חיפוש

dsdsdsd
תסמונת המעי הרגיש: הנחיות תזונה

תסמונת המעי הרגיז (הרגיש): הנחיות תזונה

מאילו מזונות כדאי להימנע ואילו מזונות כדאי לצרוך כדי להתמודד עם תסמונת המעי הרגיז? האם מוצרי חלב מועילים או מזיקים? דיאטנית בכירה מגישה לכם המלצות

לירון אופק דוד, אילנית קורן

​מהי תסמונת המעי הרגיז?

תסמונת המעי הרגיש, הקרויה גם תסמונת המעי הרגיז (Irritable Bowel Syndrome ובקיצור: IBS), היא תסמונת קלינית המאופיינת בתסמינים כרוניים החוזרים על עצמם ונחשבת להפרעה התפקודית השכיחה ביותר במערכת העיכול. תסמיניה כוללים, בין היתר, כאבי בטן, אי־נוחות במערכת העיכול (נפיחות, גזים, תחושה של חוסר התרוקנות, צואה רירית, שינויים בפעולת המעיים), מעבר לסירוגין משלשולים לעצירויות ולהיפך, יציאות קשות או לחלופין תחושת דחיפות ביציאות.

תסמונת המעי הרגיז מאובחנת לאחר שלילת הפרעות אחרות במערכת העיכול כמו מחלות דלקתיות של מערכת העיכול (למשל, קרוהן וקוליטיס כיבית), צליאק, מחלות אונקולוגיות ומחלות גינקולוגיות (אנדומטריוזיס, אנדומיוזיס ומיומות). לכן חשוב להתייעץ עם רופא גסטרו ולא לעשות אבחון עצמי.

הטיפול התזונתי

מאחר שלתסמונת המעי הרגיז יש מאפיינים וביטויים אינדיווידואליים, אין הנחיות גורפות לכל הסובלים ממנה. עם זאת, ישנם עקרונות פעולה כלליים שהתברר כי הם יעילים במרבית המקרים:

1. רצוי להימנע ממזונות שעלולים ליצור אי־נוחות במערכת העיכול: אלכוהול, שוקולד, קפאין, קפה נטול קפאין, מזון מתובל מדי, עגבניות ומוצרים מעגבניות (כמו רסק, רוטב וכדומה), מיצי פירות, פרי הדר, ברוקולי, כרוב, כרובית, ממתיקים מלאכותיים, מזון שומני ומטוגן.

2. יש להימנע ממזונות עתירי סיבים תזונתיים כמו לחם מלא, תירס, שיפון, קטניות ודגנים מלאים, סובין, שיבולת שועל, קוואקר, שעועית לבנה, אפונה, עדשים, חומוס, פול, אורז מלא, כוסמת, חיטה, בורגול, קינואה, דוחן, ברנפלקס, קרקרים עשירים בסיבים.

3. כדאי להימנע מצריכה של מוצרי חלב ניגרים עתירי לקטוז (או לפחות להפחית מאוד את צריכתם): חלב, רוויון, לבן, אשל, יוגורט דל שומן, גבינה לבנה, מעדני חלב. כדי שלא יחסר סידן בתפריט היומי יש לאכול מוצרי חלב דלי לקטוז: קוטג' 9%, גבינות קשות (גבינות צהובות, מלוחות, משולשות וכדומה), יוגורטים 3% ויותר, חלב דל לקטוז, חלב סויה, מעדנים ויוגורטים על בסיס חלב סויה.

4. מומלץ לאכול ארוחות מסודרות כל 2 עד 3 שעות ולא לדלג על ארוחות כדי שהמעי יתרגל לפעילות תקינה ושוטפת.

5. מומלץ לעשות פעילות גופנית באופן סדיר שכן זו מסייעת להתכווצויות תקינות של המעי.

6. מומלץ להרבות בשתייה - ליטר וחצי ביום של מים או של תה צמחים (ידוע שחליטת קמומיל, שומר וכמון מסייעת להרגיע את מערכת העיכול). מומלץ להימנע משתייה מוגזת.

7. מומלץ שלא ללעוס מסטיק ולא לשתות בקשית (כדי שלא יחדרו גזים למערכת העיכול).

8. חשוב לאכול לאט וללעוס היטב את המזון.

9. כדאי להימנע משכיבה לאחר הארוחות. אם רוצים לשכב לאחר ארוחה מומלץ להמתין לפחות 45 דקות.

10. מומלץ להשתדל לא לאכול מאכלים בטמפרטורות קיצוניות של חום או של קור ולמצוא את טמפרטורת המזון המתאימה ביותר.

11. כיוון שישנו מחקר הקושר בין סימפטומים של התסמונת לבין מתחים שונים רצוי לעסוק בפעילות מרגיעה כמו יוגה ודמיון מודרך.

12. מהניסיון ידוע שלמזונות פרה־ביוטיים ופרו־ביוטיים יש יתרונות רבים למי שסובלים מתסמונת המעי הרגיז. לכן מומלץ למי שסובלים מכך ליטול תוסף מזון פרוביוטי מסוג אצידופולוס (חיידקים ידידותיים למעי) ולשלב בתפריט היומי מזונות פרה־ביוטיים כמו בננה, בצל, שום, דבש, עולש וסוכר חום.

נוסף על הטיפול הרפואי והתזונתי המותאם מומלץ גם לבחון האם אימוץ של דיאטת FODMAP עשויה לסייע. הדיאטה הזאת נחשבת כיום - בעקבות מחקרים קליניים - למשפרת תסמינים בקרב שיעור גבוה מהסובלים ממעי רגיז. FODMAP's הם קבוצה גדולה של סוכרים ובהם:

•  פרוקטוז - מצוי בפירות מסוימים, בדבש ובסירופ תירס עתיר פרוקטוז (High Fructose Corn Syrop ובקיצור: HFCS).

• לקטוז - מצוי בחלב ובמוצרי חלב.

• סוכרים כוהליים (כמו סורביטול ומלטיטול) - מצויים בפירות ובירקות מסוימים ובממתיקים מלאכותיים.

• פרוקטנים - מצויים בחיטה, בשיפון, בשום ובבצל.

• גלקטו־אוליגוסכרידים (גלקטנים - GOS) - מצויים בקטניות.

התברר כי הסוכרים האלה, שנמצאים במגוון רחב של מזונות, אינם נספגים באופן מלא במערכת העיכול של מי שסובלים מתסמונת המעי הרגיז. כתוצאה מכך הם עוברים תסיסה (באמצעות חיידקי המעי) ומייצרים גזים. אלה עלולים לגרום לאי־נוחות במערכת העיכול המלוּוה בנפיחויות ובכאבי בטן. אצל אנשים מסוימים עלולים הגזים להתקדם באיטיות במערכת העיכול ולגרום לעצירות. נוסף על כך, בשל המבנה הזעיר שלהם יוצרים הסוכרים האלה אפקט אוסמוטי - מה שגורם לכניסה מוגברת של מים למעי ומגביר את סכנת השלשולים.

הדיאטה המדוברת מבוססת אפוא על צריכת מזונות שעניים בסוכרי FODMAP.

חלק א: שלב היישום
יש להקפיד על דיאטה דלה ב־FODMAP למשך 2 עד 6 שבועות. במהלך התקופה הזאת יש לצרוך רק מזונות הדלים ב־FODMAP ולהימנע לחלוטין מכל המזונות העשירים ב־FODMAP. חשוב להמשיך למלא יומן אכילה ולעקוב אחר תסמינים במערכת העיכול במשך כל תקופת הדיאטה כדי לגלות מזונות בעייתיים ולבחון אם הושג שיפור בתסמינים.

חלק ב: שלב האתגר
לאחר תקופת היישום יש להיחשף בהדרגה לתזונה מאוזנת ומגוונת ככל האפשר - בהתאם לתגובת הגוף. בשלב הזה, המלוּוה בייעוץ של דיאטנית, מוסיפים בכל פעם כמות מסוימת של מזון ספציפי שלא נצרך בשלב היישום. לאחר הוספתו בוחנים את השפעתו במשך 2 עד 3 ימים. אם הוספתו לא גרמה לחזרת הסימפטומים, ניתן להשיב אותו לתפריט היומי. בדרך הזאת אפשר לדעת בסופו של דבר מאילו מזונות יש להימנע לתמיד.

FODMAP's על פי קבוצות המזון

קבוצת המזון

ניתן לצרוך
(מזונות דלים
ב־
FODMAPs)

מומלץ להימנע (מזונות עשירים
ב־
FODMAPs)

חלבונים

ביצים, עוף, הודו, דגים (כולל שימורים של טונה ושל סרדינים), בשר בקר רזה (כתף, סינטה, פילה),* טופו (2/3 כוס), טמפה

*המזונות האלה אומנם אינם מכילים FODMAP, אך צריכה מרובה שלהם נחשבת ללא בריאה מסיבות שאינן קשורות לתסמונת המעי הרגיז.​

בשר מעובד כמו נקניקים ופסטרמות, בשרים המכילים בצל, אבקת בצל, שום, אבקת שום, אבקות מיובשות או תבלינים אסורים, פירורי לחם ופירות יבשים. יש להדגיש: בשרים במרינדה או רטבים עלולים להכיל FODMAP.​

מוצרי חלב

חלב פרה דל לקטוז או ללא לקטוז (עד כוס), יוגורט מכל הסוגים (בקר, כבש, עיזים) דל לקטוז או ללא לקטוז (עד גביע), גבינות רכות ללא לקטוז, גבינות קשות דלות לקטוז (עד 2 פרוסות): צהובה, קממבר, צפתית, צ'דר, מוצרלה, פקורינו.
בכמות מועטה ניתן לצרוך גבינות קשות, קוטג', פטה, ריקוטה*, חלומי*, תחליפי חלב ללא תוספת סוכר: חלב קוקוס (עד חצי כוס), חלב שקדים (עד כוס), חלב אורז (עד 3/4 כוס).

*גבינת ריקוטה - עד 40 גרם; גבינת חלומי - עד 50 גרם. 

חלב ניגר המכיל לקטוז (של בקר, של כבש, של עיזים), יוגורט המכיל לקטוז (מחלב בקר, מחלב כבשים או מחלב עיזים), אשל, גיל, רוויון, שמנת חמוצה, שמנת לבישול, שמנת להקצפה, גבינות רכות (מחלב בקר, מחלב כבשים, מחלב עיזים), לבנה, מסקרפונה, ריקוטה*, חלומי*, פודינג, מעדני חלב, חלב מרוכז, משקה סויה, חלב סויה (שעשוי מפולי סויה), חלב שיבולת שועל, אבקת חלב (שמכילה מוצקי חלב), גלידות, פרוזן יוגורט, קצפות.

*גבינת ריקוטה - עד 40 גרם; גבינת חלומי - עד 50 גרם.​

קטניות

יש להימנע לחלוטין מכל הקטניות ובהן עדשים מכל צבע, אפונה, שעועית יבשה, חומוס, פול, פולי סויה, מוצרי סויה, אדממה ופלאפל.

דגנים

לחם ללא גלוטן (עד 2 פרוסות), לחם כוסמין על בסיס מחמצת, לחם דוחן על בסיס מחמצת, פריכיות אורז (2 יחידות), טורטייה על בסיס קמח תירס ללא גלוטן (2 יחידות), טפיוקה, שיבולת שועל (עד 3 כפות), סובין שיבולת שועל ללא גלוטן. דגנים מבושלים - עד כוס אחת אחרי בישול - אורז, אטריות אורז, פסטה ללא גלוטן, פולנטה, סובין אורז, כוסמת (3/4 כוס), קינואה, דוחן, תפוחי אדמה, בטטות (עד 1/2 ספל או 70 גרם), תירס טרי (עד 1/2 קלח או 1/2 כוס), ערמונים, דגני בוקר ללא גלוטן, דגנים שונים ללא גלוטן, קמחים מותרים (2/3 כוס) - קמח ללא גלוטן, קמח תירס, עמילן תירס, עמילן טפיוקה, כוסמין, אורז, קינואה, דוחן, טף, תפוחי אדמה ועמילן תפוחי אדמה.​

כל מה שמכיל חיטה (קמח חיטה, דורום, סולת, שיפון, שעורה, שאור, פומפרניקל), כוסמין, תורמוס, קמח קוקוס, מוזלי, נודלס חיטה, פסטה, פתיתים, קוסקוס, ניוקי, גריסים, תורמוס, בורגול, פריקי, בטטות, קלח תירס, תירס מתוק, קרקרים, גרנולה, עוגות, עוגיות, מאפים על בסיס הקמחים שהוזכרו למעלה, חטיפים וממתקים, אינולין (מופיע ברכיבים של מוצרי מזון), קמח חיטה, קמח שיפון, קמח סויה, קמח שעורה, קמח שקדים, קמח חומוס, קמח עדשים, קמח אפונה, קמח דגנים, קמח תורמוס, סובין חיטה, פירורי לחם.

ירקות

גזר (1 בינוני), מלפפון (1/2 כוס), פלפלים בכל הצבעים (1/2 כוס), חסה (כוס), עגבנייה (1 יחידה קטנה), עגבניות שרי, קישוא (1/2 כוס), חציל (1/2 כוס), זוקיני, אלפלפא, אורוגולה, דלורית*, כרוב ירוק, כרוב סיני (1 כוס), כרוב סגול, ברוקולי, ראש סלרי, אנדיב, שומר, קייל, במיה, צנון, צנונית, מנגולד, עלי תרד (כוס), עלי רוקט (1 כוס), נבטים, לפת (1 כוס), שעועית ירוקה (12 יחידות), עשבי תיבול טריים: עירית, כוסברה, פטרוזיליה, בזיליקום, למון גראס, רוזמרין, טימין, עלה בצל ירוק, פטריות קפואות, צ'ילי ירוק ואדום.

בצל (כל הסוגים - לבן, סגול, שאלוט, בצל ירוק, אבקת בצל), שום ואבקת שום, כרישה, ארטישוק, אספרגוס, סלק, סלרי, דלעת, דלורית*, כרובית, עולש, עגבניות מיובשות, פטריות טריות, אבוקדו.

*דלורית (רבע כוס - עד 30 גרם)

פירות

בננה (1 בינונית), תפוז (1 בינוני), מנדרינה, קלמנטינה (1 בינונית), מיץ מלימון טרי (1 כף), ענבים (1 כוס), מלון (1/2 כוס), קיווי (2 קטנים), גויאבה (1 בינונית), תותים (10 יחידות), אוכמניות (20 יחידות), פסיפלורה (1 יחידה), תפוז סיני, אננס (1 כוס), פטל אדום, קרמבולה (1 בינוני), ליים, קוקוס (חצי כוס), פפאיה (1 כוס).​

תפוח עץ, משמש, אגס, מנגו, אבטיח, אשכולית, נקטרינה, אפרסק, שזיף, תמרים, אפרסמון, דובדבנים, תאנים, דמדמניות, פטל שחור, חרובים, ליצ'י, רימון, פיג'ויה, פירות משומרים, פירות יבשים, מיצי פירות.​

שמנים ושומנים

בהגבלה: שמנים צמחיים (שמן זית, שמן קנולה, שמן חמניות, שמן אבוקדו, שמן קוקוס, שמן שומשום, שמן בוטנים), פשתן, זרעי צ'יה טחונים, חמאת בוטנים, ממרח פסטו ביתי, ממרח חצילים ביתי, בוטנים, אגוזי מלך, אגוזי מקדמיה, אגוזי ברזיל, אגוזי לוז, אגוזי פקאן, צנוברים, גרעיני דלעת, גרעיני חמניות, פרג, שקדים (עד 10 יחידות), זיתים ירוקים או שחורים, מיונז, חמאה, אבוקדו*, טחינה*. המזונות האלה אינם מכילים FODMAPs, אך לעומת זאת הם עשירים בשומן. צריכת שומן בכמות גדולה עלולה לגרום לתסמינים, ולכן יש לצרוך אותם בכמות מתונה.

*אבוקדו - עד 20 גרם, טחינה - עד 20 גרם.

אבוקדו*, טחינה*, פיסטוקים, קשיו, שקדים, מרגרינה, ממתקים וחטיפים.​

*אבוקדו - עד 20 גרם, טחינה - עד 20 גרם.

משקאות

בכמות מועטה: אספרסו, קפה, קפה נטול קפאין, תה, קקאו, אבקת שוקו (2 כפיות), צ'אי*, נענע, תה שחור, תה ירוק. יש להעדיף חליטות צמחים מעלים טריים, תה ללא קפאין, מיצי עגבניות טריות, מיץ גזר, מיץ חמוציות, מיצים בהכנה ביתית המבוססים על פירות או על ירקות דלים ב־FODMAP (עד חצי כוס), בירה, ג'ין, וודקה, ויסקי, יין אדום, יין לבן, יין מבעבע.

*על הצ'אי להיות חלש ובכמות של עד חצי כוס.

תה קמומיל, תה שומר, תה סיני, מיצי פירות, מיצים קנויים, מיצים בהכנה ביתית המבוססים על פירות או על ירקות עשירים ב־FODMAP, מי קוקוס, צ'אי עם חלב, רום, אבקת חרובים, משקאות המכילים HFCS (סירופ תירס עתיר פרוקטוז).

מתוקים

בכמות מועטה: סוכר (גלוקוז, סוכרוז עד כף), סוכר חום, סוכר קנים, סלק סוכר, סוכרלוז, סטיביה (עד 2 שקיות), סירופ מייפל טבעי ללא HFCS (עד 2 כפות), סורבה מפירות דלי FODMAP, ריבות מפירות שמותר לצרוך (כמו ריבת תות), ריבת חלב, חמאת בוטנים, שוקולד מריר שמכיל שיעור גבוה של מוצקי קקאו (עד 5 קוביות קטנות).

דבש, ריבה מפירות שאסור לצרוך (כמו ריבת אוכמניות), אגאבה, פרוקטוז (יותר מ־5 גרם ביום), סוכרים כוהליים וממתיקים מלאכותיים (מנטיטול, סורביטול, מלטיטול, איזומאלט, קסליטול: (E-967,
E-965, E-953,
E-421, E-420),  HFCSמסטיקים, סוכריות, ממתקים, חטיפי אנרגיה, חטיפי פירות, שוקולד חלב, שוקולד לבן, סירופ לשיעול ותרופות מסוימות.

שונות

ואסאבי, חומץ, תבלינים טחונים, מלח, פלפל, פפריקה, כורכום, כמון, אגוז מוסקט, קינמון, צ'ילי, אבקת קארי, הל, זעפרן, רוטב סויה (עד 2 כפות), סלט חצילים, חרדל (1 כף), פופקורן.

רוטב עגבניות, קטשופ, סלט חומוס, אבקת מרק.​

תוויות מזון ורשימות רכיבים

מזונות אסורים המופיעים ברשימת הרכיבים: שום, בצל, דבש, HFCS, FOS, GOS, לציטין סויה, חיטה, אינולין, ממתיקים מלאכותיים: סורביטול, מנטיטול, קסיליטול, איזומלט.​

 

הגבלת שומנים ושמנים
יש להגביל צריכה של המזונות הבאים: שמנים, מרגרינות, ביסקוויטים, עוגות, שוקולד, חטיפים, גלידות ואלכוהול.

תבלינים שניתן להשתמש בהם
ניתן לתבלן את המזון ללא תוספת FODMAPs (שמצויים, למשל, בבצל ובשום). להלן רשימת התבלינים המותרים: צ'ילי, עירית, שום מושרה בשמן, ג'ינג'ר, פטרוזיליה, טימין, בזיליקום, רוזמרין, כוסברה, לימון, ליים, סירופ מייפל, מלח, פלפל, בצל ירוק, ציר מרק עוף בהכנה ביתית.

דגשים נוספים לדיאטת Low FODMAP

1. הגבלת הצריכה של סיבים בלתי מסיסים. מי שסובלים מתסמונת המעי הרגיז צריכים לצרוך בזהירות רבה סיבים בלתי מסיסים: לפזר את צריכתם על פני היום כולו ולצרוך בכל פעם רק כמות קטנה מהם. הסיבה: צריכה רבה של סיבים בלתי מסיסים עלולה לגרום להתפרצותם של תסמיני המעי הרגיז. הסיבים האלה נמצאים בעיקר בדגנים מלאים ובקליפות של ירקות ושל פירות. למשל, מומלץ להימנע מארוחה המכילה כמות גדולה של סלטי ירקות ופירות, גם אם אלה ירקות או פירות המוגדרים דלי FODMAP. כמות הסיבים המומלצת ליום היא 25 עד 30 גרם. יש להתייעץ עם הדיאטנית ולהיעזר באפליקציה הסופרת את כמות הסיבים במזונות הדלים ב־FODMAPs.

2. קריאת תוויות מזון. יש להקפיד לקרוא את תוויות המזון ולחפש את המרכיבים העשירים ב־FODMAP. אם זוהה מרכיב כזה, יש לשים לב למיקומו ברשימת הרכיבים. אם זוהה מרכיב עשיר ב־FODMAP, והוא מופיע בתחילת הרשימה, יש להימנע מלצרוך את המזון הזה.

3. יש לשים לב:

א. מיץ תפוחים, מיץ אגסים ומיץ מנגו הם ממתיקים שכיחים במזונות מעובדים רבים.

ב. רטבים רבים מכילים שום או בצל.

ג. אינולין הוא סוג של פרוקטוז שמוסיפים אותו למזונות רבים (הוא עתיר סיבים וגם נחשב למרכיב פרביוטי). חשוב לבדוק אם הוא מצוי במזון שרוכשים.

לירון אופק דוד היא מנהלת היחידה לתזונה במחוז הדרום ומנהלת השירות המקצועי לתזונה און־ליין ול־DayTwo

אילנית קורן היא דיאטנית קלינית במחוז חיפה והגליל המערבי של כללית

הצטרפות לכללית

הצטרפות לכללית

יש לנו ים של דברים לספר לכם על כללית...

רוצים לשמוע טיפה?

מלאו את הפרטים ונציג שלנו יחזור אליכם

הצטרפות לכללית - אתר חדש

מלאו את פרטיכם ונחזור אליכם בהקדם

שדות חובה

 

שים לב שאתה מספק בטופס זה מידע אישי ורגיש