פורסם בראשונה: 11.03.2008
עדכון אחרון: 08.02.2017
  • טובה קראוזה טובה קראוזה
  • ד"ר מיכל גילאון ד"ר מיכל גילאון

מדריך תזונה בהנקה

לקריאה נוחה
כאם מניקה, את בוודאי מודעת ליתרונות ההנקה, אבל ייתכן שאת תוהה לגבי התזונה שלך והשפעתה על התינוק: כיצד משפיעות הארוחות שלך על כמות החלב ואיכותו, האם מאכלים מסוימים יכולים לגרום לתינוקך גזים, האם מותר לך לשתות קפה או יין ומתי אפשר להתחיל דיאטה?
תזונה בזמן הנקה

בקיצור

1.

מהי חשיבות התזונה שלי כאם מניקה? אם את אוכלת תפריט בריא ומאוזן, את מייצרת את החלב הטוב ביותר עבור התינוק שלך.

2.

רק אם התזונה שלך יורדת מסף של 1,500 קלוריות, ייצור החלב עלול להיפגע. מומלץ לא לצרוך פחות מ־1800 קלוריות בהנקה.

3.

אין מזונות אותם חייבים לאכול בזמן ההנקה או מזונות שמוכרחים להימנע מהם. רוב האימהות יכולות לאכול הכל (במידה כמובן).

​על יתרונות ההנקה בוודאי כבר שמעת, אבל עכשיו כשאת מיניקה, את רוצה לדעת יותר על ההנקה עצמה. למשל, על חשיבות התזונה בזמן ההנקה ומה כדאי לך לאכול, בייחוד כשאת רעבה כמו שלא היית הרבה זמן.

למה רעבים כל כך ואיך מתמודדים עם זה?

כל אם מיניקה מכירה את תחושת הרעב הזאת, שמגיעה בעוצמה שמעולם לא חוותה בעבר. הרעב הגדול נובע מהורמון בשם פרולקטין, שחיוני לייצור החלב. רמת ההורמון גבוהה יותר בשלושת החודשים הראשונים שלאחר הלידה, ולאחר מכן היא יורדת והתיאבון פוחת, אם כי את עדיין רעבה יותר מכפי שאת בדרך כלל. כדי להתמודד עם הרעב, חשוב לאכול מסודר, ולדאוג שכל ארוחה תכיל אוכל מזין: מקור לחלבון, מקור לפחמימה, קצת שומן ממקור בריא, ירקות ו/או פירות.

איך כדאי לחלק את הארוחות?

בהנקה, כמו בכל תקופה אחרת בחיים, חשוב לאכול בריא ומסודר. בדרך כלל מומלץ לאכול שלוש ארוחות עיקריות ביום (בוקר, צהריים וערב) ושלוש ארוחות ביניים (בין הבוקר לצהריים, בין הצהריים לערב וארוחת לילה).

מומלץ להכין ירקות חתוכים, כריכים מפנקים, פירות שטופים וכל מה שאפשר לאכול ביד אחת.

יהיה לי זמן וכוח להתעסק עם הכנת אוכל?

שאלה טובה. התשובה שונה לכל אם טרייה. יכול להיות שכן, ויכול להיות שבימים הראשונים תהיי מרוכזת כולך בדבר החדש שקורה. זה הזמן להזכיר שזה לגיטימי, רצוי ומומלץ בחום לבקש עזרה כשאת צריכה ורוצה אותה.

הסובבים אותך ישאלו גם ככה איך אפשר לעזור. תאפשרי להם להכין עבורך כמה דברים טעימים ובריאים לאכול.

איך התזונה משפיעה על כמות החלב?

כמות החלב שלך מושפעת במידה הרבה ביותר מצריכת החלב של התינוק. ככל שהוא (או משאבת חלב) מוציא יותר חלב מהשד, כך את מייצרת יותר חלב. רק אם התזונה שלך יורדת מסף של 1,500 קלוריות, ייצור החלב עלול להיפגע. למרות זאת, מומלץ לא לצרוך פחות מ־1800 קלוריות בהנקה. אגב, כשבדקו את ייצור החלב של נשים מאזורים שונים בעולם, ראו שאין כמעט הבדל בין נשים ממדינות מפותחות לעומת נשים ממדינות מתפתחות.

את אפליקציית התפתחות הילד​ כבר הורדת?

מהסלון בבית, בגן השעשועים - אפילו בארוחת שישי אצל ההורים - מהיום בכללית אתם שותפים למעקב האינטראקטיבי אחר התקדמות התינוק שלכם. 

לחצו כאן להורדת האפליקציה לאייפון
לחצו כאן להורדת האפליקציה לאנדרואיד

אפליקציית התפתחות הילד 

איך התזונה משפיעה על הרכב החלב?

מכיוון שהמזון שלנו הוא המקור לכל החומרים שבגופנו, ברור שהתזונה משפיעה על הרכב החלב, אך יש רכיבים שיישארו בו באותה כמות בלי קשר למה שתאכלי. יש רכיבים שמושפעים יותר מהתזונה שלך, כמו ויטמין A ,D ,B1 ,B2 ,B6 ,B12  אך בסך הכל, אם את אוכלת תפריט בריא ומאוזן את מייצרת את החלב הטוב ביותר עבור התינוק שלך והתזונה שלך לא חייבת להיות מושלמת לשם כך.

הגוף שלך דואג קודם כל לצרכי התינוק ולכן נשים שמיניקות וצורכות פחות קלוריות או פחות ויטמינים ומינרלים מהמומלץ, משתמשות במאגרים של הגוף שלהן בעוד שהרכב החלב נשמר. עם זאת, במקרה של תזונה לא מספקת, עלולים להיווצר אצלך חוסרים תזונתיים כמו למשל של מגנזיום, ויטמין B6, חומצה פולית, אבץ וסידן. למשל, כשחסר סידן בתזונה של האישה המניקה, הוא יילקח ממאגר הסידן בעצמות שלה כדי להבטיח את צורכי התינוק, מה שעלול לגרום לירידה בצפיפות העצם ופגיעה בבריאות בעתיד. את החוסרים הללו ניתן למנוע ולתקן בקלות בעזרת תזונה בריאה ואם יש צורך בעזרת תוספים.

האם חייבים ליטול תוספים?

תפריט בריא ומאוזן יכול לספק לך את כל הוויטמינים והמינרלים מבלי שתזדקקי לתוספי תזונה. עם זאת, במקרים מסוימים יש צורך בתוספים:

• אם את צורכת 1,800 קלוריות ביום או פחות את זקוקה לתוסף מולטי ויטמין למיניקות.

• אם את צמחונית או טבעונית, קרוב לוודאי שתזדקקי לתוסף ויטמין B12 (בהתאם לבדיקות הדם שלך).

• אם את נמנעת ממוצרי חלב, ייתכן שתזדקקי לתוסף סידן.

• אם את נמנעת מחשיפה לשמש, תזדקקי לתוסף ויטמין D.

• אם את לא אוכלת שתי מנות דג בשבוע, תזדקקי לתוסף שמכיל 200 מיליגרם DHA (חומצת שומן מסוג אומגה 3).

מתי אפשר להתחיל דיאטה?

ודאי אמרו לך ש"בהנקה לא עושים דיאטה" ובאמת נדמה שאי אפשר לרזות עם הרעב הזה, אבל האמת היא שאפשר לרזות באופן בטוח בזמן הנקה. עם זאת, במהלך ששת השבועות הראשונים שלאחר הלידה, לא מומלץ להתחיל בדיאטה, כיוון שייצור החלב שלך מתבסס, עודפי הנוזלים מההריון יורדים וסדר היום שלך עדיין לא קבוע. לאחר שחלפו אותם ששת השבועות, אפשר להתחיל בדיאטה שתכיל לפחות 1,800 קלוריות ביום. זה המינימום המומלץ, אך למעשה, נשים רבות יכולות לאכול יותר מכך ועדיין לרזות.

חשוב לדעת: הנקה היא לא פתרון פלא לירידה במשקל לאחר הלידה. הירידה שלך במשקל מושפעת גם מרמת הפעילות הגופנית שלך, ממה שאת אוכלת ומהמשקל שעלית במהלך ההריון. יש אימהות שלא מצליחות לרדת ואף עולות במשקל בתקופה הראשונה של ההנקה, בדרך כלל כתוצאה מעייפות ומישיבה ממושכת בבית וגם כתוצאה מעלייה בתיאבון.

כמה קלוריות אני צריכה לצרוך?

החדשות הטובות הן שאת באמת צריכה לאכול יותר בזמן ההנקה, אם כי לא הרבה יותר. כ־500 קלוריות יותר ביום. התוספת הקלורית הזאת נועדה גם כדי לספק את כמות הוויטמינים והמינרלים הנחוצה לנשים המיניקות, כיוון שהמזון, ולא תוספי תזונה, הוא המקור המועדף לקבלת רכיבי התזונה החיוניים. גם אם את רוצה מאוד לחזור למשקל שלך מלפני ההריון וכמה שיותר מהר, חשוב שתזכרי שבזמן ההנקה מומלץ לאכול לפחות 1,800 קלוריות ביום.

זקוקה לעזרה בהנקה?

במשך כל השנה ניתן לקבל ייעוץ טלפוני בנוגע לבעיות וקשיים בהנקה מאחיות מוסמכות שהוכשרו לכל הנושאים הקשורים לתקופה שהחל מתכנון ההריון ועד גיל שנה.

לקבלת שירות בתחום הנקה ניתן להתקשר למוקד כללית בטלפון  2700*, שלוחה 5 (24 שעות ביממה)

לאחר ההדרכה הראשונית, אם תזהה האחות כי יש צורך בהדרכה נוספת מעמיקה יותר, או אם תבקש האישה סיוע נוסף, תיצור איתה מדריכת הנקה מוסמכת קשר טלפוני בתוך 24 שעות.

ניתן גם להשאיר פרטים בטופס ומדריכת הנקה מוסמכת תיצור קשר בתוך 24 שעות.

שימי לב: אם את שומרת שבת, נא לציין "לא להתקשר בשבת ובחג"

מוקד אחיות

* שדות חובה
*
*
*
*
 
 
 
 
אותיות הקוד שיש להקליד
לחץ לשינוי האותיותלחץ להשמעת האותיות
 
*
 
שים לב שאתה מספק בטופס זה מידע אישי ורגיש

ומה לגבי שתייה?

בהנקה את מאבדת בכל יום כ־700 מיליליטר נוזלים יותר מאישה שלא מיניקה, לכן צריך לשתות יותר בהנקה. עם זאת, צריכת הנוזלים לא משפיעה על נפח החלב שלך. מומלץ לשתות לפי מידת הצמא (בהנקה תחושת הצמא מוגברת ממילא). ההערכה היא, שבהנקה יש צורך בכשלושה ליטרים של שתייה, רצוי מים.

מותר לשתות אלכוהול בהנקה?

רצוי לא לשתות אלכוהול בהנקה, בעיקר מכיוון שהוא פוגע בייצור החלב ויכול להגיע אל התינוק. עם זאת, תוכלי לשתות מדי פעם משקה אחד (למשל 330 מיליליטר בירה או 100 מיליליטר יין) בתנאי שיחלפו לפחות ארבע שעות עד ההנקה הבאה. לחלופין, בזמן הזה אפשר לתת לתינוק חלב שנשאב לפני צריכת האלכוהול. כדאי לדעת שריכוז האלכוהול בחלב פרופורציונלי לריכוז שלו בדם ורמתו יורדת בהדרגה, כך שאין צורך לשאוב ולזרוק את החלב אלא פשוט לתת לזמן לעשות את שלו.

אפשר קפה?

כמות הקפאין שמגיעה לחלב שלך היא כאחוז ממה שאת צורכת, אך התינוק מושפע גם מכמויות קטנות של קפאין, כיוון שגופו עדיין לא בשל לפרק ולסלק את הקפאין ביעילות. לכן כדאי לצמצם את כמות הקפאין (למשל קפה, תה, קולה) היומית ולדאוג לצרוך אותה לאחר סיום ההנקה, כדי שרמת הקפאין בחלב תרד עד ההנקה הבאה.

מה הקשר בין תזונה בהנקה להופעת גזים אצל התינוק?

למרות התחושה הרווחת שכל התינוקות סובלים מקוליק, התכווצות כואבת של המעיים, הנתונים בספרות המדעית מדברים על שכיחות של לא יותר מ־40% מהתינוקות. כך שהדבר הראשון שחשוב לזכור הוא שכלל לא בטוח שהתינוק שלך סובל מקוליק. לא כל בכי מעיד על כך. קוליק מוגדר כבכי של לפחות שלוש שעות ביום במשך לפחות שלושה ימים בשבוע במשך לפחות שלושה שבועות. פרט לכך, התינוק בריא, אוכל היטב והעלייה שלו במשקל תקינה. אגב, שכיחות הקוליק זהה אצל תינוקות שניזונים מחלב אם ואצל תינוקות שניזונים מתמ"ל.

כשהתינוק בוכה ונראה סובל, ברור שנעשה כל מה שבשליטתנו כדי להקל עליו, ומכאן נובעת רשימה שלמה של מזונות שכדאי למיניקות להימנע מהם. עם זאת, ההוכחות על קשר בין מזון מסויים לקוליק הנן מועטות וברוב המכריע של המקרים אין קשר בין תזונה לבין קוליק. כדאי לדעת שבמזון שגורם לנו לגזים כמו קטניות וירקות מצליבים, הגזים נוצרים במערכת העיכול שלנו והחומרים יוצרי הגזים לא עוברים בחלב.

לכן, מזונות כמו חומוס, שעועית, כרוב וכרובית אינם אמורים לגרום לגזים אצל התינוק היונק. תתכן אפשרות שמזון מסויים (אפילו שזיף) יגרום לתגובה אצל תינוק ספציפי, אך ברוב המקרים הימנעות של 24 שעות מהמזון הזה פותרת את המצב.

במקרים נדירים יחסית קיימת תגובה אלרגית של התינוק לחלבון מחלב פרה שמגיע לחלב האם. במצב כזה, מומלץ להימנע ממוצרי חלב במשך שבועיים ולבדוק אם יש שיפור. במקביל, לוודא צריכה תקינה של סידן ממקורות אחרים. חשוב לזכור שמדובר במצבים נדירים ואין שום סיבה להשמיט מראש מהתפריט מגוון שלם של מזונות.

האם התינוק עלול לפתח אלרגיה לחלב אם?

נדיר מאוד שתינוק מפתח אלרגיה לחלב אם, כיוון שזהו המזון הטבעי והמתאים ביותר לתינוק. אם התינוק מראה סימנים של רגישות הקשורה להנקה, רוב הסיכויים שמדובר ברגישות לחלבון זר שנמצא בחלב אם ולא לחלב עצמו. הפתרון במקרים האלה הוא להימנע מאכילת המזון שגורם לאלרגיה בתינוק.

במקרים נדירים, התינוק יכול להיות אלרגי לחלבון חלב הפרה (או לחלבון מזון אלרגני אחר) בתזונה שלך. התסמינים יכולים להיות: שלשול, דם בצואה, פריחה וגזים. כדי לדעת אם אכן מדובר באלרגיה יש להימנע ממוצרי חלב במשך שבועיים. לאחר מכן, להחזיר באופן הדרגתי מוצר אחד בכל פעם ולראות אם התגובות חוזרות.

האם התזונה שלך יכולה למנוע אלרגיה אצל התינוק?

בעבר המליצו לאימהות עם היסטוריה משפחתית של אלרגיות, להימנע מצריכת חלב פרה, ביצים, דגים, בוטנים ואגוזים בתקופת ההנקה. על בסיס המלצות ישנות ומיתוסים שגויים, אימהות רבות נמנעות מאכילת המזונות האלה במהלך ההריון וההנקה, ובמקרים שהתינוקות פיתחו אלרגיה, הן מתמלאות ברגשות אשם על כך שאכלו דגים במהלך ההריון או שאכלו יוגורט בתקופת ההנקה.

כיום לא מקובל להמליץ על הימנעות כזאת, אלא על הנקה. ובמילים אחרות: רק הנקה יכולה להפחית את הסיכון לאסתמה, אטופיק דרמטיטיס ואלרגיות למזון בתינוק, ולא הימנעות ממזונות אלה או אחרים.

איך אפשר להגביר ייצור חלב אם?

בירה שחורה, שומר או שקדים ככל הנראה שלא יעזרו, וגם לא "שיקויי פלא" שנמכרים במחיר מופקע. קיימות עדויות לגבי השפעת חילבה, אך מומלץ להתייעץ תחילה עם יועצת הנקה מוסמכת לפני תחילת השימוש בה. חשוב לזכור שהגוף מייצר חלב לפי הביקוש והדרישה של התינוק, והדרך הטובה ביותר לדאוג לכך היא ליצור אווירה רגועה סביב ההנקה ולתת לתינוק לינוק לפי דרישה. במידת הצורך, כדאי לוודא שטכניקת היניקה של התינוק טובה, בעזרת יועצת הנקה מוסמכת.

טבעונות והנקה הולכים ביחד?

יותר ויותר אנשים כיום בוחרים בטבעונות. אפשר להיות טבעונית ולהיניק, אבל חשוב לעשות זאת בצורה אחראית. התפריט צריך להיות מאוזן ולהכיל דגנים, קטניות, אגוזים וזרעים (ומוצריהם), פירות וירקות ולא לדלג על אף אחת מקבוצות המזון הללו. בנוסף, עלייך ליטול תוספים של ויטמין B12, ותוסף DHA ממקור של אצות חד תאיות. ייתכן ותזדקקי גם לתוספי סידן וויטמין D. אם יש לך ספקות לגבי התזונה שלך, אל תהססי, תמיד כדאי להתייעץ עם דיאטנית.

האם יש מזון שממנו צריך להימנע?

מפתיע לגלות שבכל תרבות יש רשימה שונה של מזונות "טובים" או "רעים" לאימהות המיניקות, ומה שנחשב טוב בתרבות אחת יכול להיחשב רע במקום אחר. באיטליה, למשל, יש הממליצים לאימהות לא לאכול שום, כרובית, קטניות ופלפל אדום. אולם בהודו רוב האימהות אוכלות את כל המזונות האלה ומיניקות בהצלחה.

אין צורך להימנע ממזון חריף או מתובל ובעל טעם חזק, אלא אם נראה שהתינוק מגיב באופן שלילי למזון הזה. מזונות כאלה יכולים לשנות את הריח והטעם של החלב, אבל הם אינם מזיקים לתינוק. להיפך: לחשיפה לטעמים שונים של חלב אם יש יתרון בקבלה ראשונית של המזון כשהתינוק עובר לאכילת מוצקים.

אחד מהכללים החשובים ביותר של התזונה הבריאה הוא הגיוון. כלומר, אין אוכל אסור. אכילת מגוון מזונות חשובה, כיוון שזו הדרך לקבל רכיבי תזונה שונים ומגוונים.

אין מזונות אותם חייבים לאכול בזמן ההנקה או מזונות שמוכרחים להימנע מהם. רוב האימהות יכולות לאכול הכל (כמובן שבמידה) מבלי שזה יפגע בהרכב החלב או בתינוק. חשוב וכדאי לאכול בריא באופן כללי, ובוודאי שגם בתקופת ההנקה, ויחד עם זאת אין צורך להתייסר אם את אוכלת לפעמים גם מזונות פחות בריאים.

כדאי לבחור במזונות שעשירים ברכיבים תזונתיים כמו: דגנים מלאים, פירות, ירקות, קטניות, מוצרי חלב דלי שומן, ביצים, דגים, עוף בשר בקר רזה, אגוזים, שקדים, טחינה. מומלץ להמעיט באכילת מזונות עתירי קלוריות שעשירים בסוכרים ו/או שומנים לא בריאים (חטיפים, ממתקים, עוגות, שתייה ממותקת וכדומה).

הידעת? במקרים רבים טיפולים​ בכללית רפואה משלימה עשויים לסייע ולעזור. לפרטים לחצי כאן>>

ד"ר מיכל גילאון היא דיאטנית קלינית במרכז שניידר לרפואת ילדים מקבוצת כללית

טובה קראוזה היא דיאטנית קלינית לתזונה בהריון ואחרי לידה מקבוצת כללית

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

חשוב לדעת

מיוחד ללקוחות כללית מושלם

​מפגשי ייעוץ והדרכה בנושא הנקה

ניוזלטר כללית

אני מסכים לקבל הודעות במייל