חיפוש

dsdsdsd
דיאטת פוד מאפ למעי רגיז

הדיאטה שתפסיק את כאבי הבטן

סובלים ממעי רגיז? אם כל ארוחה ממלאת אתכם בחשש מכאבי הבטן, מהנפיחות ומהבילוי הלא נעים בשירותים שיגיעו אחריה, יכול להיות שכדאי לכם לנסות את שיטת הפוד מאפ. הדיאטה מוציאה מהתפריט כמה דברים טעימים, אבל תעזור לכם להפסיק לסבול. אז מה מותר ומה אסור לאכול?

תמי אדיב

תמי אדיב

בקיצור

01

פוד מאפ (FODMAP) היא דיאטה שמטרתה להקל על הסימפטומים של הסובלים ממעי רגיז, וגם מקרוהן ומאנדומטריוזיס על ידי ויתור על מאכלים עתירי פחמימות שמכבידות על הקיבה.

02

השם של הדיאטה הוא ראשי תבות של סוגי הפחמימות הבעייתיות. מסירים מהתפריט מאכלים שמכילים אותן, ולאחר מכן מוסיפים אותם אחד אחד ובודקים איך המרגש.

03

לא מומלצים: מאכלים עשירים בגלוטן ובלקטוז, חלק מהפירות והירקות וגם סילאן ודבש. מומלצים: מאכלים דלי גלוטן ולקטוז, למשל קמח כוסמין וחלב דל לקטוז, וחלק מהפירות והירקות.

​את חולמת על פיצה, אבל יודעת שאחרי שני משולשים תמצאי את עצמך מתפתלת מכאבים? אתה מפנטז על מילקשייק, אבל כל שלוק מהול באימה של כאבי הבטן שיגיעו קצת אחר כך? יכול להיות שיש לכם מעי רגיז (IBS) או בשמו המעודן והעדכני יותר: מעי רגיש.

כזה הוא: מעי עצבני. מדובר בהפרעה כרונית שכיחה. כמה שכיחה? השכיחה ביותר כיום במערכת העיכול. מאבחנים אותה בדרך כלל אחרי ששוללים תופעות אחרות, והתסמינים שלה מאוד מגוּונים ונחווים בדרגות עצימות שונות אצל אנשים שונים: יש אנשים שהמעי הרגיז הוא בעבורם סיוט מתמיד בחיים, ויש כאלה שמצליחים לחיות עם זה – אף שזה לא הכי נוח. אבל באף אחד מהמקרים המצב אינו נעים במיוחד. 

התסמינים כוללים כאבי בטן, נפיחות, גזים, עצירות או שלשול (או שניהם לסירוגין). הרבה פעמים התסמינים מגיעים זמן מה אחרי הארוחה. הקשר למזון אינו מקרי. שני שלישים מהסובלים ממנו מדווחים על קשר בין מה שנכנס להם לפה לבין הופעת התסמינים.

איך מטפלים? יש כל מיני דרכים להקל, ובעשור האחרון התפתחה גישה שקשורה ישירות למה שאתם אוכלים. היא מכונה פוד מאפ, (FODMAP), ראשי תבות של סוגי פחמימות שעלולים לגרום לבטן להגיב בכאבים.

היא הומצאה באוסטרליה, ומשם המשיכה לכל העולם, ובעזרתה זיהו ואיבחנו כמה גורמי תזונה שעלולים לגרות ולאתגר את מערכת העיכול אצל אנשים בעלי מעי רגיז.

החיידקים שלך עובדים קשה מדי

דיאטת FODMAP היא שיטת אלימינציה, כלומר שיטה שבה מוציאים מהתפריט מאכלים "חשודים", בעיקר כאלה שמכילים פחמימות מסוימות (למשל פרוקטוז, לקטוז, סורביטול ועוד) ובודקים אם המצב משתפר.

מה עשו לנו רע הפחמימות? כמה מהן לא נספגות כמו שצריך. לעומת זאת, הן מתעכלות היטב על ידי החיידקים שלנו במעיים. אלה מפרקים אותן ומשתמשים בהן כדי לגדול ולשגשג.

החיידקים עשים את זה באמצעות התססה של הפחמימות, ובתהליך הזה נוצרים גזים, מתאן ומימן. את תהליך הפירוק אנחנו לא מרגישים, אבל את הצטברות הגזים ואת השיבוש בתדירות היציאות (שמתבטא ביציאות מוגברות או בעצירות), דווקא מרגישים...

לכולנו יש חיידקים טובים במערכת העיכול. למעשה, יש לנו חיידקים שחיים איתנו בסימביוזה בכל מקום בגוף: במעי, על העור, בעיניים. כלל מערכת החיידקים הזאת נקראת מיקרוביוטה. ממחקרים עולה שלחיידקים שחיים איתנו יש תפקיד מרכזי בחיזוק הגוף, ואנחנו מפיקים תועלת מרובה מקיומם. רבים מהחיידקים האלה חיים במעיים שלנו.

הבעיה מתחילה אצל מי שמאובחנים ב־IBS, מעי רגיז, כשהגוף מסוגל לספוג רק חלק קטן מהפחמימות, ולכן כמות גדולה מדי שלהן מגיעה אל החיידקים. כך נוצר חוסר איזון: החיידקים מקבלים יותר מדי אוכל ועובדים יותר מדי, והפעילות המוגברת שלהם גורמת להרבה יותר נפיחויות, גזים, חוסר נוחות וכאבי בטן.

הפחמימות גורמות לעיתים קרובות גם לכניסה של כמויות גדולות של מים למעיים - עוד הסבר לתחושת המלאוּת והנפיחות. כניסה רבה של מים מסייעת להרבה אנשים להתפנות בצורה טובה יותר, וזו אחת הסיבות שבגללן ממליצים לצרוך כמויות מכובדות של סיבים, אבל אצל חלק מחולי ה־IBS הם יכולים לגרום דווקא לשלשולים.

האם מי שמאובחן אצלו מעי רגיז צריך להגביל את כמות הסיבים התזונתיים? כן, בעיקר משום שבמאכלים עשירים בסיבים יש לפעמים גם הרבה פוד מאפס.

יש פחמימות שלכולם כדאי להיזהר מהן

איפה באמת יש שומן טראנס?

מה יהיה עם הקרואסון שלך?

ביי ביי קרואסון עם שוקולד

סוגי הפחמימות שמהן נמנעים בתחילת התהליך הם: פרוקטוז (סוכר הפירות), לקטוז (סוכר החלב), פרוקטנים (נמצאים בחיטה, בשום, בבצל), גלאקטנים (מצויים בקטניות), פוליאולים (משמשים לעיתים קרובות בתעשיית הממתיקים המלאכותיים וקיימים באופן טבעי במאכלים כמו אבוקדו ושזיפים).

ממחקרים עולה שהגבלת הפחמימות האלה מפחיתה את התסמינים, בעיקר אלה שקשורים לשלשולים ולנפיחויות. גם אצל כמחצית מחולי הקרוהן והקוליטיס שאכלו לפי השיטה הזאת נצפה שינוי חיובי.

אז מה אוכלים?

דגנים ומאפים: מאפים על בסיס קמח כוסמין (לחמים ופיתות), כוסמת, אורז בכל הצבעים (פריכיות, קרקרים ואטריות אורז), תירס (ממליגה, פולנטה), קינואה בכל הצבעים, טפיוקה, סורגום, דוחן, תפוח אדמה וקוואקר. 

שימו לב: זה לא הגלוטן שאתם נמנעים ממנו אלא הסיבים שיש בפחמימות העשירות בגלוטן. כלומר, השיטה אינה דורשת מכם להימנע מגלוטן אלא להמעיט בסיבים שנמצאים בדגנים שמכילים אותו. לכן, למשל, תוכלו לאכול מוצרים שעשויים מקמח כוסמין.

מזונות חלבוניים: בשר, דגים, ביצים, טופו קשה וטמפה. מוצרי חלב דלי לקטוז כמו גבינות קשות (קוטג', מלוחות, צהובות, גבינת שמנת, מוצרלה, חמאה) וחלב דל לקטוז. תחליפי חלב (משקה אורז/ שקדים).

קטניות: 3 כפות של שעועית מש מונבטת ומבושלת, 1/4 כוס קטנייה מבושלת, 1/2 כוס אדממה.

ירקות: נבטים סיניים (מאש), נבטי אלפלפה, גזר, אנדיב, ג'ינג'ר, שעועית ירוקה, חסות, מנגולד, פאק צוי, דלעת יפנית, פלפל אדום, תרד, עגבניות, מלפפון, קישוא, בזיליקום, כוסברה, פטרוזיליה, מיורן, מנטה, לימונית, אורגנו, אצות, חציל, שומר, קייל.

בכמות קטנה (רבע כוס): עלי כרישה ובצל ירוק (החלק הירוק), צנונית. 

פירות: בננה קשה, חמוציות (כף אחת), מלון, קיווי, לימון, מנדרינה ותפוז, פפאיה, סברס, אננס, פסיפלורה, תותים, קרמבולה, פטל, גויאבה, פיטאיה (מוכר גם בשם דרגון פרוּט ופרי הדרקון).

מיצי פירות: תיאורטית אפשר לשתות עד חצי כוס ביום, אך בפועל זה אינו מומלץ מכיוון שהכמות של סוכר הפירות (פרוקטוז) גדולה מדי בכל סוגי הפירות. בקיצור: עדיף להימנע.

שומנים: שמן זית, קנולה, זיתים, מקדמיה, בוטנים, אגוזי מלך, צנוברים, פקאן, חמאות מהאגוזים האלה, פשתן, צ'יה, שומשום וטחינה, גרעיני דלעת וחמנייה. מיונז וחרדל. שקדים ואגוזי לוז - אפשר בכמות בינונית, עד 10 יחידות ביום.

ממתיקים: סוכר, מייפל, סוכרלוז.

ממתקים: שוקולד מריר פרווה, ופלים ועוגיות ללא גלוטן וללא תחליפי סוכר, פופקורן, חטיפי תירס ובוטנים ללא גלוטן כמו במבה, ריבת פירות על בסיס סוכר.

ומה עוד: רוטב סויה, חומץ, שמרי בירה.

שימו לב: יש עוד מאכלים שאפשר לאכול בכמויות קטנות יותר. מכיוון שמדובר בכמויות שונות, לא ניתן לפרט אותן כאן. מומלץ להתייעץ עם תזונאי/ת שמתמחה במעי רגיז, וכדאי מאוד להוריד את אחת האפליקציות שמפרטות את כמויות הפוד מאפס במאכלים השונים.

ומה בנוגע לבשר מעובד?

פחות מומלץ, לכולם. למה?

כמה ממנו כן בטוח לאכול? 

ומה לא אוכלים?

דגנים ומאפים: חיטה שעורה ושיפון, פסטה, קוסקוס, פתיתים, אטריות.

מזונות חלבוניים: מוצרי חלב עשירי לקטוז - חלב ניגר, יוגורט, שמנת חמוצה, גלידות, אבקות חלב, חלב מרוכז, גבינות רכות - ריקוטה, מסקרפונה, חלב סויה ומוצרי סויה שאינם טופו.

קטניות בכמות גדולה.

ירקות: ארטישוק, אספרגוס, סלק, ברוקולי כרובית, כרוב, כרוב ניצנים, שום, בצל, פלפל ירוק, פטריות, דלורית, דלעת ערמונים.

פירות: תפוח עץ, אגס, אפרסק, אפרשזיף, שזיף, אבטיח, משמש, גויאבה, דובדבנים, ליצ'י, פירות יבשים (תמרים, תאנים ומשמשים), גוג'י בריז, רימון.

שומנים: פיסטוקים, אבוקדו, קשיו.

ממתיקים: סילאן, דבש, אגבה, סורביטול, מניטול, איזומלאט, מלטיטול, קסיליטול.

ממתקים: שוקולד חלב, ריבות על בסיס תרכיזי פירות (נכתב עליהם לעיתים קרובות "ריבות ללא תוספת סוכר"), חטיפים על בסיס סירופ תירס, פירות יבשים, מיצי פירות - עד חצי כוס ביום, מעבר לכך הכמות של סוכר הפירות (פרוקטוז) גדולה מדי בכל סוגי הפירות.

ומה עוד לא: תחליפי קפה על בסיס צ'יקוריה ושעורה, אינולין, מיסו, רכז עגבניות - בכמות גדולה תכולת הפרוקטוז בו גבוהה.

לא אוכלים את כל אלה לנצח?

אל תתייאשו. תוותרו על המאכלים האלה למשך 6 שבועות, ואז תתחילו להחזיר אותם בהדרגה, אחד אחד, לתפריט. אם אחרי כמה ימים תופעות הלוואי אינן חוזרות - תוכלו להסיק שהמאכל הזה אינו מפריע לכם ולשלב אותו בחזרה בתפריט. השלב הזה יכול להיות מבלבל ומלחיץ מאוד, ולכן מומלץ להתייעץ עם תזונאי/ת שמתמחה במעי רגיז.

קשה לכם להחזיק מעמד במשך 6 שבועות? אינכם מסוגלים לוותר על כל המאכלים בבת אחת? בקשו מרופאת המשפחה הפניה לתזונאית שמתמחה בתחום הגסטרואנטרולוגיה. היא תעזור לכם לעשות את התהליך בצורה מסודרת ומתאימה לתפריט הקבוע שלכם ולאורח החיים.

ועד כמה נקודות חשובות

יכול מאוד להיות שמדובר לא רק במה אתם אוכלים אלא בכמה. גם אחרי ששילבתם בהצלחה חלק מהמזונות, יכול להיות שאם תאכלו הרבה מהם בבת אחת, נניח עדשים כתומות, אפרסק ויוגורט באותו היום, תרגישו לא טוב. כך תוכלו להסיק שכמות גדולה לא טובה לכם. אל תעמיסו על הבטן, תאכלו כל פעם קצת מהמזונות ה"חשודים".

יש בכך משהו מנחם דווקא. לא תיאלצו להימנע ממאכלים שטעימים לכם אבל מעיקים עליכם לתמיד. אפשר מדי פעם לאכול משהו שמתעכל פחות טוב, כל עוד לא עוברים את הסף. מה הסף? כמה זה יותר מדי בעבורכם? אתם תגלו בעזרת ניסוי וטעייה.

באותה הנשימה חשוב לציין שאנשים שסובלים ממעי רגיז הם שונים זה מזה. יש מי שדווקא הקטניות אינן עושות לו בלגן בבטן, אבל קמח לבן עושה צרות צרורות; ויש מי שמוצרי חלב עוברים אצלו בטוב, אבל הפירות מעיקים, ויש עוד אינספור דוגמאות כאלה. הפתרון הוא להקשיב לבטן ולתגובות הפיזיות שלכם אחרי אכילה.

יכול להיות גם שתגלו שדווקא מה שהכי משפיע על האכילה שלכם הוא זמן הארוחה. אולי אתם צריכים לאכול בערב ארוחה קטנה מאוד, ואת העיקר לאכול בשעות הבוקר והצהריים?

ואולי זה בכלל מצב הרוח שלכם שמשפיע על מערכת העיכול שלכם - נסו לבחון אם יש קשר בין הרגשות שלכם לבין המצב של מערכת העיכול שלכם. לעיתים קרובות מצב רוח, עומס ולחץ משפיעים על תפקוד מערכת העיכול, ואצל חלק מהאנשים ההשפעה משמעותית יותר מאשר אצל אחרים.

איך אתם מחליטים מה לאכול?

יכול להיות שהחשיבה שלכם הפוכה לגמרי

והאם אתם יודעים מתי אתם רעבים באמת? 

וטיפ קטן על עצירות: ודאו שאתם שותים מספיק מים ושאתם צורכים מספיק מזונות סיביים דלי פוד מאפ כמו קוואקר ותותים. הקפידו על שאר ההנחיות הבסיסיות כמו ללעוס היטב, לאכול לאט ולהרבות בשתיית נוזלים.

הקפידו גם לקרוא את תוויות המזון והימנעו מהמזונות האסורים, בעיקר מחטיפים וממזון תעשייתי עשיר בסירופ פרוקטוז, למשל ריבות ללא סוכר.

חשוב לוודא ולשלול גורמים אחרים שמשפיעים על מערכת העיכול. שימו לב אם אתם שותים מספיק או לחלופין שותים הרבה אלכוהול וקפאין, אוכלים בצורה לא מסודרת או לא לועסים כמו שצריך. ברצינות.

האם זה "רק" מעי רגיז?

כאמור, אבחנה של מעי רגיז ניתנת אחרי ששוללים מצבים בריאותיים אחרים, ולכן חשוב לפנות לרופא או לרופאת גסטרו שידברו איתכם, יבדקו אתכם ואם צריך יפנו אתכם לבדיקות נוספות. וזכרו, גם מצב נפשי משפיע על מצב הבטן. אם אתם סובלים מלחץ או מחרדה, מגיע לכם להרגיש טוב, טפלו גם בהם.

כדאי לשמור על ההנחיות הבסיסיות: לאכול כמויות קטנות בפריסה לאורך כל היום ולהמעיט במזון כבד: שומן ובשר, מאכלים מטוגנים וסיבים קשים לעיכול.

כדאי לכם גם לשקול רפואה משלימה

​​​שילוב של טיפולים משלימים בניסיונות ההרזיה שלכם יכולים לסייע בשמירה על אורח חיים מאוזן, בהגברת חילוף החומרים ובהזרמת אנרגיה מחודשת לתאים. לקריאה נוספת

ארוחות מומלצות לקיבות שמחות

ארוחת בוקר:
דייסת שיבולת שועל על בסיס מים, עם סוכר חום, בננה קשה וקינמון.
או
פתיתי אורז תפוח עם חלב שקדים, תותים או מלון וחופן אגוזי מלך קצוצים.
ואם בא לכם כריך:
2 פרוסות לחם כוסמת עם טחינה ומלפפון ירוק.
או
פיתה מקמח כוסמין עם גבינה בולגרית ועגבנייה.

ארוחת צהריים:
מרק ירקות: 1/4 כרישה, שומר, עגבניות שרי, גזר, קישוא, כוסברה עם עוף ואטריות כוסמת.
או
טופו מוקפץ עם שעועית ירוקה, גזר ואטריות אורז.
או
סלט קינואה, אנטיפסטי קישואים וחציל עם חסות וגרעיני חמנייה ברוטב פסטו.

ארוחת ערב:
תבשיל מעגבניות טריות וקישואים עם אורז וטחינה.
או
תפוחי אדמה, פלפלים ודג אפויים בתנור בשמן זית עם עשבי תיבול.
או
חביתה, פרוסת גבינה צהובה, 2 פרוסות לחם כוסמין וסלט שכולל עגבנייה, מלפפון, גזר, חסות וכוסברה.

נשנושים:
פריכיות אורז מתוקות/ מלוחות.
או
שוקולד מריר, 70% קקאו.
או
תפוז או בננה קשה עם חופן אגוזי מלך ופקאן.

או 

כדורי אנרגיה שמכילים קקאו, שיבולת שועל, טחינה ומייפל.

סייעה בהכנת הכתבה: התזונאית דניאלה קאופמן

תמי אדיב היא תזונאית קלינית בכללית, מתמחה בסוכרת, בהשמנה, בניתוחים בריאטריים ובטבעונות

הצטרפות לכללית

הצטרפות לכללית

יש לנו ים של דברים לספר לך על כללית...

רוצה לשמוע טיפה?

צריך רק למלא את הטופס - אנחנו נעשה את השאר

הצטרפות לכללית - אתר חדש

מלאו את פרטיכם ונחזור אליכם בהקדם

שדות חובה

 

שימו לב שאתם מספקים בטופס זה מידע אישי ורגיש