פורסם בראשונה: 18.09.2008
עדכון אחרון: 01.01.2012
  • ד"ר מיכל גילאון ד"ר מיכל גילאון

אוכלים את הלב

לקריאה נוחה
האם החמאה סותמת לכם את העורקים, ומה מצב השומנים בג'חנון? כמה כולסטרול יש בחלמון, והאם הוא עלול לגרום טרשת בעורקים? כל מה שרציתם לדעת על התפריט האולטימטיבי למניעת מחלות לב
תזונה נכונה ללב

בקיצור

1.

טרשת עורקים מתאפיינת בשקיעת שומנים וכולסטרול בדפנות של כלי הדם.

2.

תהליכים טרשתיים יכולים להימשך במשך שנים רבות ללא סימנים מיוחדים, עד לשלב שבו המחלה מתעוררת ויכולה להתבטא בכאבים בחזה, התקף לב או בסחרחורות ובשבץ מוחי.

3.

תזונה בריאה מורידה את הסיכון למחלות לב גם בקרב אנשים בריאים וגם בקרב חולי לב.

מחלות לב, לצד מחלות הסרטן, הן הרוצח מספר אחת בעולם המערבי. עובדה. הגורם העיקרי למחלות האלה הוא טרשת העורקים, האויב הגדול ביותר של כלי הדם.

המחלה הזאת מתאפיינת בשקיעת שומנים וכולסטרול בדפנות של כלי הדם. התהליך הזה גורם להתעבות הדפנות של כלי הדם, לירידה בגמישותם ולהיצרות הקוטר הפנימי שלהם עד ליצירת חסימה, מה שגורם לירידה בהספקת הדם והחמצן  לאיברים בגוף.

תהליכים טרשתיים אלה יכולים להימשך במשך שנים רבות ללא סימנים מיוחדים, עד לשלב שבו המחלה מתעוררת ויכולה להתבטא בכאבים בחזה (תעוקת לב) ובהתקף לב או בסחרחורות ובאירוע מוחי.

מהם גורמי הסיכון למחלות לב וכלי דם? 

• גיל - גברים מעל גיל 45 ונשים מעל גיל 55 שנים.
• היסטוריה משפחתית של מחלת לב בגיל צעיר - מחלת לב של קרוב משפחה מדרגה ראשונה, גברים מתחת לגיל 55 ונשים מתחת לגיל 65 - היא תמרור אזהרה. 
לחץ דם גבוה.
סוכרת
• רמות לא תקינות של שומני הדם  - רמות גבוהות של כולסטרול  LDL (הרע)  ורמות נמוכות של כולסטרול- HDL (הטוב). 
עישון סיגריות. 
השמנה - במיוחד באזור הבטן. 
• חוסר בפעילות גופנית.

אמנם שני הגורמים הראשונים (גיל והיסטוריה משפחתית) אינם תלויים בנו או בהתנהגותנו, אך על שאר גורמי הסיכון נוכל להשפיע לטובה באמצעות אימוץ אורח חיים בריא.   

 

ביצים מעלות את הכולסטרול בדם?

המחקר על הגורמים למחלות לב וכלי דם נמשך זה כמאה שנה, ומתחילתו ניתן לתזונה מקום בולט. תחילה חשבו שהכולסטרול במזון (למשל בביצים) מעלה את רמות הכולסטרול בדם וגורם לטרשת העורקים ולסיבוכיה. בהמשך התברר כי לכולסטרול במזון יש רק השפעה מועטה על רמות הכולסטרול בדם וכי הגורמים המזיקים בתזונה הם שומן רווי ושומן טראנס.

מהו שומן רווי? מהו שומן טראנס?

שומן רווי מצוי בשומן בעלי חיים, כלומר במוצרי בשר ובמוצרי חלב. טראנס הוא שומן מוקשה המצוי במרגרינה ובמוצרים המכילים שומן צמחי מוקשה. מחקרים רבים הוכיחו כי תזונה בריאה מורידה את הסיכון למחלות לב גם בקרב אנשים בריאים וגם בקרב חולי לב. ההשפעה המשולבת של תזונה בריאה יחד עם אורח חיים בריא (פעילות גופנית והפסקת עישון) חזקה יותר מאשר זו של כל אחד מהם בנפרד. השמנה היא גורם סיכון ליתר לחץ דם, לסוכרת מסוג 2, ליתר שומנים בדם (היפרליפידמיה),  למחלות לב וכלי דם וכן למחלות נוספות.

רוצים לדעת אם המשקל שלכם תקין?

חלקו את המשקל שלכם (ק"ג) בגובה (מטר בריבוע).   
דוגמה לחישוב עבור אדם במשקל 80 ק"ג ובגובה 1.60 מטר: 80 לחלק ב - 2.56 (1.6*1.6) שווה 31. התוצאה היא ה־BMI  (אינדקס מסת הגוף). המדד מעריך את המשקל ביחס  לגובה. 

BMI בטווח של 19 עד 25 נחשב למשקל בריא.
BMI בטווח של 26 עד 30 נחשב לעודף משקל. 
BMI גבוה מ־30 נחשב לשמן. 

אם אתם סובלים מעודף משקל, חשוב לרדת במשקל בהדרגה ולהמשיך ולשמור על המשקל הבריא. גם ירידה של חמישה עד עשרה אחוזים מהמשקל עוזרת בהפחתת גורמי הסיכון. כלומר, האדם מהדוגמה הקודמת ייהנה משיפור בבריאותו כבר לאחר שירד במשקל ארבעה עד שמונה ק"ג.

יש דרך פשוטה יותר לחשב BMI?

כן, לחץ/י כאן למחשבון BMI.

מה ההבדל בין שמן בצורת תפוח לשמנה בצורת אגס?   

השמנה באזור הבטן נקראת "השמנת תפוח", והיא אופיינית יותר לגברים. היא מסוכנת יותר ללב מאשר השמנה באזור הירכיים, הנקראת גם "השמנת אגס" ואופיינית יותר לנשים.

מדדו את היקף המותן שלכם במקום הצר ביותר (סביב הטבור). אם אתן נשים, והיקף המותן שלכן גדול מ־88 סנטימטרים, או אם אתם גברים, והיקף המותן שלכם גדול מ־102 סנטימטרים - אתם נמצאים בסיכון.

אני בסיכון, מה לעשות?

• להפחית ככל הניתן את הצריכה של מזון עתיר קלוריות ודל ברכיבים תזונתיים חיוניים כמו: משקאות קלים, סוכריות וממתקים המכילים כמות רבה של סוכר. להפחית גם את צריכת השומן (ההנחיות בהמשך).  

• להקפיד על תזונה נכונה בשילוב עם פעילות גופנית.

• לשמור על תפריט מגוון שמכיל את כל אבות המזון, הוויטמינים והמינרלים הנחוצים לגופנו.

• לבנות תפריט שיענה על צרכים אישיים ויתחשב בנתונים הבאים: גיל, מין, משקל גוף נוכחי, משקל גוף בריא, אורח החיים ומידת הפעילות הגופנית. לשם כך מומלץ להיפגש באופן אישי עם דיאטנית קלינית.  

איך להימנע מאכילת שומנים רוויים?

שומן רווי מצוי במזונות שמקורם מהחי: חמאה, שמנת, גבינות שמנות, גבינה צהובה, חלמון הביצה, המבורגר ונקניקיות. השומן הזה מעלה את רמות ה־LDL (הכולסטרול "הרע") בדם, ולכן חשוב להמעיט באכילתו.  

העדיפו אכילת דגים, עוף (ללא עור), הודו ובקר רזה על פני בשר שמן כמו כבש, איברים פנימיים (לבבות, כבד, טחול), ברווז, אווז, נקניקיות, בשר בקר טחון קנוי, המבורגר וקבב.

בחרו חלקים של בשר רזה והסירו את השומן הנראה לפני הבישול. כדאי להעדיף מוצרי חלב דלי שומן כמו חלב אחוז אחד, גבינות שלושה אחוזים, יוגורט ומעדן חלב אפס אחוז על פני מוצרי חלב עתירי שומן כמו שמנת, גבינות שמנת וגבינות קשות.   

מהן שיטות הבישול המועדפות?

גריל, אידוי, אפייה, מיקרוגל ובישול בקדירה עדיפים על טיגון  וצלייה עם תוספת שמן או שומן.   

החליפו רטבים לסלט על בסיס שמן ברטבים על בסיס יוגורט. כדי לעבות תבשילים ניתן להוסיף קמח או קורנפלור במקום חמאה או שמנת.   

איך להמעיט בצריכת שומני טראנס?

חומצות שומן טראנס נוצרות בתהליך התעשייתי ההופך שמן נוזלי למוצק. דוגמה למוצר כזה היא המרגרינה וגם שמנים צמחיים מוקשים המשמשים לתעשיית המזון. מאפים, מוצרי בצק קפואים, חטיפים ומזונות מטוגנים - כולם מכילים שומן טראנס בכמות גבוהה. צריכה גבוהה של שומן טראנס מעלה את רמות ה־LDL (הכולסטרול הרע) ומורידה את רמות ה־HDL (הכולסטרול הטוב). היא גם מעלה את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2. לכן חשוב להמעיט באכילתו ככל הניתן.

המעיטו בצריכת מרגרינה ובחרו במרגרינה ללא שומן טראנס. המעיטו באכילת מזונות המכילים מרגרינה ושומן צמחי מוקשה כמו בצק עלים, בורקס, מלאווח, ג'חנון, ופלים, עוגיות וחטיפים.

אבל הגוף זקוק גם לשומנים?

נכון, אבל עדיף לאכול  שומן בלתי רווי חד או רב. חד בלתי רווי נמצא בעיקר במוצרים הבאים: שמן קנולה, שמן זית, זיתים, אבוקדו, טחינה שקדים ובוטנים. רב בלתי רווי (בייחוד שומן מסוג אומגה־6) נמצא בעיקר בשמנים מהצומח כמו סויה, חריע, תירס, סומסום וחמניות.

אכילת שומן בלתי רווי במקום שומן רווי מורידה את רמות ה־LDL. נוסף על כך יכולה להיות לכך השפעה מיטיבה על הרגישות לאינסולין ועל הופעת סוכרת מסוג 2.  

צריכת שומן מסוג אומגה־3 מורידה את הסיכון להתקף לב נוסף או לתמותה ממחלות לב באנשים שכבר עברו התקף לב. השומן הזה נמצא בדגי ים צפוני: מקרל, טונה, סלמון, הליבוט, לקרדה (פלמידה) והרינג. אומגה־3 ממקור צמחי נמצאת בעיקר באגוזי מלך, בזרעי פשתן ובשמן קנולה.

מומלץ לאכול דגים?    

בשבוע אכלו שתיים עד שלוש מנות דגי ים צפוני במקום מנת בשר. בחרו בדג שמשקלו נמוך - הוא מכיל פחות שומן. מומלץ להכין את הדג בגריל או בתנור ולא לטגן אותו.

מה עוד מומלץ?

אכלו אגוזי מלך וזרעי פשתן במקום שומנים אחרים, אבל לא כדאי להגזים בצריכתם, כיוון שהם מכילים הרבה קלוריות. זרעי פשתן טחונים ניתן להוסיף לדגני הבוקר, לסלט ולבצק הלחם.

ומה בנוגע לפירות ולירקות? 

תזונה עשירה בירקות ובפירות מפחיתה באופן משמעותי את הסיכון למחלות לב וליתר לחץ דם. ירקות ופירות עשירים בוויטמינים, במינרלים ובסיבים תזונתיים. אכלו לפחות חמש מנות של ירקות ופירות בכל יום (מנה שווה ל־100 גרם). אכלו מגוון של ירקות ופירות מכל הסוגים, המינים והצבעים כדי ליהנות מכל שפע הוויטמינים והמינרלים. אכלו אותם עם הקליפה כדי לא לאבד חלק מהוויטמינים ומהסיבים התזונתיים. פירות מכילים יותר סוכר וקלוריות מאשר ירקות, ולכן כדאי להגביל את צריכתם.  

העדיפו תמיד את הפרי השלם על פני מיץ פרי. מיץ פרי, גם הטבעי, מכיל כמות רבה של סוכר, וחלק ניכר מהוויטמינים, מהמינרלים ומהסיבים התזונתיים שבפרי אובדים בתהליך הסחיטה.

מה בעניין הסיבים?

הסיבים התזונתיים מסייעים באיזון רמות הסוכר והכולסטרול בדם, וצריכה רבה שלהם קשורה בהורדת לחץ הדם והסיכון למחלות לב. המזונות העשירים בסיבים תזונתיים הם: קטניות (עדשים, שעועית, גרגרי חומוס, אפונה, סויה), תירס, אורז מלא, שיבולת שועל, חיטה מלאה, קמח מחיטה מלאה ומוצריו (כמו לחם מלא), גרנולה וברנפלקס.

מלח - טוב או רע לבריאות?  

הגבלה של צריכת המלח קשורה לירידה בלחץ הדם. הגבילו את צריכת המלח לפחות מ־6 גרמים ביום (שהם שווי ערך ל־2,400 מיליגרם נתרן), כלומר פחות מכפית מלח יומית במזון. הגבילו  את הצריכה של מזונות מעובדים. רבים מהם מכילים כמויות גבוהות של נתרן, גם אם לא מרגישים בטעם המלוח. נתרן נצרך גם בצורת מונוסודיום גלוטמט.

ואלכוהול?

שתייה מתונה של אלכוהול מורידה את הסיכון למחלות לב וכלי דם, אך לצריכה גבוהה יש השלכות חמורות. לכן אם אתם שותים אלכוהול, הגבילו את צריכתו לעד מנה אחת של משקה לאישה ועד שתי מנות לגבר. מנת משקה אלכוהולי נחשבת לפחית או בקבוק בירה (330 מ"ל), כוס יין או כוסית (50 מ"ל) משקה חריף כמו ויסקי, ברנדי או קוניאק.

ההמלצות הנ"ל הן כלליות, וכדי להתאים את התזונה באופן אישי מומלץ מאוד להתייעץ עם דיאטנית קלינית. הדיאטנית תעריך את הרגלי האכילה שלך, תיתן לך הדרכה מלאה ותרכיב לך תפריט אישי בהתאם למצב בריאותך. שמירה על ההנחיות תעזור לך להשיג דפוסי אכילה בריאים ולשמור עליהם. הרווח שלך יהיה משקל גוף תקין, רמות טובות של כולסטרול בדם ולחץ דם תקין. לא כל ארוחה חייבת לעמוד בכל הכללים הללו - כלל דפוסי האכילה הם שנחשבים.

ההמלצות האלה יכולות לעשות יותר מאשר לשמור על בריאות הלב. הן יכולות גם להוריד את הסיכון למחלות נוספות כמו סוכרת מסוג 2, אוסטאופורוזיס וחלק מסוגי הסרטן.  

הפחתת הצריכה של שומן רווי ושל שומן טראנס וצריכת שומן בלתי  רווי כך שיהיה המקור העיקרי לשומן בדיאטה, צריכה מספקת של חומצת שומן אומגה־3, צריכת דגנים מלאים כך שיהיו המקור העיקרי לפחמימות, תזונה עשירה בפירות ובירקות, פעילות גופנית קבועה (לפחות 30 דקות בכל יום של רכיבה על אופניים או הליכה מהירה), הימנעות מעישון ושמירה על משקל גוף בריא - כל אלה יכולים למנוע חלק ניכר ממחלות הלב וכלי הדם.

ד"ר מיכל גילאון היא דיאטנית קלינית במרכז שניידר לרפואת ילדים מקבוצת כללית  

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

חשוב לדעת

מתחילים לחיות נכון

​סדנאות אורח חיים בריא בכללית מושלם

ניוזלטר כללית

אני מסכימ/ה לקבל הודעות במייל