פורסם בראשונה: 05.09.2010
עדכון אחרון: 17.09.2017
  • הדס בסקינד חלימי הדס בסקינד חלימי
  • אירה שולמן אירה שולמן

מי מפחד מארוחת ראש השנה?

לקריאה נוחה
שוב מפחידים אתכם מארוחת חג עתירה בקלוריות? לא אצלנו! התזונאיות שלנו מביאות לכם פרטים מפתיעים על כוכבי ארוחת ראש השנה (תפוח, דבש, רימון ודג) ועל היתרונות הבריאותיים שלהם. ויש גם בונוס: 10 טיפים לחג בריא, כולל אחד שהמארחים שלכם לא ממש יאהבו
מאכלים לראש השנה

בקיצור

1.

איך אתם אוכלים את התפוח שלכם? מומלץ לאכול עם הקליפה כדי לקבל את כל המרכיבים התזונתיים שלו, כולל סיבים.

2.

הדבש עשיר בנוגדי חמצון וככזה מסייע בהגנה על הגוף מפני מחלות לב וכלי דם, סוכרת, סרטן ומאט תהליכי הזדקנות.

3.

רימון מוסיף המון! גם הוא מעולה לשמירה על בריאות הלב וכלי הדם, מוריד את הכולסטרול ועוזר למנוע סוגי סרטן שונים.

את מי לא מטריד המשקל בחג? בזמן שעל השולחן מונחים מגוון מאכלים שאת חלקם מצווה לאכול ורובם ככולם מפתים, קשה לשמור על אכילה בריאה ומאוזנת. עם זאת, חלק ממזונות החג הם  בעלי ערך תזונתי לא מבוטל, בתנאי שאוכלים אותם בכמות המומלצת.

תפוחים

התפוח הוא הפרי הנפוץ ביותר בעולם ויש יותר מ־7,000 מינים שלו. תפוחים מכילים כמות גבוהה של פיטוכימיקלים, שהם חומרים כימיים טבעיים המצויים במזונות מן הצומח: פירות, ירקות, זרעים וקטניות.

לפיטוכימיקלים יש תפקיד חשוב בהגנה על הצמח מפני השפעות מזיקות של הסביבה, וכאשר אנו אוכלים את הצמחים, אנחנו נהנים מההשפעות המיטיבות של החומרים המגנים הללו. פיטוכימיקלים אמנם לא חיוניים לגוף, אך עוזרים למנוע התפתחות של מחלות כרוניות כמו מחלות לב וכלי דם, סוכרת וסרטן. הפיטוכימיקלים העיקריים בתפוח נקראים פוליפנולים והם תורמים למיתון של רמות הסוכר בגוף ומעכבים התפתחות של תהליכים סרטניים. 

התפוח מהווה מקור טוב לסיבים תזונתיים, בעיקר לסיבים מסיסים במים כמו הפקטין. לסיבים מסיסים תפקידים חיוניים רבים ובין היתר הם תורמים להורדת רמות הכולסטרול בדם, לאיזון רמת הסוכר בדם, להסדרת היציאות, לסילוק חומרים מסרטנים מהמעי ולהגברת תחושת השובע.

שלא נטעה - תפוחים, בהיותם פירות, עשירים בפחמימות ולכן מעלים את רמת הסוכר (כמות פחמימות בתפוח קטן שווה לכמות פחמימות בפרוסת לחם רגיל). מצד שני, הם עושים זאת בצורה מתונה ובריאה יותר מאשר מזונות עם סוכר מוסף, כמו סוכריות או חטיף שוקולד.

מה עדיף: תפוח אדום או תפוח ירוק?
תפוח חמוץ (ירוק) לא מכיל פחות סוכר מתפוח מתוק (זהו רק מיתוס נפוץ). בתפוח חמוץ יש חומצות אורגניות המכסות על הטעם המתוק.

עם או בלי קליפה?
כדאי לאכול את התפוח עם הקליפה, כדי לקבל את כל המרכיבים התזונתיים שלו, כולל סיבים תזונתיים. ישנן עבודות שמעידות על הגברת תחושת שובע אחרי ארוחות שכללו תפוחים עם קליפה. רצוי לאכול אותם טריים ולא כרסק או כמיץ, מכיוון שהערך התזונתי שלהם יורד. אם הקליפה קשה מדי, אפשר לאפות את התפוח או לבשל אותו במעט מים.

דבש

אחד מסמלי החג הבולטים הוא הדבש. הדבש יכול להעלות את רמת נוגדי החמצון בדם, וככל שהדבש כהה יותר, כך תכולת נוגדי החמצון שלו גבוהה יותר. נוגדי החמצון מגנים על הגוף שלנו ונלחמים בחומרים המזיקים לגוף, המכונים רדיקלים חופשיים. הרדיקלים החופשיים נוצרים בגוף באופן טבעי כתוצר לוואי של תהליכי החיים בהם מעורב חמצן, וגם כתוצאה מחשיפה לזיהום סביבתי, עישון, קרינה, אכילת מזונות מעובדים ועוד.

מזונות עשירים בנוגדי חמצון תורמים להגנה על הגוף מפני מחלות לב וכלי דם, סוכרת, סרטן ואף מעכבים תהליכי הזדקנות. דבש ידוע בסגולות הריפוי שלו ונמצא בשימוש רחב ברפואה האלטרנטיבית גם בטיפול בזיהומים ובדלקות. הדבש עשיר מאוד במינרלים, ויחד עם זאת מכיל לא מעט קלוריות:

כפית דבש דומה מבחינת תכולת הסוכרים והקלוריות לכפית סוכר (כ־20 קלוריות), ולכן יש לצרוך ממנו במתינות ולהשאירו בקטגוריית המתוקים. הכמות המומלצת לאוהבי הדבש: כפית עד שתיים ליום.

על־פי הנחיות משרד הבריאות, אסור לתת דבש לתינוקות מתחת לגיל שנה, משום שעלולים להסתתר בתוכו נבגי חיידק הבוטיליניום הקטלני. אצל מבוגרים החיידק לא שורד בקיבה, בעוד שאצל תינוקות הוא דווקא עלול לשגשג לפגוע באופן קשה במערכת העצבים.

​3 מתכונים מה זה טעימים לראש השנה

מנה לאוהבי בשר, מנה לצמחוניים וגם קינוח משובח
מתכונים טעימים לראש השנה

תמר

התמר שייך לקבוצת הפירות בשל תכולת הפחמימות הגבוהה שבו. שני תמרים מהווים מנת פרי המכילה כ־60 קלוריות. כמו כל הפירות, התמרים עשירים בפחמימות, אך מכילים כמות נאה של סיבים תזונתיים (כגרם וחצי לתמר גדול). התמר עשיר באשלגן ומכיל גם מעט סידן וברזל. 

התמרים ידועים בכך שלמרות המתיקות שלהם הם לא מעלים את רמות הסוכר בדם בצורה חדה מאוד, ולכן מהווים תחליף טוב למנת פרי בשביל מי שסובלים מסוכרת. ומה יכול להיות יותר טעים מתמר עם אגוז מלך בפנים?!

ואם זה לא מספיק, בשל תכולת הסיבים שלו, פרי התמר יעיל למניעת עצירות. מומלץ לשלב את התמר בתפריט היומי כממתק טבעי במקום ממתקים תעשייתיים מלאכותיים אחרים.

רימון

הרימון שימש כבר בתקופת התנ"ך להכנת יין, לרקיחת תרופות, ולתיבול מזונות. ברפואה העממית משמשים הרימונים לטיפול בכיבים ובפצעים בפה, והוא מומלץ ללוקים באנמיה. הוא אומנם לא מכיל ברזל אך יש בו חומרים שתורמים לעלייה ברמות ההמוגלובין.

סובלים משלשולים? חליטה של קליפת רימון היא אחד התכשירים היעילים ביותר לעצירת שלשולים. בנוסף על כך, הוא עשיר בנוגדי חימצון אנתוציאנינים - אותם פיגמנטים אדומים המקנים לו את צבעו העז - ולהם סגולות בריאותיות מרשימות.

הרימון תורם לשמירה על בריאות הלב וכלי הדם. צריכת הגרגרים או המיץ תורמת להפחתת רמות הכולסטרול הרע בדם, לשיפור זרימת הדם ללב וכן לירידה בלחץ הדם הסיסטולי אצל אנשים שסובלים מלחץ דם גבוה. נוסף על כך, הפיגמנטים האדומים שברימון תורמים להאטת תהליכי ההזדקנות ולעיכוב סרטן בכלל וסרטן השד בפרט.

הרימון, כמו התמר, מתאים לחולי סוכרת, אך חשוב לזכור שככל שאר הפירות הוא עדיין מכיל סוכר, וברימון ממוצע יש כ־150 קלוריות - כמו שלוש מנות פרי. לאנשים ששומרים על המשקל או לאנשים שסובלים מרמות גבוהות של סוכר בדם מומלץ להגביל את כמות הרימונים שהם צורכים ולהסתפק בלא יותר מחצי רימון או בחצי כוס מיץ רימון בפעם אחת. יש הממליצים לשתות מיץ רימונים למניעת שלשול, ולכן מומלץ לא להגזים בכמויות למי שנוטה לעצירות.

דגים

לדגים יתרונות תזונתיים רבים: הם מכילים חלבון איכותי, דלים בשומן רווי ועשירים בחומצות שומן בלתי רוויות מסוג אומגה 3. חומצות אלה חשובות מאוד, בין היתר לאיזון רמת השומנים בדם. הדגים הם מקור עיקרי וראשי לחלבונים בתרבויות רבות, וידוע היום כי באוכלוסיות הניזונות מתפריט עשיר בדגים שיעור מחלות הלב נמוך במיוחד.

בארגון הלב האמריקאי ממליצים על אכילת דגים (בעיקר דגים שמנים) לפחות פעמיים בשבוע. הדגים המומלצים הם בעיקר דגי ים כמו סלמון, הליבוט, מקרל, פורל, טונה וסרדינים. בארץ קיימים גם דגי בריכה עשירים באומגה 3.

כדי לשמור על היתרונות הרבים של הדגים מומלץ לאפות או לבשל אותם ולהימנע מטיגון.

ומה עם קצת ספורט?

קחו את המשפחה - ותתחילו לזוז!
פעילות גופנית עם המשפחה

10 טיפים לחג בריא

1. רצוי לא להגיע רעבים מדי לארוחת החג. הרעב עלול להחליש את כושר ההתנגדות לפיתויים. לכן מומלץ לאכול במשך היום ארוחות קטנות: ארוחת צהריים קלה ללא דג ובשר, שדומה יותר לארוחת ערב רגילה, וכמה ארוחות ביניים של יוגורט או פרי עם כמה אגוזים או פרוסת לחם עם ממרח דל שומן יאפשרו להנות מארוחת חג ללא תחושת מלאות מיותרת ובלי ייסורי מצפון. 

2. בחג יש תמיד מבחר גדול של מזונות על השולחן. לכן, לפני שאתם מעמיסים על הצלחת בידקו מה מוגש ובחרו מראש מה תאכלו. בכל מקרה, כדאי לשים על הצלחת מנות קטנות מהרגיל - בגלל שפע המנות.

3. עדיף לאכול את המזונות שהערך התזונתי שלהם גבוה והקלורי נמוך: מאכלים על בסיס ירקות (סלטים ותבשילים), דגנים מלאים, בשר או דגים דלי שומן ללא טיגון.

4. אכלו לאט, בנחת ותיהנו מכל ביס (המזון לא בורח לשום מקום). כדאי לעשות הפסקות קצרות בזמן האוכל, שיעניקו לגוף מספיק זמן לתהליך העיכול וישדרו הרגשת שובע.

5. הרבו לשתות מים, סודה או שתייה דיאטטית במהלך הארוחה. הימנעו משתייה מתוקה. משקאות אלכוהוליים מכילים הרבה קלוריות, כך שלא רצוי לצרוך כמות גדולה בזמן הארוחה שעשירה בקלוריות במילא. 

6. מותר להגיד למארחים "לא תודה", זו לא בושה. אל תרגישו צורך לאכול כדי לרצות אחרים.

7. אם אתם מארחים, חלקו את השאריות שנותרו בין האורחים כך שלא יישארו פיתויים בבית.

8. העדיפו לקינוח סלט פירות, כדור גלידה או תפוח עץ אפוי על פני עוגות וקינוחים עתירי קלוריות.

9. נצלו את חופשת החג לפעילות גופנית ופעילויות ספורט שונות. צרפו גם את המשפחה (טיולים רגליים, רכיבה על אופניים, שחייה).

10. אם הפרזתם בארוחת החג, חזרו לתפריט שלכם מיד למחרת. אל תאשימו את עצמכם ואל תתייסרו, פשוט תחזרו לשגרה.

הדס בסקינד־חלימי היא דיאטנית קלינית בקבוצת כללית

אירה שולמן היא דיאטנית קלינית בכללית, מומחית בטיפול בסוכרת ובמחלות כליה

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

חשוב לדעת

מתחילים לחיות נכון

​סדנאות אורח חיים בריא בכללית מושלם

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל