פורסם בראשונה: 12.07.2010
עדכון אחרון: 12.07.2010
  • ד"ר מיכל גילאון ד"ר מיכל גילאון

המדריך לתזונה בהריון

לקריאה נוחה
כמה ק"ג אני צריכה להוסיף למשקל בזמן ההריון ומהי כמות הקלוריות היומית המומלצת? איזה תוספי תזונה מומלצים ומהם המקורות העדיפים לצריכת סידן? כל התשובות לכל השאלות על תזונה בהריון
אישה בהריון אוכלת מלפפון חמוץ

​הריון הוא התחלה חדשה במעגל החיים, גם לאישה וגם לעובר, ולמענם חשוב להקפיד על מספר דברים בהלך ההריון: תזונה מלאה ומגוונת;  נטילת תוספי תזונה בהתאם לצורך; עלייה מתאימה במשקל; והימנעות מוחלטת מאלכוהול ועישון סיגריות וחומרים מסוכנים אחרים.

למה כל כך חשוב להקפיד על תזונה בהריון?

בדרך כלל אנחנו חושבים על הרחם כעל מקלט שמגן על העובר ומזין אותו, אך זוהי גם הסביבה הראשונה אליה נחשף העובר, ממנה הוא לומד על ההישרדות בעולם.

אנחנו לא זוכרים כלום מהזמנים שבילינו ברחם, אבל הגוף שלנו זוכר היטב: ככל הנראה הסביבה ברחם משפיעה מאוד על המצב הבריאותי שלנו בעתיד. ההבנה הגדלה והולכת על הקשר הזה הולידה תחום חדש במחקר שמנסה להבין את המקור העוברי למחלות בבגרות.

פרופ' דיוויד ברקר, אפידמיולוג מאוניברסיטת סאות'המפטון באנגליה, החוקר את התחום כבר יותר מ־15 שנה, מצא קשר בין מצבים או מחלות בבגרות לבריאות או לתזונה לקויה של האם במהלך ההריון. מסקנותיו קיבלו חיזוקים גם מחוקרים אחרים.

​כל מה שאישה בהריון צריכה באפליקציה אחת!

"40 שבועות - אפליקציית ההריון האישית שלך בכללית" זמינה להורדה מכל מכשיר סלולרי. זהירות, זה ממכר!

להורדת האפליקציה חינם ב-iTunes

להורדת האפליקציה חינם ב-Google Play

אפליקציית ההריון 40 שבועות 

מה הוא בעצם טוען?

על פי התאוריה של פרופ' ברקר, העובר המתפתח אוסף רמזים מהרחם על העולם אליו יוולד. למשל, אם העובר מקבל תזונה מוגבלת (במצבים של רעב או בדיאטה חסרה של האם), התאים שלו ינצלו טוב יותר את הרכיבים התזונתיים שהם מקבלים ותכונה זו תישאר מוטבעת בהם.

כתוצאה מכך, הגוף שיווצר מהתאים הללו ינצל היטב ויאחסן ביעילות את השומן שהוא מקבל מהמזון, התאמה שתעזור לתינוק לשרוד בתנאי הרעב הקשים שבחוץ. בסביבה כמו שלנו, בה יש אוכל עתיר שומן וסוכר בשפע, הנטייה לאגור שומן, שהיתה כל כך חיונית ברחם, מציבה את הילד בסיכון מוגבר להשמנה.

לפי התאוריה הזאת, לנשים שמנות יהיו ילדים בריאים יותר מאמהות הרזות?

לא בהכרח, כיוון שיש גם דוגמאות הפוכות: נשים שמנות נמצאות בסיכון מוגבר לפתח סוכרת הריונית ומעבירות כמויות גבוהות יותר של סוכר לעוברים שלהן. עודף הסוכר גורם לעובר להפריש יותר אינסולין כדי להכניס סוכר לתוך התאים. התוצאה המיידית היא לידת תינוקות במשקל גבוה ועלייה בסיכון למומים. אותם תינוקות, בטווח הרחוק יותר, גדלים להיות מבוגרים שמנים. הנשים שבין אותם מבוגרים נמצאות בסיכון מוגבר לפתח בעצמן סוכרת הריונית.

מה עוד אמרת התאוריה על תזונה בהריון?

מחלות לב וכלי דם​, לחץ דם גבוה​, אוסטאופורוזיס​ וכן רמת האינטליגנציה - כולם קשורים למצב הרחם בזמן גדילתו והתפתחותו של העובר.

 

 

מחשבון הריון – חישוב שבועות הריון | שירותי בריאות כלליתמחשבון הריון – חישוב שבועות הריון | שירותי בריאות כלליתhttps://www.clalit.co.il/he/pregnancy_and_birth/pregnacy/Pages/calc_pregnancy.aspxaspxhttps://www.clalit.co.il/he/pregnancy_and_birth/pregnacy/Pages/calc_pregnancy.aspx
מה אסור לאכול בהריון | שירותי בריאות כלליתמה אסור לאכול בהריון | שירותי בריאות כלליתhttps://www.clalit.co.il/he/pregnancy_and_birth/pregnacy/Pages/pregnant_dangerous_food.aspxaspxhttps://www.clalit.co.il/he/pregnancy_and_birth/pregnacy/Pages/pregnant_dangerous_food.aspx
חודשי הריון | שירותי בריאות כלליתחודשי הריון | שירותי בריאות כלליתhttps://www.clalit.co.il/he/pregnancy_and_birth/pregnacy/Pages/pregnancy_months.aspxaspxhttps://www.clalit.co.il/he/pregnancy_and_birth/pregnacy/Pages/pregnancy_months.aspx

​​כולם מסכימים לתאוריה הזאת?

כמו כל תיאוריה, גם זו מעוררת התנגדות. המתנגדים טוענים כי העובר הוא פרזיט מושלם והוא לוקח את כל מה שהוא צריך מהאם בלי קשר למצבה התזונתי. ברור שאי אפשר להפיל את האשמה על כל התחלואים של העולם המערבי רק על האמהות, אך אין ספק שגם הנשים וגם ילדיהן ייהנו מבריאות אופטימלית אם ישמרו על תזונה בריאה בהמהלך החיים בכלל ובתקופת ההריון בפרט.

צריך לאכול יותר בזמן ההריון?

כל אישה בהריון זקוקה לתוספת קלוריות כדי להשיג עלייה מתאימה במשקל. העלייה במשקל במהלך ההריון נובעת מגדילת העובר, השליה ומי השפיר; מעלייה ברקמות האם כמו הרחם, השדיים, הדם והנוזל הבין תאי וכן מעלייה ברקמת השומן.

כמה ק"ג צריך להוסיף במהלך ההריון?

המודל התיאורטי להערכת הדרישה האנרגטית במהלך ההריון מניח שעלייה ממוצעת במשקל של 12.5 קילוגרם במהלך ההריון נובעת מתוספת של כקילוגרם אחד של חלבון, 3.8 קילוגרם שומן וכ-7.8 קילוגרם מים.

מודל זה מהווה את הבסיס להמלצות הנוכחיות לצריכת הקלוריות בהריון, שנעות בין תוספת של 350 ל-450 קלוריות ביום. אולם ההמלצות עדיין שנויות במחלוקת בגלל נתונים סותרים על עלייה במטבוליזם, אגירת רקמת השומן וירידה בפעילות הגופנית ככל שההריון מתקדם.

לכאורה מדובר בתוספת קטנה של קלוריות, אבל היא מספיקה כדי להבטיח את תוספת האנרגיה הנחוצה לתמיכה בהריון. יש אמהות שמתפתות "לאכול בשביל שניים" או להכפיל את הכמויות שהן אוכלות בדרך כלל. התוצאה ברב המקרים היא עלייה עודפת במשקל שנשארת זמן רב לאחר הלידה.

תזונה בהריון: הטווח הרצוי של עליה במשקל במהלך ההריון בהתאם ל-BMI לפני ההריון

 BMI​

עלייה מומלצת במשקל​

עלייה שבועית מומלצת במשקל אחרי שבוע 12​

נמוך מ- 19.5 (תת משקל)

 12.5 עד 18 ק"ג​

0.5 ק"ג​

19.5-25 (משקל בריא)

11.5 עד 16 ק"ג​

 0.4 ק"ג​

29-26 (עודף משקל)​

 7 עד 11.5 ק"ג​

0.3 ק"ג​

BMI גבוה מ- 30 (השמנה)​

 עד 7 ק"ג ​

הריון תאומים​

16 עד 20 ק"ג​

 0.7 ק"ג​

הריון שלישיה​

23 ק"ג​

הערה: BMI הוא אינדקס מסת הגוף, המתקבל על ידי חילוק המשקל (בקילוגרם) בגובה (במטר בריבוע).

כמה קלוריות ביום צריכה אישה בהריון?

הדרישה האנרגטית במהלך ההריון נעה בין 2,500 ל-2,700 קלוריות ביום לרוב הנשים. אולם יש להתחשב במשקל האם לפני ההריון, בגיל, בקצב העלייה, במשקל ובתאבון כדי לתפור את ההמלצות האישיות לכל אחת.

הדרישה של הגוף לרוב הויטמינים והמינרלים עולה במהלך ההריון, אך התוספת הקלורית הדרושה קטנה יחסית, מה שמחייב לבחור במזונות מזינים כדי להבטיח צריכה מספקת של ויטמינים ומינרלים מבלי לאכול יותר מדי קלוריות.

חומצה פולית

חומצה פולית חשובה לבניית תאי הגוף וחיונית לחילוף החומרים. היא חיונית במיוחד להתפתחות תקינה של המוח ושל שאר מערכות הגוף של העובר, שמתפתחים בעיקר בחודשים הראשונים של ההריון, כשנשים רבות עדיין לא מודעות להריונן.

לכן המלצות משרד הבריאות הן לקחת תוסף של 400 מיקרוגרם חומצה פולית בגיל הפוריות ובעיקר בשלושת החודשים שלפני ההריון ולהמשיך לפחות בשלושת החודשים הראשונים של ההריון.

מקורות תזונתיים לחומצה פולית: קטניות, ירקות ירוקים עליים, כבד, פירות הדר ודגנים מלאים.

ברזל

ההמלצות לצריכת ברזל מוכפלות במהלך ההריון, מ-15 מיליגרם ל-30 מיליגרם ביום. כיוון שנשים רבות נכנסות להריון עם מאגרים מצומצמים של ברזל, הן בסיכון לפתח אנמיה. אנמיה מחוסר ברזל קשורה בלידה מוקדמת ומשקל לידה נמוך. לכן ההמלצה היא לאכול מזונות עשירים בברזל.

מקורות תזונתיים לברזל: בשר בקר, עוף ודגים. ברזל מצוי גם במאכלים שמקורם מהצומח כמו דגנים מלאים, פירות יבשים, קטניות, ודגני בוקר מועשרים, אך ספיגת הברזל ממזונות אלה נמוכה בהשוואה למזונות שמקורם מהחי (כמו בשר).

כדי להגביר את ספיגת הברזל מהצומח כדאי להוסיף ויטמין C לארוחה. ניתן, למשל, לאכול קטניות וסלט עם מיץ לימון או ירקות כמו פלפל ועגבניה. גורמים שמעכבים את ספיגת הברזל - כמו סיבים תזונתיים, קפה ותה - כדאי לאכול או לשתות מהם שעתיים אחרי ו/או שעה לפני המזון שמכיל ברזל. במידת הצורך, מומלץ לקחת תוסף ברזל (30 מיליגרם ליום).

סידן

כתוצאה מהגברת היעילות של ספיגת הסידן, דרישות הצריכה של סידן בתקופת הריון לא משתנות- 1,000 מיליגרם לנשים בגילאי 19 עד 50 שנים.

מקורות תזונתיים לסידן: ההמלצות הן לאכול (לפחות) שלוש מנות של מוצרי חלב ביום. מקורות חלופיים למוצרי חלב אפשר למצוא בחלב סויה או במעדנים על בסיס סויה המועשרים בסידן, בסרדינים, טחינה, שקדים וירקות עליים ירוקים כמו ברוקולי וכרוב. ספיגת הסידן ממקורות צמחיים נמוכה יחסית לספיגה ממוצרי חלב.

מה כדאי לאכול במשך היום?

המינימום הנדרש הוא כדלקמן:
7 עד 11 מנות מקבוצת הלחם והדגנים.
מנה = פרוסת לחם, שתי פריכיות אורז, חצי כוס דגני בוקר, שלוש כפות גרנולה, חצי כוס אורז מבושל,חצי כוס פסטה מבושלת, תפוח אדמה בינוני, קלח תירס קטן.

5 עד 6 ירקות.
מנה = עגבניה, פלפל, קישוא, גזר וכו'.

2 עד 4 פירות.
מנה = אגס בינוני, אפרסק קטן, כוס קוביות אבטיח, שתי קלמנטינות, תפוח עץ, תפוז, שני תמרים,שתי תאנים מיובשות,  שני שזיפים מיובשים.

3 עד 4 מנות של מוצרי חלב.
מנה = כוס חלב (או שוקו), גביע יוגורט או מעדן, גביע גבינה לבנה או קוטג', פרוסת גבינה צהובה, 40 גרם גבינה בולגרית או פטה.

6 עד 8 מנות בשר.
מנה = 40 גרם בשר בקר רזה, 50 גרם חזה עוף או הודו, 80 גרם פסטרמה דלת שומן, 50 גרם דג כמו טונה או בקלה, ביצה, ½ כוס קטניות מבושלות כמו עדשים, אפונה וחומוס.

4 עד 6 מנות שומן.
מנה = כף אבוקדו, שבעה  אגוזי לוז או שקדים,שמונה עד עשרה זיתים, כף טחינה מוכנה, כף רוטב לסלט, כפית שמן מכל סוג.

מה עם ויטמינים ותוספי תזונה?

לנשים שנמנעות ממזונות מסויימים או מקבוצת מזון כדאי להתייעץ עם דיאטנית קלינית, שתעשה להן הערכה תזונתית ותמליץ על תחליפים מתאימים. תוספים של ויטמינים ומינרלים יכולים להועיל לנשים רבות, בעיקר לנשים עם תזונה לא מאוזנת, נשים בתת-משקל או נשים שמנסות לרדת במשקל באופן קבוע (לפני ההריון).

אולם יש לוודא שהתוספים מתאימים לנשים הרות ולא מכילים כמויות גבוהות מדי של ויטמינים או מינרלים מסויימים, במיוחד של ויטמין A. צריכת ויטמן A מעל 10,000 יחידות בינלאומיות (3,000 RAE) ביום במהלך תחילת ההריון עלולה לגרום למומים מולדים.

שימוש באלכוהול, טבק ושאר חומרים מסוכנים במהלך ההריון מסכן את האם ואת התינוק. גם תרופות אלטרנטיביות ותוספי תזונה וצמחים יכולים להיות לא בטוחים עבור הנשים והעוברים שלהן, לכן מומלץ להתייעץ עם הרופא/ה לפני תחילת השימוש.

את בהריון? בואי לגלות למה הכי משתלם לעבור את ההריון בכללית! הקליקי כאן >

ד"ר מיכל גילאון היא דיאטנית קלינית במרכז שניידר לרפואת ילדים מקבוצת כללית

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

חשוב לדעת

בהריון?

כללית פלטינום מעניקה לך סל הריון בשווי של עד 8,000 ש"ח

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל