פורסם בראשונה: 04.11.2009
עדכון אחרון: 08.10.2014
  • יעל דרור יעל דרור

אוכל בריא ואוכל לא בריא: תפריט משולב - אל תהיו פנאטים

לקריאה נוחה
מי קבע מהו מזון בריא ומהו מזון לא בריא? הרי לכל מאכל יש גם יתרונות וגם חסרונות. אז אילו מזונות נחשבים הכי בריאים, איך נדע מה הכי מתאים לנו לאכול, למה לפעמים זה דווקא בסדר לאכול אורז לבן ולא אורז מלא והאם יש אמת בזה שבכלל לא נורא להתפנק לפעמים עם מתוקים?
אוכל בריא - שירותי בריאות כללית

בקיצור

1.

המזונות שנחשבים לבריאים ביותר הם אלה שבמחקרים נמצא קשר ישיר בינם לבין מניעת סרטן, הגנה על רקמות הגוף והספקה של ויטמינים ושל מינרלים חיוניים.

2.

בראש רשימת המזונות הבריאים ביותר נמצאים דג סלמון, אוכמניות, יין אדום, אגוזי מלך, ירקות ירוקי עלים, דגנים מלאים ויוגורט.

3.

החוכמה היא לבחור נכון איפה להשקיע את הקלוריות הפחות בריאות. למשל, אם במסיבה יש גם חטיפים מטוגנים, גם עוגה וגם בורקסים - בחרו רק דבר אחד מהרשימה הזאת.

​שאלה שחוזרת על עצמה מדי פעם בפורום "כושר ותזונת כושר" היא "האם אני חייבת לאכול דברים 'בריאים' בלבד?" תראו דוגמה:
"ליעל שלום, את באמת מעדיפה אורז מלא על פני אורז לבן? או שוקולד חרובים על פני שוקולד רגיל? וסלט פירות ליום הולדת במקום עוגה? או חזה עוף בתנור נטול שמן במקום שניצל?"
האמת, שאלה טובה מאוד. הרבה אנשים מתלבטים אם כדי לשמור על הבריאות חייבים לאכול כל הזמן מזון בריא. האם אפשר מדי פעם "לחטוא" עם משהו קצת פחות בריא? והאם אפשר לפעמים לשלב עוגה או משהו בסגנון בתפריט?

כדי לענות על השאלה צריך קודם כול להבין מה זה בכלל אוכל בריא.

איך קובעים מהו מזון בריא?

בוחנים את כל המרכיבים של המזון ואת השפעתם על הגוף. למשל, ירקות ופירות נחשבים בריאים מכיוון שהם מספקים לגוף הרבה ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. הם גם מכילים נוגדי־חמצון (אנטי־אוקסידנטים) המפחיתים את הנזק שנגרם לנו מהרדיקלים החופשיים.

וחוץ מפירות ומירקות?

גם בשר עוף, בשר בקר ובשר הודו נחשבים למזונות בריאים המספקים חלבונים איכותיים ושילוב מיוחד של ויטמינים ושל מינרלים שלא תמיד נמצאים בירקות.

מה עוד?

מוצרי חלב מספקים לגוף כמות גבוהה מאוד של סידן, חלבון איכותי משני סוגים (קזאין ו־WHEY) ואף מינרלים חיוניים כמו אשלגן, מגנזיום ונתרן.

מה בנוגע למתוקים?

גם מאכלים מתוקים כמו דבש ושוקולד יכולים להיחשב מאכלים בריאים בשל תכולה גבוהה של חומרים נוגדי חמצון, ויטמינים חיוניים (למשל, בדבש ישנם ויטמינים מקבוצה B) ואף חומרים שמעודדים תחושה טובה בגוף לאחר האכילה (גם זה חשוב לבריאות).

אילו מאכלים נחשבים להכי בריאים?

אלה שבמחקרים נמצא קשר ישיר ביניהם לבין מניעת סרטן, הגנה על רקמות הגוף, הספקה של ויטמינים ושל מינרלים חיוניים ובכלל שילוב מנצח של כמה שיותר מדדים תזונתיים התורמים לבריאות הגוף.
והם?

בראש הרשימה: דג סלמון, אוכמניות, יין אדום, אגוזי מלך, ירקות ירוקי עלים, דגנים מלאים ויוגורט.

מהו מזון לא בריא?

למרות היתרונות הבריאותיים המרשימים של המזונות הבריאים שתיארתי, לכל אחד מהם יש תכונות נוספות שעלולות בעת צריכה לא נכונה לפגוע בבריאות. הפירות, עם כל היתרונות שלהם, מכילים גם סוכרים פשוטים, ולכן בעת צריכה מוגזמת הם עלולים לעודד השמנה, עלייה של ערכי הסוכר בדם ואף הצטברות של שומנים עודפים בדם

בשר הבקר, למשל, שמספק לנו כל כך הרבה חלבון איכותי, ברזל חשוב וּויטמין B12, מכיל גם כמות יחסית גבוהה של שומן רווי ושל כולסטרול.

מוצרי החלב העשירים בחלבון ובסידן עלולים גם הם להכיל בחלק מהמקרים שיעורי שומן מאוד גבוהים, כולסטרול ושומן רווי. מכאן שגם מזון שבעבור אדם אחד ייחשב טוב וחשוב לבריאות, עלול להיות ממש לא מתאים לאחר הסובל מהשמנה, מערכי כולסטרול גבוהים או ממחלת הסוכרת.

במקרים האלה ההגבלות על מגוון המזונות המותרים הרבה יותר חמורות. לפעמים שומעים גם המלצות לא לאכול דגנים לבנים אלא להעדיף רק דגנים מלאים. עם זאת יש לזכור כי גם לדגנים המלאים העשירים בסיבים תזונתיים, בוויטמינים ובמינרלים חיוניים יש כמה חסרונות תזונתיים. חלק מהסיבים התזונתיים (במיוחד החיטה המלאה) מפריעים לספיגת סידן וברזל בגוף. לכן גם במקרה הזה לא צריך להיות קיצוניים ולאכול רק דגנים מלאים כל היום.

מה בנוגע למזון בריא שבתהליך ההכנה שלו הפסיד את היתרונות שלו?

יש גם כזה. לפעמים מזון בריאות עלול להגיע לצלחת שלנו לאחר שעבר תהליכים שפגעו בערכו התזונתי ואף הוסיפו חסרונות בולטים. למשל תהליכים של טיגון ארוך, הוספת חמאה, שמנת ומרגרינה יספקו כמויות גבוהות של שומן לא בריא (שומן רווי ושומן טרנס) למזון, ואז ערכו הבריאותי עלול להיפגע בצורה ניכרת אף שבמקור המזון יכול היה להיות ברשימת המזונות הבריאים ביותר.

לפעמים גם התבלינים פוגעים באיכות המזון. תוספת רבה של מלח עלולה להזיק לבריאות, ולכן ערכים גבוהים של מלח, גם באוכל בריא לכאורה, יפגעו בערכו התזונתי הבריאותי. למשל, חטיפים מלוחים, גבינות מלוחות ותחליפי בשר על בסיס סויה מכילים כמות גבוהה של נתרן. גם אם הטעם של המזון שאתם אוכלים אינו בהכרח מלוח, יכול להיות שתכולת המלח בו תהיה רבה, כיוון שלמלח יש עוד תפקידים בתעשיית המזון חוץ מתוספת הטעם.

אז איך יודעים מה לאכול?

החוכמה היא לדעת לשלב הכול במידה במסגרת התפריט היומי או התפריט השבועי בלי לוותר על המאכלים שאוהבים ולא להרגיש שסובלים כאשר אוכלים רק מאכלים "בריאים". איך עושים את זה? מחפשים, למשל, אותה גרסה של מזון בריא עם פחות מלח, לא מטוגן או ללא תוספת מרגרינה או חמאה או שמנת. ואם לא רוצים לוותר על טעם? מנסים להגביל את תדירות האכילה של המזון "הפחות בריא" לפעם בשבוע, פעם בחודש או אף בתדירות נמוכה עוד יותר.

איך עוד אפשר לגוון?

אם לא טעים לכם לאכול כל הזמן אורז מלא, פסטה מלאה ולחם מלא, אפשר לגוון ולצרוך מדי פעם מזון לא מלא - ועדיין לתרום הרבה מאוד לבריאות. למשל, אפשר להחליט שמקפידים על לחם מלא, אך לא מתעקשים תמיד על אורז מלא. אל תשכחו שגם לאורז הלבן יש מעט יתרונות תזונתיים. ולכן, אם לטעם שלו יש יתרון ברור עבורכם, אין בעיה לשלבו בתפריט היומי. במידה, כמובן.

ואם, למשל, אני לא יכול בלי בשר בקר?

אז יש להעדיף חלקים רזים הדלים בשומן רווי ובכולסטרול, כמו פילה, שייטל וסינטה. אם יש בעיה של כולסטרול בדם, כדאי להקפיד לא לצרוך את המנה יותר מפעם בשבוע, ועדיף לאכול נתח בשר אמיתי ולא אותו סוג בשר בגרסתו הטחונה, הכוללת גם תוספת שומן גדולה (בדרך כלל מוסיפים להמבורגר או לקבב 30% שומן כבש או מזונות שומניים אחרים).

מה בנוגע למוצרי חלב?

רצוי לסנן ולהעדיף מוצרי החלב העשירים בסידן והמכילים שיעורי שומן מופחתים.

ומה בנוגע לפירות?

אם יש בעיה של סוכר ו/או של השמנה, מומלץ להגביל את צריכת הכמות היומית לשתיים־שלוש מנות פרי ביום.

אם אני חייב משהו מתוק?

אז להעדיף שוקולד מריר העשיר יותר בנוגדי חמצון, אך גם במקרה הזה לא להגזים בכמויות בשל שיעורי השומן הגבוהים במוצר. דרך אגב, ההמלצה הזאת נכונה גם בנוגע לדבש. ואם כבר רוצים "להתפרע" עם חתיכת עוגה או עם ממתק אחר שלא בהכרח נכנס לרשימת המאכלים הבריאים, אין בעיה לעשות זאת במידה - פעם בשבוע, למשל. ובאותו היום רצוי לא להגזים בכמויות של שאר המאכלים.

אז איך יודעים מתי זה בסדר לאכול אוכל "לא בריא"?

החוכמה היא לבחור נכון איפה להשקיע את הקלוריות הפחות בריאות. כלומר, אם הגעתם למסיבה, ואת פניכם קידמו גם חטיפים מטוגנים, גם עוגה וגם בורקסים, ואתם לא יודעים מה לעשות עם עצמכם - בחרו רק דבר אחד מרשימת המזונות הפחות בריאים.

בשורה התחתונה: אל תהיו פנאטים! אל תאכלו עם רגשות אשם, אך השתדלו מאוד שהתפריט היומי שלכם יהיה מבוסס ברובו על המאכלים הבריאים, ומדי פעם שלבו בו באופן מבוקר טעמים ומרקמים מענגים של המזונות "הפחות בריאים".

יעל דרור היא דיאטנית קלינית וספורט בקבוצת כללית. היא האשה שמאחורי ערוץ תזונת כושר והיא גם מנהלת הפורום עושים שריר ב"20 פלוס"

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

חשוב לדעת

מתחילים לחיות נכון

​סדנאות אורח חיים בריא בכללית מושלם

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל