חלבון הוא רכיב תזונתי מרכזי ובעל חשיבות רבה לשמירה על הבריאות בשל תפקידיו המגוּונים בגוף.
החלבונים בנויים מחומצות אמינו ומשמשים אבני בניין למגוון מערכות ותהליכים בגוף, לרבות אנזימים, הורמונים, נוגדנים ורקמות שונות.
חלבונים בתזונה מספקים לגוף שלנו חומצות אמינו חיוניות (כאלה שאינן מיוצרות באופן טבעי בגוף אלא מתקבלות רק באמצעות מזון) וחומצות אמינו לא חיוניות. שני הסוגים האלה של חומצות אמינו חיוניים לתהליכים מטבוליים שונים בגוף.
מדוע חשוב כל כך לאכול חלבון?
צריכת חלבון חיונית לשמירה על מסת השריר, לתמיכה בתפקודה של מערכת החיסון ולקידום גדילה והתפתחות בגוף. וכן, כאמור, חלבון משתתף ביצירת אנזימים, הורמונים ונוגדנים ובשמירה על תפקוד תקין של מערכות הגוף. נוסף על כך הוא תורם לתחושת השובע.
חלבונים באיכות גבוהה, שמכילים את כל חומצות האמינו החיוניות, מגיעים בדרך כלל מהחי: בשר, דגים, מוצרי חלב וביצים. עם זאת, גם חלבונים על בסיס צמחי יכולים לענות על הצרכים התזונתיים, אם הם נצרכים בגיוון. הגיוון חיוני כדי להבטיח לגוף את כלל חומצות האמינו.
כמה חלבון צריך לאכול ביום?
התשובה לשאלה הזאת משתנה מאדם לאדם.
הקצובה התזונתית המומלצת (RDA) של חלבון היא כ־0.8 גרם לכל קילוגרם משקל גוף ביום למבוגרים בריאים. החלבון אמור להיות בין 10% ל־35% מסך הקלוריות בתפריט היומי.
בפועל, במרבית המקרים מומלץ לאנשים בריאים לצרוך כמות גבוהה מזו: 1 עד 1.2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף.
דרישות החלבון של ספורטאים ושל אנשים שעוסקים בפעילות גופנית היא לפחות 1.2 עד 1.4 גרם לכל קילוגרם משקל גוף ויכולה להגיע גם לכמות של עד 2 גרם לקילוגרם משקל גוף.
צריכה גבוהה יותר מ־0.8 גרם לכל קילוגרם ממשקל הגוף עשויה להועיל גם בתקופות של גדילה, בזמן ההיריון, בתקופת ההנקה, לקשישים ובתהליכי החלמה ושיקום לאחר מחלה או פציעות.
במצבים שבהם ישנה אי־ספיקת כליות יש צורך להגביל את כמות החלבון בתפריט, כמובן בהתאמה אישית ולאחר התייעצות עם דיאטן/ית.
מה לאכול כדי לבנות את השריר אחרי אימון?
בניית השריר לאחר האימון היא פונקציה של עוצמת האימון ושל משך האימון. בניית השריר באה לתקן את הנזק השרירי שיצרנו בזמן האימון ולאפשר לשריר להיבנות טוב יותר, כדי שיוכל להתמודד עם האימון הבא.
אם האימון היה בעצימות נמוכה, למשל הליכה של שעה, אפשר להסתפק גם באכילת גביע יוגורט. לעומת זאת, אם סיימת עכשיו אימון משקולות חזק או שיעור ספינינג כפול או אפילו רכיבת אופנים ארוכה של שעתיים, צריך לתת לגוף כמות יותר גדולה של חלבון.
מתי כדאי לאכול חלבון?
לרוב כדאי לחלק את החלבון בצורה שווה במהלך היום, אולם אין המלצה גורפת על מספר הארוחות ביום, שכן יש צורך בהתאמה אישית.
איזה חלבון נחשב יותר?
יש מגוון רחב של מקורות לחלבון בתזונה: מוצרי חלב, בשר מסוגים שונים, דגים, ביצים, סויה, קטניות ודגנים מלאים.
חלבון מהחי הוא בעל ערך ביולוגי גבוה יותר מאשר חלבון מהצומח, יש בו יותר חומצות אמינו חיוניות, ספיגתו וניצולו בגוף יעילים יותר.
עם זאת, ניתן להשיג חלבון מלא באמצעות שילוב של כמה מקורות חלבון צמחיים.
אורלי וייסיד היא דיאטנית קלינית בשירותי בריאות כללית
* המידע המופיע במדריך הוא לידיעה כללית בלבד. יש לעיין בתנאי השימוש ומדיניות הפרטיות
