פורסם בראשונה: 04.03.2018
עדכון אחרון: 04.03.2018
  • אירה שולמן אירה שולמן

5 המלצות תזונה לאנשים עם סוכרת

לקריאה נוחה
אובחנתם עם סוכרת? אם תקפידו על תזונה בריאה ומאוזנת תוכלו להפחית מאוד את הנזקים ואת הפגיעה שלה באיכות החיים שלכם
תזונה לחולי סוכרת

בקיצור

1.

יש להימנע ממזונות "ריקים" כמו משקאות קלים, ממתקים על בסיס סוכר (למשל סוכריות וארטיקים) וכן חטיפים ומאפים מוכנים שמכילים בעיקר בצק.

2.

חשוב לאכול ארוחות מגוּונות ולכלול בהן נציגים מכל קבוצות המזון. ארוחות כאלה מזינות יותר ומעלות פחות את רמות הסוכר בדם - בהשוואה למזונות שכוללים רק פחמימות.

3.

ירקות תורמים לגוף ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ופיטוכימיקלים שחיוניים לבריאותנו - בלי לספק הרבה קלוריות. הסיבים התזונתיים מגבירים את תחושת השובע.

התפריט של כל אדם צריך להתבסס על נתוניו האישיים: גיל, מין, משקלו הנוכחי, משקלו הרצוי ואורח החיים שלו. אצל אנשים עם סוכרת צריך התפריט להביא בחשבון גם את המחלה ולסייע למטופל בהתמודדות היומיומית איתה. כדי לבנות תפריט שמותאם לסוכרת רצוי להיעזר בדיאטנית קלינית, אך עקרונות התזונה לסוכרתיים לא מסובכים ומובאים כאן בהתבסס על המלצותיה (מינואר 2018) של האגודה האמריקאית לסוכרת (ADA).

חשוב להדגיש: יש מידה רבה של חפיפה בין עקרונות התזונה הנכונה לכלל האוכלוסייה לבין עקרונות התזונה לאנשים עם סוכרת. ההבדל העיקרי הוא שאנשים עם סוכרת צריכים לתת את הדעת גם על כמות הפחמימות שהם צורכים - כפי שמוסבר בהמשך.

מתכון צמחוני לאנשים עם סוכרת

ומשהו לחובבי הבשר

הימנעו ממזונות "ריקים"
הכוונה היא למזונות שעניים מאוד בחלבונים, בוויטמינים, במינרלים ובסיבים תזונתיים ותורמים לגוף בעיקר "קלוריות ריקות". הדוגמאות הבולטות ביותר למזונות כאלה הן משקאות קלים, ממתקים על בסיס סוכר (למשל סוכריות וארטיקים) וכן חטיפים ומאפים מוכנים שמכילים בעיקר בצק.

גוונו את המזון
כדי לספק לגוף את כל הרכיבים הדרושים לו ולא להשאיר מקום למה שמזיק חשוב לאכול ארוחות מגוּונות ולכלול בהן נציגים מכל קבוצות המזון. ארוחה שיש בה רק פסטה או רק אורז בתוספת תפוחי אדמה תעלה את רמת הסוכר בדם יותר מאשר ארוחה מאוזנת שכוללת, למשל, אורז, עוף, ירקות מבושלים וסלט ירקות. יתר על כן, הארוחה המאוזנת תורמת לגוף הרבה יותר רכיבים תזונתיים חיוניים מאשר ארוחה המבוססת רק על פחמימות.

במהלך היום יש לצרוך 2 או 3 פירות שונים, 4 או 5 מנות ירק שונות בצבעים שונים (מנת ירק אחת שווה ל־100 גרם), מוצרי חלב רזים ומנה עיקרית עשירה בחלבון (דג, עוף, ביצים, טופו, סייטן). לאלה יש להוסיף שומנים בריאים כמו אגוזים, טחינה, אבוקדו ושמנים צמחיים, אך יש לצרוך אותם במתינות בשל תכולת הקלוריות הגבוהה שלהם. הערה: לא כדאי לצרוך יותר מאשר 4 עד 6 ביצים בשבוע בשל תכולת הכולסטרול הגבוהה שלהן.

יש לציין כי כאשר הסוכרת מאוזנת, מותר לאנשים עם סוכרת לצרוך אלכוהול במתינות: שתי מנות אלכוהול ביום לגבר, מנת אלכוהול אחת ביום לאישה. מנת אלכוהול מצויה בפחית בירה או בבקבוק בירה (330 מיליליטר, 5% אלכוהול), בכוס יין (150 מיליליטר, 12% אלכוהול) או בכוסית משקה חריף כמו ויסקי, ברנדי, וודקה או קוניאק (40 מיליליטר, 40% אלכוהול). אלכוהול לא מעלה את רמות הסוכר בדם. להיפך, שתייתו עלולה לגרום דווקא להיפוגליקמיה, כלומר לירידת חדה ברמת הסוכר בדם, במיוחד בקרב מי שמזריקים אינסולין. אולם לכלל הזה יש יוצאים מן הכלל. כך, למשל, בבקבוק בירה של 330 מיליליטר יש כמות פחמימות הזהה לזו שיש בפרוסת לחם; קוקטיילים שכוללים מיצים וסירופים מתוקים מכילים, כמובן, את הסוכר שבמיצים.

אל תאכלו מול הטלוויזיה ותוך כדי קריאה. כשאנחנו עסוקים במשהו אחר, אנחנו לא ממש שמים לב מה אנחנו בולעים ולא ממש מודעים למידת השובע שלנו.

הקפידו על ארוחות מסודרות ושמרו על סדר יום. כדי להפחית הכנסת קלוריות "מזדמנות" ולהפחית צריכה מיותרת של מזונות ריקים כדאי לבנות תבנית קבועה פחות או יותר של ארוחות בהתאם לסדר היום ולתנאי העבודה ולהימנע מאכילה בין הארוחות המתוכננות. אין סדר יום אידיאלי שמתאים לכולם. תועלת מרבית ניתן להפיק מתוכנית נוחה שמותאמת אישית לכל אחד בהתאם לתנאים ולהרגלים שלו. תוכנית כזאת צריכה, כמובן, להתחשב גם בטיפול התרופתי לסוכרת - אם ניתן טיפול כזה. יש תרופות ותכשירים שמחייבים ארוחות ביניים, ויש משטרי טיפול שבהם עדיף לרכז פחמימות בארוחה העיקרית. דיאטנית קלינית יכולה לעזור מאוד בבניית תוכנית כזאת שגם תשמור על עקרונות התזונה הנכונה.

תכננו ארוחות. כדאי לתכנן תפריט יומי בכל בוקר ולהקדיש דקת מחשבה לעניין האכילה: איפה אהיה היום? איפה אוכל ואיזה אוכל יהיה זמין לי? אז יהיה ברור אם יש צורך להתארגן מראש ולקחת משהו מהבית וגם כמה זמן יידרש להקצות לאכילה במהלך היום. לא מעט מזונות מיותרים נבלעים בגלל סדר יום תובעני: במשך שעות רבות לא מספיקים לאכול שום דבר, ואז מגיעים לארוחה מורעבים, מוכנים לטרוף את המקרר ללא כל יכולת להפעיל שיקול דעת וללא סבלנות לעשות בחירות בריאות.

לפני שמכינים או מזמינים ארוחה כדאי להביא בחשבון את מה שכבר נאכל באותו היום. למשל, אם כבר נאכלה מנת בשר, רצוי להימנע ממנה נוספת; אם לא נאכל שום ירק בארוחה הקודמת, כדאי מאוד להכליל ירקות בארוחה המתוכננת.

תשומת לב יש לתת גם לגודל המנות. לא תמיד הכמות שמוגשת היא הכמות הנכונה לגופנו. לכן יש לבחון את הצלחת במבט ביקורתי: האם גודל המנה אכן נכון לנו?

אכלו הרבה ירקות
ירקות תורמים לגוף ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ופיטוכימיקלים (כימיקלים צמחיים) שחיוניים לבריאותנו - בלי לספק הרבה קלוריות.

הסיבים התזונתיים מגבירים את תחושת השובע, מסדירים את תפקודה של מערכת העיכול ואף מסייעים לאזן את רמות הסוכר והכולסטרול בדם. סיבים נמצאים במזונות צמחיים, בעיקר בקליפות, ולכן כדאי לאכול את הירקות (ואת הפירות) על קליפתם. גם רצוי לא להסתפק בשניים־שלושה סוגי ירקות אלא להרחיב את המגוון. ירקות חתוכים יכולים לשמש נשנוש מושלם, אך ניתן, כמובן, לאכול אותם במגוון צורות: עם מטבלים, בסלט, מבושלים, מאודים, צלויים, מוקפצים, במרק ובפשטידות. הסיבים התזונתיים לא נהרסים בבישול.

מקורות נוספים לסיבים תזונתיים הם קטניות (למשל, עדשים, שעועית, חומוס, פול, אפונה, פולי סויה), דגנים מלאים (בורגול, קינואה, תירס, אורז מלא, חיטה מלאה ומוצריה, כמו לחם מלא, שיבולת שועל, שיפון מלא ומוצריו), גרעינים, זרעים ופירות.

הימנעו ממזון מתועש ושמן
מזונות עתירי שומן תורמים להשמנה ומעלים את התנגודת לאינסולין - תופעה שגורמת עם הזמן להתפתחות של סוכרת או להחמרת סוכרת קיימת. כדאי להימנע מצריכת מזונות שמכילים שיעור גבוה של שומן וממזונות שהוכנו בשיטות שדורשות הרבה שומן (כמו טיגון). שיטות הבישול העדיפות הן צלייה, אידוי, אפייה, מיקרוגל ובישול קדירה.

מזון מוכן, ובעיקר מזון מהיר, מכיל בדרך כלל יותר שומן והוא גם דל יותר ברכיבי תזונה חשובים. הכוונה היא, בין היתר, למזונות הבאים: פיצות, בורקסים ומאפים דומים (שבחלקם משוּוקים קפואים), שניצלים והמבורגרים מוכנים, נקניקים, נקניקיות ומזון מהיר שמוגש בטיגון עמוק: צ'יפס, פלאפל, טבעות בצל. גם אם מבשלים בבית, הרי השימוש ברטבים מוכנים ובאבקות מרק לא מומלץ. אוכל ביתי שעשוי מרכיבים טבעיים וטריים הוא הבריא יותר, וביכולתנו להכין אותו באמצעות פחות שמן.

בגדול, שומן נחלק לשלוש קבוצות:
1. שומן רווי. רוב המזונות מן החי מכילים בעיקר שומנים רוויים. למשל: חמאה, שמנת, גבינות שמנות, גבינה צהובה, המבורגר, נקניקיות.

2. שומן בלתי רווי (חד בלתי רווי ורב בלתי רווי). שומן חד בלתי רווי מצוי, למשל, בשמן זית ובאבוקדו. שומן רב בלתי רווי מצוי ברוב המזונות הצמחיים: אגוזים, גרעינים, שמנים צמחיים, טחינה וכן בשמן דגים.

3. שומן צמחי מוקשה, הקרוי טראנס (שומן של מרגרינות תעשייתיות).

שומן בלתי רווי נחשב לשומן הבריא ביותר. צריכת שומן בלתי רווי במקום שומן רווי יכולה להשפיע לטובה על פרופיל השומנים בדם ועל הרגישות לאינסולין. צריכת שומן בלתי רווי מסוג אומגה 3 מורידה את הסיכון לחלות במחלות לב ומפחיתה את הסיכון להתקף לב חוזר או לתמותה ממחלות לב בקרב מי שכבר עברו התקף לב. שומן מסוג אומגה 3 מצוי בדגים של הים הצפוני כמו מקרל, טונה, סלמון, הליבוט, לקרדה (פלמידה) והרינג וכן במקורות צמחיים כמו אגוזי מלך, זרעי פשתן ושמן קנולה. כדאי לאכול פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע דגים מהים הצפוני במקום מנת בשר. מומלץ, כמובן, להכין את הדג בגריל או בתנור ולא לטגן אותו.

שומן רווי מעלה את רמות הכולסטרול "הרע" (LDL) בדם, ולכן לא מומלץ להרבות בצריכתו. יש להעדיף דגים, עוף (ללא העור), הודו ובקר רזה על פני בשר שמן כמו כבש, איברי פנים (לב, כבד, טחול), ברווז, אווז, נקניקיות, בשר בקר טחון קנוי, המבורגר וקבב. עדיף להסיר את השומן הנראה לפני הבישול.

עדיף לאכול מוצרי חלב דלי שומן כמו חלב רזה (1% שומן) גבינות רזות (3% עד 5% שומן), מעדני חלב ויוגורט שמכיל עד 3% שומן. כדאי להעדיף אותם על פני מוצרי חלב עתירי שומן כמו שמנת, גבינות שמנת וגבינות קשות שמכילות יותר מאשר 9% שומן.

שומן טארנס (שומן צמחי מוקשה) נוצר בתהליך תעשייתי שהופך שמן נוזלי למוצק. דוגמה למוצר כזה היא מרגרינה וכן שמנים צמחיים מוקשים שמשמשים לתעשיית המזון. מאפים, מוצרי בצק קפואים, חטיפים ומזונות מטוגנים מכילים כמות גדולה של שומן טראנס. השומן הזה נחשב למזיק ביותר לבריאות. בין היתר הוא מעלה את רמות הכולסטרול "הרע" (LDL) ומפחית את רמות הכולסטרול "הטוב" (HDL). לכן יש להימנע ככל האפשר מאכילתו. שומן צמחי מוקשה מצוי, בין היתר, במוצרים הבאים: בצק עלים (בורקס, מלאווח, ג'חנון), ופלים, עוגיות, חטיפים, תחליפי גבינות (למשל "גבינה" קשה שעשויה משמן קוקוס מוקשה), גלידות שעשויות משומן צמחי, שמנת פרווה. גם חימום ממושך של שמן מגדיל את כמות השומנים המוקשים, ולכן כדאי להימנע מפיצוחים קלויים, מצ'יפס ומפלאפל שטוגנו בשמן שחומם פעמים רבות.

הפחיתו את כמות הנתרן בתפריט
צריכה מועטה של מלח מביאה אצל אנשים רבים לירידה בלחץ הדם. כדי להפחית את כמות המלח היומית צריך להפחית צריכה של מזונות מעובדים כמו אבקות מרק, חטיפים, קרקרים, מרקים מוכנים ורטבים. רבים מהם מכילים כמויות גבוהות של נתרן, גם אם לא מרגישים בטעם המלוח. כמו כן יש להשתדל לא לאכול לעיתים קרובות מזונות מלוחים כמו חמוצים, זיתים, גבינות מלוחות וצהובות ודג מלוח.

כל דיאטה שנבחרת צריכה להתבסס על העקרונות שפורטו בסעיף 1: עליה להיות בריאה ולא לגרום לתנודות סוכר חדות מדי. יש לא מעט דיאטות כאלה, ובהן דיאטות דלות שומן, דיאטות דלות פחמימות ודיאטה ים תיכונית. זו האחרונה מבוססת על מזון טרי והיא עשירה, בין היתר, במוצרים הבאים: קטניות, דגנים מלאים, ירקות, פירות, שמן זית, מוצרי חלב רזים ודגים. כל אחד יכול לבחור את סגנון הדיאטה המועדף בעיניו ולהיעזר בדיאטנית כדי שתעשה בעבורו את ההתאמות הנחוצות בהתאם למה שדרוש לו.

כמו שאין דיאטה אחת נכונה, אין הנחיות אחידות ומתאימות לכולם בנוגע לכמות הפחמימות הנכונה בתפריט של אדם עם סוכרת. מה שקובע בפועל את כמות הפחמימות הרצויה בארוחה אחת הוא ה"סבילות" של הגוף לפחמימות (בהינתן הטיפול התרופתי הקיים). לכל אדם עם סוכרת ישנה כמות הפחמימות המרבית שהגוף שלו מסוגל לקלוט ולעבד בבת אחת בלי שרמות הסוכר בדמו יעלו יותר מדי. כדי לקבוע מהי הכמות הזאת יש לנטר את כמות הסוכר בדם וכך ללמוד מהי כמות הפחמימות בארוחה שמאפשרת לשמור על איזון. סוד ההצלחה הוא פיזור נכון של הפחמימות על פני היום בהתאם לסדר היום ובהתאם להשפעת התכשירים שמפחיתים את רמות הסוכר בדם.

במילים אחרות: אין תשובה נחרצת לשאלה כמה פחמימות צריך לאכול בסך הכול ביום. ההמלצות מאפשרות טווח תמרון רחב מאוד: על הפחמימות לספק 40% עד 60% מסך הקלוריות. גם דיאטות קיצוניות יותר המבוססות על 40 עד 60 גרם פחמימות ביום אינן פסולות, אך יש אתגר לא קטן להבטיח שהן מאוזנות ומספקות לגוף את כל מה שהוא צריך. נכון להיום לא נמצא יתרון מובהק לתכולת פחמימות כזו או אחרת. לכל אחד נכון מה שעובד בשבילו.

חשיבות רבה יש גם לסוג הפחמימות. יש להקפיד על צריכת פחמימות בריאות שמביאות איתן גם רכיבים נוספים שצוינו קודם לכן: ויטמינים, מינרלים, סיבים. הכוונה בביטוי "פחמימות בריאות" היא בעיקר למוצרים הבאים: דגנים מלאים (כמו בורגול, תירס, קינואה, גריסים, כוסמת וקוואקר), קטניות (שעועית, עדשים, אפונה, מאש, חומוס, פול וסויה), פירות טריים ומוצרי חלב ניגר.

כדאי שהתפריט יהיה בעל עומס גליקמי נמוך. לשם כך יש להקפיד על העקרונות הבאים:
• רצוי שהלחם יהיה עשוי משיפון.

• יש להעדיף ארוחות מורכבות, שכוללות גם חלבונים ושומנים ולא רק פחמימות.

• כדאי שהמרכיב הפחמימתי יכלול קטניות ומוצרי חלב ניגר.

• רצוי להעדיף בטטות על פני תפוחי אדמה.

• ביום־יום רצוי לצרוך יותר פירות בעלי מדד גליקמי נמוך (כמו תפוחים, אגסים, פירות הדר, תותים, שזיפים, אפרסקים, מלון, רימונים) ופחות פירות בעלי מדד גליקמי גבוה (כמו בננות, ענבים, אבטיח, אפרסמון ותאנים). פירות מכילים יותר פחמימות וקלוריות מאשר ירקות, ולכן - בניגוד לירקות - לא ניתן לצרוך אותם ללא הגבלה. כדאי לאכול פרי אחד בכל פעם ולשלב יחד איתו כמה אגוזים או שקדים.

• עדיף תמיד לצרוך את הפרי השלם ולא את המיץ שלו. סחיטת הפרי מותירה את רוב הפחמימות שלו, אך גורמת לאובדן של חלק ניכר מהוויטמינים, מהמינרלים ומהסיבים התזונתיים שבו. מיץ פרי טבעי גורם לעלייה ברמות הסוכר בדם ממש כמו משקה קל.

שימוש בממתיקים מלאכותיים יכול בהחלט להקל על אנשים שלמרות היותם סוכרתיים ממשיכים לאהוב מתוק ולא מצליחים לעמוד בפיתויים. רבים טוענים שצריכת ממתיקים מלאכותיים מיותרת ואף מזיקה לבריאות ומציינים ממצאים של מחקרים חדשים בתחום המיקרוביום (אוכלוסיית החיידקים במערכת העיכול) שמהם עולה, כביכול, שלממתיקים המלאכותיים יש השפעה שלילית על משק הסוכר. אך נכון למה שאנחנו יודעים כיום, הממתיקים המלאכותיים שנמכרים בארץ נחשבים לבטוחים (אם לא עוברים על הכמות המרבית המותרת) וקיבלו אישור ממשרד הבריאות של ישראל וכן מארגוני בריאות בכל העולם, ובהם האגודה האמריקאית לסוכרת וה־FDA.

הכמות המרבית המותרת ביום היא ממש גדולה: עשרות מונים יותר מאשר כמות הצריכה המקובלת. אין שום סכנה בשתיית 2 או 3 כוסות של משקה חם ביום שהומתקו בממתיק מלאכותי - גם אם נוסף על כך צורכים יוגורט דיאט.

ישנם עשרות רבות של מחקרים שמהם עולה שצריכת ממתיקים מלאכותיים אינה מזיקה. אומנם הוכח שממתיקים מלאכותיים משבשים את אוכלוסיית החיידקים במעיים, אך עדיין לא ברור מהי המשמעות של השיבוש הזה. הרי כל גורם חדש - כמו תרופה חדשה או פרי חדש או תבלין שמעולם לא טעמנו או מים מינרליים שמעולם לא שתינו - צפוי לשנות את אוכלוסיית החיידקים במעיים. יתר על כן, כמה מהמחקרים נעשו על בעלי חיים, ולא ברור עד כמה הם רלוונטיים לבני אדם. לכן לפחות בשלב הזה אין מקום לטענה שהממתיקים המלאכותיים מזיקים לבריאות.

אז כנראה אין נזק בממתיקים, אך גם תועלת רבה לא טמונה בהם. הם חוסכים סוכר מוסף (במשקאות או במוצרים שמומתקים בסוכר), אך הם לא חוסכים פחמימות אחרות. לכן עוגיות עם סוכר או ללא סוכר מכילות לרוב כמות כמעט זהה של פחמימות (כי הפחמימה העיקרית שבהן היא העמילן שבקמח) וכמות דומה מאוד של קלוריות. ארטיק קרח ללא סוכר, לעומת זאת, יחסוך את כל הפחמימות שיש בארטיק קרח רגיל שמומתק בסוכר שכן הסוכר הוא הפחמימה היחידה שבארטיק.

דבר נוסף שצריך לדעת הוא שכמות גדולה של ממתיקים מלאכותיים שנקראים רב־כוהלים עלולה לגרום לתופעות לא נעימות במערכת העיכול כמו כאבי בטן, גזים ושלשולים. רב־כוהלים הם ממתיקים שנמצאים בשימוש נרחב בתעשיית המזון, וקל לזהות אותם ברשימת הרכיבים: כולם מסתיימים בסיומת "אול" (מלטיטול, קסיליטול, סורביטול וכדומה). המסקנה: לא כדאי לאכול בלי חשבון ממתקים שכוללים ממתיקים רב־כוהליים.

כמעט כל סוכרתי מתחיל (וגם לא מתחיל) מחפש משהו מיוחד שירפא את הסוכרת. וכשיש ביקוש, יש גם היצע. השוק רווי בתכשירים: כמוסות חילבה, עלי זית, קינמון, טבליות כרום פיקולינאט, ויש עוד רבים אחרים. יעילותם, למרבה הצער, לא הוכחה, וגם אם יש בהם תכשירים שמסייעים במידת מה, הם לעולם לא יצליחו לגבור על אכילה לא מאוזנת, על השמנה ועל צריכת מזונות שמעלים במהירות ובעוצמה רבה את רמות הסוכר בדם. ומי שיצליח להיפטר מכל ההרגלים השליליים האלה, לא יצטרך כל כך את התוספים...

המסקנות הן אולי בנאליות, אך אין בכך כדי לפגום בתוקף שלהן:
1. אין תחליף לאורח חיים בריא שכולל תזונה בריאה, הימנעות מעישון ופעילות גופנית.

2. הדרך לאזן את רמות הסוכר בדם היא להקפיד על אכילה מסודרת ומגוּונת ולהכיר היטב את השפעת המזון על רמות הסוכר.

אירה שולמן היא דיאטנית קלינית, MPH, מומחית לטיפול תזונתי בסוכרת ובמחלות כליה ומרכזת צוות דיאטניות במרכזים לבריאות האישה במחוז מרכז של כללית

היא הגיעה!

אפליקציית כללית החדשה

כל השירותים הדיגיטליים של כללית במקום אחד. הורידו כבר עכשיו את האפליקציה החדשה שלנו

חשוב לדעת

מיוחד ללקוחות כללית מושלם

​סדנת אורח חיים בריא - לפרטים לחצו כאן

ניוזלטר כללית

אני מסכימ/ה לקבל הודעות במייל