פורסם בראשונה: 18.04.2010
עדכון אחרון: 12.04.2012
  • ד"ר מיכל גילאון ד"ר מיכל גילאון

דיאטת פחמימות: כן, אפשר לאכול לחם!

לקריאה נוחה
גם אוכלים סנדוויצ'ים כל כמה שעות, גם מצב הרוח מרומם וגם יורדים במשקל. מהי דיאטת פחמימות, למי היא מתאימה ולמי לא, וגם: תפריט לדוגמה
בחורה עם פה פעור לקראת נגיסה בסנדוויץ'

מהי דיאטת פחמימות?

דיאטת פחמימות כשמה כן היא – דיאטה המבוססת על פחמימות. כלומר, דיאטה שבה 60-65 אחוזים מהקלוריות מקורם מפחמימות.

מה, כמו דיאטת הלחם?
בדיוק. דיאטת הפחמימות הידועה ביותר היא "דיאטת הלחם".

אז אוכלים רק לחם?
הדיאטה מבוססת על אכילת ארוחה קטנה המכילה פחמימות מורכבות כל שלוש־ארבע שעות (גם אם לא רעבים). שימו לב שיש שני סוגי פחמימות: פחמימות מורכבות ופחמימות פשוטות. הפחמימות המומלצות, כמובן, הן פחמימות מורכבות, שנמצאות למשל בלחם מדגנים מלאים, בקוואקר, באורז מלא ועוד.

 איך דיאטת פחמימות עובדת?

הרעיון שעומד בבסיס דיאטת פחמימות הוא, שאכילת פחמימות בכמות קטנה ולעתים תכופות שומרת על רמות קבועות, פחות או יותר, של אינסולין ושל סרוטונין בדם. באופן זה, תחושת השובע נמשכת מספר שעות, הדחף למתוק יורד וחל שיפור במצב הרוח.

מה הקשר בין דיאטת פחמימות לאינסולין ולסרוטונין?

אינסולין הוא הורמון שבין השאר אחראי על הכנסת הסוכר מהדם לתאי הגוף. כשאוכלים כמות גדולה של עמילנים ו/או סוכרים בבת אחת, מופרשת כמות גדולה של אינסולין מהלבלב. יש אנשים שלאחר ארוחה שכזאת רמות הסוכר שלהם בדם יורדות, והם יחושו רעב מוגבר ודחף למתוק. לכן חשוב לאזן את רמות האינסולין.

 סרוטונין הוא נוירוטרנסמיטר, שבין יתר תפקידיו, משפיע גם על מצב הרוח. רמות הסרוטונין מושפעות ממספר גורמים, ביניהם הגיל, המשקל, מידת הפעילות הגופנית ומרכיבי מזון שונים. אכילת פחמימות יכולה להעלות את רמות הסרוטונין במוח וכך לגרום להרגשה טובה, רגיעה ושובע. דיאטות דלות בפחמימות, כמו דיאטת אטקינס למשל, עשויות לגרום לחלק מהאנשים לדחף לפחמימות ולמתוק ו/או לעצבנות, לירידה במצב הרוח ולעייפות.

קל לעמוד בתפריט של דיאטת פחמימות, כמו דיאטת הלחם?

דיאטת הלחם היא דיאטה קלה ליישום, מאחר ולא צריך לעמול שעות במטבח על תבשילים דיאטטיים.

למי היא עשויה להתאים?
היא מתאימה מאוד למי שעסוק למי שנמצא שעות רבות בעבודה או בדרכים ולמי שאוהב ארוחות קלות ופשוטות. 

מה בדיוק כוללת דיאטת פחמימות, כמו דיאטת הלחם?

הדיאטה מבוססת על אכילת כריכים מלחם קל עם מילויים שונים, כגון: גבינות דלות שומן, חומוס, טחינה, אבוקדו, ביצה, טונה, פסטרמה.

זהו?
לא. בנוסף, מומלץ לאכול הרבה ירקות ולשתות לפחות שמונה כוסות נוזלים ביום.

אפשר דוגמה?
בוודאי. להלן תפריט יומי לדוגמה מתוך האתר של אולגה רז

• כריך משתי פרוסות לחם קל עם שכבה דקה של טחינה, פרוסות מלפפון חמוץ ורצועות פלפל.

• כריך משתי פרוסות לחם קל עם פסטרמה הודו, מיונז 5%, חסה ופרוסות עגבנייה.

• צלחת מרק ירקות קר עם שתי פרוסות לחם קל.

• מעדן חלב דיאטטי או יוגורט לא מומתק, אפשר להוסיף חצי פרי.

מה עם ירקות?

מותר לאכול ירקות ללא הגבלה.

ואם אני עדיין רעב או רעבה?

אם יש צורך ביותר מארבע ארוחות, אפשר להוסיף עוד כריך או שניים, ולאכול כל שלוש-ארבע שעות.

יש לשתות שמונה עד עשר כוסות נוזלים ליום, כולל מים, משקאות דיאט, תה וקפה ללא סוכר.

מותר להשתמש בממתיקים מלאכותיים?

מותר.

נשמע מושלם, יש חסרונות?

כמו כל דיאטה, גם דיאטת פחמימות לא מתאימה לכל אחד. ראשית, הפרשת האינסולין והסרוטונין שונה בין אדם לאדם ומושפעת מגורמים נוספים. מעבר לזאת, יש אנשים שמתקשים ליישם את התפריט, למשל אנשים שלא אוהבים כריכים מלחם קל. יש אנשים שמעדיפים לאכול יותר חלבונים ומסתדרים טוב יותר עם דיאטה דלת פחמימות (קישור), המאפשרת אכילת כמות גדולה יותר של מזון וקלוריות יחד עם ירידה במשקל.

בנוסף, הדיאטה מוגבלת בקלוריות ולא מאוד מגוונת, לכן יכולים להיווצר חסרים תזונתיים (למשל ברזל, ויטמין B12 וסידן), אותם יש להשלים בתוספי תזונה. 

מיכל גילאון היא דיאטנית קלינית במרכז "שניידר" לרפואת ילדים, מקבוצת שירותי בריאות כללית

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

חשוב לדעת

מתחילים לחיות נכון

​סדנאות אורח חיים בריא בכללית מושלם

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל