חיפוש

dsdsdsd
חבורת צעירים עושה על האש

על האש: מנגל יכול להיות בריא

אתם בטח יודעים שבשר שרוף מסוכן לבריאות, ובכלל ארוחה ביום העצמאות בדרך כלל מלאה בשומן וקלוריות. אז מה, לא תאכלו? התזונאית שלנו מפזרת את העשן עם המלצות, טיפים ומתכונים שיהפכו את הנפנוף שלכם לטעים והרבה יותר בריא. ויש גם מתכונים לטבעונים!

יעל משיח-ארזי

יעל משיח-ארזי

בקיצור

01

אם תתכננו מראש מה הכי בא לכם לאכול ועל מה אפשר לוותר, תצליחו לצלוח את יום העצמאות שבעים, לא מפוצצים ורק עם מאכלים בריאים.

02

לכו על פרגיות, חזה עוף, סינטה או פילה בקר, או שיפודי טופו וסייטן לטבעונים. נסו לוותר על איברים פנימיים, בשר מעובד וחלקים שמנים.

03

בהמבורגרים או קבבים לכו לקצבייה וקנו בשר טחון טרי, אל תקנו מעובד. סלטים טובים לנוגדי חמצון, גם אותם כדאי להכין ולא לקנות.

הנה הוא בא, הנה הוא מגיע - יום העצמאות, או בשמו האחר - יום המנגל. אז מה, שוב כנפיים, קבב, המבורגר בפיתה? כן, אבל יש לנו גם המלצות ומתכונים לטבעונים והצמחונים שביניכם.

ומה יהיה על הקרניבורים? כבר אי אפשר להכניס איזו חתיכת אנטריקוט לפה בלי לחשוב על כל המחקרים שפורסמו בנוגע לקשר בשר מעובד לסרטן, על הסיכון לשבץ ולמחלות נוספות, וזה עוד בלי שאמרנו מילה על אחוזי השומן, או על הסלטים הקנויים עם החומרים המשמרים...

אבל רגע! שנייה לפני שאתם מתייאשים והולכים לשבת לבד בחושך עם איזה ברוקולי ועגבנייה, הכנו לכם מדריך ניווט לחג הזה כדי שתוכלו להבין איך גם לאכול כמו שצריך וגם להישאר בריאים על הדרך, או לפחות לא להתעלל בגוף שלכם יותר מדי.

נתחיל עם הכמויות

קחו בחשבון מה אתם רוצים לאכול:
1. סוג הבשר

2. סלטים

3. פיתות

4. שתיה

5. קינוחים

התכנון יעזור לכם בשני דברים: קודם כל, תוכלו להחליט מראש מה הכי טעים לכם ושממנו תרצו לאכול יותר, ועל מה אפשר לוותר (או להקטין כמויות). נניח, אם אתם ממש אוהבים סינטה, נסו להתאפק ולא לאכול את הנקניקיות שיוצאות ראשונות.

הדבר השני, והחשוב לא פחות, הוא לדעת מה כדאי ורצוי לאכול, ומה פחות. כמו שתוכלו ללמוד מהטבלאות שלמטה, לא הכול שחור ושרוף. אפשר בהחלט לארגן ארוחה טעימה ובריאה.

בשרים

בחרו בשר כמה שיותר טרי, אכלו בעיקר חלקים רזים והשתדלו להסיר את חלקי השומן והעור.

אם בא לכם להכין המבורגרים (מתכון בהמשך) או קבבים לכו לקצבייה שאתם מכירים ובקשו חלקי בשר רזה (כתף/צד/אווזית/כף) טחונים. 

מה לגבי בשר מעובד? למקרה שלא ידעתם, ארגון הבריאות העולמי אמר כמה דברים נגד...

בשר מומלץ

בשר מומלץ פחות

​פרגיות

​איברים פנימיים: כבד

​חזה עוף

איברים פנימיים: לבבות​

המבורגרים ביתיים מבשר כתף טחון​

בשר מעובד: המבורגרים​

דגים ​

​בשר מעובד: קבבים

​סינטה

​בשר מעובד: נקניקיות 

​פילה בקר

​כנפיים

​רבע עוף בגריל

אנטריקוט

​שיפודי הודו, בשר רזה

אסאדו 

​שיפודי טופו וסייטן במרינדה

​צלעות

 סלטים

סלטים מומלצים

סלטים מומלצים פחות

​סלטי ירקות טריים

​סלטים קנויים בכלל

​סלט חומוס ביתי

​סלטים שוחים במיונז

​סלט חצילים ביתי

​סלטים עשירים בפחמימות כמו סלט תפוחי אדמה

​סלט כרוב ביתי בחומץ או לימון ושמן זית

​סלטים עמוסים בפירות יבשים ובפיצוחים

​סלט טחינה ביתי (במידה)

​סלטים נוצצים במיוחד (הרבה שמן)

שתייה

שתייה מומלצת

שתייה מומלצת פחות

מים, מים עם נענע ולימון או לואיזה ולימונית

​שתייה מתוקה מוגזת

​סודה

​שתייה מתוקה קלה

​תה קר ללא סוכר או עם ממתיק מלאכותי

​תה קר ממותק

 קינוחים

קינוחים מומלצים

קינוחים מומלצים פחות

​סלט פירות או פירות חתוכים

​עוגיות ושוקולדים

​קרטיבים ביתיים

גלידת שמנת קנויה ​

​גלידת סורבה

פיצוחים

​עוגת פירות ביתית

​עוגות עשירות וכבדות

ומה עם משהו לנגב?

בתיאבון, אבל זכרו שפיתה אחת = 3 עד 4 פרוסות לחם. שימו לב שאתם לא מנשנשים עוד כמה פיתות על הדרך. מה שאתם יכולים לעשות הוא לאכול בשר וסלטים בהתחלה בלי פיתה, ולקחת את הפחמימה הריקה רק בשלב מאוחר יותר, כשכבר תהיו חצי שבעים, ותאכלו ממנה פחות.

לתפארת המדינה: מתכונים לפלאפל, חומוס ושקשוקה

כי אין מאכלים יותר ישראלים מאלה

שקשוקה, פלאפל, חומוס, פיתות וסלטים מונחים על שולחן

מרינדות לבשר/לטופו/לסייטן

• סילן, סויה וחרדל: את הבשר נכניס ללילה למרינדה שכוללת: 2 כפות סויה דלת נתרן + 2 כפות סילן + כפית חרדל דיזון + 2 כפות שמן זית.

• פפריקה ודבש: המרינדה מחולקת לשני שלבים. תחילה נשרה את הבשר/הטופו/הסייטן ללילה. בסמוך לעליית הבשר על האש נצפה אותו בחלק השני של המרינדה.

למישרה: 1/2 כוס מים רותחים + כף פפריקה + 1/2 כפית מלח גס +1/2 כפית פלפל שחור + כפית סוכר + כף סויה דל נתרן.

לציפוי: כף דבש (לטבעוניים אפשר להחליף בעוד כף של סילן) + כף סילן טבעי ללא תוספת סוכר + כף שמן זית + כפית פלפל שחור + מעט צ'ילי יבש.

• פסטו: הכי קל לקנות או להכין רוטב פסטו איכותי מלא בעשבי תיבול, שמן זית, צנוברים וכו', לעטוף את מה שנבחר ולהשרות ללילה.

טיפ: אפשר להשרות את הבשר/הטופו/הסייטן במרינדות למשך הלילה הקוד במקרר. כך גם ייספגו הטעמים, וחלק מהמרינדות גם יגנו על הבשר מחריכה שגורמת לו לייצר חומרים לא בריאים.

מתכון להמבורגר ביתי טעים ואיכותי

חומרים
• 1/2 ק"ג של בשר טחון מספר 5 (כתף)

• חופן צנוברים

• 2 חופנים פטרוזיליה קצוצה

• בצל קטן מגורד בפומפייה

• 2 כפות שמן זית

• כפית פפריקה

• 1/2 כפית כמון

• 1/2 כפית מלח

• טיפה פלפל שחור

לעבודה
1. מערבבים את כל המרכיבים ונותנים לבשר לספוג את הטעמים למשך לפחות שעתיים במקרר.

2. יוצרים כדורים בגודל פינג פונג של תערובת הבשר.

3. לוקחים 2 ניירות אפייה, פורסים דף אחד ועליו מניחים כל פעם ארבעה כדורים במרחק אחד מהשני. על הכדורים מניחים את נייר האפייה השני ובעזרת מערוך משטחים את הכדורים להמבורגרים כך נוצר משטח אחיד. (כמובן שאפשר ליצור המבורגרים ביד).

מה קיבלנו?

8 המבורגרים קטנים. בכל המבורגר: 137 קלוריות, 17 גרם חלבון, 1 גרם פחמימה ו־7 גרם שומן.

לצמחוניים או לטבעוניים שבינינו

ריבועי טופו וסייטן (חלבון חיטה) בשילוב ירקות שהושרו בלילה באחת המרינדות על שיפוד הם פיתרון טעים וראוי לגמרי לעל האש. 

מתכון להמבורגר טבעוני

חומרים
• 2 כוסות קינואה אדומה
• 2 בצלים קצוצים
• 500 גרם פטריות פורטובלו קצוצות דק
• 3 שיני שום
• חופן פטרוזיליה או כוסברה קצוצה
• 1/2 כוס קוואקר
• 5 כפות פירורי לחם חיטה מלאה
• 2 כפות שמן זית
• מלח, פפריקה, כמון, פלפל לפי הטעם

לעבודה
1. מכינים את הקינואה.

2. קוצצים את הבצל, הפטריות והשום ומטגנים.

3. את הקוואקר מערבבים בכוס מים רותחים ומחכים כמה דקות.

4. מערבבים את תערובת הירקות המטוגנים עם הקינואה המבושלת ומוסיפים את הקוואקר המושרה, פירורי הלחם הפטרוזיליה והתבלינים.

5. הכול לבלנדר לטחינה גסה.

6. מייצרים המבורגרים או קבבים מהתערובת - ולאש.

מה קיבלנו?

15 קציצות. בכל קציצה: 72 קלוריות, 3 גרם חלבון, 11 גרם פחמימות ו־2 גרם שומן.

לנפנף - לא לשרוף! 

גם אם בחרתם בחומרי גלם ובמאכלים איכותיים, כדאי להיזהר שלא לשרוף את הבשר. בטח קראתם אצלנו שצלייה ושריפה של בשר עלולה להיות מזיקה לבריאות ואפילו מסוכנת. הסיבה נעוצה בחומרים שנקראים קרצינוגנים, כלומר מעודדי סרטן (מהמילה קרצינומה).

כמה טיפים שיעזרו

• הימנעו משימוש בחומרי בערה כימיים והדליקו את הגחלים עם גפרור ועם עיתונים בלבד, גם אם המשמעות היא שתיאלצו להמתין מעט יותר.

• המתינו עד שהגחלים יתחילו להאפיר לפני שתניחו את הבשר על המנגל.

• את החלקים השרופים שבכל זאת נוצרו - אל תאכלו.

• אכלו את הבשר בשילוב ירקות טריים. אלה מכילים נוגדי חמצון שיכולים להגן במעט מפני החומרים הרעילים שנוצרו על הבשר במהלך השריפה.

אז קדימה, בתיאבון, ושיהיה לכולנו חג עצמאות שמח, בריא וטעים במיוחד!

יעל משיח־ארזי היא דיאטנית קלינית בכללית. היא מנחת קבוצות לשינוי הרגלי אכילה וירידה במשקל

הצטרפות לכללית

הצטרפות לכללית

יש לנו ים של דברים לספר לך על כללית...

רוצה לשמוע טיפה?

צריך רק למלא את הטופס - אנחנו נעשה את השאר

הצטרפות לכללית - אתר חדש

מלאו את פרטיכם ונחזור אליכם בהקדם

שדות חובה

 

שימו לב שאתם מספקים בטופס זה מידע אישי ורגיש