פורסם בראשונה: 27.07.2015
עדכון אחרון: 27.07.2015
  • יעל משיח-ארזי יעל משיח-ארזי

ארוחת צהריים בקיץ: דגים במקום חמין

לקריאה נוחה
חשוב לאכול ארוחה מלאה באמצע היום, אבל אם היא גורמת לכם להירדם ולהתעורר עם סימנים של מקלדת על הפרצוף, כנראה שאתם לא אוכלים את הארוחה הנכונה. התזונאית שלנו עם מתכון לארוחת צהריים קיצית וקלילה שתשביע אתכם בלי שתתפוצצו

בקיצור

1.

במיוחד בקיץ, עדיף לא לאכול ארוחות כבדות מדי שלא יאפשרו לכם לתפקד אחרי שתסיימו אותן.

2.

אופציה בריאה וטעימה היא לאכול דגים כארוחה מרכזית, ולהפחית בפחמימות כדי לא להכביד.

3.

דגים בכלל וסלמון בפרט עשירים באומגה 3 - שמן טוב וחיוני שמומלץ לאכילה כי הוא שומר על הגוף.

​צהריים בשיא החום, אתם רעבים ויודעים שעדיף לא להכביד על הבטן עם ארוחת ערב גדולה, אז אוכלים לשובע באמצע היום. אתם חושבים שעשיתם הכול נכון ובכל זאת, קצת אחרי שסיימתם מהצלחת אתם מפוצצים, חם לכם עוד יותר מבדרך כלל, אתם חייבים לפתוח כפתור במכנסיים, ואם אפשר גם להתחבא מתחת לשולחן ולישון.

אחת ההמלצות שלי למטופלים שמתלוננים על עייפות באמצע היום בכלל, ובקיץ בפרט, היא לעבור לארוחה שמכילה ירקות ומנת חלבון בלבד. הורדת הפחמימות (בריאות ככל שיהיו), כלומר, בעיקר הלחם או הפסטה מהארוחה יכולה לעזור בהשגת המטרה.

בנוסף לתחושת שובע נעימה ולא מתישה בסוף הארוחה, ההמלצות יכולות לא רק להקל עליכם בארוחות הצהריים באמצע הקיץ, אלא גם לעזור למי שרוצה להפחית קצת מהמשקל בצורה בריאה.

דגים רבותיי דגים

התזונה הים תיכונית נחשבת לבריאה ומומלץ לאמץ אותה בשגרה שלכם. אחד החלבונים היותר משביעים ובריאים שהיא כוללת הם הדגים. הם עשירים באומגה 3: חומצת שומן בריאה שקשורה לבריאות הלב, הפחתת סיכון לדלקת ולסוגי סרטן שונים, קשורה לוויסות קשב וריכוז, הפחתת דיכאון וחשובה מאוד להתפתחות מוח העובר.

כמות האומגה 3 משתנה מדג לדג, בעיקר בהשפעת תנאי המחיה שלהם. נהוג לחשוב שדגים שחיים במים עמוקים מכילים יותר ממנה, אבל זה לא הוכח. כל מה שנשאר לנו זה לקרוא את האריזה או להתעניין אצל מוכר הדגים ולקוות לטוב.

 

 

מחשבון BMI – מדדו את מסת הגוף שלכם | שירותי בריאות כלליתמחשבון BMI – מדדו את מסת הגוף שלכם | שירותי בריאות כלליתhttps://www.clalit.co.il/he/lifestyle/nutrition/Pages/BMI_Calculator.aspxaspxhttps://www.clalit.co.il/he/lifestyle/nutrition/Pages/BMI_Calculator.aspx
מדריך היציאות שלך | שירותי בריאות כלליתמדריך היציאות שלך | שירותי בריאות כלליתhttps://www.clalit.co.il/he/lifestyle/nutrition/Pages/feces_guide.aspxaspxhttps://www.clalit.co.il/he/lifestyle/nutrition/Pages/feces_guide.aspx
שלשול: המדריך המלא | שירותי בריאות כלליתשלשול: המדריך המלא | שירותי בריאות כלליתhttps://www.clalit.co.il/he/lifestyle/nutrition/Pages/diarrhea_guide.aspxaspxhttps://www.clalit.co.il/he/lifestyle/nutrition/Pages/diarrhea_guide.aspx

סלמון: המלך הוורוד

הוא אמנם דג שמן, אבל עיקר השומן בסלמון מגיע ממקורות בריאים ומאומגה 3, שהוא מאוד עשיר בה. בגלל השומן הטבעי שלו לא צריך להוסיף לו עוד שמן באפייה, והטעם יוצא מצוין בכל מקרה. כדאי לקנות אותו טרי, אבל אם אין ברירה גם קפוא זה בסדר.

עכשיו כשסגרנו על המרכיב העיקרי של הארוחה שלכם, אפשר לדאוג לשאר המרכיבים:

ארוחה קיצית: מה כדאי שיהיה בבית

• פילה דג סלמון מחולק לחתיכות של כ־200 גרם

• חרדל דיז'ון (הזה עם הגרגירים)

• שום פרוס

• לימון חתוך לפרוסות 

• בצל, גם הוא בפרוסות

• עגבניות שרי

• שעועית ירוקה

מה עושים עם כל הטוב הזה:

1. מניחים על נייר אפיה את חתיכות פילה הסלמון

2. מורחים על כל נתח שיכבה אחידה ולא עבה מדי של חרדל דיז'ון

3. על החרדל מפזרים פרוסות דקות של שום טרי וטבעות בצל

4. מעל מפזרים פרוסות לימון (פרוסה על כל פילה)

5. בצדדים מפזרים את עגבניות השרי (אפשר להשאיר אותן שלמות או לחצות לשתיים, לפי החשק) ואת השעועית הירוקה

6. אני מרססת את הירקות עם תרסיס שמן זית, מפזרת מעט מלח גס ושום - ויאללה לתנור

7. אופים בתנור שחומם מראש ל־180 מעלות במשך 20 דקות. חשוב מדי פעם שהדג לא מתייבש, ובחלק מהתנורים יכול להיות שתזדקקו לפחות זמן.

מה יש בארוחה?

נתח סלמון של כ־200 גרם עם שעועית ועגבניות יספקו לנו כ־400 קלוריות, כ־40 גרם חלבון כ־13 גרם פחמימות וכ־21 גרם שומן.

ורוב הסיכויים שלא תרגישו דחף עז להירדם מייד אחרי הארוחה. 

בתאבון!

יעל משיח-ארזי היא דיאטנית קלינית בכללית. היא מנחת קבוצות לשינוי הרגלי אכילה וירידה במשקל

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

חשוב לדעת

מתחילים לחיות נכון

​סדנאות אורח חיים בריא בכללית מושלם

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל