חיפוש

dsdsdsd
תזונה נגד כולסטרול

זה עובד: תזונה להורדת הכולסטרול

הורדת כולסטרול לא חייבת להיעשות רק באמצעות תרופות. תרכובות טבעיות מן הצומח - פיטוסטרולים - יעילות אף הן להורדת כולסטרול. כל מה שצריך לדעת על הורדת כולסטרול

הדס בסקינד חלימי, תמי אדיב

בקיצור

01

רמות גבוהות של כולסטרול (בעיקר כולסטרול רע - LDL) עלולות לגרום למחלות לב וכלי דם.

02

איך מורידים את הכולסטרול? רוב ההמלצות מתמקדות בשינוי אורח החיים ושינויים בהרגלי התזונה

03

מה אוכלים? שומן בלתי רווי, ירקות במגוון צבעים ומזונות שמכילים פיטוסטרולים

כמה פעמים שמעתם את צירוף המילים "כולסטרול רע" ולא לגמרי הבנתם מה עושה הנבל הזה ואיך נפטרים ממנו? בדיוק בשביל זה אנחנו כאן.

מהו כולסטרול רע?
הכולסטרול "הרע" (כולסטרול LDL) הוא סוג של חלבון שתפקידו לשנע שומנים ברחבי הגוף. יש לו נטייה גבוהה להיתקע, לשקוע ולמעשה להידבק אל כלי הדם שלנו - ואז מתחיל תהליך דלקתי שפוגע בתפקוד כלי בדם ויכול גם לגרור לחסימה שלהם. 

למה חשוב להוריד את רמת הכולסטרול? 

כדי להקטין את הסיכוי לחלות במחלות לב וכלי דם, בטרשת עורקים. הטרשת מתאפיינת בשקיעת שומנים וכולסטרול בדפנות של כלי הדם. התהליך הזה גורם להתעבות הדפנות של כלי הדם, לירידה בגמישותם ולהיצרות הקוטר הפנימי שלהם עד ליצירת חסימה - מה שגורם לירידה באספקה של הדם ושל החמצן לאיברים בגוף. לכן חשוב מאוד להוריד את רמת הכולסטרול.


סוף למבוכה

מה עושים עם בטן נפוחה?


איך מורידים את רמת הכולסטרול בדם? 

רוב ההמלצות לטיפול בכולסטרול מתמקדות בשינוי אורח החיים. פעילות גופנית, שמירה על משקל תקין והימנעות מעישון יכולות לתרום לירידה ברמת הכולסטרול הרע. ניתן גם להשתמש בתרופות, אבל אנחנו נתמקד כאן בשינוים בהרגלי התזונה ובהטמעת תזונה נכונה ותפריט מאוזן. 

ממה מתחילים?
מהבסיס: לצרוך מאכלים שיש בהם רכיבים שתורמים לבריאות הלב וכלי הדם שלנו
ומנגד, להמעיט באלו שפוגעים בהם.

לאכול פחות שומן רווי ומוצרי מזון מעובדים ויותר שומן בלתי רווי.
מומלץ להעדיף מזונות שיש בהם שומן בלתי רווי - בעיקר מסוג אומגה 3, ו־9. זהו הסוג שזוהה ששומר על כלי הדם שלנו ומקטין את הסיכוי להיצרות של העורקים.

אומגה 3: דגי מים קרים כמו סלמון, בורי וטונה (טריים כמובן) וגם זרעי צ'יה ואגוזי מלך.

אומגה 9: שמן זית, אבוקדו, שקדים (כתבה על אבוקדו).

להמעיט בשומן רווי: מוצרי חלב ובשר עתירי שומן (גבינות קשות, חמאה, שמנת וגם נקניקים, איברים פנימיים, צלעות, כנפיי עוף, מיונז)

להמעיט בטיגון - במקום זה לבשל, לאדות, לאפות.

להפחית בכמויות של הפחמימות, בעיקר הפשוטות והמעובדות - פחות אורז, כוסכוס, פסטה ולחם.

כשאתם אוכלים פחמימות - לכו על קטניות ודגנים מלאים. בנוסף על האנרגיה שהם מספקים, הם יביאו איתם גם ויטמינים, נוגדי חמצון וסיבים.

לאכול הרבה ירקות במגוון צבעים. כמה שיותר, יותר טוב!

לאכול פירות טריים - אחד הטריקים של הקיץ הוא להחליף את הלחם והאורז בפרי. איך?
במקום פרוסת לחם ליד הסלט- אפשר לחתוך פרי לתוכו, או פשוט לאכול ארוחה שלמה בלי האורז, או הפסטה ובסוף לאכול את הפרי. גם בחורף הטריק הזה עובד מצוין. 

להמעיט במזון מעובד ומתועש, בעיקר בשר מעובד- בצורה כזו תתפטרו מעודפים של מלח, שומנים, סוכרים ותוספי מזון מיותרים.

מה לגבי ביצים?
 אם אתם בריאים אז אפשר לאכול ביצה כל יום. אם יש לכם סוכרת, מחלת לב וכלי דם או עודף כולסטרול – אל תאכלו יותר מ־4 ביצים בשבוע (וקחו בחשבון גם את תכולת הביצים בעוגות, במאפים ובמאכלים אחרים שאתם אוכלים).

אפשר להחליף את הממתקים בשוקולד מריר עם אחוזי קקאו גבוהים, ותקבלו את נוגדי החמצון שבו בלי הסוכרים המיותרים שיש בממתקים אחרים.
פיטוסטרולים - זאת לא מילה גסה

אפשר גם לחזק את כמויות הפיטוסטרולים שאתם אוכלים:
פיטוסטרולים הם תרכובות טבעיות שנמצאות בצמחים, והמבנה שלהן דומה לזה של כולסטרול. ובגלל הדמיון הזה הם מתחרים למעשה על הספיגה במעי הדק ומפחיתים את ספיגת הכולסטרול בגוף.

פיטוסטרולים נפוצים בשמנים - כמו שמן שומשום, תירס, זית, בוטנים וקנולה. הם גם נמצאים באגוזים וגם בירקות, פירות ודגנים מלאים. אדם ממוצע צורך ביום 100 עד 400 מ"ג פיטוסטרולים מהמזון.

תוספת של בין 1.5 ל־2 גרם פיטוסטרולים ביום יכולה לעזור להוריד את ערכי ה־LDL, "הכולסטרול הרע", ב־10 עד 15 אחוזים. 

ומה לגבי שתייה?
תה ירוק יכול לעזור לכם להפחית את רמות הכולסטרול, בקיץ אפשר להכין תמצית ולהוסיף לה הרבה קרח.

מהו מזון פונקציונלי? 

ההגדרה למזון פונקציונלי היא "מזון עם ערך מוסף". כלומר, מזון או רכיב במזון שעשויים לספק יתרון בריאותי מעבר לרכיבים התזונתיים הרגילים שהוא מכיל, כמו פחמימות, חלבונים ושומנים. 

לדוגמה, יש מזונות פונקציונליים טבעיים כמו אגוזי מלך וזרעי צ'יה (שמכילים אומגה 3) וחמוציות ופירות טריים (שמכילים נוגדי חמצון). 

יש מזונות פונקציונליים תעשייתיים, שהועשרו בתוספי מזון איכותיים שלהם סגולות בריאותיות טובות, כמו לדוגמה, יוגורט שמכיל חיידקים פרוביוטיים טובים, או פיטוסטרולים, וגם, סיבים תזונתיים שמוסיפים ללחמים שונים ויכולים לשפר את בריאות מערכת העיכול.
הידעת? במקרים רבים טיפולים​ בכללית רפואה משלימה עשויים לסייע ולעזור. לפרטים לחץ/י​ כאן

תמי אדיב היא תזונאית קלינית ומנחה קבוצות בכללית 

הדס בסקינד־חלימי היא דיאטנית קלינית בקבוצת כללית

הצטרפות לכללית

הצטרפות לכללית

יש לנו ים של דברים לספר לכם על כללית...

רוצים לשמוע טיפה?

מלאו את הפרטים ונציג שלנו יחזור אליכם

הצטרפות לכללית - אתר חדש

מלאו את פרטיכם ונחזור אליכם בהקדם

שדות חובה

 

שים לב שאתה מספק בטופס זה מידע אישי ורגיש