חיפוש

dsdsdsd
דיאטת פוד מאפ למעי רגיז

הדיאטה שתפסיק את כאבי הבטן

סובלים ממעי רגיז? אם כל ארוחה ממלאת אתכם בחשש מכאבי הבטן, הנפיחות והבילוי הלא נעים בשירותים שיגיעו אחריה, יכול להיות שכדאי לכם לנסות את שיטת הפוד מאפ. הדיאטה מוציאה מהתפריט כמה דברים טעימים, אבל תעזור לכם להפסיק לסבול. אז מה מותר ומה אסור לאכול?

תמי אדיב

תמי אדיב

בקיצור

01

פוד מאפ (FODMAP) היא דיאטה שמטרתה להקל על הסימפטומים של הסובלים ממעי רגיז, וגם קרוהן וקוליטיס על ידי הורדה של מאכלים עם פחמימות שמכבידות על הקיבה.

02

השם של הדיאטה הוא ראשי תבות של סוגי הפחמימות הבעייתיות. מסירים מאכלים שמכילים אותן מהתפריט, ולאחר מכן מוסיפים אותם אחד אחד ובודקים איך המרגש.

03

לא מומלצים: מאכלים עשירים בגלוטן ולקטוז, חלק מהפירות והירקות וגם סילאן ודבש. כן מומלצים: מאכלים דלים בגלוטן ולקטוז, חלק מהפירות והירקות. הרשימה המלאה: בכתבה.

​את חולמת על פיצה אבל יודעת שאחרי שני משולשים תמצאי את עצמך מתפתלת מכאבים? אתה מפנטז על מילקשייק אבל כל שלוק מהול באימה של כאבי הבטן שיגיעו קצת אחר כך? יכול להיות שיש לכם מעי רגיז (IBS), או בשמו המעודן והעדכני יותר, מעי רגיש.

כזה הוא, מעי עצבני. מדובר בהפרעה כרונית שכיחה. כמה שכיחה? השכיחה ביותר כיום במערכת העיכול. מאבחנים אותה בדרך כלל אחרי ששוללים תופעות אחרות, והתסמינים שלה מאוד מגוונים, ונחווים בדרגות עצימות שונות אצל אנשים שונים: יש אנשים שהמעי הרגיז הוא עבורם סיוט מתמיד בחיים, ויש כאלו שמצליחים לחיות עם זה – למרות שזה לא הכי נוח. אבל באף אחד מהמקרים המצב לא נעים במיוחד. 

הם כוללים כאבי בטן, נפיחות, גזים, עצירות או שלשול (או שניהם לסירוגין). הרבה פעמים התסמינים מגיעים זמן מה אחרי הארוחה. הקשר למזון לא מקרי. שני שליש מהסובלים ממנו מדווחים על קשר בין מה שנכנס להם לפה להופעת התסמינים.

איך מטפלים? יש כל מיני דרכים להקל, ובעשור האחרון התפתחה גישה שקשורה ישירות למה שאתם אוכלים. היא מכונה פוד מאפ, (FODMAP), ראשי תבות של סוגי פחמימות שעלולים לגרום לבטן להגיב בכאבים.

היא הומצאה באוסטרליה, ומשם המשיכה לכל העולם, כשבעזרתה זיהו ואבחנו כמה גורמי תזונה שעלולים לגרות ולאתגר את מערכת העיכול אצל אנשים עם מעי רגיז.

החיידקים שלך עובדים קשה מדי

דיאטת FODMAP היא שיטת אלימינציה, כלומר, שיטה שבה מוציאים מהתפריט מאכלים "חשודים", בעיקר כאלו שמכילים פחמימות מסוימות (למשל פרוקטוז, לקטוז, סורביטול ועוד), ובודקים אם המצב משתפר.

מה עשו לנו רע הפחמימות? חלקן לא נספגות כמו שצריך. מצד שני הן מתעכלות טוב על ידי החיידקים שלנו במעיים. הם מפרקים אותן ומשתמשים בהן כדי לגדול ולשגשג.

החיידקים עשים את זה על ידי התססה של הפחמימות, ובתהליך נוצרים גזים, מתאן ומימן. את תהליך הפירוק אנחנו לא מרגישים, אבל את הצטברות הגזים ושיבוש תדירות היציאות (שמתבטא ביציאות מוגברות או בעצירות), דווקא כן... 

לכולנו יש חיידקים טובים במערכת העיכול. למעשה, יש לנו חיידקים שחיים איתנו בסימביוזה בכל מקום בגוף, במעי, על העור, בעיניים, וכלל מערכת החיידקים הזו נקראת מיקרוביוטה. מחקרים מגלים שלחיידקים שחיים אתנו יש תפקיד עיקרי בחיזוק הגוף, ואנחנו מפיקים תועלת מרובה מקיומם. חלק נכבד מהחיידקים האלה חיים במעיים שלנו. 

הבעיה מתחילה אצל מי שמאובחנים ב־IBS, מעי רגיז, כשהגוף מסוגל לספוג רק חלק קטן מהפחמימות, ולכן כמות גדולה מדי שלהן מגיעה אל החיידקים. כך נוצר חוסר איזון: החיידקים מקבלים יותר מדי אוכל ועובדים יותר מדי - הפעילות המוגברת גורמת להרבה יותר נפיחויות, גזים, חוסר נוחות וכאבי בטן.

הפחמימות גורמות לעיתים קרובות גם לכניסה של כמויות גדולות של מים למעיים - עוד הסבר לתחושת המלאות והנפיחות. כניסה גדולה של מים מסייעת להרבה אנשים להתפנות בצורה טובה יותר, זו אחת מהסיבות שבגללן ממליצים לצרוך כמויות מכובדות של סיבים (סוג של פחמימות), אבל אצל חלק מחולי ה־IBS הן יכולות דווקא לגרום לשלשולים.

האם מי שמאובחן עם מעי רגיז צריך להגביל את כמות הסיבים התזונתיים? כן, בעיקר בגלל שבמאכלים עשירים בסיבים יש לפעמים גם הרבה פוד מאפס.

יש פחמימות שלכולם כדאי להיזהר מהן

איפה באמת יש שומן טראנס?

מה יהיה עם הקרואסון שלך?

ביי ביי קרואסון עם שוקולד

סוגי הפחמימות מהן נמנעים בתחילת התהליך הם: פרוקטוז (סוכר הפירות), לקטוז (סוכר החלב), פרוקטנים (נמצאים בחיטה, שום, בצל), גלאקטנים (בקטניות), פוליאולים (משמשים לעיתים קרובות בתעשיית הממתקים המלאכותיים וקיימים באופן טבעי במאכלים כמו אבוקדו ושזיפים).

מחקרים הראו שהגבלת הפחמימות האלו מקטינה את התסמינים, בעיקר אלו שקשורים לשלשולים ונפיחויות. גם בחולי קרוהן וקוליטיס שאכלו לפי השיטה נצפה שינוי חיובי אצל כמחצית מהם.

אז מה אוכלים?

דגנים ומאפים ללא גלוטן: מאפים על בסיס קמח כוסמין (לחמים ופיתות), אורז בכל הצבעים (פריכיות, קרקרים ואטריות אורז), תירס (ממליגה, פולנטה), קינואה בכל הצבעים, טפיוקה, סורגום, דוחן, תפוח אדמה וקוואקר. 

שימו לב: זה לא הגלוטן שאתם נמנעים ממנו אלא הסיבים שיש בפחמימות העשירות בגלוטן. כלומר, השיטה לא דורשת מכם להימנע מגלוטן - אלא להמעיט בסיבים שנמצאים בדגנים שמכילים אותו.

מזונות חלבוניים: בשרים, דגים, ביצים, טופו וטמפה . מוצרי חלב דלי לקטוז כמו גבינות קשות (קוטג', מלוחות, צהובות, גבינת שמנת, מוצרלה, חמאה) וחלב דל לקטוז. תחליפי חלב (משקה אורז/ שקדים).

ירקות: נבטי אלפלפה, גזר, אנדיב, ג'ינג'ר, שעועית ירוקה, חסות, מנגולד, פאק צוי, דלעת, פלפל אדום, תרד, עגבניות, מלפפון, קישוא, בזיליקום, כוסברה, פטרוזיליה, מיורן, מנטה, לימונית, אורגנו, אצות, חציל, שומר, קייל.

בכמות קטנה (רבע כוס): עלי כרישה ובצל ירוק (החלק הירוק), צנונית. 

פירות: חמוציות (כף אחת), ענבים, אשכולית, מלון, קיווי, לימון, מנדרינה ותפוז, פפאיה, סברס, אננס, פסיפלורה, תותים, קרמבולה, אוכמניות, פטל וגויאבה.

מיצי פירות: עד חצי כוס ביום, מעבר לכך כמות סוכר הפירות (פרוקטוז) גדולה מידי, בכל סוגי הפירות.

שומנים: שמן זית, קנולה, זיתים, מקדמיה, בוטנים, אגוזי מלך, צנוברים, פקאן, חמאות מהאגוזים האלו, פשתן, צ'יה, שומשום וטחינה, גרעיני דלעת וחמנייה. מיונז וחרדל. שקדים ואגוזי לוז - אפשר בכמות בינונית, עד 10 יחידות ביום.

ממתיקים: סוכר, מייפל, סוכרלוז.

ממתקים: שוקולד מריר פרווה, וופלים ועוגיות ללא גלוטן וללא תחליפי סוכר, פופקורן, חטיפי תירס ובוטנים ללא גלוטן כגון במבה, ריבת פירות על בסיס סוכר.

ומה עוד: רוטב סויה ללא גלוטן, חומץ, שמרי בירה. 

​ומה עם בשר מעובד?

פחות מומלץ, לכולם. למה?

כמה ממנו כן בטוח לאכול? 

ומה לא אוכלים?

דגנים ומאפים עשירים בגלוטן: חיטה שעורה ושיפון, פסטה, קוסקוס, פתיתים, אטריות וכוסמת. 

מזונות חלבוניים: מוצרי חלב עשירי לקטוז - חלב ניגר, יוגורט, שמנת חמוצה, גלידות, אבקות חלב, חלב מרוכז, גבינות רכות - ריקוטה, מסקרפונה, חלב סויה ומוצרי סויה. 

קטניות: עדשים, פולי סויה ושעועית יבשה.

ירקות: ארטישוק, אספרגוס, סלק, ברוקולי כרובית, כרוב, כרוב ניצנים, שום, בצל, בצל ירוק, פלפל ירוק ופטריות.

פירות: תפוח עץ, אגס, אפרסק, אפרשזיף, שזיף, אבטיח, משמש, גויאבה, דובדבנים, ליצ'י, פירות יבשים- תמרים, תאנים ומשמשים.

שומנים: פיסטוקים, אבוקדו, קשיו.

ממתיקים: סילאן, דבש, אגבה, סורביטול, מניטול, איזומלאט, מלטיטול, קסיליטול.

ממתקים: שוקולד חלב, ריבות על בסיס תרכיזי פירות (מופיעות לעיתים קרובות כריבות ללא תוספת סוכר), חטיפים על בסיס סירופ תירס, פירות יבשים, מיצי פירות- עד חצי כוס ביום, מעבר לכך כמות סוכר הפירות (פרוקטוז) גדולה מידי, בכל סוגי הפירות.

ומה עוד לא: תחליפי קפה על בסיס ציקורי ושעורה, אינולין, מיסו, רכז עגבניות - בכמות גדולה תכולת הפרוקטוז בו גבוהה.

לא אוכלים את כל אלו לנצח?

אל תתייאשו. תורידו את המאכלים למשך 6 שבועות, ואז תתחילו בהדרגה להחזיר אותם אחד אחד לתפריט. אם אחרי כמה ימים תופעות הלוואי לא חוזרות- תוכלו להסיק שהמאכל הזה לא מפריע לכם ולשלב אותו בחזרה בתפריט.

6 שבועות נשמעים קשים מדי? אתם לא מסוגלים לוותר על כל המאכלים בבת אחת? בקשו הפנייה לתזונאית שמתמחה בתחום הגסטרואנטרולוגיה מרופאת המשפחה. היא תעזור לכם לעשות את התהליך בצורה מסודרת ומתאימה לתפריט הקבוע שלכם ולאורח החיים.

ועד כמה נקודות חשובות

יכול מאוד להיות שמדובר לא רק במה אתם אוכלים, אלא בכמה. גם אחרי ששילבתם בהצלחה חלק מהמזונות, יכול להיות שאם תאכלו הרבה מהם בבת אחת, נניח עדשים כתומות, אפרסק ויוגורט באותו יום, תרגישו לא טוב. כך תוכלו להסיק שכמות גדולה לא טובה לכם. אל תעמיסו על הבטן, תאכלו כל פעם קצת מהמזונות ה"חשודים".

יש בכך משהו מנחם דווקא. לא תיאלצו להימנע ממאכלים שטעימים לכם אבל מעיקים עליכם לתמיד. אפשר מדי פעם לאכול משהו שמתעכל פחות טוב, כל עוד לא עוברים את הסף. מה הסף? כמה זה יותר מדי עבורכם? אתם תגלו בעזרת ניסוי וטעייה.

באותה נשימה חשוב לציין שאנשים עם מעי רגיז הם שונים זה מזה. יש מי שדווקא הקטניות לא עושות לו בלגן בבטן, אבל קמח לבן עושה צרות צרורות. ויש מי שמוצרי חלב עוברים אצלו בטוב, אבל הפירות מעיקים, ועוד אינספור דוגמאות. הפתרון הוא להקשיב לבטן, ולתגובות הפיזיות שלכם אחרי אכילה.

יכול להיות גם שתגלו שדווקא מה שהכי משפיע על האכילה שלכם הוא זמן הארוחה. אולי אתם צריכים לאכול בערב ארוחה קטנה מאוד, ואת העיקר לאכול בשעות הבוקר והצהריים?

ואולי זה בכלל מצב הרוח שלכם שמשפיע על מערכת העיכול שלכם - נסו לבחון האם יש קשר בין הרגשות שלכם לבין מצב מערכת העיכול שלכם. לעיתים קרובות מצב רוח, עומס ולחץ משפיעים על תפקוד מערכת העיכול ואצל חלק מהאנשים ההשפעה משמעותית יותר מאחרים. 

​איך אתם מחליטים מה לאכול?

יכול להיות שהחשיבה שלכם הפוכה לגמרי

והאם אתם יודעים מתי אתם רעבים באמת? 

וטיפ קטן על עצירות: ודאו שאתם שותים מספיק מים ושאתם צורכים מספיק מזונות סיביים דלי פוד מאפ כמו קוואקר ותותים. הקפידו על שאר ההנחיות הבסיסיות כמו ללעוס טוב, לאכול לאט ולהרבות בשתיית נוזלים.

הקפידו גם לקרוא את תוויות המזון והימנעו מהמזונות האסורים, בעיקר מחטיפים ומזון תעשייתי עשיר בסירופ פרוקטוז, למשל ריבות ללא סוכר.
חשוב לוודא ולשלול גורמים אחרים שמשפיעים על מערכת העיכול. שימו לב אם אתם שותים מספיק, או לחלופין שותים הרבה אלכוהול וקפאין, אוכלים בצורה לא מסודרת או לא לועסים כמו שצריך. ברצינות.

האם זה "רק" מעי רגיז?

כאמור, אבחנה של מעי רגיז ניתנת אחרי ששוללים מצבים בריאותיים אחרים ולכן חשוב לפנות רופא או רופאת גסטרו שידברו אתכם, יבדקו ואם צריך יפנו לבדיקות נוספות. וזכרו, גם מצב נפשי משפיע על מצב הבטן. אם אתם סובלים מלחץ או חרדה, מגיע לכם להרגיש טוב, טפלו גם בהם.

כדאי לשמור על ההנחיות הבסיסיות של אכילה בכמויות קטנות, בפריסה לאורך כל היום, ותוך המעטה במזון כבד- כמויות גדולות של שומן ובשר, מאכלים מטוגנים וסיבים קשים לעיכול.

​כדאי לכם גם לשקול רפואה משלימה

​​​שילוב של טיפולים משלימים בנסיונות ההרזייה שלכם יכולים לסייע בשמירה על אורח חיים מאוזן, הגברת חילוף החומרים והזרמת אנרגיה מחודשת לתאים.לקריאה נוספת היכנסו

ארוחות מומלצות לקיבות שמחות

ארוחת בוקר:
דייסת קוואקר על בסיס מים, עם סוכר חום, בננה וקינמון
או
פתיתי אורז תפוח עם חלב שקדים, תותים או מלון וחופן אגוזי מלך קצוצים
ואם בא לכם כריך
2 פרוסות לחם כוסמין עם טחינה ומלפפון ירוק
או
לחמנייה ללא גלוטן עם גבינה בולגרית ועגבנייה

ארוחת צהריים:
מרק ירקות: 1/4 כרישה, דלעת, גזר, קישוא, סלרי וכוסברה, עם עוף ואטריות כוסמין
או
טופו מוקפץ עם שעועית ירוקה, גזר ואטריות אורז
או
סלט קינואה, אנטיפסטי קישואים ודלעת, עם חסות וגרעיני חמנייה ברוטב פסטו

ארוחת ערב:
תבשיל מעגבניות טריות וקישואים עם אורז וטחינה
או
תפוחי אדמה, פלפלים ודג אפויים בתנור בשמן זית ועשבי תיבול
או
חביתה, פרוסת גבינה צהובה, 2 פרוסות לחם כוסמין וסלט מעגבנייה, מלפפון, גזר, חסות וכוסברה

נשנושים:
פריכיות אורז מתוקות/ מלוחות
או
שוקולד מריר, 70% קקאו
או
תפוז או חצי פומלה עם חופן אגוזי מלך ופקאן
או
עוגיות ללא גלוטן

או 

כדורי אנרגיה מקקאו, שיבולת שועל, טחינה ומייפל


סייעה בהכנת הכתבה: התזונאית דניאל קאופמן

תמי אדיב היא תזונאית קלינית בכללית, מתמחה בסוכרת, בהשמנה, בניתוחים בריאטריים ובטבעונות

הצטרפות לכללית

הצטרפות לכללית

יש לנו ים של דברים לספר לכם על כללית...

רוצים לשמוע טיפה?

מלאו את הפרטים ונציג שלנו יחזור אליכם

הצטרפות לכללית - אתר חדש

מלאו את פרטיכם ונחזור אליכם בהקדם

שדות חובה

 

שים לב שאתה מספק בטופס זה מידע אישי ורגיש