פורסם בראשונה: 27.01.2015
עדכון אחרון: 08.02.2017

תוויות מזון: איך אפשר לקרוא את זה?

לקריאה נוחה
רצית לקנות משהו טעים לאכול, ואם אפשר שלא יהיה מלא בחומרים משמרים ושאר תוספים תמוהים. אבל לא סתם האותיות הקטנות על תווית המזון כאלו קשות לקריאה. איך יודעים אילו מאכלים עובדים עליכם בעיניים? התזונאית שלנו מתרגמת את רכיבי המזון והסימון התזונתי לעברית
איך קוראים נכון את תווית המזון? שירותי בריאות כללית עושים לך סדר

בקיצור

1.

השיטה שלי היא לבחור את המוצר עם רשימת הרכיבים הקצרה ביותר. זה כלל אצבע שברוב המקרים נכון - ככל שרשימת הרכיבים ארוכה יותר, כך המוצר מעובד יותר וסביר שערכו התזונתי נמוך.

2.

היזהרו משומן טראנס, או בשמו המכובס "שומן מוקשה חלקית". זה אותו שומן לא בריא שסותם את העורקים, בניסוח חדש כדי שלא נשים אליו לב וניתן לו לעשות נזק לאיבר הזה בדיוק.

3.

הסדר הוא הקובע: המרכיבים רשומים לפי הסדר מזה שנוכח הכי הרבה עד לזה שיש בו הכי מעט. זו דרך טובה להבין אם החטיף שלפניכם מכיל את מה שהוא אמור להכיל, או דווקא שמן וסוכר.

הלכת לסופר, אפילו הכנת רשימת קניות מבעוד מועד של מוצרי יסוד ומאכלים בריאים להכין איתם תבשילים ראויים, וחשבת שמכאן תמצא בקלות את המוצר שטוב לך.

ובכן... מצטערת לאכזב, אבל לא רק חטיפים מגיעים עם חומרים משונים ותוספים בתווית המזון שלהם. רובנו לא יכולים לגדל את גינת הירק שלנו, או לאפות לחם לבד מדי יום.

אנחנו מסתפקים במזון קנוי, והייצור ההמוני ותרבות הצריכה מובילים לכך שאפילו מאכלים שנראים לנו בסיסיים עוברים שינויים כדי לאפשר להם חיי מדף ארוכים, או לתת להם צבע יותר מושך.

בנוסף, לעיתים קרובות המוצרים שנחשבים איכותיים ובריאים יותר עולים במחירם פי 3-5 בהשוואה למוצר רגיל, ולאו דווקא מסיבה טובה ומוצדקת. לפעמים זה גובל בפגיעה בריאותית כמו אצל חולי צליאק - שנדרשים לשלם מחיר אסטרונומי על מוצרי בסיס כגון קמח נטול גלוטן.

ואם זה לא מספיק, על חלק ניכר מהמוצרים מודגשים דווקא רכיבים שאמורים לגרום לכם לחשוב שהם הרבה יותר בריאים ממה שהם.

בטח יצא לכם לראות בקבוק שמן סויה או שמן זית שמתנוססות עליהם מילות הקסם: ללא כולסטרול. תמצאו אותן גם על מוצר צמחי לחלוטין כמו שניצל סויה. זה נכון, רק שבשמן ובסויה אף פעם לא היה ולא יהיה כולסטרול, כמו שיכתבו על מלח שולחן שהוא ללא סוכר...

אז למה זה כתוב? כדי שתחשבו שזה בריא יותר. מה לא מספרים לכם? שאם תטגנו את רוב האוכל בשמן, לא משנה מה איכותו, רמות הכולסטרול שלכם כן יעלו. פרט שולי.

איך יודעים אם האוכל בריא?

בודקים גם את החלק האחורי של האריזה, עוברים על כל תווית המזון ורשימת הרכיבים ולא מסתפקים בפיסות המידע המאוד מסוימות שהיצרן טרח להדגיש. אפילו שהסימון התזונתי כתוב באותיות קטנטנות (ולא בכדי), שווה לקרוא אותו - כך יהיה לכם הרבה יותר ברור מה אתם באמת קונים.

האותיות הקטנות: להבין את תווית המזון

תווית המזון מכילה מידע עובדתי והיא תציין את תאריך התפוגה, סוג הכשרות, כמות, תכולת אלרגניים (בוטנים, גלוטן וכו'), סימון תזונתי וכמובן את רשימת הרכיבים, ממנה אפשר ללמוד הרבה על איכות המזון.

רכיבים תזונתיים: מי שראשון נמצא המון

הרכיבים התזונתיים מופיעים לפי סדר תכולה יורד. כלומר, שהרכיב שנמצא בכמות הגדולה ביותר מופיע ראשון, והרכיב שלאחריו הוא השני בכמותו וכך הלאה.

לדוגמה: אם במיץ פרי הרכיב הראשון הרשום הוא סוכר, אחריו מים ולקראת סוף הרשימה נמצא גם פאלפ (ציפה) של הפרי - זאת אומרת שלא מדובר במיץ פרי אמיתי, אלא בתערובת של סוכר ומים, עם תוספי טעם צבע וריח וכן, גם שארית מיץ טבעי. מיץ שנסחט מפירות בלבד יכיל רשימת רכיבים קצרה ביותר, עם פריט אחד בלבד - הפרי הסחוט עצמו.

​כואב לך הראש?

אולי זה קשור למה שאכלת?
כואב לך הראש? אולי זה קשור למה שאכלת...

עוד דוגמה קלאסית: לכו תבחרו לחם מקמח מלא. תיתקלו בציורים של שיבולי חיטה בשקיעה פסטורלית שמעטרים את העטיפה, גרעינים גרוסים וסובין שפוזרו על החלק החיצוני העליון של הכיכר וכמובן - הצבע חום. נשמע מבטיח, אבל כשנמקד את המבט ברשימת הרכיבים נגלה לא פעם שהרכיב הראשון הוא קמח רגיל, ושהרכיב השני הוא קמח מלא.

מה זה אומר? שלא מדובר בלחם מקמח מלא ב־100% ממש, אלא בתערובת. נמשיך לקרוא את הרשימה ונגלה שהתערובת מכילה גם קרמל ומולסה שיוצרים צבע חום, ולפעמים גם חומרים משמרים.

לחם שהוא באמת מקמח מלא לא יכלול קמח חיטה "בהיר", "כהה" ושאר המצאות. הרכיב הראשון יהיה קמח דגן מלא (שיפון, חיטה, כוסמין) ולאחריו שאר הרכיבים, שאמורים להיות מועטים.

גם איכותו של חומוס יכולה להתברר אם מעיפים מבט קצר בעטיפתו.

צבעי מאכל ותוספים: לא מובן? לא קונה!

חומרים משמרים ושאר תוספי תזונה מסומנים באות E ואחריה מספר. תוספי המזון יכולים להיות אינסוף חומרים- החל מצבעי מאכל טבעיים שמופקים מכורכום וסלק וכלה במלחים שונים ומשונים כגון התוסף E-504 (מגנזיום קרבונט) שתפקידו למנוע היווצרות גושים במזון (חומר מונע התגיישות).

יש כמה תוספי מזון שמוכרים על ידי משרד הבריאות כמזיקים וליד המספר חובה לציין בבירור את שמם, למשל צבע המאכל "סאנסט יילו" E-110. אבל רוב התוספים מופיעים פשוט עם האות E ומספר, והמשמעות המסתורית נשארת ברורה בעיקר לכימאים.

השיטה שלי היא לבחור את המוצר עם רשימת הרכיבים הקצרה ביותר. זה כלל אצבע שברוב המקרים נכון - ככל שרשימת הרכיבים ארוכה יותר, כך המוצר מעובד יותר וסביר שערכו התזונתי נמוך.

ומה עם תוספים שהם למעשה ויטמינים? אם הוסיפו לקמח שנאפה ממנו לחם חומצה פולית זה בסדר, בעצם מעלים את הערך התזונתי של מוצר בסיס.

אבל אם לתרכיז ממותק שמכיל סוכר פשוט ותו לא, מוסיפים קצת ויטמינים ועל בסיס זה ממתגים אותו כאופציה לתוספת של ויטמינים לילדים קטנים - זה כבר מקומם. ולא, אל תגידו לי שבמבה זה בריא כי יש בה ויטמינים - אם אתם באמת חושבים ככה סימן שהצליחו לשטוף לכם את המח.

סימון תזונתי: לא רק קלוריות ושומן

זו הטבלה (שלפעמים מופיעה כרשימה) שלפי חוק חייבת להכיל נתונים על כמות הקלוריות, פחמימות (סוכרים), חלבון, שומן ונתרן. אם המוצר מכיל למעלה מ־4.5% שומן מציינים גם את כמות השומן הרווי והכולסטרול.

היצרן מחויב לציין את הכמויות שנמצאות ב־100 גרם מוצר, כך שכשאתם מסתכלים על עטיפה של חטיף צ'יפס אתם רואים שב־100 גרם יש 530 קלורית. אבל אם בחבילה יש 200 גרם, תזכרו להכפיל את הכמות. 

בחלק מהמוצרים הקלו עלינו ויש גם התייחסות לכמויות שנמצאות במנה סטנדרטית או ביחידה אחת. זה סימון נוח יותר, אבל בינתיים לא חובה לציין אותו. טבלת הסימון מאפשרת להשוות בין המוצרים השונים ולהבין ברמת התכלס האם המוצר באמת מספק את הסחורה.

לרוב אנחנו מחפשים את הקלוריות שהמוצר מכיל, אבל יש עוד מידע רב ושימושי בטבלה - כמויות הנתרון (המלח) שכל ריכוז שלהן מעל 200 מיליגרם ב־100 גרם זה כבר לא מעט, החלבון והסידן שהיצרנים בוחרים לציין.

מי באמת הוא אוכל קל: דל, דיאט מופחת או לייט? 

יש לא מעט תארים והגדרות שמזון יכול לקבל כמו לייט, מופחת, קל, דל ודיאט. ההגדרות מאוד מבלבלות כי לא כל מה שמוגדר כלייט הוא באמת דיאטטי ולעיתים קרובות משחקי המילים יוצרים רושם מטעה.

נתחיל מהכלל הבסיסי: כל מה שרשום עליו דל או דיאט (תזכרו לפי האות ד') הוא לפי חוק אכן משהו בכמות מעטה. למשל מזון דל נתרן יכיל עד 100 מ"ג נתרן ב־100 גרם מזון. מזון דל כולסטרול יכיל עד 30 גרם כולסטרול ב־100 גרם מזון.

אם רשום על המוצר מופחת, קל או לייט הכוונה שהכמות קטנה יותר באופן יחסי: כ־2/3 מהמוצר המקורי. בחמאה קלה או פופקורן לייט כמויות הכולסטרול קטנות יותר מאשר במוצר המקורי, אבל הן ממש לא דלות בקלוריות, בשומן ובכולסטרול.

​מהפכת התזונה של משרד הבריאות

מה היא באמת אומרת?

מהפכת התזונה של משרד הבריאות 

שוקולד או בטעם שוקולד?

מוצר שמתהדר בניסוח ב"טעם" כמו מעדן בטעם שוקולד - למעשה כלל לא מכיל שוקולד. לרוב הוא יכיל כל מיני תחליפים.

מזון שרשום עליו "ללא" כמו פריכית אורז ללא גלוטן - המשמעות היא שבאמת אין בו גלוטן. לעומת זאת התואר "נטול" כמו בקפה נטול קפאין משמעו שבמוצר יכולות להיות כמויות קטנות מאוד של קפאין.

מוצר ללא תוספת סוכר - כן מכיל סוכר!

מזון שיוצר ללא תוספת סוכר, המשמעות היא לאו דווקא שאין בו סוכר. למשל ריבות שעשויות מפירות ותרכיז פרי - אם תסתכלו על טבלת הסימון התזונתי תראו שהן מלאות בפחמימות, כלומר, בסוכר.

גם עוגיות ללא תוספת סוכר תמיד יכילו סוכר - מהסיבה הפשוטה שמאפים עשויים מקמח כלשהו או מדגן - ואלו הופכים בגופינו לסוכרים.

עוד כמה טריקים שכיחים:

אחוז שומן נמוך והמון סוכר

נפוץ מאוד בגלידות ובמעדני חלב. על העטיפה יודגש בברור אחוז השומן הנמוך 1.5-2%, אבל לא מדגישים את כמויות הסוכר הגבוהות, ששומרות על הטעם. במקרה שלא ברור על מה המהומה אזכיר שעודף סוכר הופך בגוף שלנו לשומן, כך שלא באמת חסכנו משהו.

אם אתם מחפשים גלידה או מעדן דיאטטי אמיתי, המילה "דיאט" צריכה להיות רשומה עליו במפורש. אם מצאתם מוצר שהוא מופחת או קל - הנה הזדמנות להפוך את העטיפה ולקרוא את האותיות הקטנות ולדעת מה תכניסו לגוף.

השם המכובס של שומן טראנס

שומן טראנס הוא שמן נוזלי שבייצור תעשייתי הופך למוצק ואחד מהאחראים העיקריים לפריכיות של עוגיות, חטיפי, מאפים קנויים ועוד. הוא גם נותן חיי מדף ארוכים למוצר - בקיצור הוא מעולה לתעשיה. הצרה היא שהשומן הזה מקושר לסיכון לחלות באינספור מחלות שהבולטות הן מחלות לב וכלי דם, סרטן ועוד. .

אורגני זה לא תמיד בריא

מזון אורגני הוא שם נרדף לבריאות, איכות ויוקרה. המחיר לעיתים קרובות גבוה משמעותית מהמוצר הלא אורגני ולא תמיד מסיבה מוצדקת. אם חשוב לכם לאכול אוכל שמכיל פחות כימיקלים ושגודל בצורה ידידותית לסביבה תשקיעו את כספכם במוצרי בסיס אורגניים כמו קמח, ביצים, מוצרי חלב וירקות.

וופלים או קטשופ "אורגניים" או "טבעיים" לעולם לא באמת יהיו בריאים, כי בסופו של דבר עדיין מדובר במוצר עם כמויות גדולות של סוכר ושומן.

ולקינוח, קצת על שיווק ומיתוג: אנחנו לא קונים מוצר, אלא את החוויה, ההרגשה שתהיה לנו אם נשתמש בו. לעיתים קרובות אנחנו לא מודעים להשפעה של הפרסומת עלינו - וזה סוד ההצלחה שלהן.

החל מהשאיפה הסמויה להידמות, ולו במעט, לדמות המתוחכמת שמפרסמת את המוצר, וכלה בפרסום בוטה יותר, שנפוץ בעיקר במזונות שבני נוער צורכים. חטיפים, ממתקים ושתייה מתוקה ימותגו בצבעים חזקים עם כיתוב גדול שתופס את העין ומכריז שכולם הכי נהנים ממוצר זה או אחר.

כדי לתת קונטרה טובה לשטיפת המח הקצרה אך העיקשת שעושים יצרני המזון - תתחילו לקרוא מה יש לכם באוכל. מומלץ מידי פעם לעשות סקר שווקים קטן - להציץ בתווית המזון של מוצרים קיימים דומים ולהשוות ביניהם, במי יותר פחמימות מורכבות, במי פחות נתרן, במי יותר שומן רווי, במי יותר חומרים משמרים, מי זול יותר, מי טעים יותר ובמי כדאי לכם לבחור.

תמי אדיב היא תזונאית קלינית בכללית, מתמחה בסוכרת, השמנה, ניתוחים בריאטריים וטבעונות.

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

חשוב לדעת

מתחילים לחיות נכון

​סדנאות אורח חיים בריא בכללית מושלם

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל