פורסם בראשונה: 09.07.2012
עדכון אחרון: 20.02.2017

מה זה לעזאזל שומן טראנס?

לקריאה נוחה
סובלים מלחץ דם גבוה? לא סובלים אבל ממש רוצים למנוע? חשוב שתדעו מה אתם אוכלים. המדריך השלם והברור לקריאת התוויות שעל מוצרי המזון
מה זה לעזאזל שומן טראנס?

למה זה בכלל חשוב?

לתזונה תפקיד חשוב במניעה ובטיפול בלחץ דם גבוה. אכילת פירות וירקות, קטניות, דגנים מלאים, מוצרי חלב דלים בשומן ודגים העשירים באומגה 3 - תורמת לטיפול. בהחלפת מאכלים עם הרבה שומן רווי, כולסטרול ומלח במזונות בריאים יותר - אפשר לעזור לגוף עצמו לאזן את לחץ הדם.

איך?

ממעיטים ככל האפשר באכילת מזון מוכן וככל האפשר מחליפים אותו באכילה של מזון טבעי וביתי. עדיין אפשר לשלב בתפריט גם מוצרי מזון "תעשייתיים" - אבל תוך בחירה שקולה.

 

איך עושים את זה?

פשוט. קוראים בעיון את תוויות המזון ואת טבלאות הערכים התזונתיים. ככה עושים זאת:

• מלכודות שיווקיות - ואיך להתגבר עליהן

"ללא" (זה נשמע מצוין, אבל...)
מוצר אשר נרשם עליו "ללא", הוא מוצר שלא מכיל כלל את הרכיב המדובר ככל הנראה מלכתחילה. לדוגמה, הרישום "ללא שומן טראנס", מציין כי במוצר המדובר אין שומן טראנס - ואם נדייק גם מעולם לא היה בו. ניתקל ברישום הזה בחטיפים מלוחים, ברטבים, בממרחים או בשמנים הממותגים כבריאים. אבל אל תיפלו בפח: גם אם רשום על מוצר "ללא שומן טראנס" הוא עלול להיות מלא בבסוכר או במלח או במרכיבים אחרים שאינם מומלצים במיוחד.

"מופחת" (אופס, שכחנו לדייק...)
הכוונה ברישום "מופחת" היא שאחוז מסוים מהרכיב המדובר הופחת בהשוואה לכמותו במוצר המקורי. "מיונז מופחת שומן" אמנם מכיל פחות שומן בהשוואה למיונז המקורי, אבל... שימו לב: לא מדובר במוצרים שמכילים כמות קטנה של הרכיב, אלה במוצרים המכילים כמות מופחתת שלו. בחלק נכבד מהמקרים, גם במוצר המופחת יש כמויות גדולות (מדי) ממנו. המשמעות של "לייט" - זהה. 

• דל נתרן (או דל מלח)

מה לחפש בתווית?
מוצר המכיל פחות מ־100 מ"ג נתרן ל־100 גרם - מוגדר דל נתרן.
מוצר המכיל עד 5 מ"ג נתרן ל־100 גרם - מוגדר נטול נתרן.

היכן לבדוק במיוחד?
חטיפים מלוחים, מזונות מוכנים, רטבים, קרקרים, מזונות מעושנים, כבושים ומלוחים, שימורים, דגני בוקר, אבקות מרק ותבלינים מעורבים.

זהירות, בלופים שיווקיים:
כשכתוב על מוצר שהוא "מופחת נתרן" יש לבדוק את כמותו בטבלת הסימון התזונתי. לדוגמה: ברוטב סויה מופחת נתרן, לדוגמה, יש אמנם מחצית מהכמות המקורית, אבל עדיין מדובר בכמות מאוד גדולה: כ־3700 מ"ג ל־100 גרם מוצר...

למה לבדוק?
מוצרי מזון מוכנים מכילים הרבה מאוד מלח (או במילים אחרות: נתרן). מהמזון הכי בסיסי (לחם, גבינה או נקניק) ועד למזון מהיר או מוכן (תבשילים למיקרוגל, שניצלים, מאפים או סלטים מוכנים). הפחתת כמות המלח בתפריט היומי חשובה לאיזון לחץ הדם. לאלה מבינכם שסובלים מלחץ דם גבוה, מומלץ לצמצם את כמות הנתרן ל־1,500 מ"ג ליום. אם אתם בריאים, ורק רוצים למנוע לחץ דם גבוה, הגבילו את צריכת הנתרן ל־ 2,400 מ"ג ביום.

• דל שומן (או מופחת שומן)

מה לחפש בתווית?
מוצר המכיל עד 2 גרם שומן ל־100 גרם - מוגדר כדל שומן.
כל מוצר שמכיל יותר מ־2 גרם שומן ל־100 גרם - אינו דל שומן.

היכן לבדוק במיוחד?
במזונות שמנים שמקורם בעיקר בחי ובשמנים צמחיים מסוימים (קוקוס לדוגמה). כדי להוריד את כמות השומן בתפריט, המעיטו בגבינות שמנות, חמאה, שמנת, גלידות שמנת ומעדנים.

זהירות, בלופים שיווקיים:
מוצר שמסומן בתווית "מופחת שומן" - אינו נותן מידע מספיק, ובהרבה מקרים מדובר במזון עתיר שומן וקלוריות כמו מעדנים, גבינות או חטיפים מופחתי שומן.

למה לבדוק?
על תפריט יומי לאיזון לחץ הדם להיות דל בשומן רווי וכולסטרול. חשוב לבדוק בטבלת הסימון התזונתי את הרכב השומן, ולזכור: ככל שהמזון מכיל יותר שומן רווי כך הוא פחות מומלץ לאכילה. יש להגביל את כמות השומן הרווי בתפריט ל־7% עד 10% מסך הקלוריות היומי (על פי המלצות האיגוד הקרדיולוגי בישראל ועמותת עתיד). כלומר, בתפריט יומי של 1,500 קלוריות מומלץ לאכול מקסימום 12 עד 16 גרם שומן רווי.

מה במקום?
שלבו בתפריט חלב ומוצריו שרמת השומן בהם היא עד 5% שומן. המעיטו בקציצות מוכנות, קבבים, המבורגר, בשר בקר שמן, ונקניקים. כן תוכלו לשלב בתפריט בשרים דלים בשומן כמו חזה הודו, כתף בקר, עוף ללא עור וכדומה.

• שומן טראנס

מה לחפש בתווית?
את המילים "שומן צמחי מוקשה" - הימנעו ממנו לחלוטין.

היכן לבדוק במיוחד?
במרגרינות ובמזונות תעשייתיים שבהם נעשה שימוש במרגרינה.

למה לבדוק?
שומן טראנס מוריד את כמות הכולסטרול הטוב ומעלה את כמות הכולסטרול הרע בגוף, ובכך מגביר את הסיכון לטרשת העורקים.

• כולסטרול

מה לחפש בתווית?
את המילה כולסטרול ואת רמתו ל־100 גרם מוצר.

היכן לבדוק במיוחד?
מוצרי חלב, בשרים, דגים וביצים.

למה לבדוק?
מומלץ להגביל את הצריכה היומית של כולסטרול ל־150 עד 300 מ"ג ליום.

מה במקום?
 מזונות המכילים "שומן טוב" הנמצא בשמן זית, בשמן קנולה, בדגים שמנים, באגוזים ובזרעים שונים. לשומן הטוב יתרון בהפחתת הכולסטרול הרע ובהעלאת הכולסטרול הטוב.

• דיאט, לייט, מופחת קלוריות, ללא

מה לחפש בתווית?
מוצר המכיל עד 40 קלוריות ל־100 גרם מוצר - מוגדר "דיאט".
כל מוצר שמכיל יותר מ־40 קלוריות ל־100 גרם מוצר הוא לא "דיאט". נקודה.

זהירות, בלופים שיווקיים:
הסימונים "דל קלוריות", "מופחת קלוריות", "לייט" והמצאות שיווקיות נוספות - מופיעים לא אחת על מוצרים שמכילים כמות גבוהה של קלוריות (מוקשים עיקריים: עוגיות, שוקולד או גלידות לייט). בדקו את הפירוט בטבלת הסימון התזונתי.

למה לבדוק?
אם אתם סובלים מהשמנה או מעודף משקל, ירידה במשקל תעזור מאוד ללחץ הדם שלכם. כל ירידה במשקל (אפילו לפני הגעה למשקל תקין) תתרום להפחתה בערכי לחץ הדם. כדאי להיעזר בייעוץ ובתמיכה של דיאטנית קלינית, שכן דיאטה קיצונית עלולה לגרום לנזקים גופניים ונפשיים.

• נטול קפאין / ללא קפאין

אין אחידות דעים לגבי צריכת קפאין בקרב אנשים הסובלים מלחץ דם גבוה. ההמלצה בקרב רוב אנשי המקצוע היא להגביל את צריכת הקופאין לשלוש כוסות קפה ביום לאדם בריא.

אם אתם סובלים מלחץ דם גבוה, הגבילו את צריכת הקפה לעד שתי כוסות ליום. כמובן שקפאין לא קיים רק בקפה (אלא גם בקולה, תה, שוקו ועוד) ולכן כדאי לחפש שתייה עליה נכתב במופרש נטול או ללא קפאין.

• מועשר ב...

כאשר כתוב על מוצר מסוים שהוא "מועשר" או "עשיר" במשהו, הכוונה היא כי המוצר מכיל באופן טבעי או שהוסיפו לו רכיב בעל יתרון בריאותי.

במקרה של לחץ דם גבוה מומלץ לצרוך מזונות עשירים בסיבים תזונתיים (כ־30 גרם ליום), בוויטמינים ובמינרלים, מזון עשיר בסידן (כ־1,200 מ"ג ליום), בוויטמין D, באשלגן (4,700 מ"ג, לא לחולי כליות או לאחרים עם היפרקלמיה) ומזון עשיר במגנזיום (500 מ"ג) - כל אלה נמצאו כעוזרים לאיזון לחץ הדם.

אורלי וייסיד היא דיאטנית קלינית בכללית

תמי אדיב היא תזונאית קלינית בכללית, מתמחה בסוכרת, השמנה, ניתוחים בריאטריים וטבעונות. היא משיבה לשאלות שלכם בפורום תזונה ודיאטה כאן באתר כללית

חשוב לדעת

מתחילים לחיות נכון

​סדנאות אורח חיים בריא בכללית מושלם

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל