פורסם בראשונה: 27.11.2005
עדכון אחרון: 20.06.2013

שומן טוב - יש דבר כזה!

לקריאה נוחה
כל־כך הרבה שומנים, כל־כך הרבה מידע. כמה שומן כדאי לאכול? איזה שומן יעשה לכם רע? מה הסיפור עם שמן זית ודגי הים הצפוני? ואיך שומרים על הלב בתוך כל זה?
רוצה שומן בריא? נסה אבוקדו

בקיצור

1.

בבורקסים, ג'חנון ומאפים קפואים וגם בחטיפים תעשייתיים יש בדרך כלל שומן טראנס, שגורם לעודף של שומן "רע" - כולסטרול LDL, שעלול לגרום למחלות לב.

2.

כן כדאי לשלב שומנים בריאים בתזונה היומיומית, הם חיוניים לפעילות הגוף ואף יכולים להוריד את רמות ה-LDL.

3.

תאכל אבוקדו, אגוזים, טחינה ודגי ים צפוני כמו מקרל וסלמון. תבל את הסלטים והמזונות האחרים שלך בשמן זית, ותדאג לכמות (במידה!) של שומן בריא.

​עניינים בסיסיים

כבר קרוב ל־100 שנה אנחנו יודעים על הקשר שבין השומן שבמזון לבין מחלות הלב וכלי הדם. אבל ככל שמעמיקים וחוקרים בנושא, כך מתבררות - עד היום - עובדות חדשות.

וכך, אויבים מושבעים בתזונה מהעבר הפכו לידידים, וכעת נלחם העולם המדעי באויבים חדשים. גם ההמלצות התזונתיות השתנו עם השנים, וסביר להניח שימשיכו להשתנות גם בעתיד. מבולבלים? אפשר להבין למה. אז הנה מדריך מקוצר לקשר בין השומן והכולסטרול שאנחנו זוללים - לבין מצב העורקים שלנו, שנכתב בשיתוף רופאת הבית שלנו, ד"ר דנה פלורנטין.

קודם כל, אילו מחלות לב וכלי דם הן פועל יוצא של הזלילה החזירית שלי בהווה?

יש ארבע עיקריות:
• מחלת לב כלילית.
• אי-ספיקה של הלב.
• אוטם חד של שריר הלב (התקף לב)
• שבץ מוחי.

כל הארבע מהוות את סיבות המוות העיקריות בעולם המערבי. הגורם העיקרי למחלות אלו הוא טרשת העורקים, המתבטאת בשקיעת שומנים וכולסטרול בדפנות כלי הדם. תהליך זה גורם להתעבות הדפנות של כלי הדם, לירידה בגמישותם ולהיצרות הקוטר הפנימי שלהם עד ליצירת חסימה. חסימה זה לא טוב. מאוד לא טוב.

ממתי אנחנו יודעים על הקשר בין שומנים למחלות לב?

מ-1907.

הרבה זמן... מתי התחילו להבין יותר לעומק במה מדובר?

לאחר מלחמת העולם השנייה. אז נערך מחקר הקרוי "מחקר שבע הארצות" – שהשפיע מאוד על ההמלצות התזונתיות לצריכת שומן בשנים שבאו אחריו.

המחקר מצא קשר ישר בין תמותה ממחלת לב כלילית לצריכת שומן ולרמות הכולסטרול בדם. במדינות שבהן אכלו יותר שומן, רמות הכולסטרול בדם והתמותה ממחלת לב כלילית היו גבוהות יותר.

פשוט מאוד, לא?

לא.

למה?

כי היו יוצאים מן הכלל בולטים. באי היווני כרתים, שם נרשמה צריכה גבוהה של שמן, ברובו שמן זית, נמצאה תמותה נמוכה ממחלת לב כלילית. גם האסקימוסים בגרינלנד חלו פחות במחלת לב כלילית למרות צריכה גבוהה של שומן וכולסטרול.

בהמשך התברר, כי שמן הזית הגן על היוונים מפני מחלת לב כלילית, ואילו חומצות שומן מסוג אומגה 3 שמקורן בדגי הים הצפוני הגנו על האסקימוסים.

היום כבר ברור שלא כל השומנים שווים: לחומצות השומן השונות יש השפעה שונה על רמות הכולסטרול בדם ועל התחלואה במחלות לב וכלי דם.

מה זה "כולסטרול טוב" ומה זה "כולסטרול רע"?

בסופו של דבר מדובר באותו כולסטרול, שמשייט בזרם הדם על חלקיקים שונים שנקראים ליפופרוטאינים, ביניהם ה-LDL וה-HDL. לחלקיקים אלה יש תפקידים שונים בגוף. כאשר יותר מדי כולסטרול LDL מסתובב בדם, הוא גורם לטרשת, ורמות גבוהות שלו משקפות סיכון גבוה למחלות לב. זו הסיבה שהוא נקרא "הכולסטרול הרע".

כולסטרול HDL "מנקה" את העורקים. הוא מעביר את הכולסטרול מהעורקים אל הכבד, שם הוא מסולק החוצה מהגוף. רמות גבוהות של כולסטרול HDL מגנות מפני מחלות לב ולכן הוא נקרא "הכולסטרול הטוב".

מה עושים השומנים - ואילו סוגים יש?

1. חומצות שומן רוויות
מעלות את ריכוז "הכולסטרול הרע" (LDL) בדם ומעלות את הסיכון לתמותה ממחלות לב. כיום ברור שלחומצות השומן הרוויות השונות יש השפעה שונה על הבריאות: יש כאלו שמעלות את הרמת הכולסטרול LDL בדם ויש כאלו שלא.

מקורות במזון לחומצות שומן רוויות:
מוצרי חלב עתירי שומן כמו חמאה ושמנת, בשר שמן, שמן קוקוס, שמן דקלים, חמאת קקאו.

2. חומצות שומן חד בלתי-רוויות
משפיעות לטובה על כמה גורמי סיכון: מפחיתות את ריכוז "הכולסטרול הרע" (LDL) בדם בלי לפגוע ברמות "הכולסטרול הטוב" (HDL). מגבירות את רגישות הגוף לאינסולין ומונעות קרישיות של הדם.

רגישות נמוכה לאינסולין וקרישיות של הדם - מה זה?

ד"ר דנה פלורנטין מסבירה: רגישות נמוכה לאינסולין שכיחה באנשים שמנים שאינם עוסקים בפעילות גופנית, והתוצאה הסופית שלה (במרבית המקרים) היא התפתחות של סוכרת. סוכרת היא גורם סיכון משמעותי ביותר לטרשת עורקים.

וקרישיות של הדם?

כאשר הדם נוטה להיקרש, וכאשר הוא עושה זאת בכלי דם חולה בטרשת עורקים - יכולה להיגרם סתימה פתאומית של עורק. אם נסתם עורק כלילי (שמוליך דם לשריר הלב) יתרחש אוטם חד של שריר הלב. אם נסתם עורק מוחי –יתרחש שבץ מוחי.

מקורות במזון לחומצות שומן חד בלתי-רוויות:
שמן זית, שמן קנולה, אבוקדו, טחינה, שקדים, בוטנים, אגוזי לוז.

3. חומצות שומן רב בלתי-רוויות

• (א) חומצות שומן מסוג אומגה 6: מפחיתות את ריכוז "הכולסטרול הרע" (LDL) בדם - אך במקביל מפחיתות גם את ריכוז "הכולסטרול הטוב" (HDL).

מקורות במזון של אומגה 6:
שמנים צמחיים כמו שמן תירס, שמן סויה, שמן חריע ושמן חמניות.
• (ב) חומצות שומן אומגה 3: מפחיתות את ריכוז "הכולסטרול הרע" (LDL) בדם בלי לפגוע ברמות "הכולסטרול הטוב" (HDL), מפחיתות את הסיכון לחלות ולמות ממחלות לב - ובנוסף לכך גם מורידות את קרישיות הדם ואת לחץ הדם.

קרישיות של הדם - מה זה?

ד"ר דנה פלורנטין מסבירה: כאשר הדם נוטה להיקרש, וכאשר הוא עושה זאת בכלי דם חולה בטרשת עורקים - יכולה להיגרם סתימה פתאומית של עורק. אם נסתם עורק כלילי (שמוליך דם לשריר הלב) יתרחש אוטם חד של שריר הלב. אם נסתם עורק מוחי –יתרחש שבץ מוחי.

מקורות במזון של אומגה 3:
דגים מהים הצפוני כמו: מקרל, טונה, סלמון והליבוט. מקורות צמחיים: אגוזי מלך, זרעי פשתה ושמן קנולה.

4. חומצות שומן טרנס

מעלות את ריכוז "הכולסטרול הרע" (LDL) בדם ובמקביל מפחיתות את רמות "הכולסטרול הטוב" (HDL). צריכה גבוהה שלהן מעלה את הסיכון לחלות במחלות לב וגם בסוכרת מסוג 2, מכיוון שהן מעלות את העמידות של הגוף לאינסולין.

מקורות במזון של חומצות שומן טרנס:
מוצרי מזון מעובדים כמו קרקרים, חטיפים, עוגיות וכו', מוצרי בצק קפואים כמו מאפים, מלאווח ובורקס ומרגרינה קשה.

5. כולסטרול

בעבר חשבו שהכולסטרול במזון (למשל בביצים) מעלה את רמות הכולסטרול בדם וגורם לטרשת העורקים. היום ברור כי לכולסטרול במזון יש רק השפעה מועטה על רמות הכולסטרול בדם, וכי הגורמים המזיקים בתזונה הם שומן רווי ושומן טרנס.

כמה שומן צריך לאכול ביום?

רוב ארגוני הבריאות הגדולים בעולם וגם פירמידת המזון האמריקאית, ממליצים על הפחתה בצריכת השומן לכדי 30% מכמות הקלוריות היומית.

זה חד משמעי?

לא. בקהילה המדעית נשמעים גם קולות אחרים. לא ניתן להתעלם מתוצאות המחקרים שנערכו בעשור האחרון, אשר מצאו שיפור בפרופיל השומנים בדם בעקבות שמירה על דיאטה עשירה בשומן, במיוחד הדיאטה הים-תיכונית העשירה בשמן זית.

אז מה אפשר לעשות כדי לשמור על העורקים במצב טוב?

השומנים המסוכנים ביותר ללב הם שומן רווי ושומן טרנס. לכן הפחתת כמות השומן הכללית במזון לא תעזור - צריך להתמקד בשומנים האלה.

המצב האידיאלי הוא להימנע לחלוטין מצריכת חומצות שומן מסוג טרנס. המשמעות היא שצריך להתנזר כמעט לחלוטין מחטיפים וממאפים תעשייתיים, שמכילים רמות גבוהות שלהן.

שומן טרנס מצוי בכמויות גבוהות בשמנים צמחיים מוקשים המשמשים לתעשיית המזון, כמו מרגרינה קשה, מאפים (כמו רוגלך), בצק עלים, מוצרי בצק קפואים (כמו ג'חנון, מלאווח ובורקסים), חטיפים ומזונות מטוגנים. לדוגמה: 90% מהעוגיות ו-75% מחטיפי הצ'יפס בארצות-הברית מכילים שומן טרנס.

אם עברה לך עכשיו בראש המחשבה שמהיום תקנה או תקני רק מוצרים בריאים וטבעיים ורק בחנויות טבע, כדאי לעצור אותה כבר עכשיו: שומן טרנס יכול להסתתר גם במזונות שנחשבים כ"בריאים" כמו שוקולד חרובים וגם במוצרים מחיטה מלאה כמו ביסקוויטים, קרקרים, בייגלה ועוגיות "טבעיות".

מה עושים?

קוראים את התווית!
אם רשימת הרכיבים כוללת שומן צמחי מוקשה או שומן צמחי מוקשה חלקית - במיוחד בשלושת המקומות הראשונים ברשימה - סימן שהמוצר מכיל כמות רבה יחסית של שומן טרנס וכדאי למצוא תחליף בריא יותר.

בעקבות הדרישה לציין את כמות שומן הטרנס במזון, חברות מזון רבות – יצרני גלידות, מאפים ומזון קפוא - התחייבו להפחית את כמות שומן הטרנס במוצרים שלהם, וכיום רוב המרגרינות שנמכרות בישראל לא מכילות שומן טרנס.

אז מהי האסטרטגיה שאפשר לאמץ כדי לשמור על הלב?

1. לאכול יותר שומן בלתי רווי במקום שומן רווי ושומן טרנס.
2. לצרוך יותר שומן מסוג אומגה 3 מדגים או ממקור צמחי (אגוזי מלך וזרעי פשתן).

ולסיכום: דיברנו כאן הרבה על שומנים, אבל אין ספק כי גם לגורמים נוספים בתזונה יש תפקיד חשוב במניעת מחלות לב: תזונה עשירה בפירות וירקות, צריכת דגנים מלאים וקטניות כמקור העיקרי לפחמימות - ושמירה על משקל גוף בריא. ההשפעה המשולבת של תזונה בריאה ושל אורח חיים בריא, הכולל פעילות גופנית קבועה, והפסקת עישון (כן, אין מה לעשות...), חזקה יותר מאשר זו של כל אחד מהם בנפרד.

הרחבות והסברים מאת ד"ר דנה פלורטין, רופאת הבית של האתר

מחלת לב כלילית היא תוצאה של טרשת העורקים. מדובר בהיצרות כלי דם על ידי רבדים טרשתיים (או בעברית משקעים של שומן מכל ההמבורגרים והעוגיות והגלידות שטחנת כל החיים), ששוקעים על דפנות כלי הדם ומצרים אותם. ההיצרות הזו מביאה לחוסר אספקת דם (ועמה חמצן) לשריר הלב.

המחלה מתבטאת בכאבים בחזה בזמן מאמץ, ועלולה לגרום להתקף לב פתאומי ואף למוות פתאומי. שכיחה בגברים מעל גיל 40 ובנשים מעל גיל 50. גורמי סיכון: יתר לחץ דם, עישון, כולסטרול גבוה בדם, היסטוריה משפחתית של מחלות לב, סוכרת, חוסר פעילות גופנית והשמנה.

אי-ספיקה של הלב נגרמת כאשר הלב כושל בפעולתו ולא מצליח להזרים את הדם לרקמות השונות בגוף. לרוב זה קורה לאחר התקף לב. כאשר שריר הלב עובר התקף לב, חלק ממנו, למעשה, נמק (מת). השריר שנמק לא יכול להתכווץ יותר. ככל שהתקף הלב נרחב יותר, ובעיקר בהתקף לב בקיר הקדמי של הלב, כך הסיכון לסבול מאי-ספיקה של לב גבוה יותר. אי-ספיקה של הלב מתבטאת בקוצר נשימה ובבצקות (נפיחות יתר של הרקמות).

אוטם חד של שריר הלב נגרם מסתימה פתאומית של כלי דם, שכתוצאה ממנו חלק מהשריר לא מקבל אספקת דם ונמק (מת). מצב זה גורם לתפקוד לקוי של הלב. במקרים כאלה יכולה להופיע אי-ספיקה חריפה של לב ויכולות להופיע הפרעות קצב. התקף לב מתבטא בכאב לוחץ ופתאומי בחזה בצד שמאל, לרוב הוא נמשך מעל לכמה דקות ועד חצי שעה.

התקף לב יכול להקרין את הכאב ליד שמאל, ללסת ולכתף שמאל. לעיתים הוא מלווה בבחילות, בקוצר נשימה, בזיעה קרה ובתחושה שבבת אחת אוזל כל הכוח. במידה והאוטם נרחב, עלול להיגרם מוות פתאומי. אוטם חד של שריר הלב שכיח בגברים מעל גיל 40 ובנשים מעל גיל 50.

שבץ מוחי הוא נמק (מוות) של איזור במוח כתוצאה מחסימת כלי דם המספק דם עשיר בחמצן לאותו איזור. שבץ מוחי מתבטא לרוב בחולשה, בשיתוק של אחד מפלג הגוף, חוסר יכולת פתאומי לדבר או בשינוי במצב הכרה. שבץ מוחי יכול להיגרם גם מדימום של כלי דם במוח על רקע יתר לחץ דם. שבץ מוחי שכיח בגברים ובנשים מעל גיל 60.

ד"ר מיכל גילאון היא דיאטנית קלינית במרכז שניידר לרפואת ילדים בישראל מקבוצת כללית.

ד"ר דנה פלורנטין היא רופאת משפחה בקבוצת כללית ומנחת הפורום "עזוב אותך מרופא..."

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

חשוב לדעת

מתחילים לחיות נכון

​סדנאות אורח חיים בריא בכללית מושלם

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל