חיפוש

dsdsdsd
צלחת לביבות עם עלי רוקט מעל

גם מלוח וגם מתוק: 5 מתכונים ללביבות

לא רק בחנוכה: התזונאית שלנו ממליצה לכם להתפנק בלביבות מהממות, כאלו שתפוחי האדמה משחקים בהן תפקיד מינורי, אם בכלל. חוץ מזה הם טעימים, וגם הרבה יותר בריאים

תמי אדיב

תמי אדיב

בקיצור

01

די קל לשדרג מתכוני לביבות למתכונים בריאים: מחליפים את תפוחי האדמה למשל בירקות וקטניות יותר בריאות.

02

כדי שהבלילה תידבק כמו שצריך אפשר להשתמש בחומרים כמו טחינה גולמית, וקמחים יותר מעניינים.

03

ואפשר לחסוך בכמות השמן על ידי שימוש במחבת איכותית שלא מצריכה המון שמן כדי שהלביבה לא תידבק.

​כולם מדברים על סופגניות בחנוכה, וכמעט אף אחד לא מדבר על לביבה. לביבה, מטוגנת, מגוונת, טעימה, מטוגנת, מטוגנת, מטוגנת. איך הופכים אותה למאכל בריאותי? האמת שזה די פשוט. הנה כמה כללים בסיסיים.

התערובת (הבלילה) יכולה להכיל כמעט כל מאכל, ולא חייבים להיצמד רק לתפוחי אדמה ולבטטות.  אפשר לשים ירקות, קטניות, דגנים, טופו, עוף ועוד.

לא משנה אם תבחרו חומר בסיס אחד או שילוב של כמה רכיבים, העיקר שיהיו מרוסקים. אפשר לגרד בפומפייה, לטחון בבלנדר, למעוך, לפורר בידיים ואפילו לקצוץ דק ממש. השלב הזה חשוב מאוד, אחרת הלביבה לא תתבשל היטב. קטניות ודגנים מלאים מומלץ לבשל או להשרות מראש כדי לוודא שיהיו ראויים למאכל.

הבלילה צריכה להיות מצד אחד לחה מספיק ומצד שני לא נוזלית מדי, אחרת חלק ממנה ייראה כמו סוג של חביתה: שטוח וללא מוצקים. במקרים רבים צריך ממש לסחוט את הנוזלים - למשל עם קישואים, תרד או תפוחי עץ.

איך תדעו שהגעתם למרקם הנכון? זה קצת כמו לשחק בבוץ. הבלילה לא תידבק לידיים, אבל לא ייקוו בתוכה נוזלים. אם הבלילה נוזלית אתם יכולים מקסימום להוסיף עוד קצת מחומר הבסיס או קמח.

אלו נוזלים כדאי להוסיף? האידאליים יהיו נוזלים שיעשירו את התערובת, כמו בצל מגורד שייתן טעם, או בטטה שתוסיף נפח של מתיקות. אפילו עגבנייה מרוסקת יכולה לספק לחות. נוזלים יכולים להגיע גם מקצת מים או מיץ, במקרה של לביבה מתוקה.

דגנים מלאים וקטניות חשוב לבשל ואפילו למעוך קצת. מומלץ להשאיר מעט ממי הבישול - כי העמילן עובר בחלקו לנוזל בזמן הבישול. את העיסה מערבבים עם שאר החומרים.

במתוקים - רסק תפוחי עץ, אגסים או פשוט בננה מעוכה יעשו את העבודה.

ביצה מתפקדת אף היא כמדביק, ובשנים האחרונות נפוצים מאוד התחליפים הטבעוניים לביצה שלעיתים קרובות מביאים איתם ערך תזונתי גבוה. כצ'ופר, ניתן גם להפחית חלק מכמות הביצה ולשלב את התחליפים הבאים.

חמאת בוטנים: השילוב של מליחות טבעית ועסיסיות משתלב מצוין עם ירקות כתומים, למשל בטטות, גזרים ושאר דלועים. כף של חמאת בוטנים תספק לכם כמויות נחמדות של אבץ ומגנזיום, וגם נתרן. את מעט המלח שצריך להוסיף אפשר להחליף ברוטב סויה ותקבלו טעם מיוחד בניחוח אסייתי. שום או קצת צ'ילי חריף ישלימו את התמונה. את המתיקות, יספקו הכתומים.

טחינה גולמית: מעבר לתוספת הסידן והברזל, הטחינה מספקת לנו חומר הדבקה מצוין ומעבה מאוד את הטעם. היא תשתלב היטב למשל בתוך בלילה של עדשים, תרד או טופו. התבלינים שישלימו אותה יהיו מהסוג החמצמץ כמו סומק או מעט כמון, וגם קצת מיץ לימון יכול להתאים כאן. אם אתם אוהבים טעם חזק לכו על טחינה גולמית מלאה, אם הכיוון הוא עדין יותר - טחינה גולמית רגילה תשתלב באופן נינוח יותר.

חרדל: תוספת חרדל תתאים מאוד לתערובת של דג, עוף טופו, קטניות, עם הטעם החרדלי המוכר.

פשתן טחון: המומחים מדברים על כף פשתן טחון מושרת בשלוש כפות מים שמהווה תחליף לביצה אחת. הפשתן יוצר דביקות טובה שמביאה עמה תוספת סיבים וטעם אגוזי.

גבינות: אם מתחשק לכם על מרקם קצת גושי - גבינת קוטג' תשתלב מצוין. אפשר כמובן לפורר גבינה בולגרית (רק קחו בחשבון את כמויות המלח והוסיפו פחות תיבול). אם אתם בעניין של לביבה רכה קחו גבינה במרקם חלק יותר כמו גבינה למריחה או גבינות דלות מלח בסגנון קאש או ריקוטה. חלב בהחלט יכול להיות חלק מהנוזליות של העיסה, הוא גם יוסיף נפח לטעם.

שומשום: נותן סידן, ברזל, אבץ, ארומה, קרנצ'יות וטעם שמגיעים בתוך הגרגרים החינניים האלו, שגם גורמים ללביבה להיראות עוד יותר טוב.

שמרי בירה: מצוינים לספיחת נוזלים מיותרים, נותנים טעם וגם מליחות.

עשבי תיבול: תוספת של טעם וצבע, סיבים ונוגדי חמצון. אם אתם מהצרכנים הכבדים (כמוני) הם יכולים להיות חלק מרכזי מהתערובת. אם אתם פחות מחוברים לירקרקים האלו, שתיים עד שלוש כפות יעשו את עבודת הקישוט והארומה.

זרעים שלמים של תבלינים: זרעי חרדל, כמון, אניס וקימל. הם ארומטיים בזכות השמנים האתרים שאגורים בהם, ארומטיות שלעיתים אובדת בתהליך הטחינה. אפילו הלביבה הכי סטנדרטית תקבל טוויסט מעניין עם קצת תבלון אחר.

הלביבה לא חייבת להגיע ספוגה בשמן. שיטות הטיגון הישנות מאפשרות לשמן להיספג היטב לתוכה וחבל. הטיגון מקלקל את השמן וגם את הבריאות שלכם. גם אם בחרתם שמן זית או קנולה המטרה העיקרית היא טיגון מינימלי. ולכן, גם אם הדודה נשבעת שספגה את כל השמן עם נייר סופג, תשקלו אולי לצ'פר אותה בחג הבא במחבת איכותית.

זהו חלק גדול מהפתרון: עוברים למחבתות איכותיות. פעם היו רק מחבתות ברזל, ואם לא היה מספיק שמן האוכל היה נדבק למחבת, וזהו - הלך הכול. בימינו יש שפע של מחבתות שלא באמת מצריכות שמן. טפלון, ציפוי קרמי, מחבת פסים - כל סוגי הנון־סטיק למיניהם, -מאפשרים לצמצם משמעותית את הכמויות.

במחבת טובה לא צריך שמן בכלל כדי למנוע הידבקות, ואז נוכל בלב שלם לשים רק מעט שמן (כפית בערך על מחבת גדולה) שתפקידו לתת טעם טוב וארומה. המחבתות האלה יקרות יותר, אבל אל דאגה, אתם תחסכו בכמויות השמן מהרגע הראשון, ובהמשך - בתרופות.

עוד טריק הוא לפזר את השמן בעזרת מרסס. קונים שפריצ'ר מנירוסטה או מזכוכית, שמים בו שמן והנה זה מוכן. יש גם תרסיסי שמן מסחריים. המרסס מאפשר לפזר כמות קטנה מאוד של שמן בצורה אחידה ולהשיג אפקט מאוד דומה לטיגון, על מחבת נון־סטיק או בתנור.

הלביבות יצאו עבות או עסיסיות מדי? כסו אותן. כיסוי במכסה או בנייר כסף באפיה מעצים את אפקט החום ושומר על לחות. אם אתם אופים חשוב להוריד את הכיסוי כמה דקות לפני שהופכים את הלביבה ומוציאים מהתנור.

מתכון לביבות גזר, בצל, שום וזרעי כמון

מרכיבים:
• שבעה גזרים
• תפוח אדמה או בטטה
• בצל
• שתי שיני שום
• כף חמאת בוטנים
• ביצה
• מלח, פלפל שחור, סומק, זרעי כמון
• שמן זית 

הכנה: מגרדים 7 גזרים על פומפייה, מגרדים גם תפוח אדמה בינוני או בטטה קטנה (העמילן), בצל מגורד או קצוץ, ושתי שיני שום כתוש.

סוחטים היטב את הירקות שגירדתם לתערובת. 

לתערובת הירק הסחוטה מוסיפים כף חמאת בוטנים, כף שמן זית, ביצה, חצי כפית מלח, רבע כפית פלפל שחור, רבע כפית סומק ורבע כפית זרעי כמון. מערבבים היטב ומשאירים את הרכיבים להתחבר יחד לפחות 20 דקות.

מחממים מראש תנור או טוסטר אובן לחום בינוני של 180 מעלות, מכינים תבנית עם נייר אפיה שמורחים עליו כף שמן זית - פיזור אחיד איכותי אפשר להשיג פשוט בעזרת האצבעות. אפשר להחליף בהתזה או שתיים של תרסיס שמן. בעזרת כפות הידיים יוצרים קציצות קטנות ושטוחות ומניחים בתבנית. אופים ל־15-10 דקות מכל צד.

את האפייה אפשר להחליף בטיגון מהדור החדש: פזרו כפית שמן זית על מחבת גדולה, חממו היטב והניחו בתוכה את הלביבות שיצרתם.

סופגניה? מאפין סופגניה!

לחצו כאן למתכון
סביבון מסתובב כשמאחור סופגניות עם ריבה

מתכון לביבות בורגול ועשבי תיבול

מרכיבים
• 2 כוסות בורגול דק
• ראש כוסברה או שמיר
• 3 שיני שום
• בצל
• 2 ביצים
• שמרי בירה
• מלח, פלפל שחור וסומק.

הכנה: משרים שתי כוסות בורגול דק בשתיים ורבע כוסות מים רותחים ומקבלים עיסת בורגול מעט דביקה. מוסיפים אליה ראש כוסברה או שמיר קצוץ היטב, 3 שיני שום כתושות ובצל קטן קצוץ היטב שסחטתם ממנו רק חלק מהמיץ.

לתערובת הדגן והירק מוסיפים ביצה, שתי כפות שמרי בירה, קורט מלח, פלפל שחור וסומק. מערבבים היטב ונותנים לתערובת להתחבר יחד במשך כ־20 דקות. את ההמשך אתם כבר מכירים.

מתכון לביבות עדשים כתומות, בטטה ובצל ירוק

מרכיבים
• כוס עדשים שחורות
• בטטה גדולה
• 7 יחידות בצל ירוק או כרישה גדולה
• כף טחינה גולמית
• כף שמרי בירה
• כף זרעי פשתן טחונים, מושרים ב־3 כפות מים לפחות חצי שעה
• מלח, כמון, קינמון, צ'ילי יבש

הכנה: מבשלים שתי כוסות עדשים כתומות בשלוש כוסות מים, מסננים את רוב המים שנותרו. מוסיפים בטטה גדולה מגורדת, ו־7 יחידות בצל ירוק קצוץ דק או כרישה אחת גדולה קצוצה דק.

לתערובת מוסיפים שתי כפות טחינה גולמית, כף שמרי בירה, כף זרעי פשתן טחונים (שהושרו בשלוש כפות מים), חצי כפית מלח, חצי כפית כמון, קורט קינמון וצ'ילי יבש. מערבבים היטב ונותנים לתערובת להתחבר יחד. המשך ההכנה לפי המתכון הראשון.

המרכיבים האידאליים הם פירות מרוסקים, כולל כאלו שכבר לא ממש אטרקטיביים לאכילה, אבל עוד לא התקלקלו: בננה ואפרסמון רכים, תפוחי עץ, אגסים ואפרסקים בשלים מאוד. הוספתם את אלו - הרווחתם סיבים, נוגדי חמצון וטעם.

פירות מכילים כמות גדולה של מיץ וחשוב לסחוט אותם היטב. הסוכר שנמצא באופן טבעי מאפשר להשתמש בפחות ממתיקים חיצוניים. ירקות מתקתקים כמו גזר ודלעת ישתלבו טוב והם גם שופעים בקרוטנואידים. אפשר גם להוסיף תבלינים מחזקי מתיקות כמו קינמון ואניס, ופירות יבשים במקום סוכר שייתנו צבע מעניין.

את הסוכר אפשר להחליף בסילאן שמתיקותו מורגשת יותר - ולכן אפשר להשתמש בכמות קטנה יותר (כפית סילאן שווה כשתי כפיות סוכר במתיקותה!). עם זאת, מדובר בתוספת נוזלית יחסית עם טעם מאוד דומיננטי שלא מתאים לכל בלילה. אם בחרתם בסוכר חום, דבש, מייפל ודומיהם - זכרו שמדובר בסוכרים פשוטים לכל דבר ולכן הם לא באמת מעלים את הערך התזונתי של הבלילה.

לביבות אגסים, בננה ותבלינים

מרכיבים
• 4 בננות
• 5 אגסים
• קמח לבן
• סוכר
• ציפורן, גרגירי אניס
• שמן זית או קנולה

הכנה: מועכים בעזרת מזלג 4 בננות, מגרדים בפומפייה 5 אגסים (חשוב שיהיו רכים), סוחטים היטב את התערובת (האגסים מגירים הרבה מים).

מוסיפים שתי כפות קמח לבן, שלוש כפות סוכר, קורט ציפורן וגרגרי אניס. מערבבים היטב ונותנים לתערובת לשבת יחד. את ההמשך אתם כבר מכירים, את שמן הזית אפשר להמיר לשמן קנולה - הטעם שלו פחות דומיננטי וישתלב טוב יותר עם מאכלים מתוקים.

תמי אדיב היא תזונאית קלינית בכללית, מתמחה בסוכרת, השמנה, ניתוחים בריאטריים וטבעונות

הצטרפות לכללית

הצטרפות לכללית

יש לנו ים של דברים לספר לכם על כללית...

רוצים לשמוע טיפה?

מלאו את הפרטים ונציג שלנו יחזור אליכם

הצטרפות לכללית - אתר חדש

מלאו את פרטיכם ונחזור אליכם בהקדם

שדות חובה

 

שים לב שאתה מספק בטופס זה מידע אישי ורגיש