חיפוש

dsdsdsd
דוגמאות למאכלים ללא חלב שעשירים בסידן: פירות, ירקות, קטניות, טופו ומשקה סויה

טבעונית? אלרגי לחלב? כך תשיגו סידן

אתם טבעונים? רגישים ללקטוז? או פשוט נגעלים מגבינות? לא משנה למה אתם לא נוגעים בחלב, הגוף שלכם זקוק לסידן. התזונאית שלנו ממליצה על דרכים להשיג סידן, כולל תפריט של יום שלם לדוגמה (שבו אף אחד לא מזיז שום גבינה)

ד"ר מיכל גילאון, תמי אדיב

בקיצור

01

איך משיגים סידן בלי חלב? אוכלים ירקות ירוקים (הרבה עלים, קייל וכרוב ניצנים), שעועית, קיווי ואגוזים.

02

אוכלים גם את המאכלים שמעכבים את ספיגת הסידן, כי למרות העיכוב, גם הם מספקים סידן לגוף.

03

עיסוק בפעילות גופנית, גמילה מעישון ורמה מספקת של ויטמין D תורמים לספיגת הסידן ולבריאות העצמות.

גם בגיל צעיר וגם בהמשך החיים, סידן הוא מינרל חיוני לגוף שלנו.

הנה פרט לטריוויה: 99% מהסידן נמצאים בשיניים ובעצמות, והוא תורם מאוד לבנייה ולחיזוק שלהם. האחוז הנותר נמצא בדם ובשאר רקמות הגוף ומסייע לפעילות העצבית, לכיווץ שרירים וכלי דם, לקרישת דם, למערכת החיסון, להפרשת הורמונים ולספיגת ויטמין B12.

ממחקרים אף עולה שצריכתו קשורה במשקל גוף ובאחוזי שומן נמוכים יותר.

כשהסידן בורח

בריחת סידן (אוסטאופורוזיס) היא מצב שבו רקמת העצם הופכת חלולה יותר, ולכן גם חלשה יותר. זהו תהליך שמתרחש באופן טבעי ככל שאנחנו מזדקנים, אך במצבים מסוימים הוא מואץ וגורם לפגיעה גדולה יותר במסת העצם. 

חוסר בסידן הוא רק אחד מבין מספר גורמים להתפתחות אוסטאופורוזיס ולהחמרתו.

מוצרי חלב מכילים הרבה סידן. אבל מה עושים מי שלא אוהבים גבינות, טבעוניים, אנשים אלרגים לחלב או כאלה שיש להם בעיות בפירוק לקטוז? גם אם אתם נמנעים ממוצרי חלב, לא נחרץ גורלן של העצמות שלכם! הנה כמה אסטרטגיות למניעת בריחת סידן שכדאי לאמץ.

אוכלים יותר מזונות עשירים בסידן

ירקות
בעיקר ירקות ירוקים כמו תרד, כרוב, קייל, עלי לפת, עלי סלק, במיה, ברוקולי, בצל ירוק, סלרי, שומר, כרוב ניצנים, חסה, אספרגוס וקולרבי.

קטניות

לוביה, שעועית לבנה, שעועית חומה, אזוקי, חומוס, אפונה, עדשים, טופו, ממרחי סויה מועשרים בסידן ומשקאות סויה מועשרים בסידן.

פירות

סברס, קיווי, פפאיה, תפוזים, צימוקים, תאנים מיובשות, משמשים מיובשים, אשכולית ואוכמניות.

שומנים

שקדים, אגוזי ברזיל, אגוזים, פיסטוק, טחינה (עדיף משומשום מלא) וחלבה.

לחם ודגנים

שעורה ושיבולת שועל.

מי שאינו צמחוני יכול ליהנות גם מהסידן הרב המצוי בסרדינים - טריים או משומרים.

לא מוותרים על צריכת מעכבי הספיגה של הסידן

מזונות רבים שעשירים בסידן, כמו דגנים מלאים, קטניות, אגוזים ותרד, מכילים גם פיטאטים ואוקסלטים. החומרים האלה מפריעים לספיגת הסידן (וגם לספיגת הברזל) בגוף. זאת אומרת שלמרות תכולת הסידן הגבוהה יחסית במזונות האלה, ספיגת הסידן בגוף תהיה יעילה פחות בעת צריכתם.

אף על פי כן, בתזונה ללא מוצרי חלב, אלה הם מקורות הסידן העיקריים, וחשוב לזכור כי חלק מהסידן כן נספג בגוף. 

אפשר לשפר באופן משמעותי את הספיגה של הסידן (וגם של ברזל ושל אבץ) באמצעות הוספת מאכלים שיש בהם ויטמין C: עגבנייה, פלפל, כרוב, פירות הדר, קיווי ופסיפלורה.

גם השריה של קטניות, של דגנים מלאים ושל זרעים עוזרת לשפר את ספיגת המינרלים החיוניים.

כדאי להרחיק את מועד השתייה של קפה, של תה חזק ושל קקאו (אפילו שוקולד מריר) מהארוחות מכיוון שנוגדי החמצון שבהם מפריעים לספיגת המינרלים האלה.

עושים ספורט ולא מעשנים. וגם ויטמין D...

לא רק מה שאנחנו מכניסים לפה משפיע על ספיגת הסידן ובריאות העצמות:

פעילות גופנית חשובה לחיזוק העצמות. 

עישון מפחית את צפיפות העצם. 

ויטמין D חיוני לספיגת הסידן מהמזון ולאגירתו בעצמות, וישנן מספר דרכים לקבל אותו. בין היתר, חשיפה של העור לקרני השמש גורמת לו לייצר ויטמין D - אבל חשוב להיות מודעים לסכנות.

המלצות משרד הבריאות לצריכה יומית של סידן

גיל (בשנים)​כמות סידן יומית מומלצת
1 עד 3 ​700 מיליגרמים
4 עד 8 1,000 מיליגרמים
9 עד 181,300 מיליגרמים
19 עד 50 (כולל
בתקופות של הריון והנקה) ​
1,000 מיליגרמים
51 עד 70​גברים: 1,000 מיליגרמים;
נשים: 1,200 מיליגרמים

מגיל 71 ומעלה
1,200 מיליגרמים

גם לאלה שאוכלים מאכלי חלב קשה מאוד להגיע לצריכת הסידן המומלצת, ועל אחת כמה וכמה לאלה שנמנעים מחלב ומגבינות.

נוסף על תפריט עשיר בסידן, אפשר גם לקחת תוסף של סידן (רצוי בערב). התוסף עם הספיגה הטובה ביותר הוא סידן ציטראט (500 מיליגרמים). לא מומלץ לצרוך מינון גדול יותר כי הגוף לא סופג יותר מ־500 מיליגרמים בכל פעם. אפשר לחצות את התוסף לשניים ולבלוע כל חצי בנפרד.

אפשר גם לשתות משקה סויה מועשר בסידן.

תפריטים נטולי חלב ועשירים בסידן

אתם יכולים להתאים תפריטים שמכילים מוצרי חלב לתזונה נטולת חלב וגבינות:

• את הגבינה החליפו בטחינה, בטופו ובממרח מקטניות (כמו חומוס).

• במקום חלב אפשר לשתות משקה סויה.

כדי לעשות לכם את החיים קלים יותר הרכבנו עבורכם תפריט לדוגמה, שמכיל 1,500 קלוריות, 1,000 מיליגרמים סידן לפחות, ואף לא טיפה אחת של חלב.

ארוחת בוקר

• כוס חלב סויה מועשר בסידן.

• 2 כפות גרנולה ו־7 שקדים קצוצים.

ארוחת עשר

• תפוז או ½ אשכולית ו־5 שקדים.

ארוחת צהריים

• 200 גרמים חזה עוף או ⅓ חבילת טופו מוקפץ בשמן זית ופטריות.

• ½ כוס שעועית לבנה מבושלת.

• ½ כוס אורז.

• סלט ירקות (אל תשכחו להוסיף עגבנייה או פלפל, ומיץ לימון בשביל ויטמין C).

• 2 כפות טחינה ביתית.

ארוחת ארבע

• חטיף חלבה קטן (20 גרמים)

או

• 2 תאנים יבשות או 3 משמשים יבשים ו־6 פיסטוקים או אגוזי קשיו שאינם קלויים.

ארוחת ערב

• סלט ירקות שמכיל עלים ירוקים ועגבניות או פלפל טרי (או שניהם),

ברוטב שמכיל ½ כף טחינה, ½ כף שמן זית, מיץ לימון, מעט שום, פלפל שחור ומלח.

• 3 כפות שעועית לבנה או אדממה או ⅓ חבילת טופו חתוך לקוביות.

• 2 פרוסות לחם מקמח מלא.

ד"ר מיכל גילאון היא דיאטנית קלינית ביחידה לתזונה ולדיאטה במרכז שניידר לרפואת ילדים מקבוצת כללית

תמי אדיב היא תזונאית קלינית בכללית, מתמחה בסוכרת, בהשמנה, בניתוחים בריאטריים ובטבעונות

הצטרפות לכללית

הצטרפות לכללית

יש לנו ים של דברים לספר לך על כללית...

רוצה לשמוע טיפה?

צריך רק למלא את הטופס - אנחנו נעשה את השאר

הצטרפות לכללית - אתר חדש

מלאו את פרטיכם ונחזור אליכם בהקדם

שדות חובה

 

שימו לב שאתם מספקים בטופס זה מידע אישי ורגיש