חיפוש

dsdsdsd
מזונות דלים בפחמימות: ירקות, דג, עוף, גבינה ואגוזים

דיאטה קטוגנית (תזונה קטוגנית): יתרונות וחסרונות

דיאטה קטוגנית, או קיטו – כמו שנוהגים לכנות אותה, תופסת יותר ויותר עניין בשנים האחרונות – אבל במה בכלל מדובר והאם זה באמת בריא לכם? הדיאטנית שלנו עושה סדר בבלגן

אירה שולמן

אירה שולמן

בקיצור

01

דיאטה קטוגנית מבוססת על כמויות גדולות של שומן, חלבון וירקות - ומעט מאוד פחמימות.

02

לדיאטה מייחסים יתרונות בריאותיים למצבים שונים - אך חלקם אינם מוכחים.

03

יש לצרוך שומן בצורה מבוקרת, תוך שימת לב לתופעות לוואי והתמדה לטווח ארוך.

​שומנים אין, פחמימות אאוט: בשנים האחרונות יותר יש יותר ויותר עניין בדיאטה קטוגנית, או קיטו - כמו שנוהגים לכנות אותה. פעמים רבות אנשים מתכוונים בשם הכולל הזה למספר דיאטות דומות: דיאטה קטוגנית, דיאטה דלת־פחמימות, דיאטת אטקינס ודיאטת ד"ר ברנסטיין. 

שורש העניין

למרות ההתלהבות המחודשת, מדובר בסיפור ישן למדי: הדיאטה נמצאת בשימוש לטיפול בהתקפי אפילפסיה כבר כ־100 שנה - משנות ה־20 של המאה הקודמת  - והוכחה כיעילה מאוד, במיוחד בילדים הסובלים מהמחלה. 

בהמשך, ב־1970, פרסם ד"ר אטקינס את הדיאטה דלת־הפחמימות שלו, שבשלב הראשון שלה מוציאים את הפחמימות מהתפריט כמעט לגמרי. בשנים האחרונות השימוש בדיאטה - שכמעט שאינה כוללת פחמימות - הורחב לטיפול בסוכרת ולשיפור ביצועים ספורטיביים.

אז רגע, זה כמו פליאו?

לפעמים משייכים לקבוצה הזאת גם את דיאטת פליאו (דיאטת האדם הקדמון). בפועל, מדובר בדיאטה שונה מאוד. 

פליאו (דיאטה פליאוליטית) היא דיאטה שלכאורה הייתה אופיינית לאדם הקדמון בתקופה שקדמה למהפכה החקלאית. היא מכילה ירקות וירקות שורש כמו גזר, סלק, בטטה ותפוח אדמה, פירות, אגוזים ובשר. כלומר, בפועל היא מכילה לא מעט פחמימות. אבל עליה נדבר בפעם אחרת... 

לא על הלחם לבדו

כיום לא מעט אנשים עם מחלות שונות ועודף משקל, וגם אנשים בריאים לחלוטין, כולל ספורטאים, מחליטים לעבור לתזונה קטוגנית. כלומר, להוציא מהתפריט שלהם מזונות כמו לחם, דגנים, פירות, קטניות ואפילו ירקות שורש.

גם מטופלי סוכרת שלי שואלים אותי על דיאטה קטוגנית: "כדאי להתחיל אותה? היא בטוחה? את ממליצה?" התשובה, כמו תמיד, מורכבת.

המוווווון מתכונים בריאים
מנה ראשונה, מנה עיקרית, מלוח, מתוק, עם בשר וגם בלי. נו, נפתח התיאבון?
בחורה מצלמת בסמארטפון שולחן אוכל

נעים מאוד: הקטונים של הקטוגנית

כשאנחנו מדברים על תזונה קטוגנית, הכוונה היא לדיאטה דלה מאוד בפחמימות ועשירה בשומנים, שגורמת לגוף שלנו לשחרר לזרם הדם חומרים שנקראים גופי קטו או קטונים. 

רוב תאי הגוף שלנו מעדיפים לנצל בתור דלק את הגלוקוז המגיע מפחמימות. בהיעדר פחמימות שיכולות להתפרק לגלוקוז, הגוף מתחיל לפרק את מאגרי השומן. 

תהליך זה, שבמהלכו משתחררים לדם קטונים - נקרא קטוזיס. במצב של קטוזיס התאים ינצלו את גופי הקטו כמקור לאנרגיה זמינה.

תהליך זה יימשך כל עוד לא נחזור לאכול פחמימות: המעבר לניצול שומנים (במקום פחמימות) כמקור לאנרגיה, לוקח 2 עד 4 ימים, כאשר כמות הפחמימות בתפריט היא בטווח שבין 20 ל־50 גרם לכל היום.  

חשוב לציין שיש הבדלים בין אנשים שונים בסף הפחמימות ובמשך הזמן הדרושים לתחילת התהליך. ישנם אנשים שזקוקים להגבלה אף יותר חמורה כדי להעלות את כמות גופי הקטו בדמם.

אז מה אוכלים בדיאטה קטוגנית?

בדיאטה טיפוסית מקובלת, הפחמימות מהוות 40% עד 60% מסך הקלוריות. הדיאטה הקטוגנית מכילה מעט מאוד פחמימות אבל עשירה בכמויות גדולות מאוד של שומן, של חלבון ושל ירקות. 

דוגמאות למזונות אופייניים:

שומנים: שמן, חמאה, טחינה, זיתים, אבוקדו, אגוזים וגרעינים.

חלבון: ביצים, בשר, דגים וגבינות. 

הצד השני של המטבע 

נשמע טוב? לא לגמרי, כי כדי להתמיד בדיאטה אתם תיאלצו לוותר על לחם, על פסטה, על כל סוג של דגן, על תפוח אדמה וגם על פירות ועל ממתקים. לכן, שגרת התזונה הזאת אינה קלה כלל – במיוחד לטווח ארוך - ורבים אינם מצליחים להתמיד בה. 

בנוסף לכך, בתזונה קטוגנית יש גם סכנות, והיא עלולה לגרום למספר תופעות לוואי: תחושת עייפות וחולשה בתחילת התהליך, ריח של אצטון מהפה, בחילות והקאות, עצירות ובעיות שינה. 

נשמע קצת פחות טוב? תשאלו את עצמכם את השאלה הבאה: "אם זאת הייתה תרופה, הייתי לוקח?". 

אם עניתם לעצמכם "כן" - המשיכו לקרוא...


מהי התועלת הבריאותית של הדיאטה הקטוגנית?

לדיאטה קטוגנית משייכים יתרונות רבים למצבים רפואיים שונים, אך חשוב לדעת שלא לגבי כולם ישנן הוכחות מדעיות מוצקות.

אפילפסיה

מה שידוע בוודאות וכבר הרבה שנים הוא שדיאטה קטוגנית יעילה כמו טיפול תרופתי במניעת התקפים אפילפטיים. בשל כך הועלו גם השערות שהדיאטה יכולה להועיל במצבים נוירולוגיים אחרים כמו אלצהיימר, פרקינסון, טרשת נפוצה, אוטיזם ואף סרטן המוח.

טרם בוצעו ניסויים קליניים בבני אדם שיכולים להוכיח את ההשערות האלה. 

ירידה במשקל

אחת הסיבות העיקריות למעבר לדיאטה קטוגנית היא הרצון לרדת במשקל. הטענה היא שהגוף מוציא יותר קלוריות כדי להפוך שומן לאנרגיה - לעומת פחמימות. בנוסף, יש הטוענים שכמויות גדולות של חלבון ושומן גורמות לתחושת שובע ממושכת יותר ובכך כמויות האוכל יורדות, אך הוכחות לכך עדיין לא נמצאו.

לתזונה קטוגנית באמת יש יתרון במהירות הירידה במשקל בחודשים הראשונים, אבל בשורה התחתונה היא לא יעילה יותר מדיאטות אחרות (כמו דיאטה דלת־קלוריות או דיאטה ים־תיכונית), וקצב הירידה משתווה לזה של דיאטות אחרות כעבור חצי שנה עד שנה. 

מחלות לב

קצת מוזר שכמויות גדולות של שומן יכולות להשפיע לטובה על פרופיל השומנים, אבל זה כנראה מה שדיאטה קטוגנית יכולה לעשות. במספר מחקרים נצפתה עלייה בכולסטרול הטוב והפחתה בכולסטרול הרע במטופלים ששמרו על סוג זה של תזונה. 

ככל הנראה, בגלל ההימנעות מפחמימות, הגוף מייצר פחות אינסולין, והתוצאה - ייצור מופחת של כולסטרול. עם זאת, אין מחקר שמוכיח את הטענה הזאת לטווח הארוך ועדיין לא ברור כמה זמן נמשכת ההשפעה על רמות הכולסטרול. 

אקנה

ובכן, אם תהיתם, התשובה היא כן - פחמימות קשורות לאקנה. לכן, יש הגיון בטענה שהפחתה משמעותית בצריכת פחמימות יכולה לשפר את מצב האקנה. גם הפחתה בכמויות האינסולין יכולה לסייע, אך דרוש מחקר נוסף כדי להוכיח עד כמה בדיוק הדיאטה מועילה לטיפול באקנה והאם בכלל.

ביצועים ספורטיביים

תזונה קטוגנית יכולה לסייע באימונים לספורטאי סיבולת, כמו למשל רצים ורוכבי אופניים למרחקים ארוכים. עם הזמן היא משפרת את יחס שריר-שומן בגופם ומעלה את כמות החמצן שהגוף מסוגל לנצל תוך כדי אימון עצים.

אבל גם פה אנחנו מוסיפים את האותיות הקטנות: להשגת ביצועיים מקסימליים דיאטות אחרות מועילות יותר. 

סוכרת

ממחקרים עולה שלדיאטה קטוגנית יש יתרון קצר טווח באיזון רמות הסוכר באנשים עם סוכרת סוג 2, ובשנים האחרונות היא צברה פופולריות רבה גם באנשים עם סוכרת סוג 1. 

הימנעות כמעט מוחלטת מפחמימות גורמת להפחתה משמעותית של דרישות הגוף לאינסולין. כמו כן, אין צורך להזריק אינסולין לכיסוי ארוחות. רמות הסוכר מתייצבות וכמעט לא משתנות.

מתי להתחיל לדאוג?

נשמע מפתה, אבל כמו שכבר פירטנו, לדיאטה קטוגנית יש לא מעט תופעות לוואי. רובן לא קשות (אומנם בהחלט לא נעימות - מי רוצה להסריח מאצטון או לסבול מבעיות שינה?), אך לעיתים רחוקות הדיאטה עלולה לגרום לתופעות רציניות יותר.

העיקריות שבהן:

אבנים בכליות. גם ניצול שומן כמקור אנרגיה וגם אכילת חלבונים בכמות מוגברת עלולים להכביד על הכליות, להקשות על תפקודן ולגרום להיווצרות של אבני כליה.

שפעת קטוטית. עלייה ברמת חומציות הדם שגורמת לכאבי ראש, לחולשה, לבחילות, לעצבנות ולריח אצטון מהפה.

הדיאטה הזאת בוודאות אינה מומלצת ועלולה להיות אף מסוכנת לנשים הרות, לאנשים עם תפקודי כליה ירודים ולאנשים עם סוכרת שלוקחים טיפול תרופתי מסוג מעקבי 2 SGLT כמו ג'רדיאנס, פורסיגה, גליקסמבי.

הבטן שלך נפוחה?
מצאנו את האשמים - ונעזור לך לטפל בהם!
בחור מנסה לפוצץ בלון עם סיכה

הקושי האמיתי

דיברנו על תופעות לוואי והשפעה לטווח רחוק, אבל אם אתם שואלים אותנו, החיסרון הגדול ביותר של הדיאטה הוא בכך שקשה מאוד להתמיד בה לטווח ארוך. 

תחשבו על התנזרות מלאה מלחם, מפירות, מדגנים ואפילו מיוגורט. ומה עושים במסעדות? במסיבות? באירועים משפחתיים? איך מבשלים במקביל שני סוגי מאכלים? 

ולא סתם אין לנו עדויות מחקריות על השפעת הדיאטה הקטוגנית לטווח ארוך. רוב האנשים פשוט לא מסוגלים לאכול ככה לאורך זמן.

ההיצמדות לתפריט המצומצם תובעת פעמים רבות לא רק עמידה בפיתויים, אימון עצמי נפשי מתמשך והמון זמן שגוזלת ההתעסקות בהכנת אוכל "מיוחד". לפעמים אנחנו גם משקיעים הרבה כסף במצרכים שמסייעים לנו "לרמות" את הגוף שהוא קיבל פחמימות (כמו קמח שקדים). 

התמודדות עם עודף משקל או עם סוכרת היא גם ככה לא עניין קל ולא רצופה רק בהצלחות והישגים. לכן, חשוב לא לשכנע את עצמנו שהנה, זו השיטה שתפתור סוף־סוף את כל הבעיות שלנו - ובעיקר: לקחת הכול בפרופורציה. 

אז מה, עושים דיאטה? לא בלי ייעוץ

בסוף, זה תלוי בכם. דיאטה קטוגנית בהחלט יכולה לשמש חלופה לטיפול במצבים מיוחדים - במיוחד לירידה במשקל. 

חשוב לדעת: החלוקה בין רכיבי התזונה בדיאטה הזאת היא לא מאוזנת ורחוקה מלהיות "נכונה" לפי ההמלצות הקונבנציונליות. צריכת החלבון והשומן היא בעודף ניכר לעומת תזונה רגילה וזה עלול ליצור בעיות לאנשים עם מחלות רקע מסוימות. לכן, חשוב מאוד להיוועץ בדיאטנית לפני שמתחילים.

מי שקיבל אור ירוק מדיאטנית, מסתדר עם הדיאטה הקטוגנית ולא חווה תופעות לוואי, יכול לעבור לשגרת התזונה הזאת ולהצליח. 

אבל תזכרו שהיא קשה ליישום לטווח הארוך, וגם אם אתם לא מצליחים – זהו לא כישלון ואין לכם שום סיבה להתאכזב מעצמכם.  

תראי לי תפריט לדוגמה

אז זהו, שלא כדאי, מאותן הסיבות שפירטתי קודם. לפעמים אנחנו גם לא מודעים לנטייה של הגוף או למחלות רקע מסוימות, ולהתחיל דיאטה קטוגנית במצב כזה הוא רעיון לא טוב, בלשון המעטה, שיכול ממש להזיק. הפתרון? לפנות לדיאטנית שגם יכולה לסייע לכם לבנות תפריט מותאם. 

מחליטים לנסות? הנה כמה דגשים

בריאות - גם צריכת שומן צריכה להיעשות באופן בריא ומבוקר: אם אתם מצליחים לעמוד בשינוי התזונה "בזכות" צריכה מוגזמת של בשר אדום ומזונות מתועשים – זו בוודאות לא דרך טובה לשיפור הבריאות.

התמדה - אם אתם מתמידים בדיאטה למספר שבועות או למספר חודשים בלבד, וגם אם אתם רואים ירידה מהירה במשקל – בטווח הארוך התוצאה עלולה להיות הפוכה. שינויים קיצוניים בהרגלי תזונה גורמים לתנודות במשקל, שמכונות "אפקט היו־יו", וזה מצב פחות בריא מעודף משקל קבוע.

מילות סיכום

העולם שלנו מוצף בטרנדים, בדיאטות ובהצעות תזונה. יש הצעות טובות ויש כאלה שצריך להתרחק מהן כמו מאש. אבל בסוף חשוב לזכור שדיאטה מאוזנת, עשירה בפירות ובירקות, בקטניות, בדגנים מלאים, באגוזים ובגרעינים, בשמנים צמחיים ובמקורות של חלבון רזה מהחי, ללא מזונות מעובדים, היא עדיין השיטה הכי מבוססת ראיות (וגם הכי ישימה) לשמירה על אורח חיים בריא. 

אירה שולמן היא דיאטנית קלינית בכללית, מומחית בטיפול בסוכרת ובמחלות כליה

הצטרפות לכללית

הצטרפות לכללית

יש לנו ים של דברים לספר לך על כללית...

רוצה לשמוע טיפה?

צריך רק למלא את הטופס - אנחנו נעשה את השאר

הצטרפות לכללית - אתר חדש

מלאו את פרטיכם ונחזור אליכם בהקדם

שדות חובה

 

שימו לב שאתם מספקים בטופס זה מידע אישי ורגיש