פורסם בראשונה: 03.12.2015
עדכון אחרון: 03.12.2015

אין לכם מושג מתי אתם רעבים

לקריאה נוחה
תינוקות יודעים לאכול מאוזן, אבל כשהם הופכים למבוגרים אחראים האחריות על מה שנכנס לגוף נעלמת. רובכם אוכלים לפי תכתיבים: לסיים מהצלחת, או להימנע משוקולד כי התזונאית לא מרשה. יש לנו הסבר איך תחזרו להקשיב לבטן ולתת לה בדיוק את מה שהיא צריכה. כולל מתוק
שירותי בריאות כללית עוזרים לכם לדעת מתי אתם שבעים

בקיצור

1.

עם הזמן אתם שוכחים להקשיב לגוף ולדעת מתי הוא צריך אוכל ומתי הוא שבע. זה קורה בגלל לחץ, וגם למשל אם מישהו סמכותי האכיל אתכם קצת מעבר למה שצריך כילדים.

2.

כשאתם לא רגילים להקשיב לגוף, וזה קורה גם כשאוכלים במהירות או מול המחשב בעבודה, קל יותר לאכול לפי חוקים וטרנדים נוקשים של אחרים. אבל הם לא בהכרח טובים לכם.

3.

במקום ללכת על דיאטה נוקשה או על שיטה כלשהי, תתחילו לתרגל הקשבה לגוף. שימו לב מה קורה כשאתם רעבים או מפוצצים מאוכל. בהדרגה תלמדו לאכול כמה שאתם צריכים.

​מה גורם לכם להתחיל לאכול ומה להפסיק? אתם מחליטים מה נכנס לכם לפה, או שאחרים מחליטים בשבילכם? אתם מסיימים לאכול כשהצלחת מתרוקנת או כשאתם באמת שבעים? ומתי שאלתם את עצמכם אם אתם רעבים בכלל לפני האוכל?

רוב האנשים לא חושבים על השאלות האלו, וחבל. יכול להיות שאם הייתם עוצרים ובודקים מה מרגיש נכון עבור הבטן שלכם, ואני מתכוונת למעשה לכל מערכת העיכול, הייתם מקבלים תשובות שונות לגמרי ממה שאתם אוכלים בפועל.

כשאתם מחליטים מה לאכול וכמה זה קורה באופן כמעט אוטומטי, כתגובה לגירויים חיצוניים כמו ריח, מראה, הרגלים או הנחיות של דיאטה. יש המון תחושות חוץ מרעב או שבע שגורמים לכם לאכול או לא לאכול.

אם קרה לכם מתישהו שהסתובבתם רעבים או מתוסכלים בלי העוגייה שרציתם כי מישהו אמר שאסור, או להפך, אכלתם עד להתפקע בגלל שהיו במסיבה אנשים שלא הכרתם ושולחן החטיפים היה מאוד מנחם, אתם יודעים למה אני מתכוונת.

לעיתים קרובות אנשים נוטים לעקוב בקפידה, שלא לומר, לקבל בהכנעה הוראות מגורם שנתפס בעיניהם כסמכות הרלוונטית בנושאי תזונה. בין אם מדובר בתזונאית, בנטורופת, בעיתונאי או ב"אחד שכבר הצליח בעצמו".

זה טוב ויפה לקבל עצה והכוונה מגורם מתאים, אבל אם אתם לא סומכים על עצמכם, הסיכוי שתזינו את הגוף במזון הלא נכון עבורכם, רק גדל.

​ניסיתם את כל הדיאטות וכלום לא יורד?

זה כי דיאטה היא לא הפתרון

 

"את מרשה לי לאכול שוקולד?"

אתם מבצעים אינספור החלטות ובחירות חשובות בחיים. זה קורה באופן יומיומי: חלקכם נוהגים כל יום, חלקכם מגדלים ילדים, לומדים, עובדים.

לא הייתם חושבים לקבל אישור ממישהו חיצוני על כל צעד שלכם. אז למה מבוגר אחראי צריך שוטר שיבוא ויגיד לו מה הוא צריך לאכול בכל יום?

כל כך הרבה אנשים נוהים אחרי הנחיות מאוד ספיציפיות, במקום להשתמש בתבונה האישית שלהם. אני לא אומרת שמיותר לפנות למומחה או מטפל כשצריך. אבל אדם בר דעת יכול לקבל כלים - מידע בסיסי - ולהשתמש בו בעצמו. זה קצת כמו ללמוד את האלף בית, ואז להרכיב את המשפטים בעצמכם. 

חשוב לדעת שכמויות גדולות של סוכר מעמיסות על הגוף וקשורות בהתפתחות של מחלות רבות, ומצד שני שהרבה ירקות מחזקים את מערכת החיסון ותורמים לשובע. אבל רבים הולכים לאיבוד בתוך ים המידע, שוכחים את הידע האישי שלהם ודבקים בחוקים של אדם אחר - והרי לכל אחד סיפור משלו.

אחת הסיבות לבחירה בתפריטים או חוקים שלא בהכרח מתאימים לכם היא ששכחתם את היכולת להקשיב לצרכי הגוף. רובנו חיים עם מעט חיבור לתחושות הפנימיות. זו הסיבה שקל להיות מושפעים מתכתיבים חיצוניים שבוחרים בשבילכם.  

אל החלל שנוצר מחוסר היכולת להקשיב לגוף נכנסים טרנדים תזונתיים: פליאו, אפילו טבעונות, אוכל נא, הדיאטה שהשכן הצליח בה ואז עלה הכול חזרה ושאר "ירקות".

תוסיפו אליהם הרגלים כמו שבשישי חובה שיהיו שתייה מתוקה ופיצוחים על השולחן, ותקבלו מערך החלטות שלם שלא קשור למה שאתם באמת צריכים.

עיוורים וחירשים מרוב סוכר ולחץ

הקשב הפנימי קיים בכם באופן מולד. תינוקות וילדים יכולים לווסת את צרכיהם התזונתיים בצורה מלאה. אם ביום אחד הם אכלו הרבה פירות, ביום השני הם יכוונו ליותר דגנים וירקות וביום השלישי הם ישלימו את החלבונים שחסרים להם. ועדיין, אי שם לאורך הדרך היכולת הזו נעלמת.

איך זה קורה? הנה כמה דוגמאות:
• תינוק שמקבל כמויות גדולות מידי של אוכל: יותר מידי הנקות, יותר מידי בקבוק, הרבה דייסה, סבא רץ אחריו עם בננה ומשוכנע שהוא רזה מידי, אחות טיפת חלב חושבת שלא עלה מספיק ועוד.

הכוונה טובה אבל התוצאה משפיעה על כמויות האוכל שהוא מתרגל לאכול. בהתחלה הוא מתנגד, אבל עם ההתמדה של המטפלים האחראיים הוא נחלש ומתרגל לסטנדרטים החיצוניים.

• ילד שמקבל המון ממתקים, כדי לפצות, כדי לפנק, "כי ככה כולם עושים". הוא לומד שאחרי כל ארוחה אוכלים מתוק, שבבוקר אוכלים דגנים מתוקים ובהפסקה חטיף הדגנים הוא בעצם פצצת סוכר.

הילד יהפוך לאדם בוגר שרגיל לאכול מתוקים בכל הזדמנות. שוב כוונה טובה, שוב תוצאות שפועלות לרעה.

• גם אנשים שחיים בלחץ שוכחים להקשיב לגוף, ומי לא חי בלחץ היום? אין זמן לאכול ארוחת בוקר כשמתארגנים מהר מהר, העבודה גולשת לחיים הפרטיים, המשימות בבית אינסופיות, השאיפה לגדול, להתפתח ולבצע 20 משימות בו זמנית מאפיינת את רובנו.

האם בתוך המתח הזה נשאר מקום להרגיש מה עובר על הגוף? או שאולי אפשר לשים לב אליו רק בנקודות קיצון, כשהמוח מעביר מסר בהול של רעב, כאן ועכשיו.

​ניסיתם לאכול רק פירות בבוקר וגם זה לא עוזר?

בואו, תקראו כמה עובדות על ארוחות

 

אפשר ללמוד להקשיב לגוף

כדי לשים לב לעצמכם מחדש, כדאי להתחיל ממקרים קיצוניים יחסית, שבהם קל לשים לב לתחושות הבטן. היזכרו בפעם שבה הייתם רעבים מאוד, ממש מורעבים, כמו זאבים.

אולי זה היה בצאת יום כיפור אם אתם צמים, או אחרי יום ארוך שבו לא הספקתם להכניס כלום לפה.

חשבו איזו הרגשה זו, במה היא מתבטאת בגוף: הבטן מקרקרת, כואבת? אולי כואב לכם הראש? אולי אתם עצבניים, או עייפים, או שיש לכם טעם לא נעים בפה?

עכשיו לכו למצב קצת פחות קיצוני. נניח שאתם מחכים לארוחה, אבל היא מתעכבת בחצי שעה, ואז בשעה.

איך זה גורם לכם להתנהג? שימו לב מה קורה כשאתם רק קצת רעבים, מה הבטן משדרת, אולי היא מקרקרת קצת, אולי יש לכם תחושת יובש בפה, אולי אתם בכלל צמאים?

ולשאלת מיליון הדולר: באיזה שלב של רעב הייתם רוצים להתחיל לאכול?

האם אתם מצליחים להתחיל את הארוחות שלכם בשלב הרעב ההתחלתי - או שאתם מוצאים את עצמכם פוגשים אוכל רק כשהקרקורים הפכו לכאב מעיק? הייתם רוצים להתחיל לאכול קודם? בבקשה - עכשיו יש לכם דרך מצוינת לתזמן את הפסקות האוכל.

​הפסקתם לאכול בשר כי כתבו שזה מסרטן?

הנה קצת סדר בבלגן הקרניבורי

 

אבל אם אוכל מתי שארצה, ארצה לאכול כל הזמן!
זו באמת יכולה להיות ההרגשה בהתחלה. אבל בפועל כשמיישמים את כל השיטה לומדים גם מתי שבעים. גם כדי ללמוד מתי לעצור אני אבקש מכם להיזכר במצבים קיצוניים:

היזכרו בפעם האחרונה שבה הייתם מאוד שבעים, מפוצצים. זה קורה לפעמים, בדרך כלל בנסיבות כמו אירועים משפחתיים, חתונות או נסיבות חגיגיות אחרות עם כמות לא הגיונית של אוכל.

איך הרגישה הבטן? מצאתם את עצמכם נשענים אחורה, פותחים כפתור, אולי הרגשתם צורך לנמנם?

ומה עם ארוחה שבה המשכתם לאכול עוד קצת כי מי שבישל כל כך השתדל שלא היה לכם נעים, או שלא רציתם שהאוכל ייזרק, או שזו הייתה הצלחת שלכם שמילאתם ורציתם להשאיר ריקה.

איך הגוף מרגיש עכשיו? צריך לפתוח כפתור? אולי מתחילה לחלחל כבדות?
תחשבו על הפעמים שבהם נשאר רוטב או קצת מרק ואתם מנגבים אותם עם עוד פרוסת לחם. זה טעים ממש אבל איך התחושה בבטן אחר כך?

ולעומת זאת, מה קורה כשאוכלים לאט, נהנים מהטעם ומהחוויה ותוך כדי מתחילים לחוש שסיימתם?

נסו לשים לב איך הגוף מסמן על תחושת שובע. אולי האוכל יפסיק להעסיק אתכם ותתחילו לחשוב על משהו אחר, אולי הבטן תרגיש מלאה, או שיתחשק לכם להתמתח.

זה נשמע קשה מאוד ליישום 
זה לא יקרה בבת אחת, וזה בסדר. לאט לאט מפתחים הקשבה. מתחילים לחפש סימנים דומים לאלו שהוזכרו כאן. בכדי לאתר אותם חשוב להיות פנויים להם - לאכול בסביבה שקטה יחסית, להתרכז באוכל, לאכול לאט, ללעוס טוב. אם תאכלו תוך כדי עבודה או צפייה במסך יהיה לכם קשה לחוש את הבטן שלכם.

כשתכירו את הסימנים תשתמשו בהם כנקודות ציון לתזמון הארוחות. נניח, תחליטו שנכון לכם להתחיל לאכול אחרי שהבטן מקרקרת פעמיים, ושהפסקת האכילה מגיעה אחרי שמגיע צורך בלתי נשלט להתמתח.

וזה לא יגרום לי לאכול המון שטויות?
יכול מאוד להיות שכן, בשלב הראשון. תמצאו את עצמכם מפצים על הרבה תופינים שהנחתם מאחור אבל סביר להניח שתוך זמן מה תחזרו לאכול מהם בכמות סבירה. אל תגבילו את עצמכם בכוח, אלא אם כן מדובר באיסור בריאותי, כמו במצבים של סוכרת למשל.  

קחו אוויר, זה תהליך. זה ירגיש קצת מוזר לסמוך על הגוף, אולי תחושות הבטן שלכם יתבלבלו עם הרגשות וההרגלים שלכם. טבעי גם שלא תמיד תהיו פנויים לחוש את הבטן שלכם. אם אתם נרגשים, עצבניים או לחוצים סביר שהאוטומט יחזור.

תתחילו ליישם מהשעות הנוחות יותר - אולי שישי בבוקר, או בשעות הערב. בהדרגה תראו שכמו גשש טוב, אתם יכולים לזהות תחושת רעב מתפתחת ולהיענות לה בזמן הנכון.

הגוף שולח מסרים לאורך היום - אם נקשיב להם, נוכל לטפל בעצמנו טוב יותר.

תמי אדיב היא תזונאית קלינית בכללית, מתמחה בסוכרת, השמנה, ניתוחים בריאטריים וטבעונות.

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

חשוב לדעת

מתחילים לחיות נכון

​סדנאות אורח חיים בריא בכללית מושלם

ניוזלטר כללית

אני מסכימ/ה לקבל הודעות במייל