פורסם בראשונה: 16.07.2013
עדכון אחרון: 02.11.2015
  • אריק שרון אריק שרון

איך לפתח שרירים בלי להתנפח?

לקריאה נוחה
חלק מהגברים והרבה נשים נרתעים ממשקולות ותרגילי התנגדות, וחבל. למה דווקא אימון כוח הוא בדיוק מה שחסר לך בשעת הכושר הקבועה, והאם זה אומר שהשרירים שלך יתנפחו מחוץ לפרופורציה?
איך אפשר לעשות שרירים בלי להתנפח ועם משקולות?

בקיצור

1.

אימון כוח מסייע להגיע לגוף חטוב ומעוצב, בלי חשש של ממש משרירי ענק.

2.

האימון מעודד בנייה של השרירים ומצמצם את אחוזי השומן בגוף אם מתמידים בו.

3.

הוא גם משמר את מסת העצם, ומקטין משמעותית בכך את הסיכון לאוסטיאופורוזיס.

​​הגיע הזמן לעשות קצת סדר: לא פעם אני שומע ממתאמנים ומתאמנות את הטענה כי אימון כוח שמלווה בהרמת משקולות, בעבודת כוח מול מכשירים ובכלל תרגילי התנגדות יביא אותם לפיתוח שרירי ענק שיתבטאו בגוף עבה ומגושם.

זה נשמע כאילו שאחרי הרמת משקולות הם כבר ייראו כמו מר עולם. מוגזם? לגמרי! זה ממש לא פשוט להגיע למצב כזה וזה בטח לא קורה כתוצאה רק מאימוני כוח מסורתיים. יש הרבה גורמים מלווים כמו תזונה ותוספים, גנטיקה ולצערי גם שימוש בחומרים אסורים שמביאים את הגוף למצב מנופח, שרירי וענק.

אז רגע, איך הם מתנפחים? 

במקרים רבים גברים מפתחים מסה שרירית נכבדת כתוצאה ישירה של אימוני כוח. עם זאת, זו אינה תוצאה קלה להשגה שמתרחשת ככה פתאום.  

ההשפעה הפיזיולוגית כתוצאה מהגירוי השרירי באימון הינה העלאת טונוס השריר, כלומר מידת קשיחותו. בנייה ושיקום השריר​ לאחר המאמצים וההרס שבעקבות האימון תוביל לבנייה טובה יותר מאשר בעבר, שלאורך זמן תתבטא ב​שרירים חזקים וגדולים יותר (פיצוי היסף).

על פניו נראה כי כתוצאה מאימון הכוח גם נשים עשויות לפתח שרירים עצומים, כמו גברים.

 

 

ביצים ביצים | שירותי בריאות כלליתביצים ביצים | שירותי בריאות כלליתhttps://www.clalit.co.il/he/lifestyle/sport/fitness/Pages/eggs.aspxaspxhttps://www.clalit.co.il/he/lifestyle/sport/fitness/Pages/eggs.aspx
מה לאכול לפני אימון? | שירותי בריאות כלליתמה לאכול לפני אימון? | שירותי בריאות כלליתhttps://www.clalit.co.il/he/lifestyle/sport/fitness/Pages/food_for_gym.aspxaspxhttps://www.clalit.co.il/he/lifestyle/sport/fitness/Pages/food_for_gym.aspx
הורדת אחוזי שומן | שירותי בריאות כלליתהורדת אחוזי שומן | שירותי בריאות כלליתhttps://www.clalit.co.il/he/lifestyle/sport/fitness/Pages/burn_fat.aspxaspxhttps://www.clalit.co.il/he/lifestyle/sport/fitness/Pages/burn_fat.aspx

מה קשורים ההבדלים בין המינים לשרירים?

מה לעשות, לפחות מבחינה פיזיולוגית אנחנו שונים. ההבדל הקריטי בין גברים לנשים הוא ההבדל ההורמונלי שבא לידי ביטוי גם בכל הקשור לכושר.

לדוגמה, ההורמון הגברי טסטוסטרון​ קיים בכמויות נמוכות אצל נשים בהשוואה לנוכחות שלו אצל גברים. הוא הורמון אנאבולי שמעודד בנייה, בין היתר של מסת שריר, ולכן משחק תפקיד חשוב ומרכזי בכל הקשור לטיפוח וניפוח השרירים.

בכלל, המאזן ההורמונלי של גברים ונשים שונה ובא לידי ביטוי בהרכב הגוף (אחוזי וכמויות השומן, השריר והעצם), ולכן הפוטנציאל של נשים לפתח מסת שריר גדולה מאוד הוא נמוך יותר.

ההבדלים הפיזיולוגיים בין גברים לנשים מתבטאים גם בכוח שלהם. הנשים תסלחנה לי כאן, אבל בגדול, גברים חזקים משמעותית יותר מהן. כך יוצא שהגירוי השרירי באימון הכוח הנשי יהיה נמוך בהרבה מאימון הכוח הגברי, ולכן נשים תפתחנה פחות שרירים מכיוון שהדרישה השרירית של נשים נמוכה יותר בהשוואה לגברים.​

מה זו דרישה שרירית?

התאמה בין העומסים מולם השרירים צריכים להתמודד לבין המסה השרירית. דרישה שרירית גבוהה משמעותה שהשרירים נאלצים להתמודד מול עומסים ומשקלים כבדים, ולכן הגוף יזדקק ליותר מסת שריר כדי לעמוד בעומסים הכבדים.​

אז בשורה האחרונה, כדאי לנשים לבצע אימוני כוח?

בהחלט כן!

אימון כוח לנשים יביא להעלאת הטונוס השרירי, כלומר לשרירים קשיחים וחזקים יותר ולא מדולדלים כמו שרירי "המלח פלפל" או שרירי הישבן.

אימון כוח אפילו יביא עלייה במסת השריר, אם כי עלייה לא גדולה ומשמעותית בהשוואה לגברים. עלייה במסה הרזה, בעיקר משרירים, תביא את הגוף בטווח הארוך לירידה בהיקף השומנים, עקב שיפור בחילוף החומרים הבסיסי של הגוף כתוצאה מהעלייה במסת השריר.

בניגוד לשומן, שריר תופס פחות נפח, כך שעם הירידה במסה השמנה והעלייה במסה הרזה יתקבל גוף דק יותר ומוצק יותר מבעבר.​

ואוסטיאופורוזיס גם

עוד תמריץ נוסף וחשוב הוא נושא צפיפות העצם. נשים בגיל המבוגר סובלות מצפיפות עצם נמוכה. אוסטיאופורוזיס מתבטאת בעצם חלשה, פריכה ונקבובית שנמצאת בסכנת יתר לשברים, ובלא מעט מיקרים מלווה גם בכאבים.

עם העלייה בגיל אצל נשים קיימת ירידה תלולה יותר מאשר אצל גברים במסת העצם. אימון כוח הינו האימון האולטימטיבי לשימור מסה זו.

בסך הכול אימון הכוח יכול ואפילו צריך להיות חלק מתוכנית האימונים לכל מטרה, כולל חיטוב וירידה במשקל.

​דוגמניות, שחקניות ושאר סלבריטאיות, עושות אימוני כוח?

כן. רובן מתמידות באימוני כוח קשים, בדרך כלל עם מאמן אישי חסר רחמים, ועד כמה שניתן לראות זה ממש לא הופך אותן למגושמות. למרות שמומלץ בחום שתבחרי אימון לפי מה שטוב לך, ולא לפי מה שמישהי אחרת, לא משנה עד כמה מוכרת, עושה.​

אבל רגע, הרי יש מפתחות גוף נשים! 

נכון, אבל הן משתמשות בחומרים אסורים, ובהורמונים גבריים להשגת המסה השרירית הגבוהה, ולא בדרך טבעית. נכון, לא לכל הנשים יש איזון הורמונלי זהה וגנטיקה זהה ולכן יש מי שיפתחו מסת שריר גדולה יותר מאחרות. במצב כזה אם מסת השריר לא אסתטית בעיני המתאמנת אפשר להתאים מחדש את תוכנית האימון ועומסי האימון השונים. 

אריק שרון הוא מאמן כושר מוסמך בוגר "ווינגייט" מנהל את פורום הספורט ותזונת הספורט באתר.

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל