פורסם בראשונה: 16.05.2019
עדכון אחרון: 16.05.2019
  • לירון אופק דוד
  • דנה רזניק

השמנה: הנחיות תזונה

לקריאה נוחה
האסטרטגיות לירידה במשקל מבוססות כיום בעיקר על טיפול התנהגותי אינטנסיבי ורב־מקצועי שכולל הצבת יעדים בתחום המשקל, איכות התזונה, הרגלי האכילה והפעילות הגופנית

רקע

הגדרת המושג "השמנה" לצרכים קליניים ומחקריים מתבססת כיום על מדד מסת הגוף (Body Mass Index ובקיצור: BMI) שמחושב לפי הנוסחה הבאה: משקל הגוף חלקי הגובה (במטרים) בריבוע. מדד ה־BMI מחולק לשש קטגוריות המשמשות לצורכי אבחון:

1. תת־משקל: BMI קטן מ־18.5.

2. משקל תקין: BMI בין 18.6 ל־24.9 .

3. עודף משקל: BMI בין 25 ל־29.9

4. השמנה: BMI בין 30 ל־34.9

5. השמנה חריפה: BMI בין 35 ל־39.9

6. השמנה חולנית: 40 ויותר.

לאור העלייה הניכרת בשיעורי ההשמנה בשלושת העשורים האחרונים היא מוגדרת כיום "מגיפה". ראשיתה, ככל הנראה, בשנות ה־70 וה־80 של המאה הקודמת במדינות מפותחות.

השמנה נגרמת כתוצאה מחוסר איזון כרוני בצריכה האנרגטית הכללית אשר מורכבת מדפוסים של צריכת מזון ושל הוצאה אנרגטית, אך עם זאת ברור כיום לכול שהדפוסים האלה, שהם כביכול התנהגותיים־אישיים, נובעים גם מסדרה של שינויים גלובליים, היסטוריים ומולטי־פקטוריאליים שהופכים את האטיולוגיה (חקר הסיבות) של ההשמנה לסבוכה הרבה יותר.

מהמחקרים עולה שיש קשר ישיר בין השמנה לבין סיכון מוגבר לתמותה בגלל תחלואה של הלב ושל כלי הדם (תחלואה קרדיווסקולרית) שכן היא משפיעה לשלילה על פרופיל השומנים בדם, על לחץ הדם, על הרגישות לאינסולין (ולכן גם על סוכרת) ועל היפרטרופיה (גידול־יתר) של חדר הלב השמאלי. כמו כן נמצא קשר בין השמנה לבין עלייה בסיכון לסוגי סרטן מסוימים כמו סרטן השד, סרטן המעי הגס (במיוחד בהקשר של השמנה בטנית) וסרטן הלבלב. ישנו גם קשר בין השמנה לבין ירידה בפוריות.

חוקרים רבים בתחום ההשמנה מצביעים כיום על הצורך לטפל במגיפת ההשמנה באמצעות מדיניות ציבורית מתאימה ולא רק באמצעות טיפול אינדיווידואלי. כוונתם היא שיש להנהיג שינויים בסביבה שכיום מעודדת צריכה מוגברת של מזון והימנעות מתנועה. דוגמה לכך היא הוצאת מכונות לממכר משקאות מתוקים מבתי ספר והנהגת שיעורים על תזונה נכונה כבר בגיל צעיר מאוד. אשר לטיפול במסגרת הפרט, האסטרטגיות לירידה במשקל מבוססות כיום בעיקר על טיפול התנהגותי אינטנסיבי ורב־מקצועי שכולל קביעה של מטרות הטיפול ובהן משקל, שיפור התזונה והרגלי האכילה, הגברת הפעילות הגופנית, הסרת מכשולים הניצבים בפני יישומה של תוכנית ההרזיה, ניטור עצמי וקביעת אסטרטגיות לשמירה על השינוי שהושג.

אפיון של סטטוס ההשמנה

ללא סיכון או סיכון קטן
מי שה־BMI שלהם הוא בין 20 ל־25 אינם מצויים בסיכון למחלות הקשורות להשמנה אלא אם היקף המותניים שלהם גבוה או אם הם עלו במשקל 10 קילוגרם ויותר מאז גיל 18. היקף מותניים של יותר מ־88 סנטימטרים בנשים ויותר מ־102 סנטימטרים בגברים מוגדר "השמנה בטנית". זו מגבירה את הסיכון להתפתחות של מחלות כרוניות.

סיכון קטן
מי שה־BMI שלהם הוא בין 25 ל־29 מצויים בסיכון נמוך למחלות הקשורות להשמנה בתנאי שאין להם גורמי סיכון נוספים למחלות של הלב ושל כלי הדם. מי שמצויים בדרגת הסיכון הזאת יקבלו לרוב המלצות למניעת עלייה במשקל - המלצות הכוללות הרגלי תזונה נכונים ופעילות גופנית.

סיכון בינוני
מי שה־BMI שלהם הוא בין 25 ל־29 ונוסף על כך יש להם גורם סיכון אחד או יותר לפתח מחלת לב (כמו עישון, סוכרת, לחץ דם גבוה, היפרליפידמיה) וכן מי שה־BMI שלהם הוא בין 30 ל־35 ללא גורמי סיכון נוספים מצויים בסיכון בינוני למחלות הקשורות להשמנה. למטופלים כאלה יש להציע התערבות אינטנסיבית הכוללת שינוי בהרגלי התזונה, הגברת הפעילות הגופנית, תמיכה ושמירה על הירידה במשקל. במטופלים מסוימים מומלץ לשקול את האפשרות להוסיף גם טיפול תרופתי. 

סיכון גבוה וגבוה מאוד
מי שה־BMI שלהם הוא בין 35 ל־40 מצויים בסיכון גבוה, ואם ה־BMI שלהם הוא 40 ויותר הם מצויים בסיכון גבוה מאוד למחלות הקשורות להשמנה. למטופלים כאלה מומלצת התערבות אינטנסיבית הכוללת טיפול אינטנסיבי, טיפול התנהגותי, טיפול תרופתי, ניתוח בריאטרי.

הטיפול התזונתי

במהלך העשורים האחרונים התפתחו אסטרטגיות רבות לירידה במשקל. רבות מהן - כך מתברר - לא היו יעילות במיוחד בשמירה על הירידה ההתחלתית שהן השיגו. דיאטות מרכזיות שנחקרו ושהוכחה יעילותן לאורך זמן הן דיאטות המבוססות על מאזן קלורי שלילי, דיאטות דלות שומן, דיאטות דלות פחמימות, דיאטה ים תיכונית. עם זאת, מהמחקרים עולה שדבקוּת בשינוי התזונתי חשובה יותר מסוג הדיאטה שנבחר.

בטיפול בהשמנה חשוב להתחקות אחר הגורם המרכזי שהביא לתחילתה ולשימורה, וכן יש לברר אם היא גורמת לתחלואה מטבולית ו/או לתחלואת כובד. בהתחשב בגורמים האלה מומלץ לשקול התערבות רב־מערכתית בהתאם לצורך - התערבות שכוללת, בין היתר, טיפול תרופתי, רגשי, ופיזיותרפיסטי.

ישנם כמה עקרונות בסיסיים שנמצאים במרכז הקונסנזוס בנוגע למצבי השמנה:

מזונות שכדאי להימנע מהם או לפחות להפחית מאוד את צריכתם
1. מזונות עתירי סוכר, ובכללם משקאות ממותקים.

2. מזונות בעלי צפיפות אנרגטית גבוהה וערך תזונתי ירוד.

3. מזונות בעלי שיעור גבוה של שומן רווי כמו מוצרי חלב ובשר שמנים, מזון מטוגן, עוגיות, מאפים.

4. מזון מתועש ומעובד ובכלל זה מזון מהיר שנאכל מחוץ לבית.

מזונות שכדאי להעדיף
1. ירקות ופירות על קליפתם ובצורתם הגולמית - לפי הקצובה היומית המומלצת.

2. דגנים מלאים שעשירים בסיבים תזונתיים.

3. מוצרי חלב דלי שומן.

4. בשר בקר רזה, עוף ללא עור, דגים, קטניות, ביצים ואגוזים.

5. יש להעדיף צורות בישול בסביבה נוזלית ולהימנע מטיגון.

6. יש להקפיד שהמזון שנצרך יהיה במסגרת הצריכה האנרגטית היומית.

המלצות כלליות
1. יש להגביר את המודעות ואת ההיענות לתחושות של רעב ושל שובע. יש לאכול באופן קשוב ולהפסיק לאכול ברגע שחשים שובע.

2. יש לשים לב לגודל המנה. רצוי להשתמש בצלחות קטנות ואף למדוד את כמות האוכל המוגשת.

3. יש לאכול בשעות קבועות, לרבות ארוחות ביניים. בין הארוחות אסור לנשנש.

4. יש ליצור נגישות למזון מזין (למשל, ירקות חתוכים שנמצאים בהישג יד) ולמנוע גישה למזונות עתירי קלוריות וחסרי ערך תזונתי.

5. יש להפחית את שעות הישיבה (ובכלל זה שעות ישיבה מול מסכים) ולנוע הרבה יותר. מומלץ לעשות פעילות גופנית בכל יום מימות השבוע ולכלול בה פעילות אירובית (תנועה) ואנאירובית (כוח). המינימום הנדרש הוא 150 דקות בשבוע, אך רצוי להשקיע יותר מכך.

6. יש לעשות את הקניות של מצרכי המזון בתשומת לב רבה. למשל, אם לא קונים מזון עתיר קלוריות שאינו מזין (כמו חטיפים) מקטינים את הסיכון לצרוך אותו.

7. יש לקרוא תוויות מזון ולבחור מזון ששיעורי השומן בו נמוכים (עד 5%), כמות הסיבים גבוהה (5 גרם ויותר במנה) וכמות הנתרן נמוכה (עד 300 מיליגרם ל־100 גרם מוצר).

קצב הירידה במשקל
לקצב הירידה במשקל יש משמעות מטבולית, ולכן לא רצוי שתהיה מהירה מדי שכן היא מעלה את הסיכון לפירוק מוגבר של השרירים. ההמלצה היא להפחית 10% מהמשקל בתוך חצי שנה בקצב של 0.5 עד 1 קילוגרם בשבוע. ניתן להשיג זאת באמצעות יצירת מאזן שלילי של 500 עד 1,000 קלוריות ביום.

לירון אופק דוד היא מנהלת היחידה לתזונה במחוז הדרום ומנהלת השירות המקצועי לתזונה און־ליין ול־DayTwo

דנה רזניק היא דיאטנית קלינית במרכז הרפואי שניידר לרפואת ילדים

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

חשוב לדעת

מתחילים לחיות נכון

​סדנאות אורח חיים בריא בכללית מושלם

ניוזלטר כללית

אני מסכימ/ה לקבל הודעות במייל