חיפוש

dsdsdsd
חופן של אגוזים. אגוזים מכילים פיטוסטרולים אשר תורמים להורדת הכולסטרול

זה עובד: תזונה להורדת הכולסטרול

הורדת כולסטרול לא חייבת להיעשות רק באמצעות תרופות. מאכלים שונים ובהם מאכלים עשירים בפיטוסטרולים - תרכובות טבעיות מן הצומח - יכולים לתרום לכך אף הם. כל מה שצריך לדעת כדי לבנות תפריט להפחתת הכולסטרול הרע

תמי אדיב

תמי אדיב

בקיצור

01

רמות גבוהות של כולסטרול רע (כולסטרול LDL) עלולות לגרום למחלות לב וכלי דם.

02

איך מורידים את הכולסטרול? מומלץ לשנות את אורח החיים ואת הרגלי התזונה.

03

מה אוכלים? שומן בלתי רווי, ירקות במגוון צבעים ומזונות שמכילים פיטוסטרולים.

כשמדובר בגוף שלנו, אנחנו בהחלט רוצים לסייע לטובים לגבור על הרעים - כך גם במקרה של הכולסטרול הרע. אז איך מורידים כולסטרול רע? אף על פי שאפשר להשתמש בתרופות, מומלץ גם לרתום לעזרתנו תזונה בריאה ונכונה.

מהו כולסטרול רע, ולמה חשוב להוריד אותו?

חשוב מאוד להפחית את רמת הכולסטרול כדי להקטין את הסיכון לחלות במחלות של הלב ושל כלי הדם.

הכולסטרול הרע (כולסטרול LDL) הוא סוג של מולקולה שתפקידה לשנע שומנים ברחבי הגוף. הגוף שלנו צריך את הכולסטרול הרע (ואף מייצר אותו בעצמו בכבד). הבעיה היא שלעודף של כולסטרול LDL יש נטייה מוגברת לשקוע בדפנות של כלי הדם ולהידבק אליהם, מה שמחולל תהליך דלקתי שפוגע בתפקוד של כלי הדם.

בטרשת עורקים, למשל, שקיעת השומנים והכולסטרול בכלי הדם גורמת להתעבות הדפנות שלהם, לירידה בגמישותם ולהיצרות הקוטר הפנימי שלהם עד ליצירת חסימה - מה שמפחית את אספקת הדם והחמצן לאיברים בגוף.

איך להוריד את רמת הכולסטרול?

רבות מההמלצות להפחתת הכולסטרול מתמקדות בשינוי אורח החיים. הפעולות הבאות עשויות לעזור להפחית את רמת הכולסטרול הרע בדם:

פעילות גופנית.

• הימנעות מעישון.

• תזונה בריאה ומאוזנת.

אין מדובר בתרופות סבתא או בפתרון קסם: שינויים בהרגלי התזונה והטמעה של תזונה נכונה ושל תפריט מאוזן יכולים לחולל פלאים בהפחתת הכולסטרול.

כשמתכננים תפריט להפחתת כולסטרול מומלץ לצרוך מאכלים שיש בהם רכיבים שתורמים לבריאות הלב וכלי הדם שלנו, ומנגד להמעיט באלה שפוגעים בהם.

5 מאכלים שמורידים כולסטרול

חמשת סוגי המזונות הבאים טובים ללב ולכלי הדם שלנו, ולפיכך מסייעים להפחית את רמות הכולסטרול בדם:

1. מזונות עשירים בשומן בלתי רווי

מומלץ להעדיף מזונות שיש בהם שומן בלתי רווי - בעיקר מסוג אומגה 3 ואומגה 9.  השומנים האלה שומרים על כלי הדם שלנו ומקטינים את הסיכון להיצרות של העורקים.

אומגה 3 מצוי, בין היתר, בדגי מים קרים כמו סלמון וטונה (טריים, כמובן) וגם בזרעי צ'יה ובאגוזי מלך.

• אומגה 9 מצוי, בין היתר, בשמן זית, באבוקדו ובשקדים.

2. קטניות ודגנים מלאים

כשאוכלים פחמימות מומלץ להעדיף קטניות ודגנים מלאים. נוסף על האנרגיה שהם מספקים, הם עשירים בוויטמינים, בנוגדי חמצון ובסיבים תזונתיים.

3. ירקות

מומלץ לאכול שפע של ירקות במגוון צבעים - כמה שיותר, יותר טוב!

4. פירות טריים

אחד הטריקים הבריאים הוא להחליף את הלחם ואת האורז בפרי. איך? במקום פרוסת לחם ליד הסלט אפשר לחתוך ולהוסיף פרי או פשוט לאכול ארוחה שלמה בלי האורז או הפסטה ולקנח בפרי.

5. פיטוסטרולים

פיטוסטרולים הם תרכובות טבעיות שנמצאות בצמחים ושהמבנה שלהן דומה לזה של כולסטרול. בשל הדמיון הזה הפיטוסטרולים מתחרים בכולסטרול על הספיגה במעי הדק וכך מפחיתים את ספיגת הכולסטרול בגוף.

פיטוסטרולים נפוצים בשמנים כמו שמן שומשום, שמן תירס, שמן זית, שמן בוטנים ושמן קנולה. הם נמצאים גם באגוזים, בירקות, בפירות ובדגנים מלאים.

אדם ממוצע צורך 100 עד 400 מיליגרמים של פיטוסטרולים מהמזון ביום.

תוספת של בין 1.5 ל־2 גרמים של פיטוסטרולים ביום עשויה להפחית את ערכי כולסטרול ה־LDL (הכולסטרול הרע) ב־10% עד 15%. מומלץ מאוד שהפיטוסטרולים יגיעו מהמזון בצורתו הטבעית ולא באמצעות מזון מועשר.

מה מעלה את רמות הכולסטרול בדם?

לצד מאכלים שתורמים להורדת הכולסטרול מומלץ לאכול פחות מהמזונות הבאים:

• מזונות עתירים בשומן רווי - מוצרי חלב ובשר עתירי שומן (גבינות קשות, חמאה, שמנת וגם נקניקים, איברים פנימיים, צלעות, כנפי עוף, מיונז).

• אוכל מטוגן. במקום זה כדאי לבשל, לאדות או לאפות.

• מאכלים שמכילים כמות גדולה של פחמימות, בעיקר פחמימות פשוטות ומעובדות - אורז, קוסקוס, פסטה ולחם.

• מזון מעובד ומתועש, בעיקר בשר מעובד. אם תמעיטו במזון הזה, תוכלו להיפטר מעודפים של מלח, של שומנים ושל סוכרים ומתוספי מזון מיותרים.

• ממתקים. אפשר להחליף את הממתקים בשוקולד מריר שמכיל ריכוז גבוה של קקאו (70% לפחות) וכך לקבל את נוגדי החמצון שבקקאו בלי הסוכרים המיותרים שמכילים ממתקים אחרים.

מה בנוגע לביצים ולכולסטרול?

אם אתם בריאים, אז אתם יכולים לאכול ביצה אחת מדי יום.

אם אתם סובלים מסוכרת, ממחלה של הלב או של כלי הדם או מעודף כולסטרול - אל תאכלו יותר מ־4 ביצים בשבוע (ויש להביא בחשבון גם את תכולת הביצים שבעוגות, במאפים ובמאכלים אחרים שאתם אוכלים).

ומה שותים כדי להפחית את הכולסטרול?

תה ירוק

תה ירוק מכיל כמות יפה של נוגדי חמצון מקבוצת הפוליפנולים והוא עשוי להפחית את רמות הכולסטרול. בקיץ אפשר להכין חליטה של תה ירוק ולהוסיף לה הרבה קרח.

שייק להפחתת כולסטרול

הבאנו לכם מתכון לשייק עתיר נוגדי חמצון, שיש בו גם שומנים בלתי רוויים ומתיקות עדינה.

רכיבים למנה אחת:

• ½ כוס של פרי במתיקות עזה - פירות בשלים מתאימים לכך מאוד (למשל אחת מהאפשרויות הבאות: ½ בננה בשלה, אפרסמון אחד, קיווי אחד, 3 תותים, אפרסק אחד או תמר מג'הול אחד).

• כוס אחת של עלים ירוקים שטעמם עדין: חסה, נבטי חמנייה, נבטי מאש, תרד, פאק צ'וי.

• מלפפון ירוק בינוני אחד או ½ שומר גדול.

• 2 כפות של אחד מהרכיבים הבאים או של שילוב שלהם: אגוזי מלך, שקדים, זרעי צ'יה או ממרח שקדייה.

• ½ כוס מים או קרח.

אופן ההכנה:

טוחנים הכול יחד. לרוויה!

ומה בנוגע ליין אדום?

יין אדום מכיל כמות גדולה של נוגדי חמצון מקבוצת הפוליפנולים, במיוחד אנתוציאנינים.

האם נוגדי החמצון האלה מסייעים להפחית את הכולסטרול ולשמור על הלב ועל כלי הדם? ובכן כן, אך רק קצת.

בדרך כלל מומלץ לנשים לשתות כוס אחת של יין אדום ביום, ולגברים מומלץ לשתות 2 כוסות יין אדום ביום.

שימו לב, שתייה (מתונה, כן?) של יין אדום עשויה להיטיב, אבל היא אינה הכרחית. נוגדי חמצון מקבוצת הפוליפנולים נמצאים גם בתה ירוק ובפירות ובירקות סגולים ואדומים כמו פירות יער, תותים, בצל סגול וכרוב סגול.

איך צורכים כמויות גדולות של פיטוסטרולים?

כדי להגיע לכמויות גדולות של פיטוסטרולים ביום אפשר להיעזר במזון פונקציונלי.

מהו מזון פונקציונלי?

ההגדרה של מזון פונקציונלי היא "מזון שיש בו ערך מוסף". כלומר, מדובר במאכל או ברכיב במזון שעשויים לספק יתרון בריאותי מעבר לרכיבים התזונתיים הרגילים (כמו פחמימות, חלבונים ושומנים) שהוא מכיל.

דוגמאות למזונות פונקציונליים טבעיים:

• אגוזי מלך וזרעי צ'יה מכילים אומגה 3.

חמוציות ופירות טריים מכילים נוגדי חמצון.

דוגמאות למזונות פונקציונליים תעשייתיים - מזונות שהועשרו בתוספי מזון איכותיים שניחנים בסגולות בריאותיות:

• יוגורט שמכיל חיידקים פרוביוטיים טובים או פיטוסטרולים.

• לחם שמכיל תוספת של סיבים תזונתיים לשיפור הבריאות של מערכת העיכול.

האם כדאי לאכול מזון פונקציונלי תעשייתי?

הכי טוב לאכול מזון בצורתו הטבעית, ללא העשרות מיוחדות, וכך לקבל את רכיבי המזון הדרושים לנו ממגוון המזונות שבטבע. בפועל אנחנו לא תמיד מגיעים לכך, ולכן עבור חלק מהאנשים מזון פונקציונלי יכול "לסגור את הפינה".

איך בוחרים מזון פונקציונלי?

כשבוחרים מזון פונקציונלי חשוב לוודא שהמזון אינו מאוד מעובד ולבדוק מהם הרכיבים האחרים שהוא מכיל. למשל, אם היוגורט שבחרתם הועשר בפיטוסטרולים, אבל הוא מכיל גם הרבה סוכר, אז לא בטוח שהוא כל כך מומלץ, ואולי עדיף לחפש את המוצר שאינו ממותק.

האם פיטוסטרולים מסוכנים לבריאות?

שימו לב: אומנם תוספת של פיטוסטרולים מפחיתה את רמות הכולסטרול ה־LDL, אבל אין עדויות לכך שהיא מפחיתה את הסיכון למחלות של הלב ושל כלי הדם.

התוסף אכן מעלה את רמות הפיטוסטרולים בדם, אך ממחקר שבדק את כמות הפיטוסטרולים בדם אצל אנשים שעברו התקף לב או מוות לבבי פתאומי עלה שהיו בגוף שלהם רמות גבוהות מאוד של פיטוסטרולים.

אף על פי כן לא ברור האם פיטוסטרולים מסוכנים לבריאות מכיוון שיש גם מחקרים שמהם נובעת מסקנה אחרת. לכן אנחנו מציעים לקבל את הפיטוסטרולים ממקורות מזון טבעיים ולא מהמזונות המועשרים.


הידעת? במקרים רבים טיפולים​ בכללית רפואה משלימה עשויים לסייע ולעזור. לכל הפרטים

תמי אדיב היא תזונאית קלינית בכללית, מתמחה בסוכרת, בהשמנה, בניתוחים בריאטריים ובטבעונות

הצטרפות לכללית

הצטרפות לכללית

יש לנו ים של דברים לספר לך על כללית...

רוצה לשמוע טיפה?

צריך רק למלא את הטופס - אנחנו נעשה את השאר

הצטרפות לכללית - אתר חדש

מלאו את פרטיכם ונחזור אליכם בהקדם

שדות חובה

 

שימו לב שאתם מספקים בטופס זה מידע אישי ורגיש