פורסם בראשונה: 28.02.2013
עדכון אחרון: 28.02.2013
  • טובה קראוזה טובה קראוזה

עד העצם: תזונה לאוסטאופורוזיס

לקריאה נוחה
חצי מהגברים ומהנשים מעל גיל 75 סובלים מאוסטאופורוזיס - מצב שבו העצמות הופכות להיות דקות יותר, חלשות יותר ושבירות יותר. כדי למנוע את זה חשוב לשמור על תזונה נכונה כבר מהילדות. מה כדאי לאכול כדי למנוע אוסטאופורוזיס, ומה לאכול אם כבר חליתי? המדריך המלא
אישה מבוגרת בחולצה מפוספסת

מה זה אוסטאופורוזיס?

פירוש המילה אוסטאופורוזיס הוא "עצמות נקבוביות". זהו מצב שבו העצמות מאבדות כמות ניכרת של תכולת החלבון והמינרלים שבהן, בעיקר סידן. במשך הזמן חלה ירידה בצפיפות העצם וירידה בחוזק שלה, והעצמות הופכות להיות דקות יותר, חלשות יותר ועלולות להישבר בקלות, גם כתוצאה ממאמץ יומיומי.

 

למה זה קורה?

העצם היא רקמה חיה שמתחדשת כל הזמן. בעצם מתקיימים תהליכי פירוק באמצעות תאים מיוחדים בשם אוסטאוקלאסטים ותהליכי בנייה מחדש באמצעות תאים אחרים בשם אוסטאובלאסטים. במהלך הילדות וגיל ההתבגרות יש יותר תהליכי בנייה מאשר תהליכי פירוק, והעצם גדלה גם לאורך וגם במסה.

לאחר סיום הצמיחה לגובה ממשיכה העצם לצבור מסה עד גיל 30 בערך, מצב שנקרא "שיא מסת עצם". לאחר מכן קיים איזון בין תהליכי הבנייה לתהליכי הפירוק, ומגיל 40 בערך יש יותר תהליכי פירוק מבנייה, וכמות העצם בשלד שלנו מתחילה לרדת בקצב איטי.

אצל נשים בסביבות גיל 50, בעת הפסקת המחזור, חל אובדן מסת עצם בקצב מוגבר יותר מאשר אצל גברים בני אותו הגיל - בגלל הירידה בכמות ההורמון הנקבי אסטרוגן. לאחר עשור ממשיכה הירידה במסת העצם, אבל בקצב איטי יותר.

נשים נתונות לסיכון גבוה יותר לאוסטאופורוזיס בגלל השינויים ההורמונליים וכן מכיוון שהשלד שלהן מלכתחילה קטן יותר מאשר אצל גברים. עם זאת, כמחצית מהגברים ומהנשים מעל גיל 75 סובלים מאוסטאופורוזיס.

מעבר לירידה במסת העצם שחלה עם הגיל - תזונה דלה מדי בסידן ובוויטמין D וכן בחלבון ובוויטמינים ובמינרלים נוספים, בכל שלבי החיים עלולה להגביר את הסיכון לאוסטאופורוזיס ולהופעתה בגיל צעיר יותר. גורמים נוספים שיכולים לפגוע במסת העצם הם עישון, צריכה עודפת של אלכוהול, פעילות גופנית מוגזמת או חוסר פעילות גופנית, תת־משקל והפרעות אכילה, מחלות או תרופות שפוגעות בתהליכי הבנייה של העצם באופן ישיר או עקיף.

לאוסטאופורוזיס יש גם רקע גנטי: אנשים לבנים או ממוצא אסייתי מצויים בסיכון גבוה יותר מאשר כל קבוצה אתנית אחרת. היסטוריה משפחתית של אוסטאופורוזיס מגדילה אף היא את הסיכון ללקות בה.

למה זה גורם?

אוסטאופורוזיס גורם לשברים, בעיקר בירך, בחוליות עמוד השדרה ובפרקי הידיים. שברים בירך ובעמוד השדרה מצריכים אשפוז ולעיתים גם ניתוחים ועלולים להוביל לנכות ואפילו למוות.

אוסטאופורוזיס נקרא "המחלה השקטה" כיוון שאובדן העצם מתרחש ללא סימפטומים. אנשים לא יודעים שהם סובלים ממנה עד שהם שוברים עצם, בדרך כלל בנפילה קלה שלא גורמת לשברים באופן רגיל.

מכיוון ששכיחות המחלה גוברת עם הגיל ועקב העלייה בתוחלת החיים, חשוב לעשות כל מה שניתן כדי למנוע אותה ולהפחית סבל, תחלואה ותמותה בקרב מאות אלפי אנשים בישראל.

תזונה למניעת אוסטאופורוזיס

הפרופסור האמריקאי צ'ארלס דנט טבע את האימרה "אוסטאופורוזיס של זקנה הוא מחלת ילדות". ואכן הטיפול העיקרי באוסטאופורוזיס הוא טיפול מונע שמתחיל כבר בשלבים המוקדמים של החיים. חשוב לספק לילדים ולמתבגרים תזונה מאוזנת ובריאה שמכילה מספיק סידן וויטמין D כך שתתאפשר גדילה תקינה של העצם לאורך.

סידן הוא המינרל העיקרי שבונה את העצם. ויטמין D חיוני לספיגה תקינה של סידן מהמזון וממלא תפקידים נוספים בשמירה על בריאות העצם. מזונות עשירים בסידן הם מוצרי חלב, כרוב, ברוקולי וירקות עליים נוספים, טחינה, שקדים, סרדינים משומרים, מוצרי סויה מועשרים ועוד.

מגיל 9 ועד 18 יש צורך ב־1,300 מיליגרם סידן ביום אצל בנים ובנות. מגיל 18 ועד 50 יש צורך ב־1000 מיליגרם סידן ביום אצל גברים ונשים, כולל במצבי הריון והנקה. בסקר התזונה של משרד הבריאות שנערך בשנים 2001-1999 נמצא כי צריכת הסידן בישראל עומדת על כמחצית מהמומלץ בלבד.

מזונות עשירים בוויטמין D הם בעיקר דגים, כבד דג ומוצרי חלב מועשרים. גופנו גם מייצר את הוויטמין בעקבות חשיפה לשמש, אבל בגיל מבוגר יותר העור מכיל פחות תאים שיכולים לייצר אותו.

כמות הוויטמין D המומלצת ליום מגיל 9 ועד 70 עומדת על 600 יחידות בינלאומיות בשני המינים, כולל נשים הרות ומיניקות ועל 800 יחידות בינלאומיות מגיל 70 ומעלה.

בשנות ה־20 וה־30 לחיים התזונה חשובה כדי להגיע לשיא מסת העצם הגבוה ביותר שניתן. כמו כן חשוב להימנע מעישון ומאלכוהול או לפחות לא לצרוך יותר משתי מנות אלכוהול ביום ולעשות פעילות גופנית רוב ימות השבוע לפחות 30 דקות בכל פעם.

תזונה לטיפול באוסטאופורוזיס

כאשר כבר קיים מצב של אוסטאופורוזיס ניתן בחלק גדול מהמקרים טיפול תרופתי. עם זאת, וגם אם לא ניתן טיפול כזה, חשוב להקפיד על צריכה נאותה של סידן ושל ויטמין D מהתזונה.

כמות הסידן המומלצת מגיל 50 ואילך עומדת על 1,200 מיליגרם ביום, ויש הממליצים על 800 יחידות בינלאומיות של ויטמין D גם מתחת לגיל 70. אם הצריכה מהתפריט נמוכה מדי, יש לשקול נטילה של תוספי תזונה.

תפריט בריא ומגוון באופן כללי יספק עוד ויטמינים ומינרלים שמשתתפים בבניית העצם. ויטמין K, לדוגמה, חיוני לבניית העצם ונמצא בשפע בירקות ירוקים עליים, במיוחד בפטרוזיליה, אך גם בעלי מנגולד, תרד, כרוב וברוקולי ובתה ירוק. המינרל בורון חיוני לתאים הבונים את העצם, ומזונות עשירים בו הם פירות, קטניות ותפוחי אדמה. 

בשנים האחרונות משערים כי לצריכה רבה של פירות וירקות יש חשיבות בשמירה על צפיפות העצם כיוון שפירות וירקות בתפריט גורמים לשתן להיות בסיסי יותר והגוף לא צריך "לגייס" סידן מהעצמות כדי לנטרל את רמת החומציות של השתן.

לפעילות גופנית יש משנה חשיבות כיוון שהיא מסייעת בשמירה על צפיפות העצם ומפחיתה את הנטייה לנפילות כתוצאה מחולשה. כדאי לשלב פעילות שכרוכה בנשיאת משקל הגוף כנגד כוח המשיכה כמו הליכה מהירה עם פעילות כנגד התנגדות (קפיצים, משקולות או גומיות).

ומה בנוגע לתוספי תזונה?

אף שתוספי סידן נמכרים ללא צורך במרשם רופא, אל תקחו אותם על דעת עצמכם. התייעצו תמיד עם הרופא המטפל, במיוחד לאור ממצאים אחרונים שלפיהם אין תועלת בנטילת תוספים של סידן ושל ויטמין D לצורך מניעת שברים למי שאינם סובלים מאוסטאופורוזיס.

כמו כן לתוסף הסידן ייתכנו השפעות גומלין עם תרופות אחרות שלוקחים, והוא עלול ליצור סיכון מוגבר לאבנים בכליות אצל אנשים הרגישים לכך. כדאי לדעת שלא מומלץ לעבור על מינון של 2,500 מיליגרם סידן ביום.

בשורה התחתונה:

לאוסטאופורוזיס יש סיבות רבות ומורכבות, אך ניתן למזער את התפתחותה של המחלה בעזרת תזונה בריאה ומתאימה לאורך כל מעגל החיים. דאגו לעצמכם ובמיוחד דאגו לילדים שלכם כדי שיתחילו את חייהם הבוגרים כשברשותם מאגרי עצם גדולים ככל האפשר.

טובה קראוזה היא דיאטנית קלינית

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

חשוב לדעת

מתחילים לחיות נכון

​סדנאות אורח חיים בריא בכללית מושלם

ניוזלטר כללית

אני מסכימ/ה לקבל הודעות במייל