לפגיעה. מומלץ לכן להקפיד על שתייה ראויה - אך לא מופרזת - ולעתים להוסיף מלחים למשקה. הכאבים במפרקים ובמיוחד סביב פיקות הברכיים יגברו כעת מאוד עקב העומס העצום המוטל עליהם כתוצאה מהמפגש החוזר ונשנה של הרגליים עם הקרקע הקשיחה.
עברת עד כה: כ-40 קילומטרים
על סף תשישות.
תשישות הגוף גורמת להאטה משמעותית בקצב הריצה. זה גם השלב שבו משתתפים רבים, ובמיוחד כאלה שלא הכינו את עצמם היטב, עלולים ללקות בהתקף לב, עקב העומס העצום המוטל על מערכות הגוף בכלל - ועל הלב בפרט.
מצב של התייבשות גורם לדם להפוך סמיך יותר. המשמעות היא שהלב עובד קשה יותר כדי לדחוף את הדם לאברי הגוף.
עברת עד כה: יותר מ-40 קילומטרים
עלייה נוספת ברמות הדופק ולחץ הדם.
גם רצים תשושים יגבירו כעת את המאמץ שלקראת הסיום וינסו לנצל את טיפות האנרגיה האחרונות שעוד נותרו להם כדי לסיים את המרוץ ובהזדמנות זו לא יוותרו על "התענוג" של עקיפת הרץ שלפניהם.
בשלב זה של הריצה הדופק עשוי להגיע ל-180 פעימות בדקה, לחץ הדם מטפס לרמה מסוכנת וכך גם טמפרטורת הגוף. שילוב כזה עלול להכריע את הרץ או הרצה גם במרחק קצר מאד מקו הסיום.
אחרי הריצה: לא תם ולא נשלם
זהירות - תת-חום (היפותרמיה).
בתום הריצה לחץ הדם צונח ועלול לרדת לרמה נמוכה. הרץ או הרצה עלולים לחוות סחרחורות קשות. לכן, חשוב להמשיך ללכת אחרי הריצה כדי לאפשר ללחץ הדם לחזור בהדרגה לרמה הנורמלית.
הדופק אמור לחזור לקצב הרגיל מהר יחסית, כמו גם טמפרטורת הגוף. במזג אוויר קר, חשוב מאד להתכסות מיד בסיום הריצה בשמיכה תרמית כדי למנוע התפתחות של תת-חום.
הדופק אצל רצים בעלי כושר גבוה יחזור לקצב הרגיל בתוך שש עד 10 דקות אחרי הריצה. השרירים והמפרקים ימשיכו לכאוב עוד כמה ימים אחרי הריצה ומומלץ לבצע אימון למחרת היום הכולל "ריצת הרפיה" קלה ותרגילי שחרור והרפייה.
סוד המרתון: הכנה, הכנה, הכנה
לעוסקים בפעילות גופנית בהתמדה, מומלץ להתחיל את ההכנות למרתון כחמישה חודשים לפחות לפני הריצה.
הדברים נכונים עוד יותר למי שעומדים להשתתף במרוץ בפעם הראשונה.
פרט חשוב נוסף הוא פיתוח הרגלי שתייה נכונים, רצוי כאלה המתאימים באופן אישי לכל אחד. במהלך כל פעילות מתמשכת (מעל 30-40 דקות ברצף) מומלץ לשתות. את מידת איבוד הנוזלים ניתן לבדוק בעזרת שקילה פשוטה – לפני ולאחר האימון.
המרכיב העיקרי בתוכנית האימון הוא כמובן הריצה וטווחיה ההולכים ועולים בהתמדה. עם זאת, מומלץ מאד שלא להזניח את העבודה על שרירי הגוף והמפרקים. נושא זה מוזנח על-ידי רצים רבים הטועים לחשוב שאימוני ריצה ואימונים אירוביים אחרים מספיקים.
שיטות התעמלות ותנועה כיוגה, פילאטיס, פלדנקרייז, אלכסנדר ואחרות, מסייעות לשיפור תפקוד הגוף בכלל ולהגדלת טווח התנועה וגמישות המפרקים והשרירים - והן עשויות לתרום למניעת פציעות ריצה.
ענף מומלץ אחר הוא שחייה, המשלב עבודה אירובית ופיתוח כוח וגמישות בצורה יעילה ביותר. שחייה מומלצת במיוחד לרצים הנוטים לסבול מכאבי גב במהלך הריצה.
נעליים וביגוד: הפריטים הכי חשוב בריצה
שלא במפתיע, הנעליים הן פריט הלבוש החשוב ביותר בריצה ומומלץ שלא להתפשר על איכותן. לא זו בלבד שנעלי ריצה איכותיות יהיו נוחות יותר, הן עשויות למנוע פציעות מיותרות.
חשוב להחליף נעלי ריצה לאחר שגמאו כ-800 קילומטרים בערך באימונים. במהלך ההכנות, מומלץ להשתמש בשני זוגות נעליים. כדי שלא להגיע לתחרות עם נעליים חדשות, מומלץ לרוץ עם הזוג השני לפחות 150 קילומטרים לפני המרוץ.
ולא פחות חשוב מכך, יש להתאים את הביגוד לתנאי המרוץ, לבוש "כבד" וחם, למשל, מעלה את הסכנה ללקות במכת חום.
הפסיכולוגיה של המרתון: זה הכל בראש?
עיקר תשומת הלב מופנית, באופן טבעי, לקושי הפיזי בריצת מרתון, אבל מתברר שחשיבותו של החוסן המנטלי שווה ולפעמים אף עולה על החוסן הגופני.
במחקר שערך פסיכולוג ספורט בשם ד"ר אנדרו ליין מאוניברסיטת וולברהמפטון באנגליה, נמצא, שמתוך קבוצה של 30 רצי מרתון שנטלו חלק במרתון של לונדון ב-2003, ל-16 רצים היתה גישה חיובית ואופטימית לחיים. רמת החרדה שלהם לפני הריצה היתה נמוכה יחסית והם גילו התלהבות, אך היו רגועים. רמת המוטיבציה שלהם במהלך הריצה היתה גבוהה, וכשהעייפות גברה במהלך החצי השני של הריצה, הם חשו שבכוחם להתגבר על ה"חומה" המפורסמת ולהמשיך עד קו הגמר.
ואכן, כל ה-16 סיימו את המרוץ.
14 הרצים האחרים, לעומת זאת, דיווחו על תחושות כעס ותסכול במהלך המחצית השנייה של הריצה, ואכן, רובם לא סיימו את המרוץ. גם אלה שבכל זאת הצליחו לסיים, דיווחו על תחושת חוסר סיפוק וריקנות בתום הריצה.
מסקנה: תחשבו חיובי. זה עוזר (ולפעמים גם כמה פגישות הכנה עם פסיכולוג או פסיכולוגית המתמחים בספורט).
